Treppentraining – Kraftausdauer, Lauftechnik und Schnelligkeit trainieren

Mehr Abwechslung für den Trainingsplan ist unter anderem ein Grund, warum Treppentraining immer wieder in meinem Trainingsplan von MyGoal Team Trainerin Anke* mit eingeplant werden. Es kann sich dabei aber um eine eigenständige Trainingseinheit handeln, die einerseits beim Kraftaufbau unterstützt. Andererseits kann sie die Lauftechnik verbessern. Deine Komfortzone kannst du gezielt mit einem Treppen-Workout verlassen. Mit einer Kraftausdauereinheit wie dieser trainierst du wie nebenbei fast den gesamten Körper. Denn während wir dabei sofort die Bein- und Gesäßmuskulatur spüren, werden auch Arme und der Rumpf mit beansprucht. Im Folgenden erfährst du alle meine Tipps für ein effektives, interessantes Treppentraining, das dich fordert aber nicht überfordert.

 

FÜR WEN TREPPENTRAINING GEEIGNET IST

 

Mal von der offensichtlichen Zielgruppe der Treppenläufer abgesehen. Ja, es gibt tatsächlich solche Athleten. Die stundenlang Stufen hinauf und auch wieder hinab und immer wieder hinauf zurücklegen. So wie beispielsweise beim METM, dem Mount Everest Treppenmarathon, auf der Spitzhaustreppe in Radebeul. Oder die Hochhauserstürmer, die in der Gropiusstadt beim Tower Run Berlins höchstes Hochhaus erklimmen oder für die, die gar das Empire-State­Building erobern wollen…

Treppentraining ist nicht nur für ambitionierte Läufer geeignet. Sondern grundsätzlich erst einmal für jeden, der seine Kraftausdauer und Lauftechnik verbessern möchte. Für alle, die Abwechslung in ihr Training bringen wollen und ebenso für Athleten, die neue Reize setzen möchten.

Ganz wichtig:

Treppentraining ist für alle Läufer geeignet, die gesund sind und sich diese neue Belastung zutrauen.

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WARUM TREPPENTRAINING SINNVOLL IST

 

Treppentraining ist nicht nur eine sinnvolle Ergänzung zu deinem gewohnten Training. Ja. Treppentraining ist anstrengend. Aber wie bei vielen Trainingseinheiten fühlt man sich im Anschluss einfach großartig. Du wirst es ganz bestimmt genauso lieben wie ich, wenn du es erst einmal ausprobiert, den Spaß erlebt und neue Motivation getankt hast.

Treppentraining ist das ideale Training zur Verbesserung deiner Lauftechnik. Es eignet sich deshalb auch wunderbar als Ergänzung zum Lauf-ABC. Gründe für Treppentrainings gibt es aber wirklich zahlreiche mehr:

Du unterbrichst deinen gewohnten Laufalltag.

Du setzt einen neuen Trainingsreiz.

Dein Herz- und Kreislaufsystem trainierst du so auf besonders abwechslungsreiche Art und Weise.

Deine koordinativen Fähigkeiten kannst du damit verbessern.

Du steigerst deine Konzentration.

Du kannst deine Sprungmuskulatur gezielt trainieren.

Du sorgst für einen kräftigeren Abdruck.

Es ist ein wunderbares propriozeptives Training für dich, womit du deine Reaktionsfähigkeit und dein Gleichgewicht schulst.

Du trainierst insbesondere deine Kraftausdauer aber auch deine Schnelligkeit.

Du stärkst die Stabilität deiner Gelenke.

Wenn es für dich wichtig ist, ja, du bringst damit auch auf spielerische Art und Weise deine Beine und dein Gesäß in Form.

Nebenbei trainierst du zudem deine Rumpfmuskulatur und Arme.

