Wie kann ich etwas mehr aus meinem Lauftraining machen? Du liebst es, draußen zu sein? Kannst dich nicht damit abfinden, in ein stickiges Studio zu gehen oder dich auf deiner Fitnessmatte auszutoben? Oder du hast wenig Zeit und musst dich entscheiden: Matte oder Laufen oder beides, aber nur mit Abstrichen und deshalb alles leider viel zu kurz. Das geht natürlich auch, aber warum nicht einfach ein wenig mehr aus seinem Lauf herausholen? Es geht so einfach, schnell, ganz unkompliziert, zwischendurch und durchaus effektiv.
Die Möglichkeiten sind vielfältig, ganz ohne Fitnessstudio und zusätzliche Kosten. Nutze einfach alles, was um dich herum besteht. Du musst nur eigene Ideen haben und etwas Kreativität besitzen, um das zu verwenden, was dir sprichwörtlich vor die Füße fällt.
Treppentraining oder Hindernisse wie Bänke rauf und runter springen. Beides ist seit dem letzten Winter ein echter Favorit von mir. Super schnell kann man Bauch, Beine, Po in Form bringen, seine Ausdauer und auch das Gleichgewicht trainieren. Wieso Bauch? Schon einmal versucht wackelig Treppen hinauf zu laufen oder eine Bank hoch und runter zu springen, ohne die Mitte anzuspannen? Das kann schnell in einer absolut unkoordinierten Aktion enden. Was mich aber vor einiger Zeit dazu gebracht hat, war der Wunsch nach einem kraftintensiven Lauftraining, das mir das MyGoal Team auch prompt mit einer Vielzahl an Variationsmöglichkeiten in den Grundlagentrainingsplan einbaute. Mittlerweile absolviere ich es regelmäßig und schneller als gedacht sind mehr als dreißig Minuten vergangen. Treppen oder Stockwerk für Stockwerk erklimmen, nennen es die einen. Ich sage dazu Hopsen in allen Variationen. Super gern auch auf Bänke, riesige Steine, Hindernisse auf Skate Board Bahnen oder Treppen hinauf und hinab.
Alle Bilder könnt ihr zur Vergrößerung anklicken.
Ein Stadtlauf kann ebenfalls unendlich viel Spaß bereiten. Auch wenn das Naturerlebnis für viele vielleicht dabei eindeutig zu kurz kommt, können Stadtläufe ihren ganz eigenen Charme haben. Ich berichtete bereits. So freue ich mich, wenn sich das mal wieder arrangieren lässt. Kleine Zäune, quer durch Parkanlagen, in der Sommerhitze unter Gartensprenger durchrasen. All das kann tatsächlich Spaß machen!
Wer durch Parks oder auch mitten durch Städte läuft, kann sicher zahlreiche Fitnessparcours, Trimm-Dich-Pfade oder auch neuartige, stählerne Aufbauten, die man mehr und mehr in vielen Städten finden kann, entdecken. Sie eignen sich bestens um gleich eine Vielzahl von Muskelgruppen anzusprechen. Gar nicht so weit von meiner Hausrunde entfernt, findet sich ein Vita Parcours. Anderer Name, gleiches Prinzip. So kam ich vor einiger Zeit dazu, mich in Klimmzügen zu probieren. Nun ja. Es gibt sehr viel woran man arbeiten kann! Der Lohn ist immer gleich – eine schönere und ausgewogenere Körpersilhouette und Stabilisation der Körpermitte.
Nun muss man aber nicht zwingend irgendwo hinlaufen. Fahrradständer oder andere für Fitness geeignete Hindernisse gibt es ja überall. Ihr findet sicher auch bei euch um die Ecke ein schönes Plätzchen, wo sich langsam und gezielt Übungen durchführen lassen und ich glaube, die Mischung macht es in diesem Fall. Kraft-, Koordinations- und Gleichgewichtsübungen lassen sich am besten in Ruhe und mit Konzentration angehen. Deshalb versuche ich diese Übungen wie mein Lauf-ABC so zu legen, dass sie direkt nach dem Einlaufen folgen.
Sogenannte HIT Workouts, also High Intensity Training, lassen sich aber auch auf Fitnessparcours mitten in das Lauftraining einbauen. Kurz und knackig, ein Mal bitte Vollgas geben. Das kann nicht nur wie Tempowechselläufe oder Intervalle richtig wach rütteln, sondern auch ordentlich effektiv sein. Innerhalb von einer Minute so oft wie es geht auf eine Bank springen, Liegestütze an einem Geländer, Dips an zwei Stangen, Burpees, Hock-Strecksprünge, und Mountain Climbers auf einer Wiese, Trizep-Dips an Mauern oder Bänken,… Es gibt unglaublich viele Möglichkeiten, um etwas Abwechslung zu erzielen.
