Goldene Trainingsstunden – Meine Top 10 wie ihr den Herbst sportlich genießt & warum ihr es solltet

Was ein Julimädchen am Herbst findet? Ja, das frage ich mich auch immer mal wieder. Aber es gibt in der Tat einiges, was für den Herbst spricht und warum ihr gerade jetzt so richtig sportlich aktiv werden solltet. Denn im Herbst und ja, sogar später im Winter können wir die Basis für all das legen, was wir in der nächsten Saison erreichen wollen. Wer an keinem Wettkampf teilnehmen möchte, einfach nur läuft, um fit und gesund zu bleiben, sollte ebenso dran bleiben. Denn gerade jetzt können wir so unser Immunsystem stärken. Wer dem Winterspeck davonlaufen möchte, kann sich auch die perfekte Routine für die kalte Zeit im Jahr antrainieren. Noch mehr Gründe, den Herbst zu genießen und welche Strategien euch helfen können, am besten am Sport festzuhalten, habe ich euch im Folgenden zusammengestellt.

Vielleicht ist der Herbst die perfekte Jahreszeit, um mit dem Laufen oder gar Sport ganz und gar aufzuhören. Die Tage werden kürzer. Der Körper freut sich auf seinen Winterspeck. Vielleicht habt ihr das Gefühl bereits erfahren, dass euch irgendwie mehr nach herzhaften Speisen ist, als sonst im Jahr? Es ist kalt. Es ist grau. Es ist trist! Mir fallen sicher noch mehr ungnädige Details ein, um dem Sport abzuschwören und bis zum nächsten Sommer keinen Fuß mehr vor die Türe zu setzen. Glaubt mir, nach Hawaii ist dieses Draußensein hier in Deutschland oder selbst in Europa – ich musste neulich erst kurz etwas hin und her reisen – wenig einladend.

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1. H A B E   S P A S S  

Ich hatte in diesem Jahr schon einmal Strohluft geschnuppert. Damals war ich im Sturm mit meinem schwarzen Flitzer unterwegs und bin vor Demotivation fast umgekippt. Es war ein trainingsintensives Wochenende. Die Radausfahrt sollte lang werden. Das sie so zäh werden würde, ahnte ich natürlich nicht. Erst war der Gegenwind lustig, aber nach 50km verlor ich die Geduld, sämtliche Kraft und die letzten Funken Motivation verzogen sich mit jeder Pedalumdrehung. In diesem Jahr absolvierte ich gefühlt jede Trainingseinheit mit dem Fuji im Gegenwind. Dass das Training so ein gütliches Ende nehmen würde, war mir zwischendrin nicht bewusst. Ich sah das Sonnenblumenfeld in der Ferne. Die Strohballen davor. Ein bettelnder Blick zu meinen Radbegleitern und schon war ich wieder hell wach.

Auf jeden Fall war das Herumklettern auf Strohballen eine willkommene Abwechslung im Trainingsalltag. Es baute mental sogar auf. Spaß zu haben ist und bleibt im Training einfach essentiell! Vielleicht kann der ein oder andere Leser es schon nicht mehr von mir hören. Spaß. Spaß. Spaß. Die Macht von Spaß ist nicht zu unterschätzen. Deshalb möchte ich diesem Spaß auch bei diesem Thema unbedingt mit einbringen. Wir nehmen das Training oft viel zu ernst und trainieren nicht, einfach nur um des Trainings Willen oder weil es Spaß bereitet. Vielmehr haben wir Ziele, die wir verwirklichen möchten und jagen ihnen gern viel zu eilig hinterher. Dabei kann Spaß einen wirklich positiven Einfluss auf das Training haben. Ich versuche mich immer daran zu erinnern!

