Athletiktraining – 10 Tipps & Gründe für Ausdauersportler

Fällt das Wort Athletiktraining für Ausdauersportler oder gar Stabilisation rollen oftmals die Augen. Deine auch? Warum Athletiktraining so viel mehr ist und so viel mehr kann, als man zunächst denkt, zeige ich dir in meinem aktuellen Beitrag. Denn Ausdauertraining kann so viel mehr sein kann als deine Hauptsportart suggeriert. Ich habe darüber hinaus einige Tipps zusammengetragen, mit denen du sowohl Kraft aufbaust als auch deine Beweglichkeit und Koordination erhöhst sowie Dysbalancen ausgleichst.

Bei dieser Überschrift siehst du dich schon auf der Matte bei der nächsten Plank-Challenge, zu der du sowieso nie Lust hast? Aber egal welche Sportart du dir genau anschaust, du wirst feststellen, dass kein Sportler an Techniktraining vorbeikommt.

Normalerweise gehört zu einer Sportart nicht nur das entsprechende Techniktraining dazu, sondern ein vielfältiges Training, das scheinbar erst einmal nicht viel mit der eigentlichen Sportart zu tun hat. Jedoch werden beim Athletiktraining für Ausdauersportler tatsächlich entsprechend der Zielgruppe unterschiedliche Trainingsformen und funktionelle Übungen so zusammengestellt, dass sie die Hauptsportart unterstützen. Darüber hinaus steigern sie die allgemeine Leistungsfähigkeit, können ausgleichend wirken, die Regeneration fördern sowie gleichzeitig Kraft aufbauen und zudem über Leistungsplateaus hinweghelfen.

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Übungen, die nicht zu deinem alltäglichen Bewegungsablauf gehören, sind Teil von Athletiktraining. Dabei können wir aus so einer Fülle von Variationen auswählen, dass wirklich niemand Athletiktraining eigentlich auch nur im Ansatz als langweilig beschreiben dürfte. Dennoch höre ich von vielen bekannten Athleten immer wieder, dass weder das Lauf-ABC noch Stabitraining ausreichend Beachtung findet. Oft mit der Begründung, dass es ja keine Kilometer sind, man seine Zeit besser verbringen könnte und die Übungen öde seien.

Um dir nun Athletiktraining für Ausdauersportler etwas schmackhafter zu machen, habe ich eine Übersicht erstellt. Du erfährst, was Athletiktraining ist, welche Möglichkeiten es gibt und welche Tipps ich gegen Langeweile habe. Alles damit du keine Ausreden mehr hast.

WAS IST ATHLETIKTRAINING

Mit Athletiktraining ist eine Einheit gemeint, die ergänzend zu deiner/deinen Hauptsportart(en) im Trainingsplan steht und diese unterstützt. Es können Übungen aus den Bereichen Technik-, Kraft-, propriozeptives, plyometrisches, koordinatives oder sensomotorisches Training sein. Aber auch Yoga, Pilates und klassisches Stabilisationstraining fällt darunter. Dabei können ungewöhnliche Trainings genauso Berücksichtigung finden, wie Standardübungen, die dich vielleicht gern langweilen. Vielfältiges Athletiktraining kann beispielsweise genauso koordinative Bewegungsabläufe mit einem Tennisball und Federballspielen mit der Hand, die man sonst nicht nutzt, umfassen. Alles, das großflächig deine Muskulatur und auch deinen Kopf arbeiten lässt.

Ich fasse für mich Stand-Up Paddling und Surfen ebenfalls darin zusammen. Wie das zusammenpasst? Neben Yoga gibt es kein besseres propriozeptives und stabilisierendes Training als Surfen und SUP. Hast du es schon einmal ausprobiert? Ich bin jedes Mal wieder überrascht, wie SUP meinen Körper von den Füßen bis zum Nacken trainiert! Inklusive Muskelkater in den Fußsohlen.

Zudem sind mit Athletiktraining Übungen oder Übungsabfolgen gemeint, die eine Vielzahl von Muskelgruppen ansprechen. Anders als beispielsweise beim klassischen Krafttraining im Fitnessstudio, wird beim Athletiktraining darauf abgezielt möglichst viele Muskelketten gleichzeitig zu aktivieren. Es geht nicht darum, unglaublich viel Muskelmasse aufzubauen, als vielmehr funktionell zu trainieren und so, dass die Hauptsportarten davon profitieren.

Ziel ist es, deine athletischen Fähigkeiten zu verbessern, dich leistungsfähiger zu machen, deine Belastbarkeit zu erhöhen und dich vor Verletzungen zu schützen.

