Mehr Gemüse und Obst essen – meine 10 Tipps für den (Sport)Alltag 

Als Gesundkost-Liebhaberin esse ich täglich frische Rohkost. Du würdest auch gern mehr Gemüse und Obst essen, es fällt dir aber schwer? Dann schaue dir die folgenden praktischen Tipps an, die dir verraten wie du mehr davon in deinen Speiseplan deines (Sport)Alltags integrierst.

Produktplatzierung: einige der hier erwähnten und gezeigten Produkte wurden mir kostenfrei von den Marken zur Verfügung gestellt (markiert mit **).

Ich kann dir nicht genau sagen, wie viel Gemüse und Obst du zu dir nehmen solltest. Ich möchte aber wie in meinen Beiträgen über Gesundkost im (Sport)Alltag und darüber mehr Wasser zu trinken, das mit dir teilen, was für mich täglich funktioniert. Was sich bewährt hat und womit ich mich wohlfühle. Vielleicht kannst du daraus einiges für dich, deinen Körper und dein Leben mitnehmen.

Warum ich so sehr darauf achte, regelmäßig ausreichend Rohkost oder schonend gegartes Gemüse oder Früchte zu mir zu nehmen, ist ganz einfach.

Es verleiht mir fühlbar mehr Energie.

Auch wenn ich gern am liebsten Rohkost esse, liebe ich hin und wieder gegartes Gemüse. Dann schonenden gegart und immer gern bissfest. In jedem Fall gibt es dazu jedoch immer etwas Frisches. Ganz ohne kann ich geschmacklich und körperlich nicht. Ich spüre, wie mein Körper gegarte Lebensmittel viel besser verdauen kann, wenn es etwas Rohkost dazu gibt.

Wenn man es nicht gewöhnt ist, täglich und regelmäßig Rohkost oder auch gegartes Gemüse zu essen, würde ich mich langsam herantasten. Zudem höre auf deinen Körper, was er mag, was ihm bekommt, wann ihm was gut tut. Ich weiß beispielsweise von mir, dass ich nicht alle Gemüse- und Obstsorten gleich gut vertrage. So sind alle Arten von Melonen immer schwierig zu einer Mahlzeit. Als Snack mal zwischendurch hingegen ganz lecker und bekömmlich. Zudem ist es für mich wichtig, dass ich Rohkost wenn dann direkt zu einer Mahlzeit esse oder meinem Körper erst einmal ausreichend Zeit zum Verdauen schenke, bevor ich wieder zu Messer und Gabel greife.

Die Tipps, die ich hier zusammengetragen habe, um mehr Grünzeug in den eigenen Alltag zu integrieren, funktionieren für mich sehr gut. Probiere gern selbst ein wenig damit herum. Ich freue mich natürlich immer sehr über Feedback oder deine eigenen Erfahrungen, rund um das Thema mehr Gemüse und Obst essen.

 

MEHR GEMÜSE UND OBST ESSEN – MEINE 10 TIPPS FÜR DEN (SPORT)ALLTAG

 

1. Einen bunten, vielfältigen Vorrat anlegen

Ohne Gemüse und Obst parat zu haben, wird das wohl auch nichts mit der regelmäßigen Rohkost. Also:

Kaufe entsprechend ein und lege alles, was ohne Kühlschrank gelagert werden kann, sichtbar hin.

Ich habe einen großen Küchentisch, der immer voll mit frischen Lebensmitteln ist. Die wollen alle aufgegessen werden! Das funktioniert genauso gut, wie Tipp #2, um mehr Wasser zu trinken.

In diesem Zusammenhang muss ich erwähnen, dass Langweile der beste Freund ist, wenn du dir das Essen und von Gemüse und Obst wieder abgewöhnen möchtest. Also treibe es bunt. Kaufe zum Beispiel auf verschiedenen Märkten ein. Wähle unterschiedlichste Farben und Formen. Probiere auch mal etwas Neues. Etwas, das du sonst vielleicht nicht so essen würdest. Roher Grünkohl zum Beispiel.

 

2. Zu jeder Mahlzeit eine Hand voll frisches Obst und/oder Gemüse essen

Nachtisch ist wichtig. Ohne geht für mich nichts. Gern auch als Vorspeise.

Zu jeder Mahlzeit gibt es deshalb bei mir immer eine Hand voll Obst und/oder Gemüse.

Das Gemüse als Salat oder zum Knabbern vorne weg oder dazu. Das Obst genauso gern davor wie danach.

 

3. Smoothie

Da ist er wieder. Ja.

Der Smoothie ist ein wahrer Alleskönner! Spender von Flüssigkeit und jeder Menge Rohkost.

Schon aus diesem Grund, lasse ich den Tag meist damit weiter voranschreiten, nachdem ich meinen seltsamen Morgendrink mit dem Amazonas Darmreinigungspulver* und einige Zeit später mit meinem Matcha Latte begonnen habe.

Um aber die Kalorien nicht alle wegzuschlürfen statt mich satt zu essen, versuche ich vor allem sehr viel Grünzeug und wenig Obst in einen Smoothie zu integrieren. Die von vielen geliebten Bananen lasse ich lieber weg. Stehen bei mir sowieso nicht so hoch im Kurs. Stattdessen gebe ich für einen angenehm lieblich fruchtigen Geschmack einen halben Apfel oder eine halbe Orange zu zwei Händen voll Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Zucchini, Blattsalat, rote Beete, Karotten… Schneller kann man Grünzeug & Co. roh nicht verschlingen. Meinen Lieblings-Smoothie findest du natürlich auf meiner Seite: Grünkohl-Orangen-Smoothie.

