Regeneration: Schnell & effektiv – Meine 8 Tipps für Ausdauersportler

Um dem anstrengenden Alltag aus Training, Familie, Beruf und anderen Hobbies gerecht zu werden, gehört Ruhe und Ausgeglichenheit unabdingbar zum Sport dazu! Bei mir ist es ganz oft so, dass mit einer guten Regeneration auch ordentlich die Motivationskurve nach oben geht! Bin ich übermüdet und vielleicht noch unterzuckert, weil ich den nötigen Kalorienbedarf aus irgendeinem nicht nachvollziehbaren Grund wieder einmal nicht im Griff hatte, ist es besser, meinen Weg nicht zu kreuzen. Es steigt aber nicht nur meine Motivation. Meine Körperwahrnehmung verbessert sich, ich kann viel besser einschätzen, wie ich mich fühle. Wach und mental entspannt kann ich auch letztlich effizienter trainieren, als wenn ich wie ein Zombie erschöpft und mit einem Körper aus Blei durch die Gegend schlürfe.

Außerdem gibt es ja da noch dieses Wörtchen Superkompensation. Vereinfacht ausgedrückt, ist es eine Überkompensation, die nach einem intensiven Training oder einer anspruchsvollen Trainingsphase während der Regenerationszeit entsteht. Der Körper stellt nicht nur sein Leistungsniveau wieder her, sondern setzt noch einen Tick oben drauf und das, obwohl wir nichts tun! Also spätestens hier solltet ihr hellhörig werden. Euer Körper ist ziemlich klug. Beim nächsten Training außerhalb eurer Komfortzone möchte er schließlich gewappnet sein und euch nicht im Stich lassen. Dafür braucht euer Körper aber den ein oder anderen Moment, um sich zu sammeln, alle Löcher im System wieder zu stopfen und neue Kraft zu tanken. Für genau diese Zeit und um euren Körper bei der Regeneration zu unterstützen, habe ich all das zusammengetragen, was mir besonders gut hilft und euch hoffentlich auch weiterbringt. Davon abgesehen, hat  MyGoal Team* Trainerin Anke noch weitere wichtige Fakten parat, warum Regeneration essentiell für jeden Sportler sein sollte:

Mit einer sportlichen Belastung (Training oder Wettkampf) bringen wir unseren Körper aus dem Gleichgewicht. Die Belastung stellt sowohl an unseren Körper als auch an die Psyche Anforderungen. Physisch gesehen gibt es eine mechanische Beanspruchung an die Muskulatur, Energie muss bereitgestellt werden, es kommt zu Flüssigkeitsverlust, die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur entleeren sich, es bildet sich Laktat um nur Einiges zu nennen. Auch psychisch stellt das Training oder ein Wettkampf Anforderungen an unsere Konzentration, Handlungs- und Entscheidungsschnelligkeit sowie Willensstärke. All diese Anforderungen müssen in der „Pause“ verarbeitet werden.

Die „Pause“ meint aktive und passive Regeneration. Mit diesen Maßnahmen bringst du deinen Körper schneller wieder ins Gleichgewicht. Ziel der Regeneration, ob passiv oder aktiv, ist immer eine Verbesserung der Durchblutung. Der Stoffwechsel soll wieder störungsfrei verlaufen. Nur so kann es einen schnellen Austausch von Stoffwechselendprodukten und Nährstoffen, Sauerstoff und Mineralien geben. Passive Maßnahmen können die Durchblutung um das 5-fache erhöhen, aktive Maßnahmen dagegen sogar um das bis zu 14-fache. (Quelle: Optimale Regeneration im Sport, W. Friedrich, Spitta Verlag 2014*) Unter aktiven Regenerationsmaßnahmen versteht man Auslaufen,-schwimmen,-radeln, Dehnungsübungen, Ernährung, Eigenmassagen. Passive Maßnahmen sind z.B. Sauna, Schlaf, Osteopathie, Physiotherapie.

