Verletzungsfrei laufen – Techniktraining mit dem MyGoal Team

Unsere Lauftechnik können wir unter anderem mit Koordinationstraining, mit plyometrischen Übungen, propriozeptivem Training aber auch mit der Stärkung der Fußmuskulatur verbessern. Ganz oft sind es schon ganz kleine Tricks, die eine Veränderung zum Positiven bewirken können. In dem Workshop „Verletzungsfrei laufen“ hat sich das MyGoal Team genau diesen Themen angenommen. Was Tennisbälle ohne Tennisspielen, Staffelstäbe ohne Staffelläufe und zusammengerollte Gymnastikmatten mit Techniktraining für Läufer zu tun haben, erfährst du in diesem Beitrag.  

Die Off-Season ist für mich ideal, um eine Basis für das kommende Jahr zu schaffen. Hoffentlich kann ich so einer verletzungsfreien Triathlon Saison entgegen fiebern. Bevor ich die Intensität und Umfänge meiner Trainingseinheiten wieder erhöhe, möchte ich mich gezielt um meine Technik kümmern. In den vergangenen Jahren habe ich immer wieder Seminare zu unterschiedlichen Themen zum Triathlon Training besucht. Aber noch nie war ein Tagesseminar rund um das Thema Techniktraining für Läufer mit dem Schwerpunkt „Verletzungsfrei laufen“ darunter. Ich war wirklich neugierig, was es zu lernen gab. Vielleicht kann ich damit meine Zwickereien, die sich angestaut hatten, in den Griff bekommen.

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Verletzungsfrei laufen - Techniktraining für Läufer Stabilisation

 

BASIS MIT TECHNIKTRAINING FÜR LÄUFER SCHAFFEN

Mit diesem Workshop habe ich noch einmal verinnerlicht, was eine gesunde Basis für den Triathlon Sport ausmacht! Denn genau darauf wollte ich in den vergangenen und zukünftigen Wochen neben der Regeneration den Fokus legen. Das hieß zurückschrauben der Umfänge und der Intensität zugunsten von Basis schaffen.

Eben diese Basis bilden wie nur all zu oft unsere Füße. Dreh- und Angelpunkt ist eine gut ausgeprägte Fußmuskulatur und ein starkes Fußgewölbe. Dazu gehört die Stabilität des gesamten Körpers – von den Füßen bis zum Haaransatz. Würde ich jetzt einfach mal sagen. Wie wir all das gut schulen und welches Techniktraining für Läufer passend ist? Genau das war ebenso Teil des Tages wie das Spielen mit Tennisbällen.

Verletzungsfrei laufen - Techniktraining für Läufer Stabilisation

Es gesellte sich das Zappeln auf zusammengerollten Gymnastikmatten, Balancieren auf „Kissen“ und Herumhantieren mit Staffelstäben dazu. Ja. Ich wäre damit liebend gern auf einer Tartanbahn unterwegs gewesen.

Aber Moment!

Dieser Workshop hatte nichts mit Kilometersammeln oder gar Intervallen zu tun.

Verletzungsfrei laufen - Techniktraining für Läufer Stabilisation

Stattdessen ging es um Faszien. Nicht nur seit meiner Yin Yoga Ausbildung eins meiner liebsten Themen. Es ist seit Monaten vielleicht sogar seit einigen Jahren ein Hype. Meiner Meinung nach zu Recht. Denn gerade in dem letzten Jahrzehnt sind unglaublich viele wissenschaftliche Studien durchgeführt worden, die sich mit diesen Gewebestrukturen befasst haben. Die Weiterentwicklung entsprechender Technik hat außerdem dabei eine maßgebliche Rolle gespielt. Wer sich mit dem Thema der Faszien näher befassen möchte, dem sei das Buch Faszien-Fitness: Vital, elastisch, dynamisch in Alltag und Sport* von Dr. Robert Schleip ans Herz gelegt.

 

PROPRIOZEPTIVES TRAINING

Es gab einen kurzen theoretischen Teil am Anfang des Seminars. Der war allerdings nur dafür da, um den Einstieg in dieses wichtige Läuferthema zu finden.

VERLETZUNGSFREI LAUFEN – TECHNIKTRAINING MIT DEM MYGOAL TEAM

Mittelpunkt des Läufer Workshops bildeten zahlreiche Übungen. Übungen, die die Balance schulen, den Körper stabilisieren, die Reaktivkraft aber auch unsere Konzentration, Aufmerksamkeit und Reaktionsfähigkeit trainieren. Techniktraining für Läufer kann extrem vielfältig sein. Weil das Thema so spannend ist, habe ich natürlich auch die Pausen genutzt, um mehr von Anke zu erfahren!

