Das Lauf-ABC – Ist es Teil deines Trainings?! (Teil I)

Das ABC des Läufers. Leid oder Segen? Mit Sicherheit kommt es auf die Perspektive an. Ich kenne recht wenige Läufer, die tatsächlich regelmäßig das Lauf-ABC mit in ihr Training aufnehmen. Dabei sind ihnen die Begriffe wie Fußgelenksarbeit, Seitwärtssprünge, Hopserlauf, Skippings, Kniehebelauf, Rückwärtslaufen keine Fremdwörter! Über die Jahre habe ich die Vielzahl an Vorteilen der Schule des Laufens wirklich zu schätzen gelernt. In meiner Beitragsreihe über das Lauf-ABC erfahrt ihr in dieser Woche von mir, wann und wie ich diese Technikübungen in mein Training integriere, was ich gelernt habe und welche Übungen es gibt. 

Nicht nur Laufneulinge sondern auch Läufer, die bereits Jahrzehnte diesem Hobby mehr oder weniger ambitioniert nachgehen, rollen mit den Augen, wenn ich Luft hole und ihnen etwas über das ABC des Läufers vorschwärme. Dabei kann es eine wertvolle Ergänzung des Trainings sein. Die Vorteile liegen auf der Hand! Ich kann damit zum Beispiel meine Laufmotorik effektiv schulen, meinen Laufstil ökonomisieren, aber auch Verletzungen vorbeugen. Für mich sind diese Technikübungen zudem ein idealer Einstieg für harte Trainingseinheiten für Intervallläufe, Tempodauerläufe oder auch kraftintensive Einheiten wie Treppentrainings.

Gerade jetzt in der kühlen Jahreszeit, wenn wir unsere neue Saison planen, ist die Zeit perfekt, um neue Gewohnheiten als Teil seines Trainings zu etablieren. Zudem eignet sich die Grundlagenphase mit ihren ruhigen Einheiten ideal dafür, an seinem Laufstil zu arbeiten. Alle Fehlerchen, die sich vielleicht über die vergangenen Monate eingeschlichen haben, können so gezielt ausgebessert werden.

Alle Bilder könnt ihr zur Vergrößerung anklicken. 

EISWUERFELIMSCHUH - Lauf A B C Strand Lauf (13)_Lockere Sprünge

Wenn wir nun wieder voll in unser Training einsteigen – dabei ist es auch absolut sekundär, über welches Leistungsniveau wir sprechen – starten wir zumeist mit geringeren Umfängen und Intensitäten. Es bleibt Raum für etwas Neues – etwas, was uns vielleicht auch motiviert und unsere Einheiten abwechslungsreicher gestaltet, als – platt ausgedrückt – einfach nur die Laufschuhe für eine Runde zu schnüren.

Ich frage ja gern Profis, die ich hin und wieder bei verschiedenen Möglichkeiten treffe, wie sie es mit dem Athletik- und Stabilisationstraining handhaben. Nebenbei kommt aber auch das Gespräch immer gern auf das Lauf-ABC. Jeder von ihnen nimmt es meiner Meinung nach zurecht sehr ernst und nicht nur Profis, sollten es mit ins Training einbauen. Arne Gabius setzt zwei, drei Mal die Woche das Lauf-ABC gezielt nach Laufeinheiten ein, wie er mir vor einiger Zeit in Hamburg verriet. Da gehen die Meinungen auseinander. Ich bevorzuge das Lauf-ABC als Teil meiner Vorbereitung auf das eigentliche Training. Das hat den Vorteil, dass ich noch konzentriert bin, um die verschiedenen Übungen etwa 10 – 15 Minuten lang genau durchzuführen.

