Das Lauf-ABC – Meine Top 13 Übungen (Teil III)

Als Zugabe zu meinen beiden ersten Artikeln habe ich für euch eine Liste an möglichen Technikübungen für das ABC des Läufers und deren Kombinationsmöglichkeiten zusammengestellt. Bitte fühlt euch frei, diese zu erweitern. Das sind die Übungen, die ich gern in verschiedenen Variationen einsetze und miteinander kombiniere:

1. FUSSGELENKSARBEIT

Fußgelenksarbeit ist eine Übung, die ich einfach liebe. Sie mobilisiert die Fußgelenke, verbessert die Beweglichkeit der Sprunggelenke, fordert die Füße und trainiert die Streckung der Hüfte. Am liebsten absolviere ich sie barfuß am Strand oder auf der Wiese.

Eine Erweiterung sind die sogenannten Skippings, bei denen man wie bei der vorangegangenen Übung eine hohe Frequenz hat, aber die Knie deutlich höher nimmt und sich schneller bewegt. Aus den Skippings heraus kann man wunderbar jeden zweiten Hopser das Bein wie beim Kniehebelauf explosiv anreißen.

3. EINBEINSPRÜNGE

Einbeinsprünge können auf verschiedenste Weise durchgeführt werden – mit kleinen Sprüngen, um die Sprunggelenke und Wadenmuskulatur zu kräftigen oder auch sehr raumgreifend. Weite Sprünge auf einem Bein schulen die Koordination. Sehr langsam durchgeführt, mit weit abgestreckten Armen und einem ausgestreckten Bein, das in der Luft schwebt, kann man wunderbar die Balance trainieren.

4.   &   5.   ANFERSEN & KNIEHEBELAUF

Anfersen und Kniehub/Kniehebelauf absolviere ich gern einseitig. Eine Strecke hebe ich das eine Bein immer an oder führe es zum Gesäß; den Weg zurück zum Ausgangspunkt absolviere ich dann mit dem anderen Bein.

Beim Anfersen kann man schnell eine Beanspruchung der Oberschenkelmuskulatur bemerken. Darüberhinaus trainiert es während des normalen Laufens die Ferse ausreichend anzuziehen.

Mit dem Kniehub wird die Flexibilität der Hüfte und natürlich der Kniehub trainiert. Eine Variation ist der Kniehub mit seitlichem Einschlag bzw. mit einer Rotation eines Beines nach außen. Wenn ich diese Kombination absolviere, konzentriere ich mich immer nur auf das eine Bein und wechsele bei der Rotation von vorn nach hinten und von hinten nach vorn.

Hopserlauf geht mit Opi an der Hand natürlich am Besten, aber weil er nicht immer Zeit hat, muss es eben meist allein gehen. Es macht super locker, wenn man die Arme schön großzügig nach vorn und hinten mitschwingen lässt. Unbedingt dabei die Flugphase genießen! Weil die Übung so schön entspannend ist, hopse ich gern am Ende eines intensiven oder langen Laufens so vor mich hin.

Wie beim Prellhopser, der eng mit dem Hopserlauf verwandt ist, wird die Körperstreckung und der Fußabdruck trainiert. Prellhopser sind aber nicht so raumgreifend wie der normale Hopserlauf. Hier kommt es auf die Reaktivität an, die damit sehr gut trainiert werden kann. Bei beiden Übungen geht es eher darum, mehr die Höhe als die Vorwärtsbewegung zu suchen und viel Distanz gut zu machen.

Seitwärtssprünge können mit Armschwung oder ohne absolviert werden. Die Beinmuskulatur wird wie beim Überkreuzen ganz anders beansprucht. Vor allem die Oberschenkelinnenseiten werden trainiert. So wie auch bei anderen Sprungbewegungen werden hierbei zudem die Füße und Fußgelenke mit beansprucht. Gern kann man bei den Seitwärtssprüngen die Arme mitnehmen und wie beim Hampelmann nach oben führen.

Das Überkreuzen ist die Fortführung der Seitwärtssprünge, nur dass man dabei – wie der Name schon sagt – die Beine überkreuzt. Der Oberkörper bleibt recht starr. Die Überkreuzbewegung erfolgt durch die Rotation der Hüfte. Ich finde Überkreuzen mit Kniehub auf angenehme Art fordernd. Es trainiert sehr gut das Gesäß und die Hüfte.

Immer wieder als sehr entspannend, auch mal als Abwechslung bei längeren Läufen empfinde ich das Rückwärtslaufen. Es entspannt so wunderbar meinen unteren Rücken und lockert die gesamte Beinmuskulatur. Nebenbei trainiert man mit dieser Übung die Koordination.

Sprunglauf – sich ein Mal wie eine Gazelle fühlen. Beim Sprunglauf wird ganz wunderbar das Gesäß, die Hüftstreckung sowie die gesamte Beinmuskulatur trainiert. Zudem werden die Sprunggelenke mit beansprucht. Mit jedem einzelnen Sprung geht es um eine lange Vorwärtsbewegung. Die Arme schwingen locker mit. Man sollte eine gute Körperstabilität haben und diese Übung durchaus kraftvoll durchführen. Dabei sind ein intensiver Fußabdruck und ein ordentlicher Kniehub essentiell, um jeden Schritt so lang wie möglich zu ziehen.

