Laufgeschichten: 73 Stufen zum Treppenglück (Meine Top 10 Trainingstipps)

Das solltet ihr unbedingt probieren! Treppentraining! Treppentraining steht für: Fluchen, knallrote Wangen, Stolpern, Lachen, zitternde Beine, Kicherei, Überwindung, Kindheitserinnerungen, kraftlose Arme, Gummihopse, Schnauferei. Mehr als ein Jahr Spaß und jedes Mal ein motiviertes Training, bei dem ich Stufe für Stufe immer mehr schaffen möchte. 

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Ich habe das große Glück, dass ich gleich drei Treppen bei mir in der Nähe zur Auswahl habe. Aber mein Lieblingsort für ein intensives Training ist der ehemalige Fliegerberg von Otto Lilienthal. Von dem hat man so eine wunderbare Aussicht, dass eine ältere Dame gern abends dort hinauf krakselt, um zum Sonnenuntergang Chi Gong zu praktizieren. Entweder ich bin ganz allein dort unterwegs oder ich teile mir den Berg mit ihr.

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Diesen Berg samt Treppe hatte ich vor einigen Jahren während einer spontanen Änderung meiner üblichen Laufroute entdeckt. Unglaublich was mir bis dahin entgangen war! Nicht nur ein wunderbar angelegter Garten, zwei kleine Teichanlagen und ein Kletterspielplatz sind Teil der gesamten Anlage. Nein, es sind auch exakt 73 Stufen, die hinauf zum Denkmal führen.

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Die Weltkugel ist übrigens eisig kalt, wenn nicht gerade Hochsommer ist. Ein kühler Morgenwind wie an diesem einen Tag, der für mich so früh begann, reicht für ein wirklich unangenehmes Gefühl beim Anlehnen aus. Aber das möchte ich ja eigentlich sowieso nicht. Denn Sprünge und nicht Pause stehen im Trainingsplan, wenn ich mich dorthin auf den Weg mache.

Mittlerweile habe ich mehrere Möglichkeiten ausgemacht, um einige Stufen unter meinen Füßen hinweg ziehen zu sehen. Kennt ihr sicher vom Laufen. Man starrt nach unten und irgendwann erscheint der Boden so, als würde er sich bewegen wie ein Laufband und zieht unter euch entlang.

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VERLIERE NIE DIE ORIENTIERUNG

Beim Treppentraining ist es ähnlich wie beim Laufen. Der Boden oder in diesem Fall ziehen die Stufen unter einem entlang. Aber man muss etwas mehr auf die Orientierung achten! Denn schaut man zu weit nach unten, scheint es abwärts zu gehen, obwohl ich ja hoch hinauf muss. Am besten gelingen mir die bunten Schrittkombinationen, wenn ich schön nach oben und vorn schaue. So viele Stufen können andernfalls zu einem Brei verschwimmen. Da versinkt man schnell und schon sind die Hände dem Boden näher als die Füße.

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LASS DICH NICHT WEGPUSTEN

Auf freien Treppen kann es ganz schön zügig zugehen! Wenn der Wind ungünstig steht, weht man wahlweise beim Hinablaufen herunter oder wird stolpernd nach oben gedrückt. Aber die Luft ist unsäglich frisch. Vielleicht könnt ihr von der Treppe auch einen großartigen Ausblick genießen. Runde für Runde steigt die Sonne am Morgen höher oder am Abend tiefer bis sie am Horizont versinkt. Aber Stopp. Zwischen all diesen wunderbaren Laufmomenten wartet auch etwas Arbeit! Dazu nun mehr.

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EINE FREUNDSCHAFT MIT GEWISSEN VORZÜGEN

