Meine Ernährungsrituale – Gesundkost im (Sport)Alltag

Bewusst und gesund zu leben und sich entsprechend zu ernähren, kann in einem hektischen Alltag zu einer großen Herausforderung werden. Ernährungsrituale helfen aber dabei. Erst recht, wenn man einen ausgefüllten Freizeit- und Trainingsstundenplan hat. Eine Challenge wird das noch mehr mit monatlichen Flügen. Das Internet ist voll mit Tipps, Tricks, Lifehacks und mit Food-Prep Beiträgen. Einige Tipps habe ich auch auf Lager, möchte aber mit dir heute genau das teilen, was meinen Alltag bestimmt. Darüber hinaus zeige ich dir, was mir tatsächlich hilft, mich voller Energie durch Arbeit, Leben und Training durchzumanövrieren. Was nicht nur an trainingsintensiven Tagen sondern regelmäßig auf meine Teller, in meine Gläser und Tassen wandert, erfährst du zusammen mit meinen Lieblings-Ernährungsritualen jetzt auf meiner Seite. 

Ich lade dich in den kommenden Tagen mit mehreren Beiträgen ein, meine Tipps zu entdecken, um mehr Wasser und Rohkost in deinen Alltag zu integrieren. Vielleicht verrätst du mir auch mehr über deine Ernährungsrituale? 

Produktplatzierung: einige der hier erwähnten und gezeigten Produkte wurden mir kostenfrei von den Marken zur Verfügung gestellt (markiert mit **).

Gewohnheiten können langweilen. Gezielt eingesetzt, können Sie als kleine Alltagsrituale das Leben vereinfachen. Denn nichts passiert von heute auf morgen einfach so. Um tatsächlich etwas zu verändern, braucht es etwas mehr als nur einen Versuch und ein, zwei, drei Mal probieren.

Ich versuche seit Jahren so viel wie möglich selbst zuzubereiten und meinen Körper mit frischer, lebendiger Energie zu überschütten. Klick um zu Tweeten

Lecker muss es natürlich auch sein! Dazu gehört, dass ich regelmäßig ausreichend Flüssigkeit zu mir nehme. Zu jeder Mahlzeit gehört für mich zudem frisches Gemüse und Obst. Wie ich das schaffe, habe ich natürlich genauso zusammengetragen, wie meine festen Gewohnheiten. Alles, was ich nicht mehr missen möchte. In diesem Beitrag geht es zunächst um meine Ernährungsrituale.

Das Wichtigste für mich ist, dass alle Zutaten natürlich sind. Ich möchte auf Zusatzstoffe verzichten. In einigen Momenten am Tag und vor allem auf Reisen, in hektischen Arbeits- sowie trainingsintensiven Zeiten, setze ich dennoch gezielt auf fertige Produkte. Diese habe ich mir bewusst ausgesucht. Vor allem wenn es um meinen Start in den Tag geht!

Wie der Morgen bei mir nun beginnt? Das erfährst du jetzt, bevor ich dir mehr über meine Ernährungsrituale verrate.

 

MEINE MORGENRITUALE

Bist du auch so ein Anhänger von Gewohnheiten? Das, was ich vor Jahrzehnten schon begonnen habe, ist tatsächlich heute noch oft Teil meiner Morgenroutine: Ölziehen. Es gibt zahlreiche Gründe, warum man es zu einem morgendlichen Ritual werden lassen sollte. Klassisch aus der Ayurveda stammend, wurde mir die Wichtigkeit im Winter in einem Yogaworkshop wieder näher gebracht. Zwischendurch habe ich es immer mal wieder über die Jahre lapidar nebenher gemacht. Leider nicht täglich routiniert eingesetzt. Mittlerweile ist es wieder feste Gewohnheit. So wie das regelmäßige Trinken und der Verzehr von Rohkost Ernährungsrituale sind, die ich nicht mehr missen möchte.

Man kann ja von den Detox-Hypes halten, was man möchte. Ich für meinen Teil stehe dazu, dass es für mich nicht nur Glaube sondern in vielerlei Hinsicht Tatsache ist, was sich auch in meinen Blutwerten niederschlägt. Ich hatte Jahre lang trotz gesunder Ernährung Probleme mit meiner Leber neben meinem Heuschnupfen, Asthma, Neurodermitis, meiner Schilddrüsenunterfunktion,… Für mich heißt Detoxing insbesondere Wert auf eine bewusste Ernährung und insgesamt gesunden Lebensstil zu legen.