Wirklich ganz wunderbar ist auch ein absoluter Klassiker und eine meiner Lieblingsbeschäftigungen. Egal ob nach oder während oder vor einem Lauf am Strand, durch den Wald, über Wiesen! Yoga geht eigentlich immer und mit einigen kraftintensiven Übungen, können wir Läufer beispielsweise wunderbar unsere Körpermitte und den Oberkörper trainieren. Gleichzeitig können wir aber auch unsere Muskeln dehnen, was nach einem langen Lauf eine wirkliche Wohltat sein kann.
Wer noch etwas mehr aus seinem Lauftraining, seinem Workout zwischendurch und Lauf-ABC machen möchte, kann sich auch einfach zusätzlich ein Letsbands Bändchen einstecken. So ergeben sich zu jeder Zeit unterwegs vielfältige Möglichkeiten, sein Lauf-ABC zu variieren oder einige kraftintensive Übungen zu absolvieren.
Etwas Neues, mehr Abwechslung und vielleicht neue Motivation und Spaß in sein Lauftraining zu bringen ist nur die eine Seite. Mit ein wenig Pfeffer lässt sich das Lauftraining zudem noch ordentlich anheizen. So lassen sich andere Muskelgruppen, die sonst vielleicht viel zu kurz kommen, ansprechen. Besser noch – das Gleichgewicht kann geschult, die Körperstabilität und die Balance im Körper und Geist kann so ganz nebenbei trainiert werden. All das kann letztlich nicht nur physisch und mental für mehr Stabilität sorgen, sondern auch zu einem verbesserten Laufstil und einem geringeren Verletzungsrisiko beitragen.
Mal von all dem abgesehen, kann ein wenig mehr Kraft im Alltag natürlich auch nicht schaden. Zudem hat das Laufen ebenfalls einen Nutzen davon. Wir können beispielsweise in Phasen der Ermüdung während des Trainings oder auch im Wettkampf kraftvoller unsere Arme und Schultern einsetzen. In diesem Fall geben die Beine nicht mehr den Takt vor, sondern der Oberkörper. Wir können zudem die Hüfte stabiler halten und einen vernünftigen Kniehub gezielt einsetzen – einfach sauberer, schöner laufen. Wie ein Triathlon Trainier mal zu mir sagte: “Wenn es wirklich hart wird, laufen wir einfach schön.”
Naja und außerdem ist es lustig. Wer hopst bitte nicht gern? Wer lacht nicht gern über sich, wenn er tatsächlich nur ein oder zwei Klimmzüge schafft? Wer mag nicht dieses Gefühl, nach einem wirklich anstrengenden Training mit knallroten Wangen glücklich zu strahlen?
Also los. Mache mehr aus deinem Lauftraining! Lass es zu einem vielseitigen Workout werden, das den gesamten Körper und Geist fordert. Einfach so, zwischendurch, schnell und effektiv.
PS: Alle Outfits habe ich mir direkt in den Online Shops von Moving Comfort und Brooks bestellt.
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..‘Din’ ist Gründerin von Eiswuerfel Im Schuh
Als Triathletin & Autorin von Eiswuerfel Im Schuh bin ich zusammen mit meinem Sportfotografen immer auf der Suche nach der nächsten Herausforderung und neuen Bildmotiven. Als Julimädchen liebe ich die Sonne, das Meer und den Sand zwischen den Zehen, genieße aber auch die Ruhe auf meiner Yogamatte oder auf einem Surfbrett. Ich freue mich, mit dir auf Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram und Google+ in Kontakt zu bleiben.
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..‘Olli’ ist Fotograf & Grafiker von Eiswuerfel Im Schuh
Als Fotograf & Grafiker von Eiswuerfel Im Schuh bin ich zusammen mit der Athletin ‘Din’ immer auf der Suche nach der nächsten sportlichen Herausforderung und den interessantesten Bildmotiven. Außerdem kümmere ich mich darum, die hier vorgestellten und getesteten Produkte und Sportbekleidung interessant abzulichten. Neben meiner Fotografie bin ich oft selbst sportlich unterwegs. Ich sitze sehr gern im Rennradsattel oder schnüre als Alternativtraining auch schon mal hin und wieder die Laufschuhe. Schaut gern auch auf meiner Facebook-Seite vorbei, auf der ich immer wieder neue Eindrücke mit euch teile.