VERLETZUNGSFREI LAUFEN – TECHNIKTRAINING MIT DEM MYGOAL TEAM

Darüber hinaus fokussierte sich MyGoal Trainerin Anke auf Stabilisation und vor allem immer wieder auf propriozeptives Training. Kennt du noch die Kinderserie „Es war einmal… Das Leben“ und wie dort mehr oder wenige fitte Blutkörperchen durch den Körper flitzten? So in etwa stelle mir die Arbeit sogenannter Propriozeptoren vor. Diese in unserem Körper verteilten Rezeptoren sind für unsere Eigenwahrnehmung verantwortlich. Dank ihnen können wir die Stellung unserer Gliedmaßen im Raum auch ganz ohne visuelle Fähigkeiten wahrnehmen. Ein kleiner Test zeigte, dass meine noch komplett schliefen. Oder sie waren einfach zu Haus geblieben. Meinen Fuß konnte ich jedenfalls nicht mit geschlossenen Augen liegend einfach mal 10cm über dem Boden schweben lassen… Ich sag dir, an allen Ecken und Kanten gibt es Nachholbedarf.

Der „Trainingszustand“ der Propriozeptoren entscheidet unter anderem darüber, ob wir uns verletzungsfrei bewegen können. Wichtig ist nur, dass wir sie regelmäßig trainieren. Denn je besser die Propriozeptoren trainiert sind, desto schneller können sie reagieren. Sie können dann entsprechend schnell Signale zum Gehirn, zu den Augen und Ohren schicken. Damit wir zum Beispiel auf unebenem Untergrund geradeaus laufen können. So können wir uns beim Umknicken abfangen oder den Finger mit geschlossenen Augen zur Nase führen.

Die schlechte Nachricht ist:

Das machen wir nicht, indem wir Kilometer schrubben.

Die gute Nachricht ist:

Propriozeptives Training macht trotzdem Spaß und schenkt dir die perfekte Basis, verletzungsfrei zu laufen.

Die von Trainerin Anke ausgewählten Stabilisations- und Balanceübungen erfüllten gleich einen doppelten Zweck. Erstens trainierten sie unsere Körpermitte und stabilisierten gelenknahe Strukturen. Zweitens sprachen auch sie wieder Propriozeptoren an. Wie das geht? Ganz einfach. Bekannte Athletikübungen werden auf einem möglichst wackligen Untergrund absolviert. DAS sieht leichter aus, als es ist. Je mehr es wackelt, desto besser.

Dazu gehört übrigens auch, mit einer Matte durch die Turnhalle surfen zu wollen. Daran muss ich wirklich noch arbeiten. Kann ja wohl kaum sein, dass ich in den Ozeanen dieser Welt mit einem Board unterwegs sein aber nicht Mattensurfen kann.

Verletzungsfrei laufen - Techniktraining für Läufer Koordination

Komplett aus dem Konzept brachte mich, zwei Bälle in eine Runde zu werfen und dabei zwei verschiedene Personen anzuspielen. Da war sie wieder die Angst vor Bällen. Kaum zu glauben, dass ich mal Handball und Basketball gespielt habe. Das darf man ja hier eigentlich gar nicht in diesem Zusammenhang erwähnen. Es war aber auch eigentlich mit gerade sattem Bauch eine wirkliche Hürde. Tennis zu spielen, ist eine Sache. So kurz nach dem Mittagessen Sport zu machen und gleichzeitig verschiedene und zahlreiche Bälle koordinieren eine andere. Das musste schief gehen… Im Zweifel heißt es natürlich immer ducken. Einfach hoffen darauf hoffen, dass man nicht getroffen wird.

Viel anstrengender waren für mich jedoch all die Spaß-Übungen. Neben vielseitigen körperlichen Fähigkeiten forderten sie zusätzlich den Kopf. Weißt du eigentlich wie schwer es ist, zwei Tennisbälle gleichzeitig zu fangen? Wann war das letzte Mal, dass du einen Ball mit einer Hand gefangen hast? Idealerweise mit deiner schwächeren. Oder versuche über kreuz geworfene Bälle mit gekreuzten Armen zu fangen. Ich glaube ja, Anke macht das täglich als so kleines Warm-up.