Bei mir in der Gegend habe ich das große Glück, dass freie Land vor der Tür zu haben. Die Felder liegen hier auch schon mal etwas länger brach als anders wo. Kann man super drüber flitzen! Da werden auch schon mal ganz spät im Jahr Heuballen auf sonst verlassenen Wiesen zusammengetragen und einfach vergessen. So einen Ballen zu erklimmen ist kein Kinderspiel. Weder beim Laufen noch beim Radfahren. Die müden Muskeln haben anderes im Sinn, als sich komisch anspannen zu müssen, damit man auf so ein Teil springen kann. Springen ist sicher das absolut falsche Wort. Es geht eher so: heranhopsen. So gut es geht mit den Armen nach oben drücken. So als würde man aus dem Schwimmbecken heraus steigen wollen. Nur dass es immer nur bei den anderen toll aussieht. Bei einem selbst irgendwie eher so wie in der Krabbelgruppe. Ich tröste mich jedes Mal damit, dass ich schließlich alles im Training gegeben habe und meine Arme vollkommen erschöpft sind. Ähnlich ist das beim Radfahren und Laufen. Auf dem Flitzer im Sturm herumzuliegen und sich gegen den Wind zu behaupten ist keine spaßige Angelegenheit. Die Arme machen beim Laufen auch den Rhythmus und geben an zähen Trainingstagen die Schrittfrequenz vor. Wenn nichts mehr geht, weil euch das Wetter, die Distanz oder das Tempo zusetzen, fragt mal eure Arme. Ich bin mir sicher, dass sie noch etwas zu geben vermögen und euch aus dem Loch herausziehen können. Wenn euch dann aber ein Strohballen in die Quere kommt, wundert euch nicht, wenn ihr wie ich, eher hinauf krabbelt. Habt ihr ihn letztlich erobert, genießt die Aussicht und den Wind um die Nase! Garantiert ein Herbstmoment, den ihr nicht so schnell vergesst.

2. G E N I E S S E   D E N   H E R B S T

So wie bereits oben erwähnt, geht ohne Spaß absolut nichts. Geht euch der verloren, wird alles irgendwie zu einer Quälerei und früher oder später verliert ihr ganz sicher die Lust. Egal bei was. Beim Sport ist das meiner Erfahrung nach nicht anders.

Der frische Wind, die klare Luft, die Pollen sind fast alle verschwunden. Die Wiesen werden langsam trocken und fallen zusammen. Das Laub nimmt mehr und mehr zu und raschelt bei jedem Windstoß vor sich hin. Es weht um uns herum und die Sonne blitzt mehr und mehr durch das lichte Blätterwerk an den Bäumen. Die Morgensonne steht meist so tief bei mir in der Nähe in den Wäldern, dass sie durch die Baumstämme schimmert und nicht hoch oben durch die Wipfel. Mit dem bunten Laub am Boden und den Ästen wirkt alles orange oder sogar golden. Kastanien und Eicheln auf den Wegen laden zum Fußballspielen ein. Man kann auch super gut mit schlürfenden Füßen durch das Laub rascheln. Die Vorgärten der wenigen Häuser an meiner Laufstrecke sind mit allerlei Herbstlichem wie Kürbisse verziert. In einigen stehen kleine Tischchen auf den Kleinigkeiten zum Verkauf angeboten werden – Marmelade, Trockenblumen, Obst, Brennholz,… Das Kleingeld dafür klimpert man in ein Gläschen hinein.

Ist das nichts, was man unbedingt genießen sollte? Da kann man sich doch einfach nur sofort aufmachen, loslaufen und alles entdecken. Ihr seid schließlich die, die nicht auf dem Sofa liegen. Ihr seid die, die sich durch Wind und Wetter schlagen – auch durch schönes Wetter. Also genießt den Herbst!