EISWUERFELIMSCHUH - Lauf A B C Strand Lauf (2)

Mindestens zwei Mal in der Woche nach einer Einlaufphase von ungefähr 15 Minuten absolviere ich das Lauf-ABC. Dann sind meine Muskeln etwas aufgewärmt und ich konnte mich mental auf mein Training einlassen. Ich führe nicht jedes Mal die gleichen Technikübungen in der immer gleichen Reihenfolge aus. Es kommt ein wenig darauf an, was im Trainingsplan steht und worauf ich Lust habe. Ich suche mir aus einer Liste von Übungen 3 bis 5 aus. Auf einer 20 – 30 m langen, glatten und geraden Strecke absolviere ich jede der Übungen drei Mal. Dazwischen gehe ich ein Stück oder laufe locker die Strecke zum Ausgangspunkt zurück.

Ist eine Übung etwas wackelig oder für den Fall, dass ich sie besonders genieße, wiederhole ich sie auch schon einmal gern vier bis fünf Mal. Ich versuche die dafür nötige Konzentration niemals zu verlieren und Übungen hinzuhuschen. Wenn mir die Zeit oder Lust fehlen, reduziere ich den Umfang. Denn es gilt:

WENIGER IST MEHR,

WENN ICH DIE ÜBUNGEN IM GEGENZUG SAUBER AUSFÜHRE!

EISWUERFELIMSCHUH - Lauf A B C Strand Lauf (1)

Mein Lieblingsort für das Lauf-ABC ist natürlich der Strand. Wer hätte das bei den Bildern geahnt. Aber gerade dort kann ich barfuß am besten fühlen, woran ich noch zu arbeiten habe. Zudem werden die Füße und die Muskulatur schön gefordert. Natürlich darf man es nicht übertreiben. Im Sommer eignet sich auch eine Wiese ganz wunderbar dafür.

Die Wahl der einzelnen Übungen, die Intensität, die Anzahl der Wiederholungen, der Ort und sein Untergrund – alles solltet ihr möglichst danach auswählen, was euch gut tut, was ihr euch zutraut und was euer Trainingszustand zulässt. Wie an jeden neuen Reiz muss sich euer Körper auch erst daran gewöhnen!

IN TEIL II MEINER LAUF-ABC BEITRAGSREIHE ERFAHRT IHR,

WAS MIR DAS LAUF-ABC ÜBER DIE LETZTEN JAHRE GEBRACHT HAT

UND WAS GENAU ICH JEDES MAL DAVON MITNEHME.

Ihr könnt mir aber jetzt schon einmal etwas verraten! Nun seid mal ehrlich, wie oft steht bei euch das Lauf-ABC auf dem Programm? Ein Mal pro Woche? Jedes Mal, wenn ihr laufen geht? Etwa nie? 

P.S. Das Laufoutfit ist eigentlich ein Yogaoutfit von Beeathletica. Aber wer sagt eigentlich, dass man es eben nicht auch zum Laufen am Strand oder sogar auf Reisen tragen kann?! Das knallige Trainings-Tank von Casall sitzt dank Bündchen am Bauch ebenso gut bei wirklich jeder Bewegung wie die L’urv Shining Hearts Tights. Die macht mit ihrem hohen Bund ebenfalls alles mit – egal ob Yoga, lange Flüge, Lauf-ABC, Ausfallschritte oder Stretching am Strand. Die TomTom Multisport ist natürlich auch immer noch regelmäßig im Einsatz, um meine Trainings mit aufzuzeichnen. Genauso mit dabei die Julbo Run und mein Eiswuerfel Im Schuh Lieblingsvisor.

EISWUERFELIMSCHUH - Lauf A B C Strand Lauf (7)_Stretching

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Lust auf mehr Laufgeschichten oder Tipps? Schaut euch doch mal bei meinen Schönsten Geschichten um.

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Alle hier gezeigten Bilder wurden von meinem Fotografen erstellt. Die Rechte an diesen Bildern liegen bei ihm und mir. Eine weitere Nutzung dieser Bilder ist nur in Absprache mit uns möglich.