 

FUSSMASSAGEN

Körperlich sehr nah ging es mir, als wir mit einem Staffelstab (oder war es ein Besenstiel?) unsere Plantarfaszie ausstreichen sollten. Das hatte nicht direkt etwas mit Techniktraining für Läufer zu tun. Sehr wohl aber mit gesunden und sich gut anfühlenden Füßen. Obwohl ich das in dem Moment wirklich bezweifelte. Ich mache das regelmäßig mit extra harten Igelbällen. Ich habe sogar einen unter meinem Schreibtisch liegen. Aber so ein Holzstab setzt noch einmal ganz andere Reize! Ich war im Anschluss fix und fertig. Trotzdem war ich so begeistert, dass ich wie so ein Suchti einen Stab zu Haus suchte.

Ähm. Jap. Damit kann man sich prima den Nacken massieren. So ein Läuferkörper ist schließlich komplex… Statt nun auch Handtücher beim Fernsehen mit den Füßen zusammenzufalten, versuche doch mal Stäbchen aufzuheben.

Nachdem mir meine Familie verbot, den Terassenbesen abzusägen, fiel mir mein „The Stick“ ein. Dieses kleine gemeine Teil macht sich auch dafür äußerst gut! Ganz oben auf meiner Liste stehen neben dieser quälenden Selbstmassage nun auch wieder plyometrische Übungen. Sie können ebenfalls Propriozeptoren ansprechen. Hier und da Zwickereien während der langen Triathlon Saison haben mir Nachholbedarf signalisiert. Input dazu gab es beim Lauf-ABC draußen, was ja Techniktraining für Läufer pur ist. Endlich! Ja! Wir durften tatsächlich laufen. Wirklich richtig laufen.

 

LAUF-ABC

Dass ich das Lauf-ABC in meine Einheiten integriere ist hier ja kein Geheimnis. Zahlreiche Tipps und entsprechende Übungen findest du auf meiner Seite in der Beitragsreihe „Das Lauf-ABC“.

Verletzungsfrei laufen - Techniktraining für Läufer Lauf-Abc

 

Für eine saubere Lauftechnik sollte das Lauf-ABC natürlich möglichst regelmäßig mit ins Trainingsprogramm aufgenommen werden. Hierbei ist nicht nur die Fuß- und Beinarbeit essentiell sondern auch die der Arme. Das lockert das Laufen auf, bringt Spaß und Abwechslung ins Training. Vor allem dann, wenn man nicht nur stupide immer gleiche Wiederholungen absolviert. Vielmehr sollte man darauf achten, dass der Körper immer wieder aufs Neue herausgefordert wird. Wie gesagt, einige Anregungen dafür findest du in meiner Beitragsreihe. Verbindest du das noch mit plyometrischen Übungen wird dir sicher nicht langweilig.

Plyometrisches Training ist eine Möglichkeit, die Reaktivkraft zu trainieren. Das dankt dir zum Beispiel die Achillessehne sehr. Du kannst mit plyometrischen Einheiten auch wunderbar die Stabilität der Sprung- und Kniegelenke trainieren. Jede Art von Sprünge, so auch Trampolin und Seilspringen, gehören unter anderem dazu. Insbesondere ganz schnell mit einer sehr geringen Bodenkontaktzeit.

Meine Füße brauchten nach dem MyGoal Training Workshop Verletzungsfrei laufen* erst einmal zwei Ruhetage. Gleichzeitig waren sie so entspannt wie schon ganz lange nicht mehr! Nun heißt es für mich eigentlich nur noch, immer daran zu denken all das umzusetzen. Vor allem nicht wieder nach einigen Tagen und Wochen schleifen zu lassen. Dafür ist das Thema Techniktraining für Läufer wirklich viel zu wichtig und eben absolut nützlich. Mag sein, dass einige ganz ohne auskommen oder gut damit fahren, all das nur ab und zu in das Sportprogramm aufzunehmen. Ich gehöre leider nicht dazu und bin froh, dass man mir auf diese unterhaltsame Art erneut ins Gewissen geredet hat.

Verletzungsfrei laufen - Techniktraining für Läufer

 

Wenn dich mehr Tipps rund um gesunde Füße interessieren, schaue dir meinen Beitrag „Meine Top 10 für entspannte Läuferfüße“ näher an. Darin erfährst du, wie du deine Füße sowohl forderst als auch etwas Gutes tust.

