Von der Schwimmhalle ins Freiwasser – Besonderheiten Open Water Schwimmtraining & Tipps für die Umstellung

Der Wechsel vom Schwimmbecken ins Freiwasser kann für Triathleten eine aufregende Herausforderung darstellen. Es erfordert Anpassungsfähigkeit und spezifisches Training, um die neuen Gegebenheiten des offenen Gewässers erfolgreich zu bewältigen. In diesem Beitrag teile ich bewährte und praktische Tipps, die dir dabei helfen, diesen Übergang mit Freude und Sicherheit zu meistern. 

Denn Schwimmtrainings im Freiwasser bieten spannende Chancen, die wir Triathleten uns nicht entgehen lassen sollten. In all den Herausforderungen liegt schließlich das Potential, das Wohlbefinden während des Schwimmtrainings im Freiwasser und damit auch in Wettkämpfen zu verbessern. Einige von uns werden darüber hinaus eine Leistungssteigerung erzielen können, die gerade auf langen Strecken im Schwimmbecken nur schwer zu erreichen ist.

Der Grundstein für eine erfolgreiche Freiwassersaison kann bereits im Schwimmbecken gelegt werden. Lerne, wie du gezielte Techniken und Übungen nutzt, um dich auf die neuen Bedingungen vorzubereiten. Dieser sanfte Übergang ermöglicht es dir, dich schrittweise an die Herausforderungen des Freiwassers zu gewöhnen und dein Selbstvertrauen zu stärken. Du wirst zudem erfahren, wie du mit den richtigen Tipps das Freiwasserschwimmen als spannende und motivierende Ergänzung zu deinem Training erlebst. Entdecke, wie du die Orientierung im offenen Gewässer verbessern und deine Schwimmrichtung beibehalten kannst. Ich werde auch darauf eingehen, wie du deine Atemtechnik an die neuen Bedingungen anpasst.

Viel Freude mit meinen Tipps fürs Freiwasserschwimmen, mit denen ich jedes Jahr den Sprung ins offene Gewässer mit viel Wohlbefinden schaffe.

Geleinte Bahnen. Drei Rettungsschwimmer am Beckenrand. Eine wartende warme Dusche. Und vor allem klare, freie Sicht. Oder mein Highlight die Wenden an jedem Ende der wohl sortierten Bahnen. Das Hallenbad ist für viele Triathleten eine lieb gewonnene Kulisse, die uns wunderbar durch zahlreiche Monate bringt, in denen sich das Freiwassertraining so unglaublich weit weg anfühlt.

Dabei ist das Schwimmtraining im Freiwasser ein entscheidender Teil meiner Vorbereitung als Triathletin auf Wettkämpfe. Im Gegensatz zum Schwimmbad stellen das Schwimmen im offenen Gewässer und die damit verbundenen Herausforderungen eine einzigartige Aufgabe für mich dar. Denn die große Überraschung folgt meist genau während der ersten Male im Freiwasser, wenn ich plötzlich mit ganz anderen Gegebenheiten konfrontiert bin. Vor allem auch der Umstand, dass ich die langen Schwimmeinheiten noch nicht gewöhnt bin.

Ich muss in der Lage sein, mich in (un)bekannten Gewässern zu orientieren, meine Richtung beizubehalten, in alle Richtungen zu atmen und effizient unter verschiedenen Bedingungen zu schwimmen.

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Der Übergang vom Pool zum Freiwasser erfordert eine gewisse Anpassung. Offene Gewässer können kälter sein und verschiedene Strömungen sowie Wellen aufweisen. Es ist ratsam, sich schrittweise an das Schwimmen im Freiwasser heranzutasten, indem man zunächst in ruhigeren Bereichen trainiert und sich dann allmählich anspruchsvolleren Bedingungen stellt.

In meinem ersten Beitrag zum Freiwasserschwimmen und wie man mit Ängsten umgeht, habe ich einige Tipps zusammengestellt, wie sich das Training im offenen Gewässer angenehmer anfühlt.

Für mich ist es in jedem Jahr ein besonderes Highlight, endlich wieder raus ins offene Gewässer zu dürfen. Obwohl Flüsse, Seen, Meere und Ozeane nie eine bedrohliche Kulisse für mich waren, hege ich besonderen Respekt vor diesen Gewässern, die mir gleichermaßen so unglaublich viel Freiheit und Freude schenken.

 

PLANUNG IST ALLES – RECHNE MIT EINEM HÖHEREN ZEITAUFWAND

Planung ist einfach, die Umsetzung schon schwieriger. Da nur wenige Athleten direkt an einem See leben, verbringen wir die meiste Zeit vermutlich in Schwimmbädern. Oder die Schwimmtrainings werden auf ein Minimum reduziert, weil das Lauf- und Radtraining direkt von der Haustür aus möglich sind.

