Effizientes Freiwasser-Schwimmtraining für Triathleten: meine Strategien

Du hast erfolgreich den Wechsel vom Schwimmbecken in der Halle ins offene Gewässer gemeistert und möchtest nun dein Freiwasser-Schwimmtraining effizienter gestalten? In diesem Beitrag teile ich meine bewährten Strategien, um das Schwimmen in offenen Gewässern genauso effizient werden zu lassen wie das Training im Schwimmbecken. 

Nutze das Freiwasser-Schwimmtraining als wertvolle Ergänzung deines Triathlon Trainings und als Vorbereitung auf deine Wettkämpfe. Entdecke spezifische Übungen und Intervalle, die dir helfen, deine Schwimmtechnik und Ausdauer beim Freiwasser-Schwimmtraining mit viel Spaß zu verbessern. Erfahre, wie du deine Leistung beim Freiwasser-Schwimmtraining mit Freude steigerst und dich mit Begeisterung auf die Herausforderungen offener Gewässer vorbereitest. Lerne so, dich flexibel an verschiedene Wasserbedingungen anzupassen und strategisch im Freiwasser zu schwimmen, wovon du auch in deinen Wettkämpfen profitierst.

Die effektivste Trainingszeit verbringen wir vermutlich in den Zeiten, wenn wir über planbare und strukturierte Bedingungen verfügen. Wenn uns ein konkreter Trainingsplan vorliegt, auf dem jeder Meter durchgetaktet ist mit Aufgaben, die wir in unserer kostbaren Freizeit erfüllen sollten, um Ziel X zu erreichen. 

Mit gelingt effektives Training und das Erfüllen von Aufgaben beim Schwimmtraining in der Hallensaison besonders gut! Wenn mein Trainingsrevier ein gekacheltes Becken mit scheinbar türkisfarbenem Wasser ist.

Die größte Überraschung kommt oft bei den ersten Schwimmeinheiten im Freiwasser, wenn wir plötzlich mit völlig anderen Bedingungen konfrontiert werden. Wenn du passende Tipps für den Umstieg suchst, schaue dir meinen Beitrag an „Von der Schwimmhalle ins Freiwasser wechseln – Besonderheiten Open Water Schwimmtraining & Tipps für die Umstellung„.

Das Schwimmen in offenen Gewässern stellt uns vor neue Herausforderungen, insbesondere wenn es um die Bewältigung langer Strecken und unterschiedlicher Situationen geht. Was letztlich auch die Effektivität zu Beginn der Freiwassersaison in Frage stellt.

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Für mich ist das Thema so richtig in den Vordergrund gerückt, als mir vor zwei Jahren jemand sagte, dass meine Herzfrequenz während der Freiwassereinheiten immer so niedrig aussieht. 

Der Satz, dass ich so immer unter meinem Potential bleibe, hat mich irgendwann im gesamten Triathlon Training verfolgt. 

Dabei ist ein entscheidender Aspekt für eine erfolgreiche Triathlon-Performance das Schwimmtraining im Freiwasser. Im Gegensatz zum Schwimmen im Pool erfordert das Schwimmen in offenen Gewässern spezifische Fähigkeiten und Techniken, auf die ich nun eingehen möchte. Und mit denen du als Triathlet dein Freiwasser-Schwimmtraining optimieren kannst.

 

STRUKTUR UND EFFIZIENZ BEIM FREIWASSER-SCHWIMMTRAINING  

Wer kennt es: rein ins Wasser und schön nach einem Dauerschwimmen von 1, 2, 3,… Kilometern mit ruhigem Atem raus aus dem Wasser spazieren? Ich fühle mich definitiv mitschuldig!

Gar nicht so sehr, weil ich gern trödele und Tempotrainings so anstrengend sind. Vielmehr weil ich so gern im Freiwasser entspannt unterwegs bin, um es so richtig auszukosten. Weil es mein Nervensystem so herrlich entspannt. Ich abschalten und ganz für mich sein kann.