Um zum Ölziehen zurückzukommen – es ist Teil meines Alltags. Genauso wie der tägliche Smoothie, Obst und Gemüse, grüner Tee, entzündungshemmende Kräuter und Gewürze. Morgens nach der Zahnreinigung genieße ich rund einen Esslöffel ELIXR**, das im Vergleich zu anderen Ölen nicht relativ neutral schmeckt. Neben dem Basis-Sesamöl beziehungsweise -Sonnenblumenöl kombiniert ELIXR* ätherische Öle in Bio-Qualität. Besonders lecker finde ich das fruchtig leichte Öl mit Zitrone und Zitronengras, das mich an Sommer, Urlaub und Südsee erinnert. Ein Öl, das ich für den Einstieg ins Ölziehen empfehlen würde. Das ist auch das, was ich an ELIXR so mag. Man hat nicht diesen reinen, öligen Geschmack, der mir gern auf leeren Magen Übelkeit bereitet. Man schluckt das Öl natürlich nicht, aber nur der reine Geschmack, ist manchmal unangenehm.

Mit dem Energy Oil* ist der Geist gefühlt gleich hell wach. Augen auf und ab in den Tag starten. Das angenehm liebliche aber doch scharfe Ingweröl belebt zusammen mit Rosmarin sofort. Im Vergleich dazu beginnt der Tag recht gelassen mit dem Harmony Oil*. Perfekt, wenn man bereits angenehm wach ist und geradeaus denken kann. Das Krauseminze- und Grapefruitöl sorgt für gute Laune. Eine befreiende Wirkung auf die Atemwege hat es zudem. Aber Achtung! Wer wie ich unter Asthma leidet oder Probleme mit den Bronchien hat, sollte sich vorsichtig herantasten.

Das gilt übrigens auch insgesamt für das Ölziehen. Taste dich langsam heran. Lasse es nach und nach mehr zur Gewohnheit werden. Beginne mit einigen Minuten. Der beste Effekt soll sich nach einer gefühlten Unendlichkeit einstellen. Ok, nach etwa 20 Minuten. Wenn ich ehrlich bin, nutze ich diese Zeit lieber auf der Yogamatte. Oder hänge sie an einen Morgenlauf. Aber es hat niemand gesagt, dass nicht schon einige Minuten einen Unterschied machen können! Deshalb sind 5 bis 10 Minuten eine Zeit, die ich bereit bin, aufzubringen, um meinen Mundraum und die Zahnzwischenräume intensiv zu reinigen und zu pflegen. Dabei kann man wie beim Zähneputzen auf einem Balancekissen üben. Manchmal bereite ich schon einmal die Getränke für den Tag vor.

Hier gilt für mich:

Lieber regelmäßig und konsequent als nur ab und zu.

Außerdem wird so einer Ölkur nachgesagt, vor Bakterien, Viren und Pilzen zu schützen. Ja, da glaube ich dran. Bei morgendlichen Ritualen unterstützt mich vor allem Bloggerkollegin und Freundin Nath von Beautycalypse. Sie hat unter anderem darüber einen ganz wunderbaren Beitrag mit vielen hilfreichen Tipps zusammengestellt. Den möchte ich dir sehr gern ans Herz legen: „Productive & Meaningful: How I Used Science, Ayurveda (+ Common Sense) To Build My Morning Routine“.

Alle Fotos kannst du zur Vergrößerung anklicken.

Ölziehen als Morgenritual

Wenn es um meine Getränke in der Früh geht, bin ich absolut penibel. Das führt sowohl bei meiner Familie als auch Kollegen insbesondere auf Reisen immer wieder zu Verwunderung. Obwohl sie mittlerweile darum wissen. Was andere an Zeit ins lange Duschen, Frisieren, Zeitunglesen,… investieren, schenke ich meinem zweiten Morgenritual!