Wie intensiv kümmerst du dich eigentlich um deinen Körper? Wie um deine Füße, die Stabilisation und Lauftechnik? Vielleicht kannst du auch selbst aus Erfahrung sprechen und warst schon einmal verletzt? Wenn ja, wie bist du wieder fit geworden? Oder integrierst du bereits regelmäßig Techniktraining für Läufer in dein Programm?

Das MyGoal Team Seminar Verletzungsfrei laufen - Techniktraining für Läufer Stabilisation

P.S. Werbung: Begleitet hat mich mein Winter-Outfit von New Balance, dass mich drinnen wie draußen an diesem stürmischen Wochenende trocken und warm hielt. Damit ich meine Füße nicht nur in meinen Five Fingers gut spüre sondern auch beim Yoga oder Indoor Techniktraining für Läufer, trage ich meine ToeSox.  

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Alle hier gezeigten Fotos wurden von meinem Fotografen Olli erstellt. Die Rechte an diesen Aufnahmen liegen bei ihm und mir. Eine weitere Nutzung ist nur in Absprache mit uns möglich.

Als Triathletin & Autorin von Eiswuerfel Im Schuh bin ich zusammen mit meinem Sportfotografen immer auf der Suche nach der nächsten Herausforderung und neuen Bildmotiven. Als Julimädchen liebe ich die Sonne, das Meer und den Sand zwischen den Zehen, genieße aber auch die Ruhe auf meiner Yogamatte oder auf einem Surfbrett.

Olli | Fotograf & Grafiker

Als Fotograf & Grafiker von Eiswuerfel Im Schuh bin ich zusammen mit der Athletin ‚Din‘ immer auf der Suche nach der nächsten sportlichen Herausforderung und den interessantesten Bildmotiven. Außerdem kümmere ich mich darum, die hier vorgestellten und getesteten Produkte und Sportbekleidung interessant abzulichten. Neben meiner Fotografie bin ich oft selbst sportlich unterwegs. Ich sitze sehr gern im Rennradsattel oder schnüre als Alternativtraining auch schon mal hin und wieder die Laufschuhe. Schaut gern auch auf meiner Facebook-Seite vorbei, auf der ich immer wieder neue Eindrücke mit euch teile.

12 Gedanken zu “Verletzungsfrei laufen – Techniktraining mit dem MyGoal Team

  1. Moin Nadin,
    Erstmal viielen Dank, dass ich auf vielen Bildern dabei sein darf. Habe dein Bericht kurz überflogen, er ist toll geschrieben und deine Fotos sind ja der Hammer, werde in aber nochmal in Ruhe lesen und mich in ein Kommenar melden, heute ist Run ans Swim Trainingsday.

    Lg Marcus

    • HI Marcus,

      Olli war es auch eine Freude, diese Fotos zusammenstellen und für mich war es super, dass wir mal etwas mehr Zeit zum Quatschen und gemeinsam Laufen hatten.

      Ganz viel Spaß beim erneuten Lesen und vor allem erst einmal bei deinem Trainingstag.

  2. Danke Din für diesen wirklich sehr interessanten Beitrag! Seit meiner Ausbildung zum Gesundheits- und Fitnesstrainer bin ich sehr bemüht das Thema Gleichgewicht, Rumpfstabilität und Beweglichkeit in mein Training einzubauen und auch weiter zu geben. Wenn man dann mit ganz einfachen Hilfsmitteln wie Tennisbällen, Matten oder Seilen arbeitet bringt das nicht nur Abwechslung in den Trainingsalltag, sondern macht auch extrem viel Spaß und bringt verschiedene Reize. Für mich ist da noch ein ganz wichtiger Aspekt der soziale, denn solche Übungen mach ich nicht gerne alleine, in der Gruppe ist das einfach genial! Und als Trainerin kann ich beobachten wie sich meine Schützlinge im Training weiter entwickeln. Weiter so und ich freu mich schon auf deinen nächsten Beitrag. LG Astrid

    • Liebe Astrid,

      schön, hier von dir zu hören. Es ist wirklich schon sehr interessant, wie man mit so kleinen Mitteln seinem Körper aber auch seiner Laufleistung etwas Gutes zu tun. Ich bin mit meiner Yogaausbildung auch noch sensibler für dieses Thema geworden und lege sehr viel Wert auf Balance. Es ist nicht immer ganz einfach, diese zwischen den eigenen Ambitionen und den körperlichen Möglichkeiten zu finden.