Die Liebe zu dieser Trainingseinheit entstand vor vielen Monaten. Ich musste etwas Kraft in den Beinen aufbauen. Dafür hätte ich auch in ein Fitnessstudio gehen können. Natürlich. Aber hallo!?! Bin ich Läufer, oder was? Auf jeden Fall fand ich schnell diverse Einheiten zur Kräftigung in meinem MyGoal Plan vor. Ich musste zum Beispiel bei langen Einheiten mit dem Rennrad auf der Rolle immer mal absteigen und Kniebeugen absolvieren. Treppentraining war der zweite große Spaß. Besonders in der frühen Saison, wenn es an die Grundlagen geht, absolviere ich dieses Training seither häufig. Nicht nur das so das Hinterteil, die Oberschenkel und Waden schnell in Form kommen. Die anderen netten Nebeneffekte sind: das Gleichgewicht, die Koordination und Konzentration werden gefördert. Ihr trainiert einen kräftigen Abdruck und eure Sprungmuskulatur. Es ist einfach eine sehr gute Abwechslung für eure Muskulatur allgemein und so können ganz neue Trainingsreize gesetzt werden. Außerdem ist das Training extrem abwechslungsreich und eine wunderbare Alternative zu Sprints Hügel oder Berge hinauf. Wobei die auch richtig Freude ins Programm bringen. Vor allem beim keuchenden und eiernden Hinablaufen.

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DER BEAT MUSS STIMMEN

Den besten Tipp, den ich euch geben kann, um es an Treppen richtig krachen zu lassen: der Rhythmus muss stimmen. Wenn ihr ohne musikalische Untermalung herumhopsen möchtet, geht das natürlich auch. Ich ziehe es aber vor, mein Geschnaube, die Hechelei und das Gejammere mit Musik zu übertönen. Wenn ihr euch also eine Playlist erstellt, ist es hilfreich, nicht zu schnelle Songs zu wählen. Es sei denn, ihr wollt ein Tempotraining absolvieren. Zu langsame Lieder sind auch nicht förderlich. Da habe ich das Gefühl, als würde ich in der Luft kleben bleiben.

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VERZÄHL DICH NICHT

Unter Belastung ist meine Rechenleistung gleich null. Ok, ich komme mit Fünferschritten gut zurecht. Das hat sich auch schon beim Bahnenzählen beim Schwimmen oder Bergansprints ausgezahlt. Um hunderte Stufen oder mindestens eine halbe Stunde zusammen zu bekommen, muss man weit zählen können. Schon wenn man unten an so einer Treppe steht und hinauf blickt, kann man die Geduld zum Zählen verlieren. Wenn ich es mir ganz einfach machen möchte, sammle ich mir fünf oder sechs kleine Stöckchen und schiebe sie auf der ersten Stufe von der einen Seite zur anderen, bis ich eben fünf oder sechs Runden und damit eine Variation von Sprüngen durch gearbeitet habe.

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DIE ABWECHSLUNG MACHT’S

Treppentraining an sich macht ja schon Spaß und bringt Abwechslung in das Laufprogramm. Aber um nicht nur immer hinauf und hinab zu flitzen, macht es die Vielfältigkeit. So wie auch beim Laufen. Ihr lauft ja auch nicht über Jahre die immer gleiche Strecke, im immer gleichen Tempo oder doch? Also falls ja, probiert auch mal etwas anderes. Das ist nicht nur für den Kopf und die Motivation großartig sondern auch für die Muskeln.

Auf jeden Fall wäre eine neue Treppe auch mal schön. Aber all zu viele gibt es ja selten im nahen Umfeld. Deshalb ein paar Ideen wie ich gern auf Treppen hinauf und hinab springe. Der ein oder andere Tipp wird euch sicher an Gummihopse erinnern.

Hinauf und hinablaufen, gern auch zwei Stufen auf einmal ist ja sicher klar.

Was ich super gern mache, ist die Beine kreuzen und seitlich hoch rennen.

Schlusssprünge über ein oder zwei Stufen, mit oder ohne Squats. Mit Kniebeuge ein echter Kraftakt.

Hockstrecksprünge oder gern Häschen hüpf genannt für etwas Geübtere über zwei Stufen.

Zwei Stufen hinauf und eine Stufe hinab mit beiden Beinen springen oder nacheinander ablaufen. So wird jede Treppe unendlich hoch.

Einbeinsprünge (schon mal 73 Stufen mit einem Bein hochgesprungen?).

Jede Stufe mit Kniehub hinauf laufen.

Im Ausfallschritt mehrere Stufen auf einmal nehmen.

Vorsicht beim lockeren rückwärts Hoch- und Runterlaufen. Eine Stufe nach der anderen und langsam. Wir haben schließlich noch einiges vor.