Vorsicht!

Wie bei jedem Training auch, lasse Vorsicht walten. Insbesondere dann, wenn Übungen für dich und deinen Körper neu sind. Neue Reize bringen auch neues Verletzungspotential mit sich. Baue Athletiktraining so wie jedes andere Training nach und nach auf. Lass deinem Körper Zeit, sich daran zu gewöhnen und nehme Schritt für Schritt neue Aufgaben hinzu. Aufgaben, die deiner Hauptsportart wie beispielsweise dem Laufen erst einmal scheinbar fern liegen.

 

WANN KOMMT ATHLETIKTRAINING ZUM EINSATZ? 

Kurz ausgedrückt: immer.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass beispielsweise genauso berufsbegleitend, im Gesundheits- sowie Rehabilitationssport Athletiktraining seinen Einsatz finden kann. Beziehe ich mich jedoch auf unsere Hauptsportarten, so sollte es ergänzend zum sportartenspezifischen Training eingesetzt werden.

Wenn du Ausdauersportler bist und ehrlich zu dir und mit deinen Trainingsstatistiken sein sollst: wie viel Prozent maximal macht Athletiktraining in deinem Sportalltag aus? Ich fasse es mal großzügig auf. Du kannst Lauf-ABC und etwas Stretching vor und nach dem Training mitrechnen.

Ich bin in meiner Statistik bis Mitte 2016 zurückgegangen. Damals bin ich auf Runalyze umgestiegen und habe seither alles wunderbar im Blick. Wenn ich mir meinen Schnitt anschaue, komme ich (egal ob Off-Season oder Triathlon Saison) auf 1/4 bis zuweilen sogar 1/3 meines Trainingspensum, das auf Athletiktraining entfällt. Ich kann nicht behaupten, dass es mir jedes Mal immer zu 100% Spaß macht. Aber mein Trainingsplan sieht es vor und möchte entsprechend abgehakt werden. Ich sage nicht, dass so ein Umfang richtig für jeden ist. Mit meinen Vorbelastungen aber, würde ich für mich sogar sagen, dass durchgängig 1/3 besser wäre. Mit einem 1/4 fühle ich mich absolut wohl. In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung schrumpft das Verhältnis leider gern auf 1/5, was ich körperlich aber sofort merke.

 

MEINE 10 TIPPS & GRÜNDE FÜR MEHR ATHLETIKTRAINING FÜR AUSDAUERSPORTLER

 

1. DESHALB IST ATHLETIKTRAINING SINNVOLL FÜR DICH

Mit Athletik trainieren wir nicht nur unsere großen Hauptmuskelgruppen, sondern auch unsere Halte- und gelenknahe, stabilisierende Muskulatur. Kurz ausgedrückt, schaffen wir mit Athletiktraining eine solide Basis, auf der wir mit dem sportartenspezifischen Training aufbauen können. Genau aus diesem Grund, besteht meine Triathlon Off-Season zum größten Teil genau aus diesem Training.

Mit Athletiktraining schaffen wir eine solide Basis, auf der wir mit dem sportartenspezifischen Training aufbauen können. Share on X

Darüber hinaus unterstützen wir das Zusammenspiel der Muskelgruppen, arbeiten an unseren koordinativen Fähigkeiten und trainieren die Balance. Das ist noch lange nicht alles! Vom Einsteiger bis zum erfahrenen Ausdauersportler – jeder kann mit Athletiktraining die Regeneration unterstützen, Verletzungen vorbeugen, die Beweglichkeit erhöhen, an seiner Geschwindigkeit arbeiten, Bewegungsabläufe ökonomisieren und insgesamt einfach neue Trainingsreize setzen.

Mit Athletiktraining verlassen wir sowohl die Komfortzone als auch das gewohnte und meist so lieb gewonnene Bewegungsspektrum.

Alles, was Routinen durchbricht, kann neue Reize setzen und sogar, wie bereits weiter oben erwähnt, dabei helfen, Leistungsplateaus zu überwinden. Denn du schonst auf Dauer deine Kraft- und Energiereserven. Dysbalancen können genauso ausgeglichen werden, wie deine Mobilität und Flexibilität erhöht wird. Mit Athletiktraining unterstützt du deinen Körper gezielt, Bewegungsabläufe zu optimieren. Dadurch verzögert sich die Ermüdung, wodurch du über längere Zeit aktiv und gleichzeitig aufmerksamer, konzentrierter, fokussierter sein kannst.