 

WIE EIN TREPPENTRAINING ABLAUFEN KANN

 

Treppentraining ist vielleicht auch für dich eine ungewohnte Belastung für deine Muskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke. Befolge nach Möglichkeit deshalb diese 5 Tipps:

 

• Sei wach

Absolviere ein intensives Treppentraining nur dann, wenn du wach und konzentriert bist. Ich kenne es aus eigener Erfahrung. In müdem Zustand bin ich oft unaufmerksam und unkonzentriert. Das führt schnell dazu, dass ich stolpere und vielleicht sogar umknicke, hinfalle und mich verletze. Mal von dem Knoten in den Beinen abgesehen,…

 

• Erwärmung

Erwärme dich ausreichend. Genau so lange, dass du das Gefühl hast, „geschmeidig“ zu laufen. Dir sollte nicht nur warm sein, sondern dein gesamter Körper sollte sich gut für das folgende Programm vorbereitet fühlen. Ähnlich als würdest du intensive Intervalle absolvieren wollen.

 

• Technikübungen / mobilisierende Übungen

Als Ergänzung bzw. für mich ganz normale Erweiterung zum Einlaufen absolviere ich vor dem Treppenlaufen ein Lauf-ABC. Das empfehle ich auch dir. Den Fokus lege ich vor dem Treppentraining auf Sprünge. Von minimal kleinen Sprüngen wie Skippings über Kniehebelauf und Seitsprünge bis zu Hopserlauf und Sprunglauf. Probiere es auch mal mit einer Kombination aus zwei Übungen. Das schärft deine Konzentration noch etwas mehr. Weitere Inspiration für dein Lauf-ABC findest du in meiner dazu passenden Beitragsreihe inklusive meiner Top 13 Lauf-ABC Übungen.

 

• Treppentraining

Nach dem Einlaufen und Lauf-ABC bist du bereit für dein Treppentraining, das du strukturiert oder auch ganz bunt spontan gestalten kannst. Vielleicht möchtest du ja auch einfach nur einige Treppenläufe (sprich hoch und runter laufen) absolvieren und mit deiner Armbewegung und deinem Fußabdruck spielen.

Variiere die folgenden Übungen von Mal zu Mal, kreiere neue Kombination, fordere dich selbst, deine Aufmerksamkeit und Kraft heraus. Passe das Treppentraining aber deinen Zielen entsprechend an. Vielleicht ist ein hochintensives Intervalltraining aktuell sinnvoller für dich als schwere Wiederholungen, die deine Beinkraft besonders beanspruchen, wie bei Ausfallschritten oder Sprüngen aus der Kniebeuge heraus. Eventuell möchtest du aber viel lieber mit deiner Schnellkraft spielen und deine Füße flink über die Stufen mit einer geringen Bodenkontaktzeit bewegen. Lasse dich gern durch die folgenden Übungen inspirieren. Verliere aber nicht deine Ziele aus dem Blick.

 

• Auslaufen

Abschließendes Laufen bringt dich nicht nur auf den ganz normalen Boden zurück. Nutze die Zeit, um einen Gang runter zu schalten. Lockere deine Muskeln. Vielleicht ist das auch der Moment, in dem du wirklich einfach mal ganz langsam läufst. Eventuell möchtest du nach der Anstrengung auch deine Beinmuskulatur dehnen. Ich brauche meist eine gute Viertelstunde, um von meiner gewohnten Treppe nach Haus zu kommen. Für mich genau die richtige Zeit, um auszulaufen. Im Anschluss hat sich für mich eine kleine Blackroll Einheit bewährt. Gern schließe ich auch noch eine Yin Yoga Stunde an.