Es gibt ein großes Glas Wasser oder Kräutertee mit Amazonas Darmreinigungspulver*. Hört sich erst einmal komisch an, ist aber tatsächlich ein Pflanzenpulver zur Darmpflege. Das bestelle ich seit mittlerweile sieben Jahren und nehme es regelmäßig zu mir. So lange können Rituale anhalten. Wahnsinn. Ich bin jetzt selbst erstaunt. Damals habe ich es auf der Seite von Kristin Eat Train Love entdeckt. In erster Linie, wegen meiner Leberproblematik und dem Wunsch, keine Medikamente nehmen zu wollen, probierte ich es. Auch hiermit komme ich seither super zurecht.

Wenn ich sehr hungrig bin und je nachdem, was für ein Training mich morgens erwartet, gibt es etwas Leichtes zu essen. Haferbrei oder Matcha Energiebällchen sind wie Obst immer eine gute Wahl. Das kann man auch alles prima am Abend zuvor vorbereiten. Alternativ reicht mir auch ein Smoothie. Wenn ich beispielsweise im Winter keine oder wenig frische Obst- und Gemüsesorten vorrätig habe, greife ich auf Buah Früchte** zurück. Die sind gefriergetrocknet und schmecken absolut anders, als andere getrocknete Früchte und ich habe wirklich zahlreiche durch! Daraus lassen sich auch tolle Smoothie Bowls zaubern. Meine Highlights sind Ananas, Himbeeren und Johannisbeeren.

Roter Gemüse-Obst-Smoothie als Teil meiner Ernährungsrituale

Dazu meine Medikamente für die Schilddrüse und Astaxanthin. Moment, wirst du vielleicht denken. Was ist Astaxanthin? Nahrungsergänzungsmittel sind mit Sicherheit ein ganz eigenes Thema. Astaxanthin sei aber deshalb erwähnt, weil ich es wie das Amazonas Pflanzenpulver seit Jahren verwende. Ich kaufe es immer wieder, denn es funktioniert für mich. Bereits 2012 hatte ich darüber in einem Gesundkost-Beitrag geschrieben. Ich kam vor Jahren darauf, als ich nach natürlichen Mitteln für meine Asthma- und Allergietherapie als Ergänzung zur Schulmedizin suchte. Astaxanthin ist zusammen mit Zink immer dann Bestandteil meiner Ernährungsrituale, wenn das Immunsystem etwas mehr Rückhalt benötigt. So beispielsweise in den Frühlings- und Sommermonaten, während der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung und sehr reiseintensiven, stressigen Zeiten.

Von dem deutschen Unternehmen Nature Rocket wurde mir Asta One* für diese Saison in einer Spenderverpackung zur Verfügung gestellt. Sehr praktisch beim Reisen. Das vegetarische Produkt ist frei von Allergenen und Konservierungsstoffen. Es weist zudem eine hohe Bioverfügbarkeit auf. Astaxanthin wird aus der Mikroalge Haematococcus Pluuialis gewonnen. Du fragst dich vielleicht, was dieses kleine Wunder der Natur zu etwas so Besonderem macht? Warum man es in seine Wettkampfvorbereitung integriert?

Nun kann man so gesund wie möglich leben. Jedoch setzen wir ambitionierte Hobbyathleten mit all unserem Training unseren Körper ganz schön unter Stress. Stress sorgt dafür, dass unser Körper freie Radikale ohne Ende produziert. Astaxanthin ist das stärkste Antioxidans, das es gibt. Es soll uns so wunderbar vor genau diesen freien Radikalen schützen. Daneben kann es als Entzündungshemmer wirken. Die Ausdauerleistung, den Fettstoffwechsel und die Regenerationszeit soll es außerdem optimieren. Was ich für mich in jedem Fall immer feststelle ist, dass ich mit Astaxanthin weniger Schlaf benötige und mich morgens wacher fühle.

Astaxanthin gehört zu meinem Morgenritual

Dass ich Mikroalgen liebe, hast du sicher in einigen Beiträgen bereits mitbekommen. Wusstest du, dass man mit Mikroalgen auch ganz wunderbar leckere Getränke zaubern kann. Liebe ich nicht nur aufgrund des Geschmacks sondern weil mich der hellblaue Drink so sehr an den Ozean erinnert. Das Rezept für meinen Surf Latte findest du im Beitrag über ‚Bunte Energiespender‘.