Als Triathletin & Autorin von Eiswuerfel Im Schuh bin ich zusammen mit meinem Sportfotografen immer auf der Suche nach der nächsten Herausforderung und neuen Bildmotiven. Als Julimädchen liebe ich die Sonne, das Meer und den Sand zwischen den Zehen, genieße aber auch die Ruhe auf meiner Yogamatte oder auf einem Surfbrett.
Was für ein wunderschöner und motivierender Beitrag! Und die Bilder sind wieder einmal traumhaft. Ich langweile mich oft beim “normalen” Laufen und baue dann ganz gerne Treppensprints oder eben Kraftübungen ein.
Liebe Grüsse
Ariana
Hallo Ariana,
ganz vielen lieben Dank. Das freut mich enorm. Treppensprints sind auch ganz super. Da muss man wirklich wach sein und es rüttelt so schön auf. Wenn man oben angekommen ist, weiß man auch direkt, was man getan hat.
Wünsche dir auch weiterhin ganz viel Spaß beim Aufpeppen deines Lauftrainings.
Din
Hallo Nadin,
wie so oft ein wirklich toller Beitrag. Im Personal Training bleibe ich mit meinen Kunden sehr gern vor einer Parkbank oder Treppe stehen und sage dann: Dies ist für die nächsten 30 Minuten unser Fitnessstudio. Erst kann es keiner glauben und dann sind die Menschen erstaunt was alles möglich ist.
Mit sportlichen Grüßen
Heiko
Hallo Heiko,
ganz vielen lieben Dank!
Stimmt, da hatten wir uns im Blogger Camp auch drüber unterhalten. Du magst ja auch gern Treppentraining einsetzen. Vor meinem ersten war ich auch skeptisch, aber man macht wie bei so vielen Dingen im Leben von Anfang an mehr, als man erwartet hatte zu schaffen und auch schneller Fortschritte als man denkt.
In diesem Sinne. Viel Spaß auch weiterhin mit deinen Schützlingen.
Din
Hallo Nadin,
schöner Beitrag! Genau so mache ich das auch. Habe mich sogar seit Anfang des Jahres aus dem richtigen Fitnessstudio abgemeldet. Mit offenen Augen und ein wenig Fantasie lassen sich viele Übungen tatsächlich auch prima unterwegs im Freien durchführen.
Ich laufe ja meist durch den Kölner Rheinpark und da bieten sich unheimlich viele Möglichkeiten für Kraft- und Stabiübungen. Allein schon ein gut ausgestatteter Kinderspielplatz läßt sich hierfür hervorragend nutzen. Zu den Zeiten, wo ich laufe, sind die Kinder eh´meist schon im Bett. 🙂 Dort gibt es bespielsweise auch zwei Trampolinstationen. Auch eine Superübung für die gesamte Körperkoordination. Und wo kann man denn sonst bitte so einfach mal auf einem Trampolin springen!?
Mußte übrigens über das Foto mit den Dips zwischen den Geländerstangen schmunzeln. So “hänge” ich da auch oft dazwischen und die Leute, die vorüber gehen, denken sich wahrscheinlich so einiges über mich. Aber egal! 😉 Ich mache auch meine Intervalltrainings meist direkt bei uns auf der Straße oder durch unser Wohnviertel. Dabei sieht mich immer mal wieder der eine oder andere Nachbar oder ich treffe auf der Straße Bekannte. Mittlerweile wissen die meisten bei uns in der Gegend, dass ich aktiv laufe. Trotzdem denken sich manche wahrscheinlich immer noch – “oh Mann, hat der einen Schuß” – wenn ich gegen 21.00 Uhr noch wie ein Irrer durch die Gassen hetze. ;-D
Grüße aus Köln!
Mario
Hallo Mario,
das freut mich, dass du es ähnlich machst.
Kinderspielplätze sind natürlich auch wunderbar geeignet für ein wenig Krafttraining. Das mit dem Trampolin muss ich mir merken. Würde ich auch sehr ausprobieren. Gibt es sicher hier auch irgendwo. Klasse Idee. Da haben ja auch schon Fitnessmagazine drüber geschrieben.
Ja, also die Dips fordern mich fast so wie Klimmzüge, aber ich hoffe, dass ich dabei nicht immer ganz so albern aussehe. Ein Läufer aus einer Laufgruppe rast hier immer die Straße morgens um sechs für seine 1km Intervalle hin und her… Im Winter eine der wenigen Straßen, die um diese Zeit schon frei geräumt sind. Auch ein merkwürdiges Bild, wenn es noch Finster ist. Über die Nachbarn kann man wohl als Läufer viel reden, bzw. sie über uns…
Dann auch weiterhin ganz viel Spaß in Köln beim Training.
Din
Super Idee verschiedene Kraft- und Stabilisationsübungen in den Lauf oder an das Ende einzubinden. Auch bei Gehpausen lässt sich sowas ja wunderbar hinzufügen.