Training/Wettkampf und Regeneration stehen also in einem engen Zusammenhang. Sie bilden eine komplexe Einheit. Regeneration ist als Trainingsinhalt zu betrachten und auch so zu behandeln. Viele Sportler planen ihr Training bis ins kleinste Detail und perfektionieren Equipment und Training. Die Wiederherstellung wird von vielen allerdings zu wenig beachtet. Dabei ist gerade die Zeit zwischen zwei Trainings- einheiten von großer Bedeutung. Die Belastung an sich löst nämlich den Anpassungsprozess nur aus, wirklich vollzogen wird dieser aber in der „Pause“. Nur dann können die gewünschten Anpassungen (Schnelligkeit, Kraftzuwachs, Beweglichkeit) erfolgen. Die Regeneration ist also ein fester Bestandteil jeder Trainingseinheit!

Regeneration ist absolut individuell! Die Auswahl der Maßnahmen zur Wiederherstellung und die Dauer sind von zwei Faktoren abhängig. Zum einen die vorausgegangene Belastungszeit und –intensität. Zum anderen vom Athleten selbst – Alter, Geschlecht, Trainingszustand. „Je geringer das Leistungsniveau eines Sportlers, umso ausgeprägter ist die Ermüdung und umso länger dauert die Regeneration.“ (Optimale Regeneration im Sport, W. Friedrich, Spitta Verlag, S. 22*)

Extreme Belastungen wie ein Marathon oder ein Langdistanz Triathlon stellen an die Regenerationsfähigkeit des Sportlers auch enorme Anforderungen. Der Körper besteht aus verschiedenen Strukturen – Muskulatur, Sehnen, Bänder, Gelenke. Die sportlichen Belastungen haben unterschiedliche Auswirkungen auf die Strukturen und ihren Stoffwechsel. Herzfrequenz und Blutdruck befinden sich nach 20 min. auf ihrem Ausgangsniveau. Der Flüssigkeitshaushalt, das Verhältnis von flüssigen und festen Bestandteilen im Blut, befindet sich nach 6 Stunden bis zu einem Tag wieder im Gleichgewicht. Die volle muskuläre aerobe Leistungsfähigkeit und der Aufbau der Mitochondrien (diese werden gerade bei langen Belastungen zerstört) ist nach 7 bis 14 Tagen wiederhergestellt. Als Faustregel kannst du dir vielleicht merken: Je starrer die Struktur und je länger die Belastungszeit, desto länger die Regenerationszeit.

Regeneration ist sehr vielschichtig. Es ist eben nicht nur ausruhen und die Beine hochlegen. Mit den richtigen Maßnahmen kannst du deine Regenerationsfähigkeit verbessern, bist schneller wieder fit und verbesserst deine sportliche Leistungsfähigkeit.

Für mich heißt Regeneration nicht zwangsläufig und ausschließlich die Beine einfach hochzulegen und abzuwarten. Ein gut strukturierter Trainingsplan sollte aber natürlich die Basis von allem sein. Ich habe bei meinem Triathlon Training sehr gute Erfahrung damit gemacht, wöchentlich verschiedene Schwerpunkte zu setzen. In meinem Fall heißt das, dass sich Belastungswochen in den jeweiligen triathlonspezifischen Sportarten abwechseln. Konkret: ich habe einen 3-wöchigen Rhythmus. In einer Woche steht vermehrt, intensiver und/oder länger Schwimmen Radfahren, Laufen im Plan. So kann ich mich von den beiden anderen Sportarten etwas erholen. Nichts desto trotz habe ich pro Woche auch mindestens einen Ruhetag und wenn es nötig ist, nehme ich mir auch einfach einen weiteren oder sogar dritten. Gerade in beruflich anstrengenden Zeiten muss ich da besonders umsichtig mit mir sein.

Alle Bilder könnt ihr zur Vergrößerung anklicken. 

 

SCHLAF

Absolute Priorität hat für mich Ruhe. Vor allem dann, wenn der Körper spürbar danach verlangt, aber auch wenn es der Trainingsplan vorsieht. Erstens weiß euer Körper ziemlich gut Bescheid, was ihm gut tut und zweitens ist euer Trainingsplan bestenfalls entsprechend aufgebaut. Ihr wollt ja sicher auch außerdem maximale Erfolge, oder?! Neben der erwähnten Ruhe ist ausreichend und qualitativ guter Schlaf essentiell für die Regenerationsfähigkeit des Körpers.

