Triathlon Off-Season? Was heißt für euch Saisonpause? Meine Tipps für diese Übergangszeit

Saisonpause. Für viele Athleten – egal ob im Lauf-, Rad- und Triathlonsport eine Zeit der Regeneration, Orientierung, des Rückblicks und neuer Planungen. Dennoch wird diese Übergangszeit oft argwöhnisch beäugt, obwohl sie so wichtig ist und durchaus effizient genutzt werden kann. Off-Season heißt nämlich nicht, dass man faul herumliegen muss. Für mich sind es Wochen der Reflexion und geringerer Trainingsumfänge. Im folgenden Beitrag zeige ich euch, was genau das für mich bedeutet und welche Tipps ich für euch habe, um ausgeruht, entspannt und mit neuen Kräften die nächste Saison zu beginnen. 

Neulich erreichte mich per Twitter die Frage, ob ich denn auch mal Off-Season habe und ob es sinnvoll wäre, ein oder zwei Wochen gar nicht zu laufen. Das Schöne am Bloggen ist und wozu ich auch auf den diversen Kanälen sowie hier in meinen Beiträgen jeden Follower und Leser ermuntern möchte, mir Fragen zu stellen, auf die ich dann auch gern gesondert eingehe. Die Antwort auf diese Fragen ist nicht ganz einfach und ich habe sie in den vergangenen Wochen auch schon mehrmals eher schwammig als konkret für meine Familie formulieren müssen.

Der Grad zwischen Off-Season und Never-Ending-Season oder „nach dem letzten Triathlon ist vor dem ersten Triathlon der neuen Saison“ ist sehr schmal. Aber wo hört denn nun die Saison auf und wann beginnt die neue?

Für Außenstehende mag es vielleicht so wirken, als gäbe es für mich keine Pause. Das liegt an zwei Dingen. Zum Einen teile ich nicht 100% alles im Internet. Das mag nun vielleicht für manche wiederum etwas irritierend sein. Denn ich, das bilde ich mir zumindest ein, bin ich recht redselig und poste viel. Zudem mache ich immer Sport. Mal mehr, mal weniger. Das heißt, was für mich Saisonpause ist, ist für andere absolutes Limit, Höchstleistungssport. Genau so geht es mir auch mit anderen Athleten, die mir gerade sagen, sie hätten eine Pause, toben sich aber jeden Tag mit diversen Einheiten aus. Ihr seht also, dass das sehr individuell sein kann.

Nun aber zur Frage:

Was heißt Saisonpause für mich?

 

Nach meinem letzten Triathlon Anfang September war ich mental überraschend fit. Was vermutlich vor allem daran lag, dass ich so unglaublich viel Spaß beim BerlinMan hatte! Es war ein perfekter Abschluss für ein unglaubliches Triathlonjahr mit der ersten Langdistanz. Körperlich knabberte ich etwas an meinem Rücken, was aber nicht mehr dramatisch war. Die erste Woche nach diesem letzten Triathlon dieses Jahr lief ich nicht ein einziges Mal. Ging nicht schwimmen und saß auch nicht auf dem Rad. Dafür standen zwei Einheiten mit der Blackroll und fünf Yogaklassen auf dem Programm. Ich lief nicht absichtlich nicht. Sondern hatte schlicht und ergreifend absolut kein Verlangen danach, weil ich zu dieser Zeit auch extrem beruflich zu tun hatte und unterwegs war. Es passte also einfach alles zusammen und sollte es dann einfach sein. Die beiden sich anschließenden Wochen ging es ähnlich weiter. Yoga und ganz kurze, lockere Laufeinheiten, plus ein wenig seicht auf der Rolle pedalieren. Ok, ich gebe zu. Dann folgte ein 10km Wettkampf, den ich aber nicht mit voller Kraft sondern aus Spaß lief. Ich habe das als intensives Training angesehen, was von zwei weiteren regenerativen Wochen gefolgt war.