Insofern macht das Freiwasserschwimmen etwas Besonderes, was auch seinen Wert haben kann. Allerdings nur leider nicht auf Dauer. Deshalb natürlich – es finden sich auch regelmäßig durchaus sehr anspruchsvolle Abschnitte oder ganze Einheiten in meinem Trainingsplan, damit auch das Freiwasserschwimmen effektiv ist! 

Eine kleine Auswahl, wie ich die Effektivität beim Freiwassertraining erhöhe, um spezifisch an meinen Ausdauerfähigkeiten, meiner Technik oder Geschwindigkeit zu arbeiten, habe ich folgend zusammengestellt. Und tatsächlich bringen alle auch sehr viel Spaß ins Training!

Simulieren von Triathlon Wettkampfbedingungen 

Einen besonderen Spaß, der eine gewisse Herausforderung mit sich bringt, ist das Simulieren von Triathlon Wettkampfbedingungen. 

So effizient, wie ich meine Triathlon Trainings in meinen Alltag integriere, möchte ich auch meine einzelnen Freiwassereinheiten gestalten. Deshalb liebe ich Kombinationen wie Swim Run Swim und Koppeltrainings. Für mich persönlich macht der Wechsel vom Reinlaufen zum Schwimmen sehr viel Sinn, wenn es um kürzere Triathlon Distanzen mit einem Start vom Strand aus geht. Diese Einheiten sind zudem ideal, wenn das Wasser im Frühjahr noch sehr kalt ist. Ich lege dabei den Fokus auf das Reinrennen und den einigermaßen sortierten Übergang vom Laufen zum Schwimmen und dem Beibehalten des Tempos mit den ersten Armzügen. Idealerweise ohne Panikanfälle, zu schneller Atmung,… 

Übe das Schwimmen im Freiwasser ab und zu nach Möglichkeit in einer Gruppe. Eventuell kannst du auch an Schwimmevents oder Swim & Run Wettkämpfen teilnehmen. Beides sind für mich gute Optionen, um mich langsam an den Druck und die Aufregung meines Hauptwettkampfes heranzutasten. 

Bringe in die Länge mehr Intensität

Sollte vor allem das Gruppentraining oder kürzere Wettkämpfe keine Option sein, setze dir Ziele, die in die Länge und Intensität gehen. Absolviere beispielsweise bestimmte Streckenlängen oder Zeitvorgaben. Arbeite daran, diese Vorgaben unter realistischen Bedingungen zu erreichen. Versuche auch mal ganz bewusst, dich mit Wellengang und Strömung auseinanderzusetzen. 

Variation von Geschwindigkeiten

Wie beim Lauftraining auch kann das Freiwasser-Schwimmtraining von wechselnden Tempoabschnitten profitieren. In meinen Trainingsplänen finde ich deshalb häufig Fahrtspiele, Steigerungsabschnitte, Pyramidentrainings, Endbeschleunigung, nur Beinschläge, nur Armzüge,… Egal ob ich Laufschuhe oder einen Neoprenanzug trage. 

Technik-Drills

Gegen passende Technik-Drills hat auch niemand etwas, um weiter an den eigenen Schwimmskills zu arbeiten, oder? Statt wie in der Halle eine Bahn mit einer Aufgabe zu verbringen, nutze ich eine bestimmte Anzahl von Schwimmzügen oder Beinschlägen.

Atemtechnik-Drills

Die Arbeit an der eigenen Atemtechnik lohnt sich auch im offenen Gewässer. Sowohl die Effizienz deines Trainings als auch die Orientierung und das Wohlbefinden profitieren davon. Mittlerweile beginnt auch kein Schwimmtraining bei mir, bevor ich nicht ein bis zwei Atemübungen an Land absolviert habe. Der bewusste Umgang mit verschiedenen Bedingungen wie Wellen, Strömungen oder trübem Wasser und Atemübungen hilft, um flexibel bei der Atemrichtung zu bleiben. Aber auch um im Stress mal ein, zwei Atemzüge pausieren zu können, wenn es die Bedingungen erforderlich machen. 

