Training Januar 2015 – Kraftvoll alles in die richtigen Bahnen lenken

Mit meiner Wettkampfplanung habe ich nun recht zeitig im Jahr ganz genaue und greifbare Ziele vor Augen. Mein Training habe ich ebenfalls grob für das gesamte Jahr strukturiert und die passende Übersicht steht. Mit verschiedenen Seminaren und im Austausch mit anderen konnte ich eine gute Basis sowohl im Training als auch in Sachen Ernährung im Januar schaffen. 

Die ersten beiden Wochen des Monats waren deutlich intensiver als die letzten beiden, was an etwas mehr Spielraum in der Tagesplanung lag. Statt nun aber unendlich lange Ausdauereinheiten abzuspulen, wollte ich weiter an meiner Kraft arbeiten. November und Dezember hatten mich derart motiviert mit dem, was mein Körper von mir verlangte, dass ich den Januar unbedingt so weiter machen wollte und noch etwas mehr Zeit und Intensität insbesondere in die Stabilisations- und Krafteinheiten legte. So entfällt ein großer Anteil meiner gut vierzigstündigen Trainingszeit auf diese Einheiten. MyGoal Trainerin Anke hat mir den passenden Plan zusammengestellt und schon fand ich mich spätestens jeden zweiten Tag auf der Matte wieder. Sowohl beim Yoga als auch bei verschiedenen Fitnesseinheiten habe ich mir mehr Zeit gegönnt. Das hat sich recht schnell in einem noch besseren Körpergefühl geäußert, was sich besonders positiv im Alltag und beim Laufen bemerkbar gemacht hat. Yoga habe ich gezielt eingesetzt, um zu entspannten und meinen Körper zu lockern und zu dehnen. Auch wenn das nicht immer so einfach war, nach intensiven Trainings oder arbeitsreichen Tagen. Der Lohn war aber jedes Mal so groß, dass ich mich trotzdem überwunden habe, aus dem Bett zu krabbeln.

Ich stolperte Anfang des Monats über den Meditationsbeitrag von Maty. Auch wenn ich um die positiven Eigenschaften sehr wohl weiß und mir etwas mehr Ruhe sicher auch gut tun würde, ist es wirklich eine Herausforderung. Natürlich hat man für fünf Minuten Aufmerksamkeit keine Zeit – so wie eigentlich für extra Stabi und tausend andere Kleinigkeiten im Leben. Aber ich habe mir fest vorgenommen, es damit etwas ernster zu nehmen. Also liege ich erst einmal ein wenig länger auf meiner Plastiknagelmatte nach dem Yoga und konzentriere mich auf meine Atmung. Nicht mehr und nicht weniger. Das ist für mich schon eine ordentliche Portion Achtsamkeit und hat einen Hauch von Mediation. Zeitgleich wird mein Rücken extrem durchblutet und entspannt. Die hochgezogenen Alltagsschultern lassen ebenso los, wie die Gedanken – und von letzteren habe ich wirklich jede Menge. Also wirklich!

Zum Laufen, Schwimmen und Radfahren bin ich neben all der Entspannung und den kraftintensiven Trainings aber auch noch gekommen. Ich war etwas langsamer unterwegs als vergleichsweise im Januar vor einem Jahr. Aber der Fokus lag immer noch auf den Grundlagen.

Bis auf wenige Male habe ich mein Laufpensum beim Höhentraining absolviert. Drei Mal pro Woche über drei Wochen. Ein wenig Panik schwingt da mit, denn das Trainingscenter musste nun endgültig schließen. Am Anfang war das Laufen wirklich hart, wurde aber mit jedem Mal besser, wenngleich auch anstrengender. Denn ich versuchte einige Kleinigkeiten umzusetzen, die ich aus dem Laufseminar Mitte des Monats mitgenommen hatte. Eine höhere Schrittfrequenz ist nicht so leicht über 15km auf dem Laufband aufrecht zu erhalten, wie ich es mir vorgestellt hatte. Aber ich versuche ebenso daran zu arbeiten, wie meine Technik beim Schwimmen zu verbessern. Es sind hier und da ein paar Schnitzer, die ich mit der Videoanalyse im MyGoal Seminar gezeigt bekommen habe, die doch einiges an Zeit im Wettkampf kosten dürften. Das morgendliche Hin- und Zurücklaufen zum Schwimmbad lief aber schon einmal wieder richtig gut. Kein Wunder. Denn wie mit dem Athletikprogramm habe ich bereits im Dezember wieder damit begonnen. Man gewöhnt sich ja bekanntlich irgendwann an alles. Nur eins macht mir wirklich zu schaffen und das ist die Dunkelheit. Diese zwingt mich auch dazu, meine Radeinheiten auf der Rolle zu absolvieren. Viel gibt es da nicht zu berichten, außer dass ein ausgeklügeltes Unterhaltungsprogramm aus Lesestoff, Musik und TV für kurzweilige Trainings sorgt.