Aber Pause heißt für mich auch:

Loslassen. Im Kopf und im Körper. All das hinter mir lassen, was zu Anspannung, Verspannung und zu kleinen Wehwehchen führte. Pause ist für mich auch mit Rückblick auf die Saison verbunden. Ich versuche für mich zu beantworten, wie die Saison gelaufen ist. Ob ich das nächste Jahr genauso verbringen möchte oder ob ich etwas anders oder anderes machen möchte. Pause heißt zudem, wieder Aufbauen – all das Verlorengegangene – und den Hunger für neue Abenteuer wieder zu finden.

Dieser Hunger ist übrigens recht schnell wieder da ist und womit ein Winter elend lang werden kann. Weshalb ich so gern im Frühjahr den ersten Triathlon irgendwo im Süden bestreite.

Das Allerwichtigste ist aber für mich:

Ich möchte auf meinen Körper und Kopf hören. Beide brauchen eine Pause. Beide haben sich eine Pause verdient!

Deshalb ist mein Trainingsplan nur eine Richtlinie. Etwas woran ich mich entlang hangeln kann, aber nicht muss. Ich nehme sehr gern Anregungen an, lasse mir aber den Freiraum, spontan zu entscheiden und das zu machen, worauf ich Lust habe. Ob das nun eine der triathlonspezifischen Sportarten ist oder Ausschlafen, Yoga, Cross Fit, SUP, Pilates, Spazierengehen oder gnadenlos Couchen, bis der Körper mitleidig nach ein paar Schritten schreit. Sobald ich für mich merke, dass langsam der Drang für mehr kommt, lasse ich ihm freien Lauf. Beginne aber bewusst langsam. Egal was es ist. Es geht dann auch nicht darum, dass ich Stunden und Kilometer sammele, sondern dass ich behutsam aufbaue. Die größte Baustelle ist immer meine Kraft. Die hole ich mir mit Stabilisationstraining und Yoga zurück. Ausgleichtraining nimmt in der Saisonpause oft einen größeren Rahmen ein, als das Ausdauerprogramm und Tempoeinheiten. Kurze Steigerungen und Intervalle als minimale Reize schließen sich aber an die ruhige Zeit an, um den Körper an die Geschwindigkeiten zu erinnern und das in allen drei Triathlonsportarten. Deshalb zieht es mich auch in dieser Zeit immer wieder auf die Tartanbahn. Dort lässt sich zudem hervorragend Techniktraining wie Lauf-ABC absolvieren und auch das Athletiktraining macht doch viel mehr Spaß im Freien.

Alle Bilder könnt ihr zur Vergrößerung anklicken. 

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Über die Länge der Saisonpause kann man sicher streiten. Ich vertrete die Meinung und so hat es mir die vergangenen Jahre immer gut getan, dass eine längere ruhige Zeit sinnvoll ist. Kleine Wehwehchen kann ich so gut kurieren. Mein Kopf und Körper sind anschießend befreiter. Etwa zwei Wochen ganz ruhige Zeit gefolgt von einem guten Monat lockerer Spaßeinheiten, alles was dem Kopf gut tut, hat sich für mich bewährt.

Eine komplette Pause schließe ich für mich aus zwei Gründen aus:

Der Einstieg fällt anschließend elendig schwer und die Regeneration geht gefühlt viel langsamer vonstatten. Ich fühle mich körperlich viel besser, wenn ich mich moderat bewege.

Im Folgenden habe ich euch meine Tipps für eine erholsame Saisonpause zusammengestellt, mit denen ich Körper und Kopf gezielt entspannen, neu aufladen und für die Saison vorbereiten kann.

 

Meine Tipps für eine genussvolle und produktive Triathlon-Saisonpause

 

  1. A L L E S   V E R M E I D E N,  W A S   S T R E S S   B E R E I T E T

Wettkämpfe, Trainingspläne, sich sportlich auf etwas starr fokussieren – all das setzt Reize, die ich in der Saisonpause vermeiden möchte. Denn Off-Season heißt, mal alle Neune gerade sein zu lassen – physisch wie psychisch. Immer nach dem Motto:

Du kannst alles, musst aber nichts.