Für mich ist es wirklich zum Haare raufen. Denn wenn man Freiwasserschwimmen so sehr liebt wie ich, ist es wahrlich unglaublich, dazu fast nie die Möglichkeit zu haben! Aber der Zeitaufwand ist enorm und schlägt die sowieso schon lange Vorbereitungszeit für ein Schwimmtraining in der Halle noch einmal um Längen. Aber es ist ein riesiger Unterschied, ob ich 6 Kilometer zu einer Schwimmhalle laufe oder mit dem Rad fahre und es teilweise auch in meinen Tagesablauf integrieren kann. Oder ob ich 20, 30 oder mehr Kilometer zu einem See fahren muss.

Dennoch lohnt in den seltenen Fällen der Weg jedes Mal. Vor allem wenn der Wettkampf immer näher rückt. Entsprechend plane ich diese Trainings frühzeitig so, dass sie mit dem Trainingsplan harmonieren, in meinen Alltag passen (meist nur am Wochenende) und einen wirklichen Mehrwert bringen. Damit die Schwimmkilometer genauso effektiv sind wie auf der Bahn, wenn du nach einem vorgegebenen, strukturierten Programm trainierst.

Ein oder zwei Mal pro Jahr habe ich das große Glück eine Art Workation mit einem Schwimmblock einlegen zu können. So kann ich eine Woche etwas an einem See arbeiten und zwei mal pro Tag ein Schwimmtraining absolvieren. Diese Wochen liebe auch deshalb unglaublich, weil ich so eine wahnsinnige Anzahl an Kilometer schwimmen kann. Aber auch direkt Resultate sehe, die die folgenden Trainings innerhalb der nächsten Woche auch im Schwimmbecken positiv beeinflussen. 

 

TIPPS ZUR VORBEREITUNG DES FREIWASSERTRAININGS WÄHREND DER HALLENSAISON

Nicht alle von uns haben die Gelegenheit, vor einem Wettkampf in einem offenem Gewässer zu trainieren. Es gibt aber einige Möglichkeiten, wie man einzelne Gegebenheiten auch in Schwimmhallen oder Freibädern trainieren beziehungsweise simulieren kann.

Wer die Rollwende kann, wird sie nutzen, oder? Und selbst wenn nicht. Wie oft stößt du dich am Beckenrand immer und immer wieder ab und genießt die Gleitwende? Ich liebe es auch. Dennoch versuche ich den Druck bei langen Strecken so gering wie möglich ausfallen. Wenn es sich ergibt, versuche ich regelmäßig vor der Wand umzudrehen, um mich einfach mental auf das pausenfreie Freiwassertraining einzustellen. Denn ganz plötzlich gibt es keine Wand mehr, die unterstützt, eine Pause gewährt und von der man einige Meter weggleiten kann.

Aber auch die Orientierung lässt sich im Hallenbad trainieren! Bedenke ich das im Frühjahr mit, sorgt es für mich zumindest jedes Jahr wieder für ein deutlich besseres Gefühl bei den ersten Freiwassertrainings. Mein Schwimmrhythmus gerade auf längeren Strecken leidet deutlich weniger, wenn ich es gewohnt bin, regelmäßig nach vor aus dem Wasser zu schauen.

Im Freiwasser zu schwimmen und vor allem im Wettkampf weit draußen ohne große Orientierungspunkte abseits der Bojen, kann außerordentlich herausfordern sein. Regelmäßiges Üben der Orientierung, unterstützt mich darin, mich in unterschiedlichsten Situationen in offenen Gewässern zurechtzufinden. Unter Trainingsbedingungen kann es eine entscheidende Hilfe sein, große Objekten an Land zur Orientierung zu nutzen. Die vielleicht auch zu sehen sind, wenn man seinen Kopf nicht all zu hoch oder sehr kurz hebt.

Im Wettkampf kann es passieren, dass Bojen so klein erscheinen, dass man den Kopf lang aus dem Wasser heben muss, um irgendetwas zu erkennen. Ab uns zu ist während der Hallentrainings so viel los, dass ich immer mal wieder aus dem Wasser hinaufschauen muss, um die Situationen mit denn entgegen kommenden und den zu überholenden Schwimmern besser überblicken zu können. Das hilft mir auch am Anfang des Freiwassertrainings ungemein, um mich schnell und fokussiert auch in intensiven Abschnitten in die richtige Richtung zu bewegen.

Schwimme abschnittsweise mit geschlossenen Augen. Stelle dir vor, du würdest in einem See mit geringer Sichtweite trainieren. Das steht genauso oft auf dem Trainingsplan für meine Schwimmeinheiten, wie der rollende Wechsel zur Rückenlage mit einigen Zügen und wieder zurück. Einfach um zu lernen, wie man sich orientiert – egal was passiert.

Wichtig auch: die Atemrichtung. Ich liebe es, alle vier Atemzüge nach rechts zu atmen. Allerdings ist einseitige Atmung im Freiwasser nur bedingt möglich. Auch wenn viele von uns sicher eine Lieblingsseite zum Luft holen haben, ist es doch von Vorteil so zu trainieren, dass man in beide Richtungen atmen kann. Wellengang, Lichtverhältnisse (achte auch auf die richtige Wahl deiner Schwimmbrille!), andere Athleten, die sich um einen herum bewegen, Orientierung zu beiden Seiten,… Es gibt zahlreiche Gründe, beidseitig einigermaßen komfortabel einatmen zu können! Entsprechend versuche ich regelmäßig Bahnen zu schwimmen und nach links zu atmen oder zwischen einer 3er und 5er Atmung zu wechseln.

