Das Lauf-ABC – Was es mich lehrte – meine Top 10 (Teil II)

Das Lauf-ABC kann zu einem verbesserten Laufstil führen, wenn man es regelmäßig und sauber ausgeführt in sein Lauftraining integriert. Es kann aber noch so viel mehr. Wie ganz nebenbei gestalte ich meine Einheiten abwechslungsreicher und reduziere mein Verletzungsrisiko. Was mich das Lauf-ABC über die vergangene Jahre aber alles noch lehrte – neben der kleinen Tatsache, dass ich deutlich seltener hinfalle – erfahrt ihr im folgenden Beitrag in meinen ‚Top 10 Gründe für das Lauf-ABC‘. 

Hätte ich gewusst, welche positiven Effekte das Lauf-ABC hat, hätte ich sicher viel eher damit angefangen. Dabei geht es auch gar nicht darum, einfach nur schneller zu werden, was aber durchaus ein netter kleiner Nebeneffekt sein kann. In Kindheitstagen beim Leichtathletiktraining waren die Übungen schon immer ein absolutes Muss. Es wurde nicht viel darüber geredet. Die Übungen wurden einfach gemacht. Natürlich hatten wir dort mit Tartanbahn und einem Fußballfeld beste Voraussetzungen, aber ich kann mich erinnern, dass es uns so oder so immer Spaß bereitet hat. Es war die perfekte Einstimmung auf das Training und als solche sehe ich diese Lauftechnikübungen auch heute noch. Ähnlich erging es mir während Trainings mit anderen Triathleten. Es wurde gar nicht gefragt, ob man das Lauf-ABC in sein Training integriert. Nach dem Einlaufen war es an der Reihe, in den wirklich ulkigsten Kombinationen! Triathleten sind da wie bei den sogenannten Schwimmartenspielen während des Techniktrainings sowohl beim Schwimmen als auch beim Laufen äußerst kreativ. Mehr dazu aber im dritten Beitrag.

Alle Bilder könnt ihr zur Vergrößerung anklicken. 

EISWUERFELIMSCHUH - Lauf A B C Strand Lauf (14)_Anfersen

Nachdem ihr im ersten Beitrag zum Lauf-ABC erfahren habt, wie ich es in meinen Trainingsalltag integriere, soll es im Folgenden darum gehen, was ich dank des Lauf-ABC gelernt habe. –und das ist wirklich für mich eine beachtliche Menge.

EISWUERFELIMSCHUH - Lauf A B C Strand Lauf (6)_Sprunglauf

  1. V E R B E S S E R U N G   D E S   L A U F S T I L S

Wir laufen schön – das wurde mir vor einiger Zeit mal gesagt und ich habe es hier auch schon häufiger mal zum Thema gemacht. Damit ist nicht gemeint, dass man beim Laufen besonders toll aussehen sollte. Es geht viel mehr um einen sauberen Laufstil. Diesen können wir mit einem regelmäßig durchgeführten Lauf-ABC effektiv verbessern. Mir hilft es dabei, Schwachstellen gezielt zu trainieren. Ich mache kleinere Schritte, drücke mich kraftvoller ab, achte auf die Armhaltung (das sogenannte Läuferdreieck), laufe leiser (also stapfe nicht vor mich hin), schlürfe nicht über den Asphalt, komme so seltener ins Stolpern und kann meine Körperspannung länger halten.

Der Laufstil fühlt sich einfach viel runder, harmonischer und vor allem ökonomischer an.

  1. A B W E C H S L U N G   

Das Lauf-ABC erweitert mein Training und bringt mit den vielfältigen Übungen Abwechslung in mein Laufprogramm. Aber nicht nur das. Man kann damit wunderbar Gewohnheiten aufbrechen und Spaß ins Aufwärmprogramm bringen bevor es richtig ernst wird. Das Einlaufen und Lauf-ABC bringt zudem meine Muskulatur auf Betriebstemperatur. So verschwindet wunderbar die Restschwere von vorangegangenen Trainings viel schneller. Es kann zudem eine sehr schöne Auflockerung bei langen Läufen sein und die Konzentration wieder etwas aufwecken, wenn man vor sich hin träumt.

  1. A C H T S A M K E I T

Bei mir steigert das Lauf-ABC die Konzentration, lässt mich fokussiert an meinem Laufstil arbeiten und schult die Achtsamkeit meinem Körper gegenüber. Mein Körpergefühl hat sich dadurch deutlich verbessert und ja, meine Hinfallquote geht tatsächlich gegen 0. Was mit Sicherheit sowohl etwas mit der Verbesserung der Körperspannung, dem Gleichgewicht und der Motorik zu tun hat. Mit Steigerungsläufen aus dem Sprunglauf oder aus Skippings heraus, konnte ich mich langsam aber sicher auch mit höheren Geschwindigkeiten anfreunden – ohne dass sich meine Füße und Beine verhakeln und ich deutlich seltener über den Asphalt rutsche.

