Training 2012

Ähnlich wie im letzten Jahr möchte ich im Frühjahr einen Marathon laufen, dem ich mit einigen kleinen Vorbereitungswettkämpfen entgegensehne. Ist dieses Ziel erfolgreich geschafft, werde ich mir eine kurze Ruhepause gönnen, um dann an weiteren kleinen Laufveranstaltungen teilzunehmen, um im Sommer ein Radrennen mitzumachen und etwas später erneut einen Triathlon zu absolvieren. Der Unterschied zu den vergangenen Jahren ist nicht nur, dass ich mehr Wettkämpfe auf dem Plan habe, sondern, dass die Wettkämpfe mit Ausnahme des Marathons in unmittelbarer Umgebung stattfinden werden; einige sogar in meinem Kiez, in dem ich so unglaublich viel Spaß habe.

Mein Trainingsplan wird etwas strukturierter vonstattengehen; Lauf ABC, Stabi-, Lauftechnik- und Koordinatiosübungen trainiere ich grob nach den Vorgaben von ‘natural running’ Guru Doc Marquardt und ergänze sie mit dem, was ich für mich als hilfreich empfinde und meinen Muskeln, Sehnen, Gelenken und Füßen wohl tut. Natürlich wird wie immer ein großer Anteil der Kräftigungsübungen durch Yoga & Pilates erweitert.

Nach den letzten schneereichen Jahren sollte der Winter für Kräftigung und Indoortraining reserviert sein, falls man wieder durch kniehohen Schnee müsste. So konnte ich meist nur kürzere Laufeinheiten absolvieren, was zum Glück bis heute in diesem Winter ausgeblieben ist. Also werde ich nun im Januar mit meinen neuen FiveFingers und dem FoodPerformance ‘medical’ Plan von Marquardt meine Füße und Beine kräftigen und hoffentlich auch noch etwas an meiner Laufstilschraube drehen.

Grundsätzlich werde ich mich auf die Arbeit an der Schnelligkeit stürzen, ohne aber die langen Läufe, die ich zum Ende der Woche hin so liebe, zu vernachlässigen.

Für die Basis der Saisonplanung nutze ich den Rahmentrainingsplan von MyGoal, der mir eine gute Übersicht für das Jahr, insbesondere der Triathlonvorbereitung, bietet. Für die kleineren Wettkämpfe und den Marathon folge ich Plänen von Steffny.

1. Etappe Frühjahrsmarathon

Bis zum Marathon Ende April mehrere Laufeinheiten pro Woche:

– 1 langer Lauf
– 1 Intervalltraining (Umfangs- & Intensitätssteigerung von Woche zu Woche)
– 1 Tempodauerlauf
– je nach Verfassung und Trainingsplan 1-2 mittlere Strecken zur Verbesserung der Grundlagenausdauer und Geschwindigkeitssteigerung im mittleren Tempobereich

Plus mindestens zwei Kraft-, Stabieinheiten in Form von Power Yoga!


2. Etappe – Radrennen

Vom Marathon im April bis hin zum Radrennen (Velothon Berlin) im Juni sind es 5 Wochen, die zunächst der Regeneration dienen werden. Es soll locker zugehen, Spaß bringen und all das gemacht werden, worauf ich Lust habe. Dazu habe ich vermehrt längere Radausfahrten vor, die sicher Abwechslung mit sich bringen und um nicht die Schnelligkeit zu verlieren, möchte ich auch wieder Tempoeinheiten zum Ende der Vorbereitung hin einbauen. Vielleicht beginne ich dann auch schon mit den Schwimmvorbereitungen, die ich eigentlich auch schon nebenbei eher als Ausgleichtraining mitmachen möchte.

Dazu wird es wieder einige Kraft-, Stabieinheiten in Form von Power Yoga geben.


3. Etappe – Triathlon

Das Triathlontraining wird dann wieder etwas strukturierter vor sich gehen. Bis jetzt habe ich mich noch nicht für eine bestimmte Streckenlänge entschieden und möchte mir verschiedene Optionen offen halten. Je nachdem wie das Frühjahr verläuft und wie ich mich mit dem Rad und den Flossen schlage. Ohne Zweifel sollen aber neben Yoga Kraft- & Stabieinheiten jeweils Folgendes pro Woche auf dem Programm stehen:

– 1 lange Radausfahrt
– 1 Intervalltraining (Umfangs- & Intensitätssteigerung von Woche zu Woche)
– 1 Tempodauerlauf
– 1 Schwimmeinheit

12 Gedanken zu “Training 2012

    • Ja, das habe ich bis ich meinen Bandscheibenvorfall hatt, bzw. konnte ich sogar noch etwas steigern, um meinen ersten richtig guten Halbmarathon in diesem Jahr zu laufen.

  1. Na, das hört sich ja super an und zeigt mir auch alle meine Defizite auf 🙁
    Vor allen Dingen alles um Stabi, Gymnastik, Kräftigung würde mir sooooo gut tun.
    Ich wünsche Dir alles Gute für 2012 und vor allen Dingen viel Spaß. Denn ohne Spaß läuft nichts. Vielleicht sehen wir uns mal bei dem ein oder anderen Wettkampf. Wer weiß?

    • Lieben Dank! Nur Mut zu Gymnastik und/oder Yoga – mit Stabi und Co kann man mich ja jagen, aber es muss wirklich sein. Yoga ist da eine klasse Alternative und Ergänzung.

  2. Liebe Din,

    Ich wünsche Dir für 2012 ganz viel Spass, Freude und Gesundheit. Auf dass Du alle Deinen sportlichen Ziele erreichst, und wir das mitverfolgen dürfen. Respekt vor so viel Struktur und Klarheit im Ablauf (davon könnte ich mir ‘ne Scheibe abschneiden). Und wieder ein HAMMER-Foto, große Klasse!

    Sportliche Grüße aus Solingen,
    Run happy,
    Alf

    • Hi Alf, danke für´s Vorbeischauen und dein Kommentar. Nun, diese Struktur ist solala… Das mus noch etwas genauer werden, bin da etwas penibel… Mir würde vermutlich etwas Lockerheit gut tun.

  3. Hi Nadin, viel Erfolg für 2012! Es freut mich, dass der Rahmenplan eine gute Grundlage für dich ist. Gehst du zwischendurch auch Schwimmen? Jetzt kann es ja als Alternativtraining gelten und für das zweite Saisonziel Triathlon kommst du nicht aus der Übung 😉
    Komm gesund ins Ziel!

    • Hi Mathias, danke! Ja, theoretisch schon – also ich geh quasi fast Schwimmen. Gedanklich bin ich im Schwimmanzug schon in der Halle. Da habe ich echt so ein ätzendes Motivationsloch. Beim Laufen und Radfahren schnapp ich mir die Sachen, auch gern schon um 5 in der Früh. Wenn ich jetzt sage, dass die Halle nur 20Minuten mit dem Rad entfernt ist, hälst du dir sicher den Kopf! Wäre auch eine super alternative Trainingsmethode, um meinen Körper zu entlasten. Du siehst, ich kenne auch Vorteile…

  4. WOW. Eine sehr schöne, aber auch umfangreiche Wettkampfvorbereitung, in der viele tolle Anregungen und Impulse stecken. Und dazu noch deine Wettkampfplanung – ich bin schwer beeindruckt.

    Sportliche Grüße
    Michi

    • Hi Michi,
      danke! Das ist aber auch das erste Mal, dass das so nett zusammenspielt und so ausgearbeitet wurde. Nun mal schauen, ob sich das auch so umsetzen lässt.
      Was machst du Feines in diesem Jahr?

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