Deshalb kann diese Zeit der Regeneration sowohl aktiv als auch passiv gestaltet sein.

 

  1. L I E B G E W O N N E N E S   N E U   E R L E B E N

Alles, was ihr in der intensiven Trainings- und Wettkampfzeit vernachlässigen musstet, könnt ihr jetzt so richtig genießen. Egal ob es etwas Sportliches ist oder nicht. Körper und Geist sollen neu aufgeladen werden. Also macht einfach das, was ihr sonst noch so gern macht, aber wozu ihr sonst nicht die nötige Zeit findet. Zeit mit der Familie und Freuden verbringen. Den Stapel Bücher und Zeitschriften lesen, der sich über die vergangenen Monate aufgetürmt hat.

 

  1. N E U E S   A U S P R O B I E R E N

Lust auf Seilspringen, Trampolin, vom Hochhaus laufen, Basketball, CrossFit, Schwimmen, Surfen, Wandern oder was auch immer? Wenn du deine Übergangszeit bis zur neuen Saisonvorbereitung gern aktiv verbringen möchtest, dann nichts wie ran. Die Zeit, die du sonst in dein Training steckst, kannst du so ebenso aktiv verbringen.

 

  1. N U R   K E I N E   A N G S T   V O R   L E I S T U N G S E I N B R Ü C H E N

Wer nicht oder mit deutlich geringen Umfängen trainiert – so wie es in einer Saisonpause sinnvoll ist – wird unweigerlich damit konfrontiert. Aber ein Rückgang der Leistung kann für eine gute Basis und für eine deutliche Leistungsverbesserung sorgen. Ausgeruht in einen neuen Trainingszyklus zu starten, kann für ein vermindertes Verletzungsrisiko und eine bessere Leistungsentwicklung sorgen.

 

  1. L A S S T   E S   E U C H   G U T   G E H E N

Was kann es Schöneres geben, als sich zu verwöhnen oder verwöhnen zu lassen?! Blackroll, Massagen, Yoga – lasst euch verwöhnen und habt eine schöne Zeit mit passiver Erholung. Vergesst dabei auch nicht, euer Immunsystem zum Beispiel mit Wechselduschen und Saunagängen zu stärken.

 

  1. V E R W Ö H N P R O G R A M M   M I T   L I E B L I N G S S P E I S E N

Ihr könnt euch aber auch mit leckeren Gerichten und köstlichen Getränken verwöhnen. In der Off-Season kann das Zubereiten ja auch gern mal etwas Aufwendiger sein. Mit meiner Kategorie ‘EiswuerfelImSchuh kocht schnell‘ findet ihr aber auch Verwöhnrezepte, die schnell gezaubert sind. Zudem stärkt ihr auch mit diesen leckeren Speisen und Getränken euer Immunsystem.

 

  1. B U N T E   K O M B I N A T I O N

Wenn ich nicht auf die triathlonspezifischen Sportarten verzichten möchte, wähle ich eine gute Mischung aus einfach allem. Allem, was mir in die Quere kommt, worum mich mein Körper und Geist bittet. Passivität trifft auf Aktivität. Ein, zwei Tage Ruhe zum Beispiel gefolgt von einem Tag mit Laufen und Yoga. Blackroll und Sauna in Kombination mit einer kurzen Stabieinheit. Ein- und Auslaufen oder Ein- und Ausrollen auf dem Rad gemischt mit Athletiktraining und Lauf-ABC. Solche Kombinationen sind für mich auch großartig, um langsam in das gewohnte Training einzusteigen, ohne mich zu überfordern und es mir dennoch gut gehen zu lassen. Außerdem kann ich so auch immer mal wieder auf der Bahn vorbeischauen, von der ich nicht lassen kann