EiswuerfelImSchuh_Trainingsauswertung_Januar_2015.

Eine gute Erinnerung meine Ernährung auch wieder etwas mehr meinem intensiven Training und dem Frühjahr mit den ersten Wettkampfzielen anzupassen, kam gleich von zwei Seiten. Beautycalypse erinnerte mich daran, warum ich am Morgen meinen Benifuuki Matcha Grüntee nicht mehr vergessen sollte. Ein interessanter Austausch mit Patrick Utz und die erneute Lektüre von ‚Die F-AS-T Formel‘ brachte wieder das Nüchterntraining auf den Plan. Das heißt nicht, dass ich jetzt ein Intervalltraining noch halb im Schlafanzug ohne Essen und Trinken absolvieren muss. Wohl dosiert und gezielt eingesetzt lenkt es mit Sicherheit den Stoffwechsel in die richtigen Bahnen – sowohl für Trainings und letztlich auch für die Wettkämpfe. Halb ohnmächtig prügelte ich mich ein, zwei Mal durch das Stabi-Programm am Morgen mit der Erkenntnis, dass das auf gar keinen Fall so nüchtern geht. Was sehr gut funktionierte und vielleicht eher meinen Kopf motivierte, als dass es tatsächlich extreme körperliche Auswirkungen hatte, war ein kleiner selbst gemischter, veganer Proteinshake mit, was soll ich sagen, Matcha. Patrick benutzt Grünteekapseln, die 9 Tassen Tee gleich kommen. Ja, da staunt auch der Grünteesüchtige nicht schlecht. Mein Matcha lässt mich aber auch so sehr gut die 30-45 Minuten durchziehen. Was mir wieder super bekommen ist, ist ein Eiweißshake nach jeder Einheit. Egal ob es sich um eine Ausdauer- oder eine Krafteinheit gehandelt hat. Besonders bemerkbar machte es sich nach dem Laufen beim Höhentraining. So konnte ich deutlich entspannter abschließend den Weg nach Haus antreten oder noch andere Termine wahrnehmen, ohne vor Hunger umzukommen. Das habe ich auch auf alle anderen Einheiten, die ich von zu Haus absolvierte, übertragen und werde ich auf jeden Fall so auch weiter fortführen.

Erkenntnis des Monats:

 

Beweglichkeit und eine gute Körperspannung sind nicht nur Zauberworte des MyGoal Teams,

wenn es um das Schwimmen geht.

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Und was ist sonst noch so passiert?

Schwimmen kann unglaublich großartig sein, wenn man so ein Bad besuchen konnte:

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Wie habt ihr den ersten Monat des Jahres sportlich verbracht und was wird euch der Februar bringen? 

 

Bild: Trainings-Grafiken erstellt mit Sportics.

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..‚Din‘ ist Gründerin von Eiswuerfel Im Schuh

20121111-082354.jpgAls Triathletin & Autorin von Eiswuerfel Im Schuh bin ich zusammen mit meinem Sportfotografen immer auf der Suche nach der nächsten Herausforderung und neuen Bildmotiven. Als Julimädchen liebe ich die Sonne, das Meer und den Sand zwischen den Zehen, genieße aber auch die Ruhe auf meiner Yogamatte oder auf einem Surfbrett. Ich freue mich, mit dir auf FacebookTwitter, Pinterest, Instagram und Google+ in Kontakt zu bleiben.