3. L A S S E   E S   R U H I G   A N G E H E N 

Was ich am Herbst so schätze, ist dass der Stress der Saison von mir abfällt. Wenn ich trainiere, dann muss das nicht immer strikt nach Plan sein. Es kann und soll auch mal locker zugehen. Wenn ich bei Wettkämpfen mitmache, dann nutze ich meine restliche Form der Saison. Aber ich trainiere mich nicht auf Teufel komm raus kaputt. Ich nutze den Herbst, um den Körper etwas mehr Ruhe zu gönnen. Dazu gehört auch ausreichend Schlaf. Ich bin mir sicher, ihr könnt so wie ich ein Lied von zu wenig Schlaf singen. Aber ich versuche, recht regelmäßig zeitig ins Bett zu gehen und mir ausreichend Ruhe zu gönnen. Wenn es im Herbst anfängt, dunkler zu werden, verlangt mein Körper auch nach deutlich mehr Schlaf. Ich gebe es ihm und oft habe ich nach einigen Wochen einen guten Rhythmus gefunden, der mich durch Herbst und Winter bringt. Sobald ich das Gefühl habe, dass ich wieder erfrischt bin, dass alles an mir bereit für die nächsten Herausforderungen ist, erhöhe ich das Training langsam. Ich übertreibe nicht, sondern steigere das Pensum gemächlich. Wenn es schon kälter draußen ist, lasse ich es noch vorsichtiger angehen. Die Muskulatur benötigt mehr Zeit, um sich zu erwärmen und ist entsprechend anfälliger für Verletzungen. Deshalb fällt das Einlaufen und das Auslaufen, zuweilen auch das kleine Athletikprogramm deutlich ausführlicher aus. Wenn ich sehr durchgefroren vom Tag bin oder nicht gleich raus in die Kälte möchte, fahre ich zunächst zu Haus etwas auf dem Rad auf meinem Rollentrainer. Anschließend bin ich meist so gut aufgewärmt, dass ich auch intensive Tempotrainings und Intervalle in der Kälte absolvieren kann. Solltest du merken, dass harte Einheiten nichts für dich sind bei diesen Temperaturen, versuche es doch mal mit Alternativen, um entweder deine Form zu verbessern oder sie zu erhalten. Bergläufe, Tempowechselläufe, Treppenläufe bringen nicht nur Abwechslung und Spaß in dein Laufprogramm, sondern können auch sehr fordernd sein.

4. H O L T   E U C H   G R A T I S   G U T E   L A U N E

Eng verwandt mit Punkt 1 und 2. Aber dennoch verdienen die Endorphine, die wir beim Laufen ausschütten einen extra Punkt! Diese Glückshormone sorgen für Entspannung und Ausgeglichenheit. Sie machen uns einfach glücklich – und das nicht erst nach wahnsinnig vielen Kilometern. Durchflutet euch also mit Tageslicht, die Sonne muss dazu gar nicht unbedingt herauskommen, und mit Sauerstoff. Ein Morgenlauf kann euch für einen ganzen Tag motivieren, aufmuntern, in Schwung bringen und mit Energie versorgen. Es ist wunderbar, die Sonne aufgehen zu sehen. Ich liebe es auch, wenn der Nebel im Morgengrauen zusammen mit dem Tageslicht langsam über die Wiesen aufsteigt oder am Abend in den Baumwipfeln hängt.

5. S C H U T Z S C H I L D

Das bekommt ihr ebenfalls gratis, wenn ihr draußen ein wenig aktiv werdet. Laufen bei diesem Wetter, wenn es drinnen vielleicht schon überheizt ist, kurbelt die Abwehrkräfte an. Ein weiterer Bonus ist, dass Sport zu jeder Jahreszeit Stress abbaut – und Stress schadet unserem Immunsystem natürlich besonders in der Erkältungszeit. Aber jetzt kann Sport noch viel mehr. Es macht die Wangen so wunderbar rot. Kennt ihr nicht auch dieses wunderbare Gefühl, wenn wir von einem Lauf herein kommt, eure Stirn ganz kühl war und ihr euch wieder langsam an die Wärme drinnen anpasst. Da glüht das Gesicht, man sieht so gesund und frisch aus!

6. T O P F O R M   H A L T E N

Eure Saison ist gerade beendet oder ihr seid einfach nur in einer super Form? Es wäre doch zu schade, wenn ihr die nun wieder verlieren würdet, oder? Es müssen ja nicht so viel Kilometer und Stunden sein, wie ihr während der Saison trainiert habt, aber eine längere Einheit und ein Training, um die Schnelligkeit beizubehalten, können es schon sein. Genießt es, dass ihr noch gut drauf seid. Bleibt ihr so am Sport dran, braucht ihr auch keine Angst vor dem Winterspeck zu haben. Aber das Beste ist: ihr müsst im Frühjahr nicht so hart ranklotzen, wie alle, die ihre Zeit auf dem Sofa verbracht haben.

7. B L E I B T   M O T I V I E R T

Ihr fragt euch vielleicht, wie ihr es schafft, auch im Dunkeln raus auf die Piste zu kommen? Einige Motivationstipps habe ich hier zusammengetragen: Motivationsanleitung. Ansonsten helfen mir auch immer Ziele. Es muss nicht gleich ein harter Wettkampf sein, den man außerordentlich ernst nimmt. Man kann ihn auch einfach mal nur als intensive oder abwechslungsreiche Trainingseinheit einplanen. Das kann ebenfalls über kleine Tiefs hinweghelfen. Vielleicht ist ja in diesem Jahr ein Silvesterlauf etwas für euch? Ich überlege, ob ich es ausprobieren sollte. Das mache ich jedes Jahr… Traditionell laufe ich natürlich am 31., um das Jahr zu verabschieden und auch am 1. schnüre ich die Laufschuhe, um das neue Jahr willkommen zu heißen. Vielleicht passt da ja noch ein offizieller Silvesterlauf mit rein?!