 

ERNÄHRUNG

Tatsächlich habe ich über Jahre hinweg meinen Körper unbewusst ausgebeutet. Zum Glück änderte sich das, als ich mit dem Triathlon begann. Ich musste mich nach einigen Einbrüchen mit meiner Ernährung auseinandersetzen. Während einer Ernährungsumstellung habe ich sehr schnell mitbekommen, was es heißen kann, auf seinen Körper zu hören. Auch wenn es um das Thema Ernährung geht. Deshalb hat für mich das Auffüllen meiner Speicher nach dem Training Vorrang.

Aber auch die richtige Verpflegung vor meinen Einheiten ist extrem wichtig, um nach Plan trainieren zu können. Ich spüre sofort den Unterschied, wenn ich nicht ausreichend Energie getankt habe. Je intensiver und länger das Training, um so schmerzvoller können die Erfahrungen sein. Besonders hart wird es beim Höhentraining. Da wird in Minuten sämtliche Energie aus mir herausgesaugt, weil mein Stoffwechsel auf Hochtouren läuft.

Wenn mein Ofen ausreichend Holz besitzt, kann er auch ordentlich feuern. So einfach ist das eigentlich auch schon.

Habe ich aus welchen Gründen auch immer meine Hauptmahlzeiten über den Tag nicht einhalten können oder mich nur mit Snacks auf den Beinen gehalten, nehme ich gern vor dem Training noch einen Matcha und Energie Kügelchen zu mir. Beides hilft mir zudem nach dem Training, schnell auf die Beine zu kommen. Flüssigkeitszufuhr ist das A und O. Ich greife gern auf Kräuter- und Grüntee zurück. Eine Suppe, die ich schon vorher zubereitet habe, hilft sowohl meinen Salzhunger als auch den Bedarf an Flüssigkeit zu stillen. Für eine gute Regeneration setze ich aber zudem auf verschiedene Eiweiß- und Kohlenhydratquellen. Eine sehr große Hilfe war in den vergangenen Jahren das Buch ‘Die F-AS-T FORMEL: Was erfolgreiche Sportler anders machen*’ von Dr. Wolfgang und Friederike Feil, das ich bereits in meiner Buchvorstellung hier auf meiner Seite näher vorgestellt habe.

Aber für mich ist zudem auch lebendiges Essen wichtig! Ich meine damit frisches Obst und Gemüse in Form von selbstzubereiteten rohen, grünen Smoothies, Obst- und Gemüsesalaten, die ich mit Leinöl, Samen, Saaten und Nüsse anreichere. Zudem verfeinere ich immer mit entzündungshemmenden Gewürzen, wie Ingwer und Kurkuma und setze frische Kräuter nie sparsam sondern sehr üppig ein. Unverzichtbar in meiner Ernährung! Ich merke es sofort, wenn davon nicht ausreichend auf meine Speiseplan stand.

 

YOGA

Wenn ich hier nun über Regeneration spreche, meine ich mit Yoga nicht die fordernden Klassen, mit denen ich so gern mein Stabilisationstraining ergänze oder ersetze. Ich meine die entspannenden Stunden – egal ob man es nun Yin oder Relax Yoga oder ganz anders nennt. Ich zähle hierzu auch die progressive Muskelentspannung, Meditation und Atemübungen. Gerade ich als Asthmatiker profitiere in vielerlei Hinsicht von all dem, kann es aber wirklich jedem ans Herz legen. Der Fokus liebt hierbei darauf, die Anspannung der Muskeln zu reduzieren und gleichermaßen den Körper und Geist zu entspannen. Mit einer spannungslösenden Yogastunde kann ich sehr schnell meinen Atem beruhigen, meinen Körper, Geist und die Atmung in Balance bringen und alles sprichwörtlich loslassen. Besonders intensiv aber auch unglaublich lösend erlebe ich Übungen mit denen ich meinen Brustkorb öffne, meine Leisten weich halte, meinen Rücken mobilisiere und meine Beinmuskulatur sehr lang dehne.

Wenn meine Beine extrem müde sind oder mein Kreislauf nach sehr harten Einheiten mal wieder keine Grenze nach unten kennt, helfen Handstand und Kopfstand mich auf Trab zu bringen, meine Beine zu lockern, aber auch meinen Brustkorb zu öffnen. Noch entspannender ist beides mit einem Kopfstandhocker, auf dem ich vor einiger Zeit im Yogastudio fast eingeschlafen wäre, weil es so herrlich entspannend wirkte. Wem das aber alles zu anstrengend ist, der kann sich auch einfach mit Beine nach oben an eine Wand legen. Wenn ich mit fit genug fühle, habe ich zwischen harten Einheiten auch einen Tag gefüllt mit Stabitraining, was auch ein herrlicher Ausgleich ist, wenn man sich sonst nur im Ausdauermodus befindet. Kurz und knackig darf es dabei sein. Ganz ohne Gewichte, stattdessen mit dem eigenen Körpergewicht.