Etwa eine Stunde später oder nach dem Training gibt es meinen Matcha Moment! An dem führt kein Weg vorbei. Mit einem riesigen Matcha Latte starte ich in dann in meinen Alltag. Ich achte aber darauf, dass ich insbesondere nach dem Training immer viel trinke. Hier ist die Intensität des Trainings für die Wahl meines Getränks entscheidend. Es kann gern noch ein weiterer Smoothie, eine Schorle, ein kalter oder heißer Tee zusätzlich sein.

Wenn ausreichendes Trinken für dich ein Thema ist, dann möchte ich dir hier nun meine Tipps dazu ans Herz legen: 10 TIPPS, UM EINFACH REGELMÄSSIG UND KONSEQUENT MEHR (WASSER) ZU TRINKEN.

Matcha Latte als Morgenritual

 

MEIN MITTAGSTISCH & ABENDESSEN

Wenn es um mein Mittag- und Abendessen geht, muss ich zugeben, dass ich mich ganz nach meinem Körper und meinem Hungergefühl richte. Ernährungsrituale prägen hier nicht so die Mahlzeiten. Nicht immer brauche ich eine vollwertige. Manchmal möchte ich dringend etwas Warmes. Hin und wieder gibt es Tage, an denen es ganz unbedingt Suppe sein muss! Tagelang. Auch bei 30° und mehr. Momentan habe ich echten Heißhunger auf alles, was grün ist. Da fällt mir ein Spruch meiner kleinen Nicht ein:

Nein, das möchte ich nicht probieren, Din! Das ist doch grün!

Was für mich jedoch unbedingt zu meinen Mahlzeiten gehört ist frisches Gemüse und Obst. Es kann nicht oft genug Löwenzahn, Petersilie, bitteres Gemüse und überhaupt alles, was saftig, lebendig, dunkelgrün aussieht geben. Inklusive herber Kräuter. Für mich ist es absolut kein Problem an jedem Tag ausreichend Obst und Gemüse zu mir zu nehmen. Zumindest wenn ich zu Haus in einem normalen Arbeits- und Lebensalltag bin.

Frische Salate sind gefühlt extrem wichtig für mich. Ohne läuft mein Körper einfach nicht rund. Die Kombination aus Gemüse und Obst mag ich besonders gern. Das ist fast so, als würde ich den Nachtisch mit dem Hauptgang essen. Selleriesalat mit Mango oder Äpfeln ist so ein Beispiel. Esse ich gekochtes Gemüse, Quinoa, Hirse, Nudeln aus Kichererbsen, Buchweizen oder Linsen werfe ich einfach eine große Hand voll Kräuter drüber. Wie beim Mangoldgemüse.

Ist Rohkost an einem Tag weniger vertreten – meist auf Reisen – merke ich es sofort. Ich spüre, wie mir das energiereiche, lebendige Essen fehlt.

Falls du dich fragst, wie du täglich ausreichend Obst und Gemüse zu dir nehmen kannst, möchte ich dir die folgenden Tipps empfehlen: 10 TIPPS FÜR MEHR GEMÜSE UND OBST IM ALLTAG.

 

SNACKS & ENERGIESPENDER FÜR ZWISCHENDURCH SIND TEIL MEINER ERNÄHRUNGSRITUALE

Als ich vor einiger Zeit durch Kalifornien reiste, habe ich tatsächlich meine Liebe zu frischer Mandelmilch wiederentdeckt. Fertige Mandel-Drinks schmecken mir in keiner Variation so richtig. Hierzulande wird sie gern in Cafés und Restaurants als Alternative zu Sojaprodukten und tierischer Milch angeboten. Aber erst die Tage habe ich sie wieder mit verzogener Miene probiert. Es ist die frische, cremige, schaumige Mandelmilch, in die ich gleich mehrmals Mund und Nase getaucht habe…

Prinzipiell gilt für mich ja:

So frisch und gesund wie möglich. Außerdem wird sich bei den Mahlzeiten satt gegessen.

Das sind ideelle Vorstellungen, die nicht immer umsetzbar sind. Auf Reisen bin ich genauso bereit, Kompromisse zu machen wie in stressigen Zeiten. So hilft mir immer wieder fertiges Pulver. Zumindest morgens und direkt nach dem Training nehme ich dann dennoch eine große Dosis Grünzeug zu mir. Zudem ist der Hausfrieden gesichert, wenn ich komplett ausgepowert vom Training komme und sofort etwas brauche. Mit sofort meine ich übrigens auch sofort! Da kann ich nicht bis zur nächsten Mahlzeit warten.