 

ÜBUNGEN FÜR DEIN TREPPENTRAINING

 

Wenn du jetzt nicht wirklich weißt, wie du anfangen kannst und nicht einfach nur hinauf und hinab laufen möchtest, dann habe ich nun einige Übungen für dich:

 

• Treppenläufe

Laufe in einem für dich angenehmen Tempo hinauf. Variiere das Tempo, wie du dich wohl fühlst. Mit zunehmender Sicherheit kannst du das Tempo erhöhen und Treppenläufe mehr und mehr zu einem Intervalltraining werden lassen. Als Alternative und zum Erhöhen des Schwierigkeitsgrades kannst du zwei oder auch drei Stufen auf einem Mal nehmen. Ein simpler Treppendauerlauf kann aber auch eine gute Alternative zu einem normalen Lauftraining sein. Insbesondere wenn du wenig Zeit hast. Durch die höhere muskuläre Belastung brauchst du weniger Zeit für dein Training zu investieren.

 

• Sprünge

Einbeinige Sprünge und Schlusssprünge über eine, zwei oder mehr Stufen mit unterschiedlichen Rhythmen sind Alternativen zu Treppenläufe. Sprünge aus der Hocke oder dem Stand bringen zusätzlich Abwechslung in dein Training und erhöhen die Intensität beziehungsweise nötigen Krafteinsatz der Beine.

 

• Schrittkombinationen

Deine Konzentration, Koordination und Orientierung kannst du besonders gut durch vielfältig gewählte Schrittkombinationen trainieren. Laufe zwei Treppenstufen hinauf, eine wieder zurück hinab. Oder drei hoch, zwei hinab,…

Eine Kombination aus Schluss- und einbeinigen Sprüngen macht mir jedes Mal wieder am meisten Spaß. Es ist wie Gummihopsen, erinnert mich an meine Kindheit und sorgt für einen unheimlichen Schub an Motivation. Meine Lieblingskombi besteht aus vier Sprüngen: Schlusssprung, ein Sprung mit links, ein Sprung mit recht, Schlusssprung.

 

• Seitliches Laufen

Laufe die Stufen seitlich hinauf, indem du die Beine überkreuzt. Hinablaufen ist so eine wirkliche Herausforderung.

 

• Hockstrecksprünge

Gehe ganz tief in eine Hocke/Squat und springe so viele Stufen hinauf, wie du auch wieder sicher landen kannst. Du kannst dann ein oder zwei Stufen rückwärts wieder hinab gehen oder springen. Deine Treppe verlängerst du so fast ins Unendliche.

 

• Technikbetontes Treppenlaufen

Ähnlich wie beim Lauf-ABC auch kannst du ganz bewusst auf dem Vorfuß hinauf laufen. Oder du trainierst gezielt deinen Kniehub. Wenn du dich sicher beim Treppenlaufen fühlst, kannst du Steigerungsläufe absolvieren und dabei zum Beispiel auf deine Armbewegung/den Armeinsatz achten. Lockeres, langsames aber konzentriertes rückwärts Hoch- und Runterlaufen sind weitere Variationsmöglichkeiten.

 

• Ausfallschritte

Hier liegt in der bewusst gewählten Langsamkeit die Kraft. Ziehe die Kraft aus deiner Gesäß- und gesamten Oberschenkelmuskulatur. Drücke dich bewusst mit deinem Fußballen nach oben ab.

 

• Ganzkörperübungen

Ich muss zugeben, das ist nicht so mein Fall und findet sich auch nicht in meinem Plan. Aber wenn du Lust darauf hast, kannst du natürlich auch die Treppe zum Trainingsgerät werden lassen. Absolviere Liegestütze oder einen Seitstütz auf der Schräge. Krabbele geschmeidig wie ein Lurch die Stufen hinauf und hinab. Nutze das Geländer oder die Zuschauerbänke, um dein Workout zu erweitern. Wenn du Spaß daran hast, findest du sicher eine Vielzahl von Möglichkeiten.

