Das ABC des Läufers. Fluch oder Segen? Mit Sicherheit kommt es auf die Perspektive an. Ich kenne recht wenige Läufer, die tatsächlich regelmäßig das Lauf-ABC mit in ihr Training aufnehmen. Dabei sind ihnen die Begriffe wie Fußgelenksarbeit, Seitwärtssprünge, Hopserlauf, Skippings, Kniehebelauf, Rückwärtslaufen keine Fremdwörter! Über die Jahre habe ich die Vielzahl an Vorteilen der Schule des Laufens wirklich zu schätzen gelernt. In meiner Beitragsreihe über das Lauf-ABC erfahrt ihr in dieser Woche von mir, wann und wie ich diese Technikübungen in mein Training integriere, was ich gelernt habe und welche Übungen es gibt.
Nicht nur Laufneulinge sondern auch Läufer, die bereits Jahrzehnte diesem Hobby mehr oder weniger ambitioniert nachgehen, rollen mit den Augen, wenn ich Luft hole und ihnen etwas über das ABC des Läufers vorschwärme. Dabei kann es eine wertvolle Ergänzung des Trainings sein. Die Vorteile liegen auf der Hand! Ich kann damit zum Beispiel meine Laufmotorik effektiv schulen, meinen Laufstil ökonomisieren, aber auch Verletzungen vorbeugen. Für mich sind diese Technikübungen zudem ein idealer Einstieg für harte Trainingseinheiten für Intervallläufe, Tempodauerläufe oder auch kraftintensive Einheiten wie Treppentrainings.
Gerade jetzt in der kühlen Jahreszeit, wenn wir unsere neue Saison planen, ist die Zeit perfekt, um neue Gewohnheiten als Teil seines Trainings zu etablieren. Zudem eignet sich die Grundlagenphase mit ihren ruhigen Einheiten ideal dafür, an seinem Laufstil zu arbeiten. Alle Fehlerchen, die sich vielleicht über die vergangenen Monate eingeschlichen haben, können so gezielt ausgebessert werden.
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Wenn wir nun wieder voll in unser Training einsteigen – dabei ist es auch absolut sekundär, über welches Leistungsniveau wir sprechen – starten wir zumeist mit geringeren Umfängen und Intensitäten. Es bleibt Raum für etwas Neues – etwas, was uns vielleicht auch motiviert und unsere Einheiten abwechslungsreicher gestaltet, als – platt ausgedrückt – einfach nur die Laufschuhe für eine Runde zu schnüren.
Ich frage ja gern Profis, die ich hin und wieder bei verschiedenen Möglichkeiten treffe, wie sie es mit dem Athletik- und Stabilisationstraining handhaben. Nebenbei kommt aber auch das Gespräch immer gern auf das Lauf-ABC. Jeder von ihnen nimmt es meiner Meinung nach zurecht sehr ernst und nicht nur Profis, sollten es mit ins Training einbauen. Arne Gabius setzt zwei, drei Mal die Woche das Lauf-ABC gezielt nach Laufeinheiten ein, wie er mir vor einiger Zeit in Hamburg verriet. Da gehen die Meinungen auseinander. Ich bevorzuge das Lauf-ABC als Teil meiner Vorbereitung auf das eigentliche Training. Das hat den Vorteil, dass ich noch konzentriert bin, um die verschiedenen Übungen etwa 10 – 15 Minuten lang genau durchzuführen.
Mindestens zwei Mal in der Woche nach einer Einlaufphase von ungefähr 15 Minuten absolviere ich das Lauf-ABC. Dann sind meine Muskeln etwas aufgewärmt und ich konnte mich mental auf mein Training einlassen. Ich führe nicht jedes Mal die gleichen Technikübungen in der immer gleichen Reihenfolge aus. Es kommt ein wenig darauf an, was im Trainingsplan steht und worauf ich Lust habe. Ich suche mir aus einer Liste von Übungen 3 bis 5 aus. Auf einer 20 – 30 m langen, glatten und geraden Strecke absolviere ich jede der Übungen drei Mal. Dazwischen gehe ich ein Stück oder laufe locker die Strecke zum Ausgangspunkt zurück.
Ist eine Übung etwas wackelig oder für den Fall, dass ich sie besonders genieße, wiederhole ich sie auch schon einmal gern vier bis fünf Mal. Ich versuche die dafür nötige Konzentration niemals zu verlieren und Übungen hinzuhuschen. Wenn mir die Zeit oder Lust fehlen, reduziere ich den Umfang. Denn es gilt:
WENIGER IST MEHR,
WENN ICH DIE ÜBUNGEN IM GEGENZUG SAUBER AUSFÜHRE!
Mein Lieblingsort für das Lauf-ABC ist natürlich der Strand. Wer hätte das bei den Bildern geahnt. Aber gerade dort kann ich barfuß am besten fühlen, woran ich noch zu arbeiten habe. Zudem werden die Füße und die Muskulatur schön gefordert. Natürlich darf man es nicht übertreiben. Im Sommer eignet sich auch eine Wiese ganz wunderbar dafür.