Kleine Helfer wie Lean Greens** ersetzen für mich keine gesunde Ernährung und keine Mahlzeit. Sie sind eher dann ideal für mich, wenn sich das Essen hinzieht, ich anfange ungemütlich zu werden oder ich einfach eine Erfrischung benötige. Im Falle von Lean Greens bekomme ich sofort nach dem Training oder im Nachmittagsloch die nötige Energie zurück, weil Maltodextrin enthalten ist. An sich ein Füllstoff, der hier aber aus der Süßkartoffel gewonnen wurde. Das süßt das Getränk angenehm leicht und macht es etwas sämiger. Außerdem dämpft es für mein Empfinden den grasigen und leicht fischigen Geschmack der zahlreichen Pulverzutaten:

Weizen- und Gerstengras, Spirulina, Chlorella, Alfalfa, Spinat, Brokkoli, Karotte, Johannis- und Blaubeere, Grünteeextrakt, Ginseng,…

Das kleine Unternehmen aus England verwendet für ihr Gesundkostpulver Lean Greens* ausschließlich rohe Zutaten. Sie schmecken tatsächlich ganz angenehm, wenn man sie ein Mal ordentlich durch den Blendtec schickt.

Als ausgleichenden Drink nach dem Training oder auch zur Verpflegung auf dem Rad kaufe ich immer wieder gern von Berlin Organics das isonotische Getränkepulver Baowow. Die wenigen Zutaten stammen aus biologischem und fairem Anbau. Sie schmecken in Wasser aufgelöst relativ neutral, leicht lieblich nach Kokosblütenzucker und -wasser und etwas Zitrone. Wenn ich keinen großen Hunger habe, reichen mir die Pulver von Lean Greens und/oder Baowow komplett nach dem Training aus. Damit kann ich mich bis zur nächsten Mahlzeit über Wasser halten. Beides gehört zu meinen liebgewonnenen Ernährungsritualen, die mich selbst nach wirklich herausfordernden Einheiten schnell wieder auf die Beine bringen. Alternativ kann ich zudem immer auf meine kleinen, veganen Energiespender zurückgreifen.

Nachmittags brauche ich oft einen kleinen Snack oder einen Drink. Etwas, das mir neue Energie für den Rest des Tages schenkt. Ein Matcha und Chai Latte oder hin und wieder guter Milchkaffee sind gelegentlich neben einer Kanne frischen Grüntee (am liebsten Gyokuro) eine ganz feine Alternative. Alles auch übrigens gut geeignet als Trainingsvorbereitung, wenn ich es morgens nicht geschafft habe oder gezielt in der Arbeitspause eins einschieben möchte.

Auf irgendeiner USA-Reise habe ich mal etwas von dem Unternehmen Four Sigmatic gekauft. Kleine bunte Boxen, die aussehen als würden sie aus recyceltem Papier gemacht sein. Darin kleine Papier-Sachets mit Pulver für Getränke. Dabei handelt es sich vornehmlich um Kaffee angereichert mit diversen Pilzen. Da wird einfacher Kaffee zum Superfood. Oder sagt man noch Functional Food? Irgendwann waren die leer und ich bekam nicht sofort Nachschub. Zufällig schrieb René einen Beitrag zum Thema, wie man seiner Gesundheit einen Boost verleihen kann. Siehe da. Die gesamte Bandbreite gibt es nun auch hier zu bestellen.

Mittlerweile habe ich die Four Sigmatic* Pilz-Kaffees, wie ich immer zu meiner Familie sage, alle durch. Man muss sich davon frei machen, dass sie einen pilzartigen Geschmack haben. Vielmehr dominiert für mich der Kaffee, denn der ist ordentlich kräftig. Ich löse das Pulver auch nicht mit Wasser auf, sondern gebe es immer in eine pflanzliche Milchalternative. Denn ich bin eigentlich kein Kaffeetrinker. Hier spricht das Team-Tea! Kaffee ist als winziger Espresso in einem halben Liter pflanzlicher Milchalternative fast homöopathisch verdünnt ok. Aber sonst eher nicht.