 

TIPPS FÜR DIE ERSTEN FREIWASSER-SCHWIMMTRAININGS IM JAHR

Am Anfang mehr Zeit nehmen. Gerade bei den ersten Malen zahlt es sich aus, etwas mehr Zeit mit einer ruhigen Phase des Reingehens ins Wasser zu investieren. Nach dem Anziehen zunächst den Neoprenanzug in Ruhe durchfluten – Wasser rein-/durchlaufen lassen. Auch wenn es kalt ist. So bildet sich eine leichte Feuchtigkeitsschicht, die wärmt. Der Arena Storm Neoprenanzug lieg bei mir auch direkt angenehmer an und ich bekomme ein besseres Gefühl für das Wasser und was mich gleich erwartet.

An Land und/oder im Wasser Muskulatur lockern und erwärmen. Egal bei welchen Temperaturen. Ich fühle mich deutlich wohler beim Freiwasserschwimmen (vor allem auf den ersten einhundert Metern), wenn ich meinem Schultergürtel vorab etwas Aufmerksamkeit geschenkt habe!

Das Training ruhig beginnen. Schwimme die ersten einhundert Meter lieber etwas langsamer. Verlängere die Gleitphase und fokussiere dich auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung. Das unterstützt dich darin, nicht zu hektisch zu werden und zu “überatmen”. Beides führt meist dazu, dass wir ein ungutes Gefühl entwickeln, vielleicht sogar Angst bekommen und wir in Atemnot kommen. Sich bewusst auf diese Ruhe, das gleichmäßige und ruhige Atmen und das lockere Schwimmen zu konzentrieren, gibt dir die Möglichkeit bei deiner Trainingseinheit anzukommen.

Übe dich in Orientierung. Eine gute Orientierung im Freiwasser ist entscheidend, um effizient zu schwimmen und unnötige Umwege zu vermeiden. Vor dem Training ist es ratsam, die Gewässerstruktur zu erkunden und mögliche Orientierungspunkte auszumachen. Es macht auch einen wirklichen Unterschied, wie die Wettbedingungen sind und ob ich vom Land aus im Stehen schaue oder vom tieferen Wasser aus, was sich während des Schwimmens gut erkennen lässt.

Bestenfalls hast du zudem die Möglichkeit, bei den ersten Schwimmtrainings in offenen Gewässern in Ufernähe zu bleiben. Für mich hat sich das Schwimmen in größer werdenden Quadraten als guter Einstieg bewährt. Ich lasse sie nach und nach größer werden, lerne mich so vor allem in neuen Gewässern besser zu orientieren, weil ich das Ufer aus verschiedenen Blickwinkeln erkunden kann. Die ersten ein zwei Einheiten schwimme ich das gleiche kleine Quadrat mehrmals ab. So kann ich zur Not auch stehend Pausen einlegen oder bei sehr kalten Temperaturen eine kleine Runde am Ufer entlang laufen, um aufzuwärmen.

Übrigens: es hat sich nicht nur aufgrund der Sicherheit bewährt, nahe am Ufer oder am Schilf zu schwimmen. Ist das Schilf hoch genug, kann es wie Wälder oder Gebäude Schutz bieten. In den Seen, in denen ich trainiere ist dort die Wellenbewegung und der Wind deutlich geringer, so dass ich mich viel mehr auf mein Training als auf den Kampf mit den Bedingungen fokussieren kann.

Beobachte die Wasserbedingungen sorgfältig. Schaue dir vorher an, welche Bedingungen du vorfindest! Ist es ein offenes Gewässer mit Strömung? In welche Richtung bewegen sich die Wellen? Frischt der Wind auf und sorgt so vielleicht im Verlauf des Trainings für mehr Wasserbewegung? Warum ich das schreibe? Überlege dir gut, wie du deine Schwimmrunde beginnst. Sei dir sicher, dass du es wieder zurück schaffst. Dass du nicht abdriftest aufgrund von Strömung oder zum Schluss gegen Wellen anschwimmen musst, die dich anders herum unterstützt hätten.

Auch an dieser Stelle die Erinnerung, immer an die eigene Sicherheit zu denken! Oder, wenn du Mitschwimmer hast entsprechend an eure Sicherheit. Passende Tipps findest Du in meinem Beitrag: Sicherheit beim Freiwasserschwimmen.

Zum Abschluss nun aber viel Spaß bei deiner nächsten Runde im offenen Gewässer. Ich hoffe, du kannst es so genießen wie ich, wenn ich ganz für mich dort draußen sein kann!

Wie steigst du um vom Training im Schwimmbad zum Freiwasser? Kannst du solche Einheiten überhaupt in deinen Alltag integrieren?

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