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BEST-OF-GUMMIHOPSE

Schlusssprung eine Stufe hinauf, nächste Stufe mit links hoch springen, nächste dann mit rechts. Weiter mit Schlusssprung. Insgesamt also vier Sprünge. Am Anfang und am Ende jeweils ein Schlusssprung und dazwischen Einbeinsprünge – erst links, dann rechts. Das kann man dann auch wiederum alles bunt kombinieren. Es sieht ein wenig aus, als würde man tanzen.

Um noch mehr zu variieren, könnt ihr schnell und langsam hinauf laufen oder hüpfen. Spielt mit dem Tempo. Lasst euch etwas einfallen. Als Kinder ging das doch auch sicher bei euch so super wie bei mir.

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GRATIS MOTIVATION

Alle Kinder werden euch dafür lieben! Sie finden es genauso super wie ich und vielleicht ihr und möchten ebenfalls mitmachen! So geht es zumindest mir beim Training. Kaum sieht mich ein Kind springen, macht es automatisch mit. …und ihr werdet wieder an eure eigene Kindheit zurückdenken. Wie ihr vielleicht mit Opi im Garten umher gehopst seid. Er mit seinen klackernden Holzschuhen. Ihr barfuß.

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ANFASSEN VERBOTEN

Noch etwas: vielleicht gibt es bei euch auch ein Geländer. Sehr verlockend. Aber ihr wollt es wirklich nicht anfassen. Glaubt mir! Ihr wollt es nicht. Es ist ein fabelhaftes Gefühl, wenn ihr es geschafft habt. Ganz sicher.

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DER KRÖNENDE ABSCHLUSS

Vielleicht dann doch kurz am Geländer festhalten und den Körper von den Füßen bis zum Oberkörper gut durchdehnen. Vielleicht nicht für jeden gleichermaßen entspannend, aber für mich fühlt es sich großartig an, um die Schwere aus dem Körper zu bekommen und anschließend den Heimweg anzutreten. Wunderbar finde ich auch immer noch einige Athletikübungen auf der Bank, um die Hüfte zu lockern und zu strecken. Okey, auch um die Beine baumeln zu lassen.

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Wer immer noch nicht genug hat und manchmal geht mein MyGoal Plan tatsächlich davon aus, kann wahlweise noch ein paar Ausfallschritte auf dem Rückweg beim Auslaufen einbauen. Ihr könnt auch noch einmal die Treppen hinauf sprinten. Vielleicht drei bis sechs Mal? Oder so oft, bis ihr eine schöne runde Summe an Stufen gesammelt habt. Ganz wie ihr wollt. Ich finde 2000 ganz toll. Dann machen sich aber in den Pausen die Beine gern selbstständig. Wabern, wobbeln, zittern und zucken vor sich hin. Bitte nicht vergessen. Den Weg, den ihr zu den Treppen zurückgelegt habt, müsst ihr auch noch nach Haus laufen. Zur Not geht natürlich auch lockeren Gehen, aber wir sind doch Läufer…  

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P.S.: Ich trage übrigens immer sehr gern beim Treppentraining leichte Laufschuhe. Gern dürfen es zum Beispiel die Adidas Ultra Boost oder die New Balance Fresh Foam sein. Ich liebe auch meinen motivierenden kleinen Tri Anhänger! Gerade an windigen Tagen ist das Brooks Tüchlein ebenso dabei sein wie meine Julbo Brille und mein EiswuerfelImSchuh Visor bei Wind und Sonnenschein. Für die musikalische Untermalung sorgen die kabellosen Plantronics Kopfhörer. Der Lieblings-Chicago-Marathon-Hoodie und die super weiche Nike Kuschel-Tights müssen es sein, wenn es hart auf hart kommt und ich es möglichst bequem haben möchte.

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EISWUERFELIMSCHUH - Treppen Training Laufen Laufgeschichten New Balance (28)

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Lust auf mehr Laufgeschichten? Schaut doch mal unter dem Tag Laufgeschichten nach. Viel Freude beim Lesen.