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..‚Din‘ ist Gründerin von Eiswuerfel Im Schuh

20121111-082354.jpgAls Triathletin & Autorin von Eiswuerfel Im Schuh bin ich zusammen mit meinem Sportfotografen immer auf der Suche nach der nächsten Herausforderung und neuen Bildmotiven. Als Julimädchen liebe ich die Sonne, das Meer und den Sand zwischen den Zehen, genieße aber auch die Ruhe auf meiner Yogamatte oder auf einem Surfbrett. Ich freue mich, mit dir auf Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram und Google+ in Kontakt zu bleiben.

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..‚Olli‘ ist Fotograf & Grafiker von Eiswuerfel Im Schuh

20121111-082354.jpgAls Fotograf & Grafiker von Eiswuerfel Im Schuh bin ich zusammen mit der Athletin ‚Din‘ immer auf der Suche nach der nächsten sportlichen Herausforderung und den interessantesten Bildmotiven. Außerdem kümmere ich mich darum, die hier vorgestellten und getesteten Produkte und Sportbekleidung interessant abzulichten. Neben meiner Fotografie bin ich oft selbst sportlich unterwegs. Ich sitze sehr gern im Rennradsattel oder schnüre als Alternativtraining auch schon mal hin und wieder die Laufschuhe. Schaut gern auch auf meiner Facebook-Seite vorbei, auf der ich immer wieder neue Eindrücke mit euch teile.

Als Triathletin & Autorin von Eiswuerfel Im Schuh bin ich zusammen mit meinem Sportfotografen immer auf der Suche nach der nächsten Herausforderung und neuen Bildmotiven. Als Julimädchen liebe ich die Sonne, das Meer und den Sand zwischen den Zehen, genieße aber auch die Ruhe auf meiner Yogamatte oder auf einem Surfbrett. Ich freue mich, mit dir auf FacebookTwitterPinterestInstagram und Google+ in Kontakt zu bleiben.

24 Gedanken zu “Das Lauf-ABC – Ist es Teil deines Trainings?! (Teil I)

  1. Huhu:-) habe das Lauf ABC erst heute wieder eingebaut. Ich halte es wie du..ca.15min einlaufen und dann loslegen. Einmal die Woche auf jeden Fall. Freu mich auf deine Berichte! Lg Yvonne

  2. Ich muss zugeben, dass ich das Lauf ABC gerne mal in meinem Training vernachlässige. Als ich Anfang des Jahres mit einer Laufgruppe 1x die Woche trainiert habe, war es ein fester Bestandteil des Trainings und hat mich mit Sicherheit auch vorangebracht. Demletzt habe ich mich aber mal selbst diszipliniert und es zu Beginn meines Dauerlaufs eingeschoben. Das sollte ich vlt. mal öfter machen.
    Danke für den Beitrag 🙂

    • Hallo Sascha,

      lieben Dank für dein Kommentar. In der Tat kann es nicht schaden bzw. bringt so viele Vorteile mit sich. Dazu heute noch mehr auf meiner Seite. Ich habe so viel davon gelernt, dass ich dazu einen eigenen Beitrag geschrieben habe. Am Anfang ist es auch für mich eine Überwindung gewesen, aber wenn ich vorher gewusst hätte, wie positiv es sich auswirkt, hätte ich damit auch eher angefangen.

  3. Liebe Din,
    freue mich auf die Serie – ich weiß ja, wie wichtig Lauf-ABC ist, mache es aber leider nur phasenweise. Vielleicht habe ich ja genau jetzt mal wieder den notwendigen Reminder bekommen? 😉
    Und außerdem bin ich natürlich gespannt, ob du noch andere Übungen machst als ich.
    Dir noch eine schöne Woche und liebe Grüße
    Katrin

    • Liebe Katrin,

      das freut mich wirklich sehr zu hören. Mittlerweile gibt es so viel von meiner Seite darüber zu berichten, dass ich einfach alles einmal hier teilen wollte.