Hallo Markus,
ja genau. Meine Gehpausen versuche ich mit Lauf-ABC zu füllen. Kommt meist an heißen Tage oder schrecklichen Intervallen vor. Dann habe ich auch direkt einen Grund mit etwas zu konzentrieren.
Viele Grüße,
Din
Cooler Post. Ich selbst liebe das Laufen in Städten, meist wird dann daraus tatsächlich ein Freestyle Training so wie Du es auch beschreibst. Denn die Möglichkeiten für Abwechslung sind tatsächlich unbegrenzt 🙂
Danke schön, Kevin!
Ich habe neulich erst beim Wettkampf einige Erwachsene auf einem Spielplatz turnen sehen. Sie hatten nicht nur ihren Spaß, sondern ich ordentlich zu tun.
Sehr inspirierendes Posting, Dankeschön.
Hallo Birki,
ganz vielen lieben Dank und bis bald.
Din
Hi Din, klasse Artikel. Könnte jetzt direkt loslaufen 😉
Das freut mich sehr, Miele! Dann beim nächsten Mal also einfach mit einbauen. Bei euren Urbanian Runs könnt ihr es ja sicher gebrauchen.
Hallo Nadine!
Ein sehr schöner Bericht mit tollen Anregungen.
Ich denke, da lässt sich für mich (und die Kinder) einiges auch im Garten umsetzten. Man muss halt nur gucken, wo die “Fitnessgeräte” wie die Stufen zur Terasse oder das Schaukelgestell stehen. 🙂 Nach dem Training kann ich gleich noch ein paar kleine Runden im Pool drehen…
Und in eine meiner Laufrunden werde ich demnächste einen kleinen Umweg einbauen. Denn da gibt es eine schöne ruhige Stelle mit einer Treppe. Also warum die nicht mit einbauen in den Trainingsplan… 🙂
Liebe Grüße
Dany
Hallo Daniela,
vielen lieben Dank für dein Kommentar. Ich freue mich sehr darüber.
Gärten sind ja nun wirklich in der Tat das beste Trainingsgelände. Das mit dem Pool hört sich richtig verführerisch an.
Das Treppentraining ist wirklich immer wieder ein Hit. Dir auch viel Spaß dabei.
Liebe Grüße,
Din
Da macht Laufen Spass…super
Das freut mich sehr. Danke.
In Erlangen habe ich auch ständig nach dem Laufen ein Outdoor-Fitness-Programm angefügt – hier in München geht’s nicht so einfach, weil die Möglichkeiten etwas fehlen bzw. nicht in meinem Laufumfeld liegen 😉 Vermisse es sehr, vor allem die Arme beschwerten sich und das Dehnen war auch mal besser.
Aber Treppenlaufen geht immer + Lunges und Squats 😉
Ja, genau. Dann eben das, was gerade passt. Ansonsten würde ich direkt nach dem Lauf oder davor einige Übungen auf der Matte zu Haus vorschlagen. In der kalten Jahreszeit erwärme ich mich so gern und wenn es sehr warm ist, kann ich so gut abkühlen.
Schöner Artikel! Ich gehe bei diesem Wetter auch lieber raus, anstatt mich in einem miefigen Fitnessstudio bei Tropenhitze zu quälen. Dank dem Beitrag weiß ich jetzt auch, was ich so alles für Übungen machen kann.
Hallo Kai, das verstehe ich total. Freut mich sehr, dass ich dich ein wenig inspirieren konnte. Viel Spaß auch weiterhin beim Training.
Ich bin auch schon seit mehreren Jahren nicht mehr im Fitnessstudio angemeldet. Jetzt im Sommer mache ich das Cardiotraining ohnehin draußen und verbinde das noch mit ein wenig Krafttraining und bei schlechtem Wetter habe ich ein paar einfache Geräte im Keller. Ansonsten mache ich es ganz ähnlich und mache zwischen den Laufeinheiten noch ein paar Fitnessübungen. Auf der Waldstrecke, die ich laufe, gibt es zwar einen alten Trimm-Dich-Pfad, aber die Stationen sind schon nicht mehr zu gebrauchen. Trotzdem reicht oft wirklich schon eine Bank aus, um die Basics zu machen und Beine und Arme etwas zu beanspruchen.
Hallo Frank.
Basics können in der Tat schon sehr viel bringen. Ich genieße es sehr, wenn ich auch meine Kraftübungen ins Freie verlegen kann. Ich denke, da geht es vielen Ausdauersportlern ähnlich.
Dann dir auch weiterhin viel Spaß beim Fitnesstraining im Freien.