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Als Triathletin & Autorin von Eiswuerfel Im Schuh bin ich zusammen mit meinem Sportfotografen immer auf der Suche nach der nächsten Herausforderung und neuen Bildmotiven. Als Julimädchen liebe ich die Sonne, das Meer und den Sand zwischen den Zehen, genieße aber auch die Ruhe auf meiner Yogamatte oder auf einem Surfbrett. Ich freue mich, mit dir auf FacebookTwitterPinterestInstagram und Google+ in Kontakt zu bleiben.

18 Gedanken zu “Training Januar 2015 – Kraftvoll alles in die richtigen Bahnen lenken

  1. Dein Training kommt ja nun aber auch fast an die Normalverteilung beim Triathlon heran. Ich habe von einem Sportkollegen über die wundersame Wirkung von Matcha gehört. Werde das in diesem Jahr wohl auch das eine oder andere Mal einsetzen. Man soll Matcha auch während des Laufens gut einsetzen können. Hast du damit schon Erfahrung gemacht?

    • Also ich versuche Matcha pur oder mit etwas pflanzlicher Milch zu genießen, wann immer es geht. Im Training greife ich auf günstige Alternativen zurück und mische sie gern einfach mit Wasser, etwas Zitronensaft und Stevia. Sehr erfrischend und belebend, denn wie auch anderer Grüntee enthält er Koffein. Das macht sich sehr gut bei längeren Trainingseinheiten, egal bei welcher Sportart.

      Mal so aus Neugierde – was ist bei dir eine Normalverteilung?

      • Wenn man sich deine Strecken für das Training im Januar anschaut, dann kommt deine Verteilung der drei Sportarten ja gut in die Richtung eines Triathlon-Wettbewerbs. Und das im Januar. Bei mir sieht es nicht ganz so hübsch aus. In diesem Monat war selbst das Schwimmen stärker vertreten als das Radfahren. Das meine ich damit 😉

        • Ah, ja, interessant. Verstehe. Nunja, ich würde gern deutlich mehr schwimmen, aber das wird nie etwas. Zwei Mal die Woche sind maximal drin und dann sind max 2km im Plan… Radfahren kommt sicher bei dir auch mehr, wenn es das Wetter zulässt? Trotz der super Unterhaltung, bin ich auch noch nicht für mehr als 90min bereit. Das war letztes Jahr ganz anders. Aber da war auch die erste MD schon im April und nicht erst im Mai…

    • Hi Sandra,

      lieben Dank. Also ich mische mir den selbst mit Süßlupinenpulver, geschälten Hanfsamen, Mandeln, pflanzlicher Milch, Kurkuma, Stevia, Cayennepfeffer, Vanille. Ich variiere mit den Nusssorten, manchmal etwas Obst, hin und wieder Kakao.

      Liebe Grüße,
      Din

  2. Hallo Din,
    ich würde gern wissen, mit welcher Rolle du trainierst bzw. welche Rolle du als „Einsteigermodell“ empfehlen könntest.
    Und ab welcher Außentemperatur schwingst du dich wieder draußen auf dein Rad?

    Liebe Grüße von Jenny vom Laufseminar =)

    • Hi Jenny,

      wie läuft es denn so nach dem Laufseminar? Schön, von dir zu hören!

      Sobald es beständig ist, trocken und etwa um die 10° kann es für mich rausgehen. Bis dahin tobe ich mich gern drinnen aus. Ich habe vor Jahren mal in einen Tacx investiert. Den gibt es mittlerweile nicht mehr, aber ich denke, das günstigste Modell reicht vollkommen aus, wenn du nicht am Computer bestimmt Strecken nachfahren magst.

      Ich hoffe, das hilft dir.

      Viele Grüße,
      Din

  3. Schönes Pensum! Du startest gleich wieder perfekt ins Jahr 😉

    Habe gerade gesehen, dass wir uns wohl dieses Jahr bei keinem WK sehen werden, wobei den Diedersdorf-WK würde ich schon mal gerne machen, vielleicht also dann.

    • Ja, mit den Zielen kam auch recht schnell die Motivation wieder und so lief es dann doch ziemlich gut für den ersten Monat im Jahr.