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..‚Din‘ ist Gründerin von Eiswuerfel Im Schuh

20121111-082354.jpgAls Triathletin & Autorin von Eiswuerfel Im Schuh bin ich zusammen mit meinem Sportfotografen immer auf der Suche nach der nächsten Herausforderung und neuen Bildmotiven. Als Julimädchen liebe ich die Sonne, das Meer und den Sand zwischen den Zehen, genieße aber auch die Ruhe auf meiner Yogamatte oder auf einem Surfbrett. Ich freue mich, mit dir auf FacebookTwitterPinterestInstagram und Google+ in Kontakt zu bleiben.

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..‚Olli‘ ist Fotograf & Grafiker von Eiswuerfel Im Schuh

20121111-082354.jpgAls Fotograf & Grafiker von Eiswuerfel Im Schuh bin ich zusammen mit der Athletin ‚Din‘ immer auf der Suche nach der nächsten sportlichen Herausforderung und den interessantesten Bildmotiven. Außerdem kümmere ich mich darum, die hier vorgestellten und getesteten Produkte und Sportbekleidung interessant abzulichten. Neben meiner Fotografie bin ich oft selbst sportlich unterwegs. Ich sitze sehr gern im Rennradsattel oder schnüre als Alternativtraining auch schon mal hin und wieder die Laufschuhe. Schaut gern auch auf meiner Facebook-Seite vorbei, auf der ich immer wieder neue Eindrücke mit euch teile.

Als Triathletin & Autorin von Eiswuerfel Im Schuh bin ich zusammen mit meinem Sportfotografen immer auf der Suche nach der nächsten Herausforderung und neuen Bildmotiven. Als Julimädchen liebe ich die Sonne, das Meer und den Sand zwischen den Zehen, genieße aber auch die Ruhe auf meiner Yogamatte oder auf einem Surfbrett. Ich freue mich, mit dir auf FacebookTwitterPinterestInstagram und Google+ in Kontakt zu bleiben.

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45 Gedanken zu “Laufgeschichten: 73 Stufen zum Treppenglück (Meine Top 10 Trainingstipps)

  1. Stark, das mag ich auch, leider gibt es bei uns weit und breit keine Treppe in dieser Art, aber ich übe zu Hause auf kürzerer “ Strecke „, macht Spaß und treibt den Puls schön hoch, schöne Abwechslung, wenn ich irgendwann einer solchen Treppe begegne, werde ich mich auch mal versuchen.

    Habe gerade gelesen, dass man das gerne regelmäßig mäßig tun sollte – super !!

    • Ja, genau. Da haben wir es wieder. Die Regelmäßigkeit macht es und dann auch wieder die Pause. Da genügt ja auch eine kurze Strecke. Stimmt, der Kreislauf und Puls kommen so richtig schön in Schwung.

      Ich habe es übrigens so maximal alle zwei Wochen in meinem Plan. Der Muskelkater und die Belastung müssen dann immer ordentlich verdaut werden.

      Wenn du mal an einer Treppe vorbei kommst, dann viel Spaß.

  2. Oh oh Din,
    was hast dir da wieder für ein Training ausgedacht. Macht bestimmt riesig Spaß. Werde bei der nächsten langen Treppe, die sehe, an dich denken und weiter laufen 😉
    Denkst du bei deinem Training auch mal an deinen Fotografen ( der immer diese super Bilder macht), der muss auch mehrmals rauf und runter, damit er diese Bilder hinbekommt…….hat er sich ja wahrscheinlich so ausgesucht!!!????
    Wünsche euch noch gemeinsam viel Spaß

    LG

    • Hi Bodo,

      also irgendwie kommt man ja mit seinem Training vom Hundertsten ins Tausendste… Auf jeden Fall. Mach das, aber wie Ultraistgut schon meinte, regelmäßig mäßig, sonst gibt es Aua (ich sage das jetzt mal nur hier dir: da musste ich auch schon durch). Der arme Fotograf muss da leider immer mit. Die Frage ist dann immer, wer härter trainiert hat und genau, wie machen das ja alles freiwillig.

      Dir auch weiterhin viel Spaß beim Laufen.
      Beste Grüße und eine schöne Woche!

  3. Jetzt hirne ich, wo es hier eine gute Teppe gibt… Wäre bestimmt auch eine super Strongman-Vorbereitung. Muss mal sehen, ob die eine, die mir einfällt, öffentlich zugänglich ist. Mmmm…. Din, was hast du da angerichtet!!!?