Die Wahl der einzelnen Übungen, die Intensität, die Anzahl der Wiederholungen, der Ort und sein Untergrund – alles solltet ihr möglichst danach auswählen, was euch gut tut, was ihr euch zutraut und was euer Trainingszustand zulässt. Wie an jeden neuen Reiz muss sich euer Körper auch erst daran gewöhnen!
HIER FINDEST DU ALLE TEILE DER LAUF-ABC SERIE:
DAS LAUF-ABC – IST ES TEIL DEINES TRAININGS?! (TEIL I)
DAS LAUF-ABC – WAS ES MICH LEHRTE – MEINE TOP 10 (TEIL II)
DAS LAUF-ABC Lauf-ABC – MEINE TOP 13 ÜBUNGEN (Teil III)
Ihr könnt mir aber jetzt schon einmal etwas verraten! Nun seid mal ehrlich, wie oft steht bei euch das Lauf-ABC auf dem Programm? Ein Mal pro Woche? Jedes Mal, wenn ihr laufen geht? Etwa nie?
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Als Triathletin & Autorin von Eiswuerfel Im Schuh bin ich zusammen mit meinem Sportfotografen immer auf der Suche nach der nächsten Herausforderung und neuen Bildmotiven. Als Julimädchen liebe ich die Sonne, das Meer und den Sand zwischen den Zehen, genieße aber auch die Ruhe auf meiner Yogamatte oder auf einem Surfbrett.
Als Fotograf & Grafiker von Eiswuerfel Im Schuh bin ich zusammen mit der Athletin ‚Din‘ immer auf der Suche nach der nächsten sportlichen Herausforderung und den interessantesten Bildmotiven. Außerdem kümmere ich mich darum, die hier vorgestellten und getesteten Produkte und Sportbekleidung interessant abzulichten. Neben meiner Fotografie bin ich oft selbst sportlich unterwegs. Ich sitze sehr gern im Rennradsattel oder schnüre als Alternativtraining auch schon mal hin und wieder die Laufschuhe. Schaut gern auch auf meiner Facebook-Seite vorbei, auf der ich immer wieder neue Eindrücke mit euch teile.
Huhu:-) habe das Lauf ABC erst heute wieder eingebaut. Ich halte es wie du..ca.15min einlaufen und dann loslegen. Einmal die Woche auf jeden Fall. Freu mich auf deine Berichte! Lg Yvonne
Hi Yvonne!
Das hört sich doch super an. Ich glaube auch, dass es gerade die Regelmäßigkeit ist, die uns voran bringt.
Bis die Tage mit weiteren Berichten und viel Spaß beim Training.
Ich muss zugeben, dass ich das Lauf ABC gerne mal in meinem Training vernachlässige. Als ich Anfang des Jahres mit einer Laufgruppe 1x die Woche trainiert habe, war es ein fester Bestandteil des Trainings und hat mich mit Sicherheit auch vorangebracht. Demletzt habe ich mich aber mal selbst diszipliniert und es zu Beginn meines Dauerlaufs eingeschoben. Das sollte ich vlt. mal öfter machen.
Danke für den Beitrag 🙂
Hallo Sascha,
lieben Dank für dein Kommentar. In der Tat kann es nicht schaden bzw. bringt so viele Vorteile mit sich. Dazu heute noch mehr auf meiner Seite. Ich habe so viel davon gelernt, dass ich dazu einen eigenen Beitrag geschrieben habe. Am Anfang ist es auch für mich eine Überwindung gewesen, aber wenn ich vorher gewusst hätte, wie positiv es sich auswirkt, hätte ich damit auch eher angefangen.
Liebe Din,
freue mich auf die Serie – ich weiß ja, wie wichtig Lauf-ABC ist, mache es aber leider nur phasenweise. Vielleicht habe ich ja genau jetzt mal wieder den notwendigen Reminder bekommen? 😉
Und außerdem bin ich natürlich gespannt, ob du noch andere Übungen machst als ich.
Dir noch eine schöne Woche und liebe Grüße
Katrin
Liebe Katrin,
das freut mich wirklich sehr zu hören. Mittlerweile gibt es so viel von meiner Seite darüber zu berichten, dass ich einfach alles einmal hier teilen wollte.
Bei einigen Trainings mit Triathleten habe ich vor einigen Jahren unglaubliche Kombinationen mitgemacht. Die sind da wirklich um einiges Einfallsreicher, als in meiner Kindheit der Leichtathletikverein. Vielleicht muss ich noch ein paar Übungen in meiner Übersicht ergänzen…
Hallo Din, ich muss gestehen „echtes“ Lauf ABC mache ich eigentlich nie. Ich laufe wie ich gerade Lust habe, von daher gehört eine Art Fahrtspiel zu den meisten meiner Läufe. Stupides durchziehen von „Muss_sein_Übungen“ verderben mir aber den Spaß am Laufen. Man muss jedoch dazu sagen, das ich auch keinerlei Ambitionen habe mir bei irgendeinem Lauf einen Platz auf dem Treppchen zu sichern.