 

2. BETRACHTE ATHLETIKTRAINING NICHT ISOLIERT

Beim Athletiktraining geht es um das Wohl unseres Körpers. Aber erst im Zusammenspiel mit unseren Hauptsportarten entwickelt es sein ganzes Potential. Gezielt darauf abgestimmt, können sich für dich nicht nur abwechslungsreiche Trainingswelten auftun. Du kannst auch von einem ordentlich Leistungsschub profitieren, wenn du Athletiktraining richtig einsetzt.

 

3. PASSE DEIN ATHLETIKTRAINING DEINER/DEINEN HAUPTSPORTART(EN) AN

Vergiss bei all der Vielfältigkeit eins nicht: Du kannst das umfangreichste Programm zusammenstellen und dennoch dein Ziel verfehlen, wenn du an deinen eigentlichen Bedürfnissen vorbeiplanst. Ein gezieltes Anpassen an dein Rahmenprogramm ist entsprechend unerlässlich.

 

4. ATHLETIKTRAINING IST UNGLAUBLICH VIELFÄLTIG

Athletik bereichert unser gesamtes Trainingsprogramm. Das Pensum kann von Zungenbrechern wie propriozeptives Training und sensomotorische Übungen reichen. Das Lauf-ABC gehört genauso dazu wie das klassische Stabilisationstraining. Um die Bandbreite noch deutlicher zu machen, kannst du Yoga für Ausdauersportler oder gar Treppentraining dazu zählen, genauso wie isolierte Mobilisations- und Dehnübungen.

 

5. HALTE ES EINFACH ODER WERDE KREATIV, WENN DU DICH LANGWEILST

Egal ob Staffelstäbe aus Holz zur Massage der Plantarfaszie, zusammengerollte Yogamatten zum Balancieren, ein festes, wackeliges Sofakissen, ein ausgedienter Tennisball – all das können spannende Hilfsmittel sein. Habe Spaß beim Ausprobieren von neuen Dingen, so wie ich beim Federballspielen mit links. Wenn du den Sommer gern auf dem Wasser verbringst, dann ist Stand-Up Paddling vielleicht genau das richtige Athletiktraining für dich!

Wenn du Krafttraining liebst und es auf deine Hauptsportart abgestimmt ist, dann spricht absolut nichts gegen ganz klassische Übungen. Langweilst du dich aber eher im Fitnessstudio und bist auf einer Yoga- oder Gymnastikmatte zuhause, dann nutze diese. Man braucht kein großartiges Equipment. Unser eigenes Körpergewicht kann die beste Langhantel ersetzen und kleine Tools können deine Trainingsecke wie eben erwähnt spannend erweitern.

Ist einfaches Basistraining genau richtig für dich, dann los:

Hampelmann, Superman, Ausfallschritt, Wandsitzen, Liegestütz, Seitstütz, Hock-Streck-Sprünge – das kann in mehreren Sets durchgeführt bereits ein umfangreiches Athletikprogramm sein. Das Beste daran: es geht immer und überall. Solo oder als Ergänzung beispielsweise vor, während oder am Ende eines Lauftrainings.

 

6. KONKRETE ATHLETIKTRAININGS-IDEEN

Wie oben erwähnt, kannst du dich an klassische Übungen mit dem eigenen Körpergewicht halten. Minimale Änderungen, Kleingeräte oder bewegliche Untergründe können die Effekte noch intensivieren.

Zu guter Letzt sei noch einmal auf Yoga, als ganzheitlichen Trainingsansatz, Treppentraining, Sprung- & Schnellkrafttraining sowie Schlingentraining hingewiesen. Für letzteres habe ich hier einige meiner Lieblingsübungen weiter unten direkt mit zusammengestellt.

 

7. WARUM YOGA DAS PERFEKTE ATHLETIKTRAINING SEIN KANN

Yoga hilft dir nicht nur deinen Körper unterstützend zu trainieren, sondern auch deine mentalen Fähigkeiten zu schulen. So kannst du mit Yoga deine Bewegungsabläufe genauso wie Kraft und Koordination trainieren. Yoga kann wunderbares sensomotorisches und propriozeptives Training sein aber darüber hinaus auch Verhaltens- und Bewegungsmuster aufbrechen. Natürlich erhöht man mit Yoga automatisch seine Mobilität und Flexibilität, minimiert gleichzeitig seinen Stress sowie fördert die Regenerationsfähigkeit. Was nicht zu unterschätzen ist:

Mit Yoga lernt man seinem Körper zuzuhören, ihm Aufmerksamkeit zu schenken und das zu geben, was er eigentlich einfordern möchte.