Energie einsparen üben

Natürlich möchten wir so schnell es geht an unser Ziel kommen. Triathlons bestehen aber nun einmal aus drei Disziplinen, die jede für sich Energie erfordert. Entsprechend geht es nicht darum, so schnell zu schwimmen, wie es geht. Sondern die Kraft effizient einzuteilen und insbesondere ökonomisch mit unseren Beinschlägen umzugehen. Deshalb übe ich ganz bewusst auch Abschnitte, in denen ich ohne Beinarbeit trainiere. 

Analysiere deine Leistung & arbeite an Optimierung

Zu schnell ist jedes Jahr die Triathlon Saison vorbei, zu schnell bin ich in gewohnten Trainingsbereichen unterwegs gewesen und habe 10, 20, 30,… Kilometer mit den gleichen Frequenzen und Strecken absolviert. Für mich haben sich Testschwimmen bewährt, die fest im Trainingsplan vermerkt sind. Mit ihnen fällt es mir besonders leicht, meine Leistung einzuschätzen und meine Pläne und Ziele anzupassen. Vor allem dann, wenn ich auch mal etwas Ruhe einkehren lassen und Zeit zum Reflektieren habe! All das hilft mir zudem dabei, Bereiche zu identifizieren, in denen ich mich verbessern kann. 

Profitiere von anderen Bewegungsformen

Kombiniere das Schwimmtraining mit Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitsübungen. Mit ihnen kannst du deine Gesamtleistung als Triathlet steigern. Zudem kannst du Zeiten überbrücken, in denen du keine Möglichkeit zum (Freiwasser-)Schwimmtraining hast. 

Aber abseits von der Effizienz! Das Größte am Freiwasserschwimmen ist die unglaubliche Ruhe, die Natur und das für mich Sein dort draußen. Wenn es nach mir ginge, würde ich jede Trainingseinheit mit einem komfortablen Schwimmen verbringen, um dem Tropfen des Wassers von meinen Händen zuzuschauen. Um den Rhythmus zu genießen. Den Wasserblasen zuzuhören. Das Schilf in der Ferne im Wind wiegen zu sehen. Die über mir kreisenden Vögel wahrzunehmen. …

Zum Abschluss sei auch hier sei noch einmal auf die notwendige Sicherheit für Schwimmtrainings in offenen Gewässern hingewiesen. In meinem Beitrag Sicherheit beim Freiwasserschwimmen gebe ich dir Tipps, wie du Wasserbedingungen berücksichtigst und dich auf potenzielle Gefahrensituationen vorbereitest. Eine gute Vorbereitung und das Wissen um die örtlichen Bedingungen sind entscheidend, um dein Training sicher und effektiv zu gestalten.

Wie gestaltest du dein Freiwasser-Schwimmtraining besonders effizient? Was macht deinen Triathlon Trainingsplan für diese Einheiten aus?

Auch bei diesen Freiwasser-Schwimmtrainings begleitet mich der Arena Storm Neoprenanzug und die Cobra Tri Schwimmbrille, die ich eigentlich besonders gern in der Schwimmhalle trage. Allerdings eignet sie sich auch perfekt für Schwimmtrainings in offenen Gewässern, wenn es bewölkt ist oder ich eine Trainingssession am Abend eingeplant habe. Dabei zeichnet der Garmin Forerunner 955 Solar alles zuverlässig auf.

Alle hier gezeigten Fotos wurden wie immer von Oliver Eule aufgenommen. Die Rechte an diesen Fotos liegen bei ihm und mir. Eine weitere Nutzung der Fotos ist in Absprache mit uns gerne möglich. Bei Interesse schreibt uns bitte eine E-Mail, um Details der Nutzung auf Social Media, Webseiten oder Printmedien zu klären.