      Ich bin gern mein Einzelläufer, aber wie bei dir machen solchen Übungen in der Gruppe deutlich mehr Spaß. Wir hatten in Laute beim MyGoal Team jede Menge davon. Das motiviert auch noch nachträglich. Dann auch dir weiterhin mit deinen Schützlingen viel Freude bei all den wunderbaren Übungen.

  3. Sehr schöner Artikel, Din! Techniktraining ist so unheimlich wichtig, wenn wir langfristig und ökonomisch laufen wollen. Leider vergessen das sehr viele Läufer ja immer wieder. Umso toller, dass du hier so intensiv berichtest (und das mit so schönen Bildern untermalst ;)).
    Für mich gehört Techniktraining mittlerweile fest ins Training, wenngleich ich nicht mehr ganz so ambitioniert laufe. Dafür habe ich weniger Schmerzen und Verletzungen und mehr Spaß! Und letztlich geht es ja genau darum 🙂

    Liebe Grüße
    Paula
    http://www.laufvernarrt.de

    • Hi liebe Paule,

      ganz lieben Dank. Absolut, ich kenne einige Läufer, die seit Jahrzehnten einfach nur laufen. Bei einigen funktioniert das super. Sie haben eine Gabe für einen ökonomischen Laufstil und sind verletzungsunanfällig. Andere würden so viel davon profitieren. Aber das muss wirklich von einem selbst kommen. Ich habe es vor einigen Jahren auch auf die harte Tour gelernt. Obwohl ich schon immer mehr oder weniger regelmäßig Technikübungen mit in mein Training eingebaut habe. Das habe ich noch von klein auf vom Leichtathletik in mir. Aber mittlerweile ist es fester Bestandteil meines alltäglichen Trainings. Ich muss nur auch über die Länge der Saison besser dran bleiben und die Intensität aufrecht erhalten.

      Ich freue mich immer total, wie von dir zu lesen, wenn man es auch spürt, dass es hilft, wenn man weniger Schmerzen und Verletzungen hat. Ganz viel Spaß auch weiterhin beim Laufen!

  4. Liebe Din, Gleichgewichtsübungen und das Lauf-ABC gehören schon bei „meinen“ kleinen Erstklässlern in den Schulalltag. Wie wichtig das ist, sehe ich täglich, wenn die Steppis beim einfachen Gehen über ihre eigenen Beine fallen. Umso mehr hat mich dein Beitrag inspitiert, mal wieder über neue Übungen nachzudenken. So wird ein Tennisball in den nächsten Stunden wohl zum Einsatz kommen. Danke für die Anregungen und die zugehörigen Bilder!

    • Ehrlich gesagt musste ich an euch denken. Man sagt ja gern, die Kleinen können kaum mehr einen Ball fangen. Ich habe mich an diesem Tag echt noch viel schlimmer angestellt. Ich kann mir aber sehr gut vorstellen, dass ihnen auch diese kleinen Übungen wirklich weiter helfen. Vor allem auch um ein Gespür für seine Füße und Beine zu bekommen. Da ist vielleicht sogar Kinder-Yoga ein schöner Ansatz.

  5. Hey Din,
    nun komme ich endlich dazu, deinen Beitrag zu lesen und zu kommentieren. Da ich persönlich fast seit Beginn meiner Läuferkarriere mit Verletzungen zu tun habe, habe ich mir auch eine gewisse Routine für Hüften und Waden angeeignet. Leider schaffe ich es oft nicht, alles täglich in meinen Alltag zu integrieren, aber zumindest komme ich 2-4 mal pro Woche dazu. Dein Beitrag hat mir gezeigt, dass ich auch meine Füße nicht vernachlässigen sollte. Ich denke, oft kann man solche Übungen sogar nebenbei ganz gut unterbringen, zum Beispiel indem man die Füße mit dem Massageball am Schreibtisch traktiert.
    Danke für die Erinnerung und dir weiterhin ein verletzungefreies Laufen!
    Beste Grüße,
    Lotta

    • Hallo liebe Lotta,

      ich freue mich, dass du vorbei geschaut hast! Immerhin machst du doch schon wirklich deutlich mehr, als die meisten Läufer und Sportler im Allgemeinen, wenn es um unsere körperlicher Gesundheit geht bzw. darum, verletzungsfrei durch eine Saison zu bekommen. Was auch für mich, zugegebener Maßen, nicht wirklich einfach ist. Der Massageball liegt nun immer bei mir herum, so dass ich regelrecht drüber stolpere. Auch am Schreibtisch. Bleib auch weiterhin fit und bis bald.

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