      Bei einigen Trainings mit Triathleten habe ich vor einigen Jahren unglaubliche Kombinationen mitgemacht. Die sind da wirklich um einiges Einfallsreicher, als in meiner Kindheit der Leichtathletikverein. Vielleicht muss ich noch ein paar Übungen in meiner Übersicht ergänzen…

  4. Hallo Din, ich muss gestehen „echtes“ Lauf ABC mache ich eigentlich nie. Ich laufe wie ich gerade Lust habe, von daher gehört eine Art Fahrtspiel zu den meisten meiner Läufe. Stupides durchziehen von „Muss_sein_Übungen“ verderben mir aber den Spaß am Laufen. Man muss jedoch dazu sagen, das ich auch keinerlei Ambitionen habe mir bei irgendeinem Lauf einen Platz auf dem Treppchen zu sichern.
    Meine Trainingsmethode: http://patricksalm.de/lauftraining-mit-der-salm-methode/

    Viele Grüße Patrick

    • Hallo Patrick,

      mit Fahrtspielen kannst du deinen Laufstil auch wunderbar trainieren und hast gerade in den langsamen Abschnitten gute Möglichkeiten genau darauf zu achten.

      Ich sehe das Lauf-ABC auch gar nicht mehr als Muss an. Die Regelmäßigkeit macht es letztlich und da mir die Vorteile so offensichtlich wurden, genieße ich die Zeit eher, um mich so intensiv auf meine Einheit vorzubereiten.

      Ich glaube aber nicht, dass man das Lauf-ABC nur dann absolvieren sollte, wenn man sich einen Treppchenplatz sichern möchte. Was es einen alles lehren kann, kannst du im zweiten Teil nachlesen.

  5. Viele Fragen mich ob ich auch das Lauf ABC machen. Ich antworte natürlich mit einem lauten Ja und auch bei jedem Lauf vorher. Aber in Wirklichkeit habe ich noch nicht ein einziges mal das Lauf ABC vor einem Lauf gemacht.

    • Tatsächlich?! Ich weiß jetzt nicht, was mich mehr schockiert und schmunzeln lässt! Das JA oder dass du es nie in dein Training integrierst.

      Auf jeden Fall musst du unbedingt meinen zweiten Teil lesen, denn da erfährst du, was es mir tolles gebracht. Mal neben dem weniger Hinfallen abgesehen.

    • Hallo Torsten,

      na wenn das nicht ein Zufall ist. Lieben Dank für dein Kommentar. Das schaue ich mir direkt mal an.

      Klar, vernachlässigt man immer mal etwas, aber wenn der Wille eigentlich da ist…

      Beste Grüße und schau doch beim nächsten Beitrag rein.

  6. Moinsen,
    also ich habe dieses Gehampel von Lauf ABC noch nie gemacht. Selbst in meiner aktiven Triathlon Zeit nicht. Andere haben sich auf den Rasen mit Lauf ABC beschäftigt und ich bin lieber 12×400 Meter auf der Bahn gerannt.
    Im Wald auf meinen Trails habe ich früher ab und an mal ein wenig Tempo in den Anstiegen gemacht (geht ja zur Zeit nicht mehr http://soulrunner.net/2015/12/04/herzmuskelhypertrophie-anfang-vom-ende/ ).
    Es soll zwar etwas bringen, aber ich habe diese Zeit immer genutzt um ein paar Kilometer mehr zu fressen. 🙂

    Viele Grüße
    Marco

    • Hi Marco,

      ich glaube, so geht es wirklich vielen. Ich bin auch immer hin und her gerissen zwischen Kilometer erlaufen und bewusst qualitative Einheiten zu absolvieren. Ich sehe das Lauf-ABC mittlerweile einfach als Erwärmung an.

      Für deine sportliche Zukunft drücke ich dir alle Daumen!

  7. Au weia, voll auf dem falschen Fuß erwischt 😉 Lauf-ABC steht bei mir nur auf dem Plan, wenn es „ernst“ wird, sprich: in der Marathon-/Halbmarathon-Vorbereitung, und auch dann nicht immer. Aber man kann ja versuchen, sich zukünftig zu bessern 😉

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