 

DER RICHTIGE EINSTIEG INS TREPPENTRAINING

 

Das ist hier nun der Beipackzettel für deinen Einstieg ins Treppentraining – die Warnhinweise und Sicherheits-Tipps. Alle meine Tipps zu diesem Thema stammen aus meiner eigenen Erfahrung. Das heißt nicht, dass dir Treppentraining genauso gut tut oder dir gleich viel Spaß bereitet wie mir. Deshalb empfehle ich dir diese Tipps, für deinen Einstieg in das Treppentraining:

 

• Trainiere in einer sicheren Umgebung.

So gern ich Treppentraining regelmäßig in mein Lauftraining integriere, oft lässt es die Witterung im Freien nicht zu. Zum Glück gibt es aber sowohl in meiner unmittelbaren Umgebung als auch meist auf Reisen in Hotelanlagen, selbst auf einem Kreuzfahrtschiff oder in Hotels ausreichend Stufen, die man bei Regen, Schnee und Glätte benutzen kann. Bei Mietshäusern ist Vorsicht geboten, aber es gibt auch Hochhäuser bei denen die Treppen außerhalb angebracht sind. Überdachte Tribünen von Sportplätzen sind genauso wunderbar dafür geeignet wie Naturtreppenstufen in Parkanlagen.

 

• Steigere dein Pensum nur langsam.

Selbst wenn du dich gut fühlst und du vielleicht nach dem ersten Mal keinen Muskelkater verspürst, übertreibe es nicht! Deine Muskulatur kann sich deutlich schneller an die neue und vielleicht sehr ungewohnte Belastung anpassen. Deine Gelenke, Sehnen und Bänder brauchen jedoch deutlich länger bei ihrem Anpassungsprozess.

 

• Integriere Treppentraining in deinen Alltag.

Sinnvoll kann auch sein, dass du zunächst einmal in deinen Alltag Treppensteigen einbaust. Lasse einfach sämtliche Rolltreppen und Fahrstühle weg und gewöhne deinen Körper so ganz nebenbei an die neue, andere Belastung.

 

• Schnell fit werden.

Gern wird gesagt, dass man mit Treppenlaufen ganz fix fit wird und natürlich blendend aussieht. Vor allem im Frühjahr, wenn man aus dem Winterloch raus und plötzlich alles ändern möchte. Von solch pauschalen Äußerungen halte ich persönlich nichts. Gerade beim Treppentraining kann das ganz schnell nach hinten losgehen. Wer übertreibt, wird in der Regel bestraft. Natürlich kann man mit Treppentraining wie bereits oben erwähnt auch neue Reize setzen. Diese können helfen, dass man sich im Training verbessert. Der Körper braucht aber seine Zeit für die Anpassung und wird sie sich auf die eine oder andere Weise holen. Was mich direkt zum nächsten Punkt hier bringt.

 

• Regeneration ist auch beim Treppentraining äußerst wichtig.

Wer zu schnell zu viel möchte wird vielleicht auch bei diesem Training mit Problemen zu kämpfen haben. Natürlich gibt es immer wieder Glückspilze. Sie können einfach so viel sie wollen trainieren und stecken neue Reize sehr gut weg. Ich würde aber nicht zu viel riskieren. Lasse es mit Vernunft angehen. Dazu gehört auch, dass ich meinem Körper ausreichend Raum zur Regeneration gebe. Das Pensum erhöhe ich vorsichtig. Tipps zu Regeneration findest du in meinem folgenden Beitrag: 8 Tipps für Ausdauersportler für eine effektive Regeneration.

 

• Höre auf deinen Körper!

Das schließt sich an den vorherigen Punkt an. Aber man kann es nicht oft genug sagen. Bevor du also einer Verletzung entgegen trainierst, sei vernünftig. Nimm dich bei diesem Spaß bewusst zurück.

 

• Sorge für Körperspannung.

Schlaksig Treppen hinauf und hinab zu springen, kann die Wirbelsäule stark belasten. Achte deshalb insbesondere auf deine Körpermitte.

 

• Nutze deine Arme.