Als Eiskaffee im Sommer schmeckt der Pilz-Kaffee großartig. Bewährt hat sich schon seit längerem Cordyceps & Chaga sowie Lions Mane & Chaga. Auch hier kommt wieder meine Recherche zum Thema Asthma mit ins Spiel. Auf Cordyceps wurde ich irgendwann aufmerksam, weil es die Sauerstoffaufnahme verbessern soll. Das Unternehmen selbst spricht nicht über Asthma. Es erwähnt aber, wie dich Cordyceps im Alltag und beim Training mit viel Energie unterstützen und die Regeneration fördern kann. Perfekt, wenn es zum nächsten Training geht. Mag ich besonders gern eine halbe Stunde vor dem Höhentraining. Da komme ich von allein sonst selten aus den Puschen.

Lions Mane ist der Partner in Crime, wenn ich konzentriert an einem Projekt am Schreibtisch arbeite. Macht irgendwie auf komische Art wach und klar. Das erinnert mich an meinen Lieblings-Kreativtee. Happy Huizong. Der ist chronisch ausverkauft bei meinem Lieblings-Tee-Dealer in Berlin. Deshalb musste eine Alternative her.

Diese beiden Pilze, Lions Mane und Cordyceps, gibt es in Kombination mit Chaga. Chaga ist wie Astaxanthin ein Superheld der Antioxidantien. Er hilft so unserem extremsportbegeisterten Körper wieder auf die Sprünge.

Heißer Kakao mit Reishi wird zum Entspannen am Abend empfohlen. Es ist jedoch so viel Kokosblütenzucker enthalten, dass ich vor Mitternacht nicht ins Bett finde. Als Leckerei am Nachmittag hingegen am Schreibtisch bei Stress ist das eine wunderbare Abwechslung. Etwas, was ich im Winter ganz heiß genossen, sehr mag. Vor allem mit der erwähnten Mandelmilch. Fast genauso ein Ernährungsritual, wie alles vorher erwähnte.

Hast du eine Morgenroutine? Etwas, das niemals fehlen darf, um gut gelaunt in den Tag zu starten? Wie sieht es anschließend mit deinen Essensgewohnheiten aus? Folgst du deiner Intuition oder hältst du dich strickt an Vorgaben und hast vielleicht sogar eigene Ernährungsrituale?

Schnelle Snacks, die auch als Food-Prep Beiträge durchgehen können, findest du in meiner Kategorie Eiswuerfel Im Schuh kocht schnell. Wie immer viel Spaß bei der Zubereitung und lasse es dir schmecken – egal ob unterwegs, beim Arbeiten, vor oder nach dem Training, zu Haus, beim Picknick,…

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Als Triathletin & Autorin von Eiswuerfel Im Schuh bin ich zusammen mit meinem Sportfotografen immer auf der Suche nach der nächsten Herausforderung und neuen Bildmotiven. Als Julimädchen liebe ich die Sonne, das Meer und den Sand zwischen den Zehen, genieße aber auch die Ruhe auf meiner Yogamatte oder auf einem Surfbrett.

5 Gedanken zu “Meine Ernährungsrituale – Gesundkost im (Sport)Alltag

  1. Deine Berichte sind immer sehr schön zu lesen und motivieren mich neue Trainingseinheiten einzubauen (Treppenläufe und der dazu gehörige intensive Muskelkater) oder mich besser zu ernähren.
    Ich habe das Buch „Simple Detox“ zu Hause liegen und es gelesen, ich finde nur leider keine Zeit einen Detox Monat zu machen, irgendwas ist immer.
    Irgendwann schaffe ich es.

    • Ach die guten alten Treppenläufe,… immer wieder ein Highlight im Trainingsplan. Ich freue mich total, dass dich meine Tipps inspirieren und sie hier und da weiter helfen. Da schreibt man doch gern solche Beitrag. Danke!

      Du kannst ja einfach immer wieder mal die Tipps zum Thema Detox in den Alltag einbauen. Ich würde das auch nicht einen Monat durchziehen wollen. Ich versuche immer nach und nach alles im Alltag umzusetzen und lieber dann daran auch über einen längeren Zeitraum festzuhalten.

    • Ich liebe meinen Blendtec nach wie vor. Er ist schon etwas älter, irgendetwas mit HH… Damals musste ich den noch über Umwege importieren lassen und direkt bei der Distribution kaufen. Wie lang das schon wieder her ist.

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