 

HÖHENTRAINING

Es mag vielleicht zunächst paradox klingen, aber Höhentraining hat mir über die vergangenen Jahre spürbar gezeigt, wie Anpassungsprozesse funktionieren können. Darüber hinaus verbessert dieses Training in simulierter Höhe in einer Höhenkammer auch meine Regenerationsfähigkeit. Das, was ich hier dazu schreibe, ist natürlich absolut subjektiv und ich kann nicht für andere Athleten sprechen. Neben dem für mich spürbaren Effekt, dass sich meine Ausdauerleistung mit weniger und kürzeren Einheiten deutlich verbessern lässt, hat Höhentraining bei mir auch einen merklichen Effekt auf die Regeneration. Der Stoffwechsel arbeitet ganz anders, sehr viel schneller als ohne Höhentraining, was mir nach intensiven Trainings hilft, schneller wieder auf die Beine zu kommen.

 

AKTIVE REGENERATION | ALTERNATIVSPORT

Ich spanne dieses Feld mal ein wenig größer auf. Aktive Regeneration ist für mich auch das ruhige Abkühlen nach einem Training. Egal in welcher Sportart. Der Körper wird langsam wieder heruntergefahren und Muskeln werden nicht so abrupt aus der intensiven Anspannung herausgerissen. Ein Cool-Down gehört für mich genauso zu einem guten Training wie die Erwärmung und zum Beispiel das Lauf-ABC beim Laufen oder das Techniktraining nach dem Einschwimmen.

Mein Körper hat mir über die Jahre sehr deutlich zu verstehen gegeben, was er mag, was er braucht, was er will (nein, nicht möchte, sondern WILL WILL WILL) und was ich besser zu lassen habe. Deshalb sind Spaziergänge oft an der Tagesordnung, wenn es besonders hart zur Sache ging. Nach intensiven Einheiten oder Wettkämpfen renne ich meist trotz großer Erschöpfung wie ein frisch aufgezogenes Duracell-Hasi umher. Also ich in Chicago den Marathon lief, habe ich nach dem Lauf tatsächlich noch die halbe Stadt durchkämmt und noch einmal mehr als einen Halbmarathon spazierend absolviert…

Alternativsport ist all das, was sonst nicht in eurem regulären Trainingsplan auftaucht. Für mich ist das Surfen und auch Yoga. Wobei ich Yoga einen eigenen Punkt weiter unten widmen möchte. Je nachdem was für einen Sport ihr ausübt kann Schwimmen oder auch Radfahren eine herrliche Erleichterung sein, wenn die Beine zum Beispiel vom Laufen schwer sind. Wer es nicht so mit Stabi- und Athletiktraining im normalen Trainingsplan hat, könnte das auch sehr gut als Maßnahme einsetzen. Ihr könnt da aber ganz kreativ sein. Wie wäre es mit Klettern oder mit einer SUP TOUR?

 

SICH PFLEGEN (LASSEN)

SAUNA | MASSAGEN | PHYSIO & CO.