  4. Cooler Bericht ;-)….und das Stufentraining ist eine klasse Idee 🙂 Werde es bei meinen nächsten Trainingseinheiten auch anwenden 🙂

    Danke für diese Idee 🙂

    Sportliche Grüße aus Niederösterreich 🙂

  5. Ein schöner Bericht. Ich empfehle Dir und allen anderen Treppen-Fans dringend einen Besuch in Stuttgart. Bedingt durch die Kessellage gibt es hier überall Treppen (oder besser: „Stäffele“). Insgesamt 400 Stück mit einer Gesamtlänge von 20 Kilometern(!). Ich baue die auch sehr gerne in mein Training ein. Mein Favorit ist die „Sünderstaffel“ 🙂 mit 261 Stufen und 25 Metern Höhenunterschied. Wenn ich die im Laufschritt schaffe, weiß ich, dass ich ganz gut in Form bin. Und so sieht es von unten aus: https://www.flickr.com/photos/ghs159/14806792951/

    • Ihr nennt eure Treppen Stäffele. Das ist ja interessant. Also 20km schaffe ich wohl kaum, aber sollte ich mal in Stuttgart sein, nehme ich die Herausforderung an. Das hört sich nach traumhaften Bedingungen an. Das wäre auch ein enormer Trainingsreiz, denn über 73 Stufen zu laufen, ist an sich ja auch schon bei einer Runde ordentlich kräftezehrend. Lieben Dank für den Tipp und weiterhin viel Spaß!

      • Danke. Und lösch‘ doch bitte diesen und meinen unfreundlichen Kommentar von eben. Sorry, falls es nur ein Versehen war. 🙂

        Grüßle aus Stäffele-City
        Sebastian

  6. Hey Din. Da wir Donnerstags immer im Grunewald unterwegs sind und einfach mehr oder weniger entspannt durch den Wald hopsen, lassen wir die 2 Treppen dort natürlich auch nicht außer Acht. Versuchen sie sogar ein drittes oder auch viertes Mal in die Runde einzubauen um den positiven Effekt daraus zu ziehen. Schöne Schuhe übrigens! Wie ist die Fresh Foam? Ist das ähnlich der Adidas Boost Technologie? Bin selbst nur mit meinen NB Minimus Trail unterwegs. Bis Bald!

    • Hi Olli, das habe ich mir fast gedacht. Diese Stufen sind an sich schon ziemlich anstrengend, wie mir der Lauf letztes Jahr mit euch zeigte. Die unterschiedlichen Abstände sind schon ein anderes Training als gleichmäßig schöne Stufen.

      Der Fresh Foam erinnert mich von Laufgefühl sehr an den Asics Super J33. Auf eine sehr positive Weise. Ich kann mir gut vorstellen, damit die Halbmarathons bei den Mitteldistanzen zu absolvieren. Sie sind nicht so weich wie der Ultra Boost und haben ein etwas direktes Laufgefühl. Die Mininus wären für mich persönlich nichts (noch) über 7km, denke ich.

  7. Ich glaubs ja nicht…hab mich neulich verlaufen und stand auf einmal vor dem Ding….ob ich das jemals wieder finde??:D

    Aber wenn dann werd ich auch mal todesmutig die Treppen raufrennen:-)

  8. Ich beneide dich um diese Treppe liebe Din. Wirklich. Ein Königreich dafür, da mal hochzulaufen.
    Die längste Treppe in meiner Nähe hat um die 30 Stufen. Das ist schneller vorbei, als es angefangen hat.

    • Mit den 30 Stufen habe ich auch angefangen. Aber da hatte ich dann meist nach gut 1000 keine Lust mehr. Irgendwie kommt es einem da immer ewig vor. Aber es ist ein Anfang. Kannst du ja als kleines Training mitten im Training einbauen oder am Ende von einem.