  1. T R A I N I N G   F Ü R   D I E   F Ü S S E

Das Lauf-ABC kann auch für eure Füße ein wunderbar entspannender und zugleich fordernder Ausgleich sein. Besonders im Sommer barfuß am Strand oder auf einer Wiese am Morgen nach einer intensiven Einheit jubeln meine Füße. Auf sie solltet ihr sehr viel acht geben. Was ihr ihnen alles Gutes tun könnt, habe ich in meinen Top 10 für entspannte Läuferfüße bereits zusammengefasst.

EISWUERFELIMSCHUH - Lauf A B C Strand Lauf (3)_Überkreuzen

  1. F L E X I B E L   &   L O C K E R   B L E I B E N

Beides versuche ich immer wieder bei Laufeinheiten zu berücksichtigen. Ich erinnere mich aktiv daran, dass mein Körper locker bleibt, dass ich meine Schultern bewusst entspanne und mein Armschwung nicht übertrieben, aber auch nicht statisch ist. Insgesamt möchte ich einfach sowohl im Kopf als auch im Körper flexibel und locker bleiben. Das Lauf-ABC hilft mir dabei.

  1. K R A F T T R A I N I N G

Natürlich nicht im herkömmlichen Sinn. Führe ich aber die Übungen sauber und langsam aus, stellt sich doch gern mal ein Muskelkater ein. Vor allem, wenn ich mein Lauf-ABC barfuß im Gras oder am Strand absolviere. Je nach Kombination und Variationen der Übungen wird zudem die gesamte Bein- aber auch Rumpfmuskulatur mit beansprucht. So lässt sich ganz unbewusst das Stabi-Training mit verpacken und damit komme ich zu Punkt 7.

  1. K Ö R P E R S T A B I L I T Ä T 

Das aufrechte Laufen, das Suchen der Höhe erfordert zumindest bei mir eine ziemliche Anspannung der Körpermitte. Die so einfach nebenbei mit trainiert wird. Besonders deutlich spüre ich es beim Sprunglauf, Überkreuzen mit Kniehub und Steigerungsläufen, die ich als Abschluss des Lauf-ABCs und vor der eigentlichen Intervalleinheit einsetze.

  1. V O R B E U G E N   V O N   V E R L E T Z U N G E N

Das Lauf-ABC trainiert nicht nur den Laufstil, sondern kann auch als Verletzungsprophylaxe eingesetzt werden. Mit einem verbesserten Laufstil laufen wir einfach viel gelenkschonender. Ich habe auch gelernt, auf längeren Strecken oder bei hoher Geschwindigkeit und Intensität gezielt auf meinen Laufstil zu achten. Also genau dann, wenn der Körper bereits ermüdet und anfällig für Fehltritte ist oder man zusammengesackt dahin läuft.

EISWUERFELIMSCHUH - Lauf A B C Strand Lauf (5)_Steigerungslauf

  1. N E U E   T R A I N I N G S R E I Z E

Das Lauf-ABC eignet sich hervorragend, um neue Trainingsreize zu setzen. So können wir uns, wenn wir denn wollen, weiter entwickeln und Verbesserungen erzielen. Wenn ich viele Kilometer absolviere und doch mal einige Male das Lauf-ABC ausfallen hab lassen, spüre ich sehr deutlich, was ich verpasst habe. Aber auch während des Trainings, vor allem bei Intervalleinheiten, übt das Lauf-ABC in Sachen Trainingsreiz einen positiven Einfluss aus. So kann ich viel effektiver und intensiver in die Einheit einsteigen.

  1. A R M E   L A U F E N   M I T

Neben dem Tipp, dass man „schön laufen“ solle, kam einer der besten vor Jahren für das Laufen vom MyGoal Team. Den beherzige ich auch heute noch, wenn die Intensität sehr hoch ist oder ich einen langen Lauf absolviere: die Arme machen das Tempo. Probiert mal eure Arme viel schneller zu bewegen, als ihr es normalerweise macht. Ihr werdet sicher feststellen, dass ihr automatisch etwas schneller lauft, um den Rhythmus aus Bein- und Armbewegung beizubehalten. Wenn ich sehr erschöpft bin und meine Beine nicht mehr weiter wollen, konzentriere ich mich ganz bewusst auf meine Arme. Es funktioniert jedes Mal. Sie geben den Rhythmus vor und meine Beine folgen. So bringen mich auch schon mal meine Arme ins Ziel! Ein übermäßiger Armschwung ist natürlich nicht gewünscht. Dennoch sollte man seine Arme keinesfalls starr an sich herunterhängen lassen. Stattdessen sollte man sie gezielt einsetzen. Die Ober- und Unterarme bilden ungefähr einen rechten Winkel und schwingen locker am Oberkörper entlang. Das sogenannte Läuferdreieck könnt ihr mit dem Lauf-ABC ganz wunderbar mittrainieren.