8. N E U E S   A U S P R O B I E R E N

Im Herbst kann man auch wunderbar etwas Neues ausprobieren oder auch mal andere Wege einschlagen. Deshalb hier eine kleine Liste an Aktivitäten, die eine großartige Alternative zum altbewährten Laufen oder Triathlontraining sind:

Fußmuskulatur mit Stabistrainings oder auch anderen Laufschuhen stärken. Für mich ist der Herbst und später auch der Winter eine sehr gute Zeit, um meine FiveFingers, meine Merrell oder Brooks PureDrift einzusetzen und meine Muskulatur gezielt, langsam und schonen zu fordernd.

Yoga – natürlich, das darf in meiner Liste niemals fehlen.

Pilateskurse – einige Krankenkassen bezuschussen sie ebenso wie Yogakurse und ein guter Lehrer kann auch sicher euch Athleten fordern und fördern.

Klettern oder vielleicht Cross Fit? Mal wirklich etwas ganz anders auszuprobieren, kann euch motivieren aber auch ganz neue Reize setzen.

Tempotraining in einer Halle – wenn ihr die Möglichkeit dazu habt, müsst ihr es probieren. Es ist sehr anstrengend, vor allem, wenn einem als Frischluftsportler fast die Decke auf den Kopf fällt. Aber es macht wirklich Spaß, mal wieder ordentlich Gas zu geben und nicht frieren zu müssen.

Laufen – Schwimmen – Laufen. Ihr habt sicher schon mitbekommen, dass ich diese Kombination sehr genieße. Es scheint mir auch einiges im Training zu bringen. Zudem hat diese Einheit viele Vorteile für mich, was die Organisation angeht. Was ich aber sehr daran zu schätzen weiß, ist dass diese Kombi immer sehr viel Motivation mit sich bringt. Ich freue mich wirklich darauf, auch wenn ich dafür meist morgens um kurz vor sechs aus dem Bett direkt auf die Laufstrecke fallen muss.

Bei euch steht Stabi- und Athletiktraining noch nicht auf dem Programm! Mit einer stabilen Mitte lassen sich auch Heuballen deutlich besser erobern! Also, es ist die perfekte Zeit, um damit anzufangen. Genauso wie mit dem Lauf-ABC übrigens! Aber auch Projekte wie Liegestütze und Klimmzüge lassen sich im Herbst ganz wunderbar angehen.

9. E N E R G I E   T A N K E N 

Essen und Trinken sind vor dem Training immer ein wichtiges Thema. Wenn es morgens mal wieder zu grau oder zu dunkel ist, gönne ich mir eine extra Portion Matcha. Das hebt nicht nur meine Stimmung, sondern macht mich auch wirklich richtig wach. Ich greife dann auch schon mal gern auf Energieriegel zurück, wenn ich wirklich zu faul bin, um mir etwas zuzubereiten und gerade kein Chia Mandel Brot LINK gebacken habe. Haferbrei mit Cranberries und Zimt ist aber auch sehr bekömmlich, so wie Chia Pudding, den man prima am Abend zuvor zubereiten kann.

10. K L E I D E R W A H L 

Nicht zu warm anziehen. Passiert mir alles eigentlich nur beim Laufen. Ja, ich weiß. Glaubt mir. Ich laufe zu gern als rennendes Michelin Männchen los – nur um es nach zehn Minuten zu bereuen, nicht zurückzulaufen, mich nicht umzuziehen, um mich dann den gesamten Lauf darüber zu ärgern. Genauso schlimm ist aber auch das Frieren am Anfang des Trainings. Mittlerweile habe ich für mich gelernt, dass ich besser eher leichtere Sachen anziehe und schneller zu Handschuhe und Stirnband oder Mütze greife, als zu viele Lagen oder zu dicke Sachen übereinander zu tragen. Dass manche eine kurze Hose anziehen, obwohl sie Handschuhe und Mütze anhaben, hat durchaus seine Berechtigung.