Wie beim Laufen auch denke an deinen Armschwung. Vielleicht kennst du das bereits von Lauf-ABC Techniktraining. Beim Treppen-Workout kannst du damit nicht nur dein Gleichgewicht besser halten. Du kannst mit einem aktiven Armeinsatz auch die Geschwindigkeit regulieren und den Rhythmus vorgeben.

 

• Gehe langsam die Treppen hinab.

Vor allem mit zunehmender Anstrengung lässt die Konzentration nach. Auch wenn es dir Freude bereitet mit flinken Füßen die Stufen hinab zu sausen. Der Grad zwischen sausen und rutschen kann sehr schmal sein! Auch deshalb würde ich zwar kurze Treppeneinlagen immer wieder in mein normales Lauf-Programm einschieben. Ein richtiges Treppentraining aber schließe ich niemals ans Ende davon an.

 

ALTERNATIVEN ZUM TREPPENTRAINING

 

Es kann verschiedene Gründe haben, warum man kein Treppentraining absolvieren kann. Beispielsweise aufgrund der Witterung. Viel Laub im Herbst lässt Treppen schnell rutschig werden. Erst recht, wenn die Stufen schon moosig geworden sind. Schnee und Eis lassen Stufen gefährlich werden. Auch bei Regen solltest du dir die Bedingungen besonders genau anschauen! Oder du kannst aufgrund einer Verletzung keine Treppentrainings absolvieren? Vielleicht bist du auch kein Läufer und magst diese ganze Hopserei nicht. Denn auch Radsportler, selbst Schwimmer oder allgemeiner gefasst Ausdauersportler können von Treppentrainings profitieren.

Ich habe sehr gute Erfahrungen mit alternativen Kraftausdauereinheiten gemacht. Beispielsweise sind Trainings auf meinem Rad, das in der Winter-Saison in eine Rolle eingespannt ist, in Kombination mit Kniebeugen und Seilspringen eine wunderbare Alternative zum Treppentraining.

Kniebeugen und/oder Seilspringen ergänzen Rolleneinheiten hinsichtlich der folgenden Punkte:

Du trainierst deine Kraftausdauer.

Du brichst dein Radtraining auf und holst dich aus der oft verkrampften, starren Körperhaltungen raus (insbesondere bei längeren Einheiten).

Du setzt neue Reize.

Du kannst deine Motivation steigern, weil beides neuen Spaß und Abwechslung in dein gewohntes Training bringt.

Ist dir beim Treppentraining die Belastung für deinen Körper zu groß, kannst du natürlich auch in ein Studio gehen und dort mit einem StairClimber ungeahnte Höhen erklimmen.

 

Für noch mehr Tipps rund um das Treppentraining, schaue dir meinen Beitrag „73 Stufen zum Treppenglück“ an. Dort findest du zahlreiche Tipps, wie diese Trainingseinheiten noch mehr Spaß machen können.

Hast du Treppentraining schon einmal selbst versucht? Steht vielleicht sogar in deinem Trainingsplan regelmäßig diese Art von Training? Oder sind Treppenläufe für dich nur eine kleine Ergänzung während des Laufens? Hast du vielleicht weitere Tipps, wie man so ein Training noch bunter und damit abwechslungsreicher gestalten kann?

Die Fotos entstanden während einer meiner Reisen in einem Hotel, das ich kurzerhand aus Ermangelung von Treppenstufen in der Umgebung, für mein Treppen-Workout in mein Trainingsrevier umgewandelt habe.

P.S. Werbung: Begleitet hat mich dabei der New Balance 1500v, der äußerst flexibel ist, einen angenehmen Bodenkontakt gewährt und sehr leicht am Fuß sitzt. Mein 2XU Tri-Suit ist besonders bei hitzigen Einheiten ein wunderbarer Begleiter – genau wie bei so einem Indoor-Treppen-Workout. Der Forerunner 935 hilft natürlich auch dabei mit der Trainingsauswertung.