Mehr Details zum Thema findest du in meinem Beitrag, warum Yoga auch für dich eine wertvolle Ergänzung sein kann.

 

8. BRINGE VARIATION IN DEIN STABILISATIONSTRAINING 

Eine starke Mitte zu haben, schadet weder im Sport noch im Alltag. Da wirst du mir sicher zustimmen. Vor allem dann, wenn du schon einmal Probleme mit deinem Rücken hattest. Egal ob beim Schwimmen, Laufen oder Radsport – ein ausreichend stabilisierter Rumpf schützt nicht nur vor Verletzungen. Deine Sitzposition auf dem Rad wird aerodynamischer und du kannst länger in dieser Position platznehmen. Beim Schwimmen verhilft dir deine starke Rumpfmuskulatur zu einer verbesserten Wasserlage und dein Laufpensum kannst du viel stabilisierter absolvieren.

Dein zukünftiges Repertoire an Übungen könnte die folgenden umfassen: neben den Klassikern wie Planks und der Seitstütz, versuche ich vor allem nicht nur statische Übungen einzubauen. Gerade langsame und kleine Bewegungen, die oftmals auch mit Balance zu tun haben, können effektiver sein. Hier eine kurze Übersicht von interessanten Klassikern:

Russian Twists mit einem Medizinball und Partner, den du diesen zuwerfen kannst. Mein persönliches Highlight beim Stabitraining!

Liegestütz und Klimmzüge – meine absoluten Endgegner.

Planks – es soll ja Menschen geben, die an einer Challenge teilnehmen, eine halbe Stunde durchhalten und „unterwegs“ eine Tüte Gummibären vertilgen. Ich gehöre nicht dazu!

Seitstütz – in unzähligen Variationen mein Liebling beim Yoga.

Schulterbrücke & Vierfüßlerstand – allein dafür fallen mir mehrere Variationen und unzählige Gründe für jede einzelne ein.

Schiefe Ebene & Tischposition – egal ob mit beiden Beinen oder mit einem.

 

9. MEINE LIEBLINGSÜBUNGEN AM SCHLINGENTRAINER

Schlingentrainer kennst du vielleicht nur unter dem Begriff TRX-Training. Es handelt sich dabei um stabilisierendes Training an Bändern, die du an Türrahmen oder der Decke, an Bäumen oder Klettergerüsten befestigen kannst. Mit diesen Bändern trainierst du meist viel intensiver und sprichst deine tiefliegende Muskulatur an. Denn ständige Ausgleichbewegungen, auch wenn sie nur minimal sind, sind bei den meisten TRX-Übungen erforderlich, damit du dich in den einzelnen Positionen halten kannst.

Du musst dich gar nicht lange daran abarbeiten – bereits 15 bis 20 Minuten als Ergänzung ein bis zwei Mal die Woche und als Abwechslung zu anderen Athletikübungen sind ausreichend.

Ich trainiere am liebsten barfuß für eine Viertelstunde vor oder nach einer Ausdauereinheit daran. In der Regel absolviere ich 2 bis 3 Sätze á 10-30 Wiederholungen oder einige Sekunden/Minuten je nach Übung und Motivation.

Unter meinen Lieblingsübungen sind definitiv: 

Einbeinige Kniebeugen – sogenannte Pistol Squats, bei denen das Bein, das in der Luft bleibt, gestreckt ist. Der Schwierigkeitsgrad erhöht sich, wenn du auf die Zehenspitzen gehst.

Seitstütz (Side-Plank) – wird wie am Boden ohne Schlingentrainer auch auf einer Hand oder dem Unterarm absolviert. Wenn du eine weitere Herausforderung suchst, hältst du die Übungen nicht nur einige Sekunden statisch, sondern senkst und hebst das Becken.

Seitstütz-Variation: du stützt dich auf einen Unterarm und streckst den oberen Arm Richtung Decke/Himmel aus. Anschließend bewegst du ihn über vorn nach unten unter deinen Körper hindurch, so dass du dich etwas eindrehst. Dann wieder zurückbewegen, den Arm über vorn nach oben Richtung Himmel/Decke strecken.

Planks – natürlich gibt es am TRX-System ebenfalls die Möglichkeit diese zu absolvieren. Deine Füße sind im Schlingentrainer verhakt, du gehst in eine – Liegestützposition auf die Hände oder Unterarme. Anschließend hältst du für mehrere Sekunden diese statische Position. Nicht mehr und nicht weniger.