Sauna, Eisbaden, Massagen, Physiotherapie und Osteopathie gönne ich mir ab und zu. Mit allem habe ich wirklich gut Erfahrungen gemacht. Ziel ist es, die Muskeln intensiv zu durchbluten und zu entspannen. Das hat eine große Wirkung auf meinen Geist, was wiederum den Muskeltonus verringert. Wechselduschen am Morgen bringt mich außerdem sowohl nach einem Training als auch am Morgen sehr gut in Schwung. Die Muskeln fühlen sich schnell intensiv durchblutet und mobiler an. Allerdings sind das alles Maßnahmen, die nicht wöchentlich oder monatlich in meinem Programm stehen. Nach dem Training aber zum Beispiel die Beine mit dem Bio Balsam der kleinen kanadischen Marke Rock On Clay zu massieren, steht regelmäßig auf meiner To-Do-Liste! So wie am Abend auf der Couch der Slendertone zur Regeneration eingesetzt wird. Unterstützend können zudem Kompressionssachen wirken. Trainingssachen, die die Regeneration fördern können, gibt es mittlerweile einige. Seit nun schon geraumer Zeit trage ich nicht nur gern beim Yoga und Stabitraining sondern natürlich zur Entspannung die 2XU Refresh Recovery Tights. Mit 105 Denier hat man ordentlich zu tun, wenn man sich das gute Stück über die Beine ziehen möchte. Aber wenn sie mit ihrer starken Kompression sitzt, dann sitzt sie. Egal was man damit anstellen möchte. Während des Tragens fühlen sich meine Beine jedes Mal deutlich entspannter an und während lockerer, regenerativer Einheiten unterstützt sie mein Gewebe. Das tatsächlich nach harten Laufeinheiten sonst richtig schmerzen kann. Die Stärke der Kompression nimmt nach unten hin zu und kann so besonders gut den Abtransport von Laktat unterstützen. Aber davon mal abgesehen, sitzt sie wirklich super dank des dichten Materials und des breiten Bündchens.

Sie ist genauso herrlich bequem und angenehm zu tragen, wie die federleichten Telic Regenerations-Sandalen, die mit der Dauer des Tragens immer bequemer werden. Durch die Körperwärme passt sich das Fußbett der eigenen Fußform und dem -gewölbe an, was sich herrlich anfühlt. Das weiche Novalon-Material federt ein wenig zurück und man läuft super weich drauf. Nicht ohne Grund wurden die Telic auch meiner Meinung nach von der New York Times mit dem Readers ChoiceAward ausgezeichnet! Sie sind übrigens auf Toxine getestet und frei davon, sowie frei von Latex. Ach und schwimmfest sind diese leichten Teilchen zudem. Wer also damit wie ich gern zum nächsten Strand mit seinem SUP flitzt, braucht bei plötzlichen Wellen keine Angst haben, dass sie hinausgezogen werden und untergehen… Sowohl Tights als auch Schläppchen trage ich liebend gern auf langen Reisen, um nach Stunden noch entspannt ohne dicke Beine aus dem Flieger steigen zu können.

 

HINHÖREN!

Zum Schluss mein absolut wichtigster Tipp! HINHÖREN. Oder auch „auf den eigenen Körper hören“ genannt. Ihr könnt all das da oben machen, aber es bringt nichts, wenn euer Körper und Kopf nicht bereit dafür sind. Gleiches gilt ja auch für euer Training. Ihr könnt euch immer und immer wieder durchprügeln, aber auf Dauer werden weder Kopf noch Körper davon begeistert sein. So wie jeder Saison eine Off-Season anschließen sollte, so müssen wir während der Saison entsprechend „zwischenregenerieren”. Spürt in euch hinein. Wonach ist euch. Was braucht ihr. Was braucht euer Körper. Bestes Beispiel für mich ist immer nach intensiven Trainings das Verlangen meines Körpers nach Spaziergängen, Yoga und einem Obstsalat mit Walnüssen. Wenn ich dem nicht nachgebe, endet es mit Heißhunger, zappeligen und sprichwörtlich dicken Beinen…

 

DIE SEELE BAUMELN LASSEN

Ich glaube dieser Abschnitt verdient die meiste Aufmerksamkeit aber die wenigsten Worte! Lasst das Training und die Regeneration auch mal Training und Regeneration sein. Lebt und genießt das Nichtstun! Legt euch in eine Hängematte, vergrabt die Beine in den Strand oder lasst sie einfach mal hängen,…

Wie läuft das bei euch so mit der Regeneration? Hört ihr auf euren Körper, den Trainingsplan oder beides? Welche Strategien für eine gute Regeneration verfolgt ihre in eurem Trainings- und Wettkampfalltag? Habt ihr besondere Strategie oder etwas, was ihr mir empfehlen könnt?

HAT EUCH DER BEITRAG GEFALLEN? ICH WÜRDE MICH SEHR FREUEN, WENN IHR IHN AUF DEN SOZIALEN MEDIEN WIE FACEBOOK, TWITTER UND GOOGLE+ TEILT. VIELEN LIEBEN DANK DAFÜR!