Meine Trainingsmethode: http://patricksalm.de/lauftraining-mit-der-salm-methode/
Viele Grüße Patrick
Hallo Patrick,
mit Fahrtspielen kannst du deinen Laufstil auch wunderbar trainieren und hast gerade in den langsamen Abschnitten gute Möglichkeiten genau darauf zu achten.
Ich sehe das Lauf-ABC auch gar nicht mehr als Muss an. Die Regelmäßigkeit macht es letztlich und da mir die Vorteile so offensichtlich wurden, genieße ich die Zeit eher, um mich so intensiv auf meine Einheit vorzubereiten.
Ich glaube aber nicht, dass man das Lauf-ABC nur dann absolvieren sollte, wenn man sich einen Treppchenplatz sichern möchte. Was es einen alles lehren kann, kannst du im zweiten Teil nachlesen.
Viele Fragen mich ob ich auch das Lauf ABC machen. Ich antworte natürlich mit einem lauten Ja und auch bei jedem Lauf vorher. Aber in Wirklichkeit habe ich noch nicht ein einziges mal das Lauf ABC vor einem Lauf gemacht.
Tatsächlich?! Ich weiß jetzt nicht, was mich mehr schockiert und schmunzeln lässt! Das JA oder dass du es nie in dein Training integrierst.
Auf jeden Fall musst du unbedingt meinen zweiten Teil lesen, denn da erfährst du, was es mir tolles gebracht. Mal neben dem weniger Hinfallen abgesehen.
Hallo Din,
ich versuche das Lauf ABC wenigstens ein mal die Woche einzubauen.
Das klappt leider nicht immer, aber ich arbeite daran 🙂 .
Liebe Grüße
Frank
Hallo Frank,
dann kannst du vielleicht auch Positives über das Lauf-ABC berichten?
Immerhin hast du es schon einmal absolvierst und hast es vor zu integrieren.
Sportliche Grüße!
Oja Lauf-ABC! Gerne vernachlässigt und dabei so wichtig. Ich habe übrigens in meinem Fitness-Adventskalender hinter dem 17. Türchen genau so ein solches Training versteckt. Wer es nachtrainieren möchte:
http://www.ausdauerblog.de/advent17/
Viele Grüße
Torsten
Hallo Torsten,
na wenn das nicht ein Zufall ist. Lieben Dank für dein Kommentar. Das schaue ich mir direkt mal an.
Klar, vernachlässigt man immer mal etwas, aber wenn der Wille eigentlich da ist…
Beste Grüße und schau doch beim nächsten Beitrag rein.
Moinsen,
also ich habe dieses Gehampel von Lauf ABC noch nie gemacht. Selbst in meiner aktiven Triathlon Zeit nicht. Andere haben sich auf den Rasen mit Lauf ABC beschäftigt und ich bin lieber 12×400 Meter auf der Bahn gerannt.
Im Wald auf meinen Trails habe ich früher ab und an mal ein wenig Tempo in den Anstiegen gemacht (geht ja zur Zeit nicht mehr http://soulrunner.net/2015/12/04/herzmuskelhypertrophie-anfang-vom-ende/ ).
Es soll zwar etwas bringen, aber ich habe diese Zeit immer genutzt um ein paar Kilometer mehr zu fressen. 🙂
Viele Grüße
Marco
Hi Marco,
ich glaube, so geht es wirklich vielen. Ich bin auch immer hin und her gerissen zwischen Kilometer erlaufen und bewusst qualitative Einheiten zu absolvieren. Ich sehe das Lauf-ABC mittlerweile einfach als Erwärmung an.
Für deine sportliche Zukunft drücke ich dir alle Daumen!
Au weia, voll auf dem falschen Fuß erwischt 😉 Lauf-ABC steht bei mir nur auf dem Plan, wenn es „ernst“ wird, sprich: in der Marathon-/Halbmarathon-Vorbereitung, und auch dann nicht immer. Aber man kann ja versuchen, sich zukünftig zu bessern 😉
Hi Andreas, wir sprachen ja erst drüber. Naja, aber immerhin gehörst du schon einmal zu denen, die es kennen und auch hin und wieder mit auf dem Plan haben. Für Vorsätze ist es im übrigen nie zu spät.
Kommt mir bekannt vor, auch bei mir wird das die meiste Zeit des Jahres stiefmüttlerich behandelt. Heute steht es aber auf jeden Fal an!
Aber immerhin gibt es das Lauf-ABC ab und zu bei dir. Weiterhin viel Spaß und vielleicht lässt es sich ja auch häufiger mit in den Trainingsalltag integrieren.