Plank-Variation I – Unterarmstütz und linkes Bein zum linken Oberarm bewegen; rechtes Bein zum rechten. Oder auf Handflächen gestützt rechtes Bein zum linken Oberarm und umgekehrt.

Plank-Variation I – du bist auf den Händen oder Unterarmen gestützt, hältst dich in diese Schwebeposition und hebst nach einander erst den einen und dann den anderen Arm an/streckst ihn nach vor oder zur Seite aus.

Liegestütze – einfach die Beine verhaken und schon kann es losgehen. Dabei bin ich ein Purist. Drei richtig schöne reichen mir.

Sit-ups/Crunches – dabei liegst du auf dem Rücken. Deine Fersen hakst du in die Bänder. Anschließend hebst du dein Gesäß vom Boden und ziehst die Beine über den Oberkörper und schiebst sie wieder zurück. Das Gesäß bleibt die ganze Zeit in der Luft. Wenn das gut funktioniert, löst du deine Arme vom Boden und streckst sie nach oben, so dass du nur noch auf deinem Oberkörper/deine Schultern liegst.

Stabilisationsübungen, die du sonst ohne TRX absolviert hast, können Pate stehen. Eine Vielzahl von Übungen kannst du einfach abwandeln.

TIPP:

Führe die Übungen so durch, dass du nicht alle Übungen auf den Händen oder Armen nacheinander absolvierst. Variiere, damit die Belastung auf die Gelenke immer unterschiedlich ist. Gerade die Handgelenke können ein sensibles Thema sein.

10. SUCHE DIR EINEN TRAININGSPARTNER

Ein abschließender Tipp, der für mich unglaublich wertvoll ist, weil ich meist allein trainiere. Nicht selten muss ich mich wirklich ordentlich motivieren, um alles durchzuziehen, was ich mir vorgenommen habe. Da kann ein Trainingspartner eine wertvolle Stütze sein.

„Teile dein Leid“. So wie ich vor einiger Zeit mit Max Longre. Zusammen geht oftmals alles viel einfacher, ist spannender, unterhaltsamer. Es muss gar nicht darum gehen, sich herauszufordern. Vielmehr könnt ihr euch gegenseitig motivieren, aufbauen, abklatschen und neuen, vielfältigen Input geben!

 

 

MEIN FAZIT ZUM ATHLETIKTRAINING FÜR AUSDAUERSPORTLER

Du siehst, dass neben deinen spezifischen Trainings, die für deine Hauptsportart wie Laufen, Radsport oder beispielsweise Schwimmen notwendig sind, eine Vielzahl an Trainingsmöglichkeiten zur Verfügung steht. Ganz abseits von Kilometermachen.

Es mag unerhört klingen! Wenn ich jetzt von dir verlange, mindestens eine Stunde Yoga und zusätzlich noch zwei Mal eine halbe Stunde weiteres Athletiktraining in dein vielleicht ohnehin bereits umfangreiches (Triathlon-)Trainingpensum aufzunehmen.

Nichts geschieht von heute auf morgen. Verletzungen kann man nicht sofort auskurieren oder mit einer einmaligen Einheit vorbeugen. Genauso wenig wird man neue Bewegungsmuster sofort verinnerlichen, die Mobilität und Flexibilität nach einem Tag spürbar verbessert haben!

Erinnere dich immer wieder daran, welchen Stress du deinem Körper mit deinem Training aber auch Alltag aussetzt und welche Möglichkeiten der Wiedergutmachung dir Athletiktraining bietet. Darüber hinaus werden dir diese Einheiten vielleicht genau zu dem Leistungssprung verhelfen, auf den du schon so lange hintrainierst.

Also überlege dir in Zukunft gut, ob du Kilometer machst oder deinem Körper ein Stück weit das zurückgibst, was du ihm mit all diesen Kilometern nimmst.

Habe ich dir ausreichend Gründe für Athletiktraining geliefert, um es regelmäßig mit in deinen Trainingsplan einzubauen? Sind es interessante Tipps, die dein Wissen bereichert haben? Oder vielleicht hast du sogar noch weitere oder andere?

Wenn du Athletiktraining regelmäßig absolvierst, aus was besteht es für dich? Was sind deine Lieblingsübungen?

HAT DIR DER BEITRAG GEFALLEN? ICH WÜRDE MICH SEHR FREUEN, WENN DU IHN AUF DEN SOZIALEN MEDIEN WIE FACEBOOK, TWITTER UND GOOGLE+ TEILST. VIELEN LIEBEN DANK DAFÜR!

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