  9. Was für ein wundervoller Bericht – jetzt habe ich direkt Lust bekommen, ein bisschen Treppen zu hüpfen. Ich habe zwar keine so lange Treppe in meiner Umgebung (oder sie noch nicht gefunden), aber einige kürzere und war letzten Sommer immer wieder mal dort. Sobald es Abends wieder heller ist, muss ich die wieder in Beschlag nehmen.
    Liebe Grüsse
    Ariana

    • Auf jeden Fall, mach das Ariana. Macht ja auch wirklich Spaß. Ich muss mich nur immer etwas zurück nehmen, sonst kann ich tagelang nicht weiter trainieren… Deshalb muss so ein Treppentraining im Plan günstig gelegt werden. Am besten, wenn an dem nächsten Tag Schwimmen und übernächsten eine Radeinheit ansteht.

  10. Treppentrainig ist nicht so ganz mein Ding…liegt aber sicherlich auch daran, das ich an meinem Erstwohnsitz nicht solch schönes Traningsgerät wie Du um die Ecke habe 😉 Dafür in München – das sind aber alles Naturtreppen und haben unregelmäßige Steigung und (was besonders heftig ist) unregelmäßige Stufenlängen. Ab und an die Dinger hoch ist ok 🙂

    • Ahja. Solch Naturtreppe habe ich in einem Naturpark und da esse ich dann immer nur hoch. So ein wenig Cardio und um den Laufstil zu schulen. Aber mit Hopsen ist da leider nichts. Dennoch viel Spaß dort. Kannst du ja super Höhenmeter sammeln.

  11. Deinen Tipp verfolge ich schon ein paar Wochen – mit Erfolg! Mittlerweile mag ich Treppen, auch wenn sie leider nicht ganz so lange sind. Rauf, runter, springen, laufen – manchmal gut in den Lauf integriert. Treppenlaufen ist abwechslungsreich und stärkt merklich die Beinmuskulatur. Und deine Tipps kann ich, mit meinen bescheidenen Erfahrungen verglichen, so nur unterschreiben 🙂

    Liebe Grüß und viel Spaß, die nächste Treppe kommt bestimmt,
    Markus

    • Hi Markus,

      das hört sich ja super an. Ich muss auch dringend wieder hin und auch bei anderen Läufen einen kurzen Abstecher zu ein paar Stufen machen. Ist in der Tat echt ein Unterschied.

      Dann auch weiterhin ganz viel Spaß bei Hopsen!

  12. Wie tückisch! Eigentlich finde ich Treppenläufe ja so richtig, richtig scheiße…aber bei dir sieht das so fröhlich und nach jeder Menge Spass aus, dass ich um ein Haar sofort runter zum Rhein gerast wäre, um von dort zu unserem Pegelturm hochzutreppeln. Ich konnte mich gerade noch zurückhalten. Aber wer weiß wie lange noch 😉

    • Ja, aber hallo! Klar ist das ein Spaß und wie gesagt, wenn die Musik dann auch noch stimmt, springt es sich quasi wie von selbst. Naja, zumindest die ersten hundert Stufen… Auf dem Turm hat man dann doch sicher eine wunderbare Aussicht über den Rhein, oder? Wenn das nichts ist bei dem Wetter.

  13. Na, die Treppe kenne ich doch 😉 Die sind wir auch schon etliche Male hinaufgelaufen – allerdings immer nur jeweils einmal, wenn wir da vorbeikamen. Ich fürchte, zu einem „richtigen“ Treppentraining kann ich meine Mitläufer nicht motivieren 😉

  14. Wenn es ginge würde ich dir für diesen super Beitrag mindestens 10+ Liks geben.
    Habe mir den Artikel kopiert und werde daraus einige Tipps anwenden. Nur leider findet man bei uns so wenig Treppen, vor allem im Freien! Aber in unserem Stadion sind auch ein paar Stufen :-). Ich beglückwünsche dich für deinen „persönlichen“ Otto Lilienthal Berg.
    Ich finde deinen Schreibstil sehr kurzweilig und vor allem informativ – Super und Danke!
    LG und Frohe Ostern Robert

    • Hallo Robert,

      ganz vielen herzlichen Dank. Das freut mich ja so! Was für ein Kompliment.

      Stadion-Treppentrainings sind auch eine Wucht. Selbst wenn es nicht so viele Stufen sind, kann man dort auch einiges trainieren.

      Ich hoffe, dass du ein ebenso schönes Osterfest hattest.

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