Neulich sagten sogar Omi und Mutti zu mir, dass man das trinken kann. Nun!?

Wer es etwas kerniger zum Frühstück oder als Snack zwischendurch mag, kann aus einem Smoothie eine Smoothie-Bowl machen. So wie ich es mit einigen Buah Früchten**, Kakaonibs und Haferflocken gemacht habe.

Für alle, die meinen, das wäre immer alles viel zu aufwendig: eine Pizza braucht länger im Ofen! Erst recht, wenn man sie selbst zubereitet. Aber das bringt mich zu Punkt 4.

 

4. Immer rein damit

Egal, was du zubereitest, lass Gemüse ein Teil davon sein. Pizza, Pasta,… kann alles noch leckerer mit Gemüse schmecken. Ohne wenn und aber überlege dir, was zu deiner Mahlzeit passen könnte und bereite es direkt mit zu.

Erweitere so auch langsam deinen Speiseplan, indem du neue Kombinationen ausprobierst.

 

5. Knabbereien & Snacks

Mir ist schon klar, dass Obst und Gemüse keine Pizza, Schokolade und Chips ersetzen können.

ABER es kann schon eine tolle kleine Leckerei zwischendrin sein.

Nach dem Training ein paar Gemüse-/Apfelstreifen mit Erdnussbutter ist nicht nur ordentlich reichhaltig, sondern bringt auch wieder Rohkost mit ins Spiel. Ein Apfel ist auch immer etwas, das ich in meiner Yoga-, Trainings- und Arbeitstasche habe.

 

6. Salat

Langweilig?

Sorry, aber dann hast du noch nicht meine Salate gegessen!

Glaube mir, mindestens ein Mal am Tag gibt es den seit Jahrzehnten bei mir und das Essen kommt mir bis heute nicht zum Hals raus. Variiere, was das Zeug hält! So einfach ist es. Es gibt vermutlich neben dem Smoothie keine bessere Möglichkeit, um einen großen Pastateller oder eine Bowl voller Gemüse auf einem Mal zu essen. Übrigens sind Salate, die Gemüse und Obst kombinieren bei mir ganz oben auf der Hitliste. Schau mal mein letztes Salatrezept dazu an.

 

7. Auf’s Brot damit

Du gehörst zur Fraktion Brot? Ich fast nie, wenn dann mein eigenes ohne Weizen, stattdessen mit Mandelmehl oder aus Saaten & Co. So ähnlich wie Knäckebrot sind die Leinsamen-Kräcker. Hast du das Rezept schon entdeckt?

In jedem Fall kann man so ein Scheibchen Brot ganz fein mit Obst oder Gemüse belegen.

Wie wäre es mit einer Bananenschnitte? Erinnert mich total an meine Kindheit. Radieschen mit Salz und Schnittlauch bestreut – genauso eine leckere Kindheitserinnerung

 

8. Dressings & Saucen

Hier ein kleiner Trick.

In Dressings und Saucen kannst du Rohkost irre gut „verstecken“.

Ich liebe zum Beispiel Pesto für Salate, als lauwarme Sauce, als Dip,… Würzige Kräuter können davon genauso Teil sein wie eine Zucchini, einige Tomaten, Rucola,… Ein Tahini-Dressing mit Zitronensaft verträgt ebenfalls einen ordentlichen Schwung Kräuter. Aus Wirsing und Grünkohl lassen sich Saucen wie Dressings zaubern. Alles nur eine Frage der Kreativität und Lust, etwas auszuprobieren.

 

9. Microgreens & Sprossen

Grüne Keimlinge und Sprossen kann man wirklich für fast jedes Gericht nutzen. Wenn es nicht gerade sehr intensiv schmeckende Pflänzlein sind wie Rettich, Rucola, Radieschen….

Diese Winzlinge stecken voller Energie und dürfen bei mir auf keinen Fall fehlen!

Sie machen sich genauso gut im Salat wie auf dem Brot, im Pesto, auf einer Pizza, in einem Smoothie,…

 

10. Lecker muss es sein

Die besten Ideen und Vorsätze helfen nichts, wenn alles wie ein ungewürzter Batzen Nichts schmeckt. Oder wenn du partout mit einem Geschmack nicht zurecht kommst. Wobei man das auch erlernen kann. Oliven fand ich in Kindheitstagen genauso fragwürdig wie Koriander. Das ist mittlerweile ganz anders. Radieschen und Rettich gehören nicht unbedingt zu meinen bevorzugten Gemüsesorten, aber gut zubereitet, findet auch all das Platz auf meinem Teller.

Also bereite dir alles so zu, dass du es wirklich gern isst!

Mehr Gemüse und Obst essen kann doch eigentlich nicht einfacher sein, oder? Waren Tipps dabei, die dir vertraut vorkamen? Wenn du eigene hast, freue ich mich natürlich, hier davon zu lesen. 

Schnelle Snacks, die auch als Food-Prep Beiträge durchgehen können, findest du in meiner Kategorie Eiswuerfel Im Schuh kocht schnell. Wie immer viel Spaß bei der Zubereitung und lasse es dir schmecken – egal ob unterwegs, beim Arbeiten, vor oder nach dem Training, zu Haus, beim Picknick,…

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