Aus dem Sprunglauf, aber auch aus Skippings heraus, lassen sich gut Steigerungsläufe entwickeln. Dabei versuche ich alles, worauf ich mich während der vorangegangenen Übungen konzentriert habe, mit einem Mal anzuwenden und umzusetzen. Wenn ihr einen Hügel vor der Tür habt, könnt ihr auch ein kleines Tempotraining aus dem Sprunglauf heraus entwickeln, indem ihr mit zunehmender Steigung auch euer Tempo erhöht. Ein Training, das die Triathleten immer ausgerechnet dann geplant hatten, wenn ich vor einiger Zeit mit dabei war… Fordernd, motivierend und mal etwas anderes als normale Steigerungsläufe.

13. GEHBEWEGUNGEN

Verschiedenste Gehbewegungen gehören ebenfalls zum Lauf-ABC. Sehr aktives Gehen ist eine äußerst übertriebene Gehbewegung, mit der man ganz langsam und gezielt den Laufstil trainieren kann. Fersen- und Zehenspitzengang sowie Laufen auf den inneren und äußeren Fußkanten fordert vor allem die Fuß- und Wadenmuskulatur. Zudem können die Arme in einer ebenso langsam absolvierten Bewegung wirklich ganz gezielt und genau eingesetzt werden.

“Wir planen ja das Lauf-ABC nicht nur ein, weil es soviel Spaß macht. 🙂 Kleiner Scherz. Wer regelmäßig das Lauf-ABC in seine Einheiten einplant, macht nicht nur eine bessere Figur beim Laufen, sondern wird auch schneller und beugt Verletzungen vor. In unserem Training hat sich gezeigt, dass Athleten allein durch das regelmäßige Durchführen des Lauf-ABC ihre Grundschnelligkeit verbessert haben. Beim Lauf-ABC übt man einzelne Bewegungsabschnitte der Laufbewegung. Darüber kann man Fehler im Laufstil abstellen. Wenn man beispielsweise extrem mit der Ferse zuerst aufsetzt. Dann übt man einfach das andere Extrem, den Vorfußaufsatz, z.B. durch Prellhopser oder Anfersen. Man bewegt sich dann automatisch in die ideale Richtung, den Mittelfußaufsatz. Es sind kleine Stellschrauben, an denen wir mittels Lauf-ABC drehen können und so einen effizienteren Laufstil erlangen und unsere Grundschnelligkeit verbessern. Wer immer nur einfach losläuft, wird nie schneller werden. Raus aus der Komfortzone ist das Motto! Nur über neue Reize kann sich unser Körper weiterentwickeln. Das heißt, öfter mal den Schweinehund überwinden und nach dem Warmlaufen 10 Minuten Lauf-ABC einbauen” oder einige Übungen für stärkere Füße absolvieren, empfiehlt das MyGoal Team und Trainerin Anke.

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UND MEINEN SOZIALEN KANÄLEN, GIBT ES NUN NOCH EINIGE

KOMBINATIONSMÖGLICHKEITEN:

Anfersen & Kniehub: mit der einen Seite absolvierst du Anfersen, die andere Seite wechselt mit Kniehub. Ich hoffe, ihr könnt meiner Erklärung folgen. Denn selbst mit Anschauen, als ich es das erste Mal selbst absolvieren sollte, war mir zunächst nicht klar, was der Triathlet, der es mir zeigte, dort eigentlich tat. Ein Bein trainiert immer das Anfersen, während das andere das Knie hebt. So entsteht ein lustiger Hopserlauf, bei dem ich mich wirklich richtig konzentrieren muss. Erst recht, wenn ich die Seiten nach einer Runde wechsle und das jeweils andere Bein anfersen und das Knie heben muss. Ich starte meist mit dem linken Bein Anfersen, während ich das rechte Bein anschließend hochziehe zum Kniehub. So fällt mir die Koordination etwas leichter. Den Weg zurück zum Ausgangspunkt gehe oder laufe ich nicht, sondern wechsle die Beine und bewege mich so zurück.

Habe ich etwas vergessen? Natürlich gibt es so viel mehr Kombinationsmöglichkeiten der verschiedenen Übungen… Lasst mich wissen, was ihr besonders gern absolviert! Welche Übung oder Kombination fällt euch besonders schwer? Welche Kombis liebt ihr?

HIER FINDEST DU ALLE TEILE DER LAUF-ABC SERIE:

DAS LAUF-ABC – IST ES TEIL DEINES TRAININGS?! (TEIL I)

DAS LAUF-ABC – WAS ES MICH LEHRTE – MEINE TOP 10 (TEIL II)

DAS LAUF-ABC Lauf-ABC – MEINE TOP 13 ÜBUNGEN (Teil III)

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