IN TEIL III MEINER LAUF-ABC BEITRAGSREIHE 

STELLE ICH EUCH EINIGE ÜBUNGEN VOR, 

DIE IMMER WIEDER TEIL MEINES LAUF-ABC SIND

Lasst mich und meinen Lesern wissen, was euch das Lauf-ABC bringt! Habt ihr ähnliche Erfahrungen gemacht? Oder versagt ihr dem Lauf-ABC etwa immer noch?

P.S. Für die Fotos dieser Beitragsreihe begleitete mich immer das Laufoutfit von Beeathletica mit Casall Tank, L’urv Shining Hearts Tights, die Julbo Run, mein Eiswuerfel Im Schuh Visor und die TomTom Multisport.

EISWUERFELIMSCHUH - Lauf A B C Strand Lauf (4)_Sprunglauf

Lust auf mehr Laufgeschichten oder Tipps? Schaut euch doch mal bei meinen Schönsten Geschichten um.

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Alle hier gezeigten Bilder wurden von meinem Fotografen erstellt. Die Rechte an diesen Bildern liegen bei ihm und mir. Eine weitere Nutzung dieser Bilder ist nur in Absprache mit uns möglich.

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..‚Din‘ ist Gründerin von Eiswuerfel Im Schuh

20121111-082354.jpgAls Triathletin & Autorin von Eiswuerfel Im Schuh bin ich zusammen mit meinem Sportfotografen immer auf der Suche nach der nächsten Herausforderung und neuen Bildmotiven. Als Julimädchen liebe ich die Sonne, das Meer und den Sand zwischen den Zehen, genieße aber auch die Ruhe auf meiner Yogamatte oder auf einem Surfbrett. Ich freue mich, mit dir auf FacebookTwitterPinterestInstagram und Google+ in Kontakt zu bleiben.

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..‚Olli‘ ist Fotograf & Grafiker von Eiswuerfel Im Schuh

20121111-082354.jpgAls Fotograf & Grafiker von Eiswuerfel Im Schuh bin ich zusammen mit der Athletin ‚Din‘ immer auf der Suche nach der nächsten sportlichen Herausforderung und den interessantesten Bildmotiven. Außerdem kümmere ich mich darum, die hier vorgestellten und getesteten Produkte und Sportbekleidung interessant abzulichten. Neben meiner Fotografie bin ich oft selbst sportlich unterwegs. Ich sitze sehr gern im Rennradsattel oder schnüre als Alternativtraining auch schon mal hin und wieder die Laufschuhe. Schaut gern auch auf meiner Facebook-Seite vorbei, auf der ich immer wieder neue Eindrücke mit euch teile.

Als Triathletin & Autorin von Eiswuerfel Im Schuh bin ich zusammen mit meinem Sportfotografen immer auf der Suche nach der nächsten Herausforderung und neuen Bildmotiven. Als Julimädchen liebe ich die Sonne, das Meer und den Sand zwischen den Zehen, genieße aber auch die Ruhe auf meiner Yogamatte oder auf einem Surfbrett. Ich freue mich, mit dir auf FacebookTwitterPinterestInstagram und Google+ in Kontakt zu bleiben.

4 Gedanken zu “Das Lauf-ABC – Was es mich lehrte – meine Top 10 (Teil II)

  1. Manchmal ist es mein Freund und manchmal mein Feind, das gute alte Lauf-ABC. Grundsätzlich bin ich deiner Meinung, es zahlt sich aus konsequent am Laufstil zu arbeiten egal in welchem Bereich, man kann nur dazu gewinnen! Momentan erscheint mir mein Lauf-ABC etwas mühselig darum bin ich gespannt auf Teil III mit deinen Übungen, vielleicht finde ich ja was neues! Deine Angaben über Dauer, Wiederholung und Distanz werde ich morgen gleich Umsetzten. Mein Lauf-ABC findet fortlaufend statt ohne begrenzte Distanz! Vielleicht bringt die Tartanbahn ja schon die gewünschte Abwechslung! Ich freue mich jedenfalls schon drauf!

    • Liebe Ana,

      ich war richtig angetan, als ich dieses Jahr häufiger auf der Tartanbahn trainieren konnte. Leider ist die jetzt so vermoost und glitschig, dass ich nicht mehr rauf kann. Aber gerade das Lauf-ABC hat dort wie schnelle Einheiten richtig Spaß bereitet.

      Wünsche dir viel Spaß und dann bis zum dritten Teil. Ich versuche auch mal einige Kombinationsmöglichkeiten aufzuzeigen.

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