      Diedersdorf – ja das würde mich freuen. Liegt ja eigentlich nahe und die Medaille muss man eigentlich in der Sammlung haben. Wir hatten ja mal die Lichtenrader Meile im Gespräch. Vielleicht nehme ich auch daran teil, wenn ich den Velothon doch nicht mache.

  4. Hey Din. Konnte im Januar noch nicht ganz so loslegen wie gewünscht. Hoffe das ab Februar mein Knie wieder etwas mehr mitspielt und ich die ersten Intervalle gut überstehe.

    Ich bin gespannt ob sich dein Fokus auf Stabillität und die Technik Seminare in den ersten Wettkämpfen auszahlen werden. In Sachen Ernährung bist du ja ganz vorn dabei. Ein Wahnsinn was man dort aber hin und her biegen kann um einen besseren Stoffwechsel und Hormonhaushalt zu erreichen. Gruß Olli

    • Hi Olli,

      ich halte dir ganz fest die Daumen. Hatte neulich gesehen, dass du schon um die 15km unterwegs warst und naja, den Grunewald kannst du ja auch schon ein wenig durchforsten. Hoffentlich kommt der Rest auch noch.

      Also Stabi wird sicher eine große Wirkung haben. Wenn nicht unbedingt körperlich, dann doch für’s Wohlbefinden und das wiederum für den Kopf. Also ich bleibe auf jeden Fall dran. Heute Abend ruft auch meine Matte schon wieder.

      Über die Ernährung müssten wir uns auch noch einmal austauschen. Ja, in der Tat. Es ist einiges möglich, man muss nur konsequent bleiben. Alles irgendwie immer etwas mit Arbeit verbunden.

      Viel Erfolg im Februar und vor allem beim Plänterwaldlauf.

      • Danke Din. Ich arbeite ja ganz erfolgreich mit dem Tens-Gerät. Die Läufe an sich sind nicht das Problem, erst ein paar Stunden später drückt die Gelenkflüssigkeit gegen das Ödem.
        Der Plänterwaldlauf wird ein lockerer Lauftreff 😉 Mitte März wird es dann einen ersten Tempotest auf 10km beim Lauf der Sympathie geben.

        • Da fällt mir der Britzer Garten ein und prompt bin ich außer Atem… Dieser Lauf bringt mich noch mal um den Verstand. Vor allem ist der dieses Jahr mega früh. Gleich am ersten Wochenende. Da kann ich den Traum von Frühblühern wohl begraben.

          Naja und bald arbeitest du ja „nur“ noch mit den Letsbands…

    • Die Masken habe ich auch mal gesehen, aber gelesen, dass die das Höhentraining in einer Kammer oder vor Ort nicht ersetzen können. Sie simulieren eher eine Art Atemnot wie Asthma als Höhe. Aber da muss ich mich noch einmal genau informieren. Ich war bis jetzt immer in einer Höhenkammer trainieren, die individuell die Höhe simulieren kann. In meinem Fall meist über 2500m.

  5. Hallo Jenny,

    gut, dass es schon wieder besser geht. Die andere Belastung ist wirklich sehr ungewohnt. Ich habe da auch so meine Problemchen. Mein Muskelkater hielt mich auch Tage danach noch von einem ordentliche Laufprogramm ab.

    Ich habe mir auch vorgenommen ab März draußen zu fahren. Ich hoffe, das Wetter spielt dann mit.

    Meine vertikale Bewegung schwankt immer mal wieder, aber es war immer so von 8,8 – 9,8. Ich versuche gerade meine Schrittfrequenz zu erhöhen. Habe etwas das Gefühl, dass ich dabei wie ein aufgescheuchtes Huhn aussehe. Aber es ist sicher einfach nur Gewöhnung.

    Es gibt ja verschiedene Plattformen und auch Software für die Auswertung. Ich finde Sportics ganz gut und ich nutze die Seite seit einigen Jahren. Momenten ist ja Strava massiv auf dem Vormarsch, habe mich aber noch nicht genau damit auseinandergesetzt.

    Viel Spaß beim Schwimmseminar. Mein Bericht von meinem folgt bis zum Wochenende.

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