Für mich sind neben einer Jacke oder einem Hoodie mit Reißverschluss, den ich während des Laufens wahlweise öffnen und schließen kann, eng anliegende Funktionsshirts mit am wichtigsten. Sie nehmen die Feuchtigkeit schnell auf und transportieren sie gut ab. Das minimiert die Feuchtigkeit auf der Haut und man friert nicht so schnell. Jetzt im Herbst reicht mir meist noch ein Tank.

Wichtig ist mir auch nach dem Training nicht lange in den nassen Sachen herumzulaufen. Schneller als man denkt, rennt die Zeit – da trifft man plötzlich den Nachbarn; auf der anderen Straßenseite hält auf einmal noch ein Lauffreund an; dann möchte die Familie, dass man etwas macht und man selbst wollte eigentlich nur noch auf die Blackroll. Alles kann bzw. muss warten, denn schneller als geahnt, unterkühlt man sich. Zudem ist das Immunsystem nach einer Anstrengung erst einmal geschwächt und damit anfälliger. Also raus aus den nassen, kalten Sachen!

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TIPPS VON MYGOAL TEAM TRAINERIN

Passend zu meinen Tipps hat MyGoal Team Trainerin Anke Stefaniak noch einige Gründe für euch, warum ihr im Herbst unbedingt am Training dran bleiben solltet:

„Natürlich ist es vollkommen in Ordnung nach einer erlebnisreichen und anstrengenden Wettkampfsaison für zwei, drei Wochen mal die Seele baumeln zu lassen und nur sporadisch Sport zu treiben. Dann sollte man aber wieder in die Puschen kommen. Denn getreu dem Motto: “Use it or lose it.” baut sich unsere Muskulatur bei “Nicht-Gebrauch” ab. Und das schneller als uns lieb ist. Also eine Basis schaffen bzw. die Basis erhalten, damit wir der neuen Wettkampfsaison entspannt entgegenschauen können. Das heißt neben Grundlagentraining, vor allem Technik und Athletik. Feintuning für unsere Schwimm-, Rad- und Lauftechnik. Das bringt mehr Effizienz und Schnelligkeit und bringt uns einen Vorsprung im Frühjahr. Athletiktraining schadet nie! Übungen zur Rumpfstabilisation und Dehnung sind elementar wichtig für unseren Sport, aber auch für den Alltag.

Um die richtige Motivation für das Training zu finden, empfiehlt es sich ein neues Saisonziel zu planen. Es sollte möglichst genau beschrieben sein, denn nur so kann man sich auch zielgerichtet vorbereiten. Nebenbei kommt schon Vorfreude auf, wenn man sich anmeldet, sich Bilder der Veranstaltung anschaut oder sich einfach nur vorstellt, wie es sein wird, wenn man selbst die Ziellinie überquert. Reicht das immer noch nicht, dann suche dir eine Sportgruppe. Gemeinsam fällt es leichter.  

Alles in allem: immer schön in Bewegung bleiben. Immer schön vielseitig und ab und zu auch mal raus aus der Komfortzone. Das macht uns nicht nur körperlich fit und dynamisch, wir werden auch ausgeglichener und belastbarer.“

Habt ihr weitere Tipps, um gut durch den Herbst zu kommen? Welche Gründe findet ihr, weiter eurem Sportprogramm mit Spaß nachzugehen?

 
Sollte euch dennoch mal eine Erkältung in den Weg kommen, habe ich hier einige Tipps zusammengestellt, wie ihr sie schnell wieder loswerden könnt: Meine Top 10 Tipps um einer Erkältung den Kampf anzusagen.

P.S. Immer wieder Spaß habe ich in meinen farbenfrohen Laufoutfits, zum Beispiel in denen von Zoot. Habt ihr die Herzen auf den Calf Sleeves gesehen?! Die Windjacke ist luftig leicht und vollkommen ausreichend, wenn es mild aber windig draußen ist. Die Brooks PureDrift laufe ich noch sehr gern, wenn es mal schneller gehen muss, wenn ich Hügelläufe absolviere oder auch bei kurzen lockeren Einheiten, um meine Fußmuskulatur anzuregend. Praktisch und auch immer gern beim Training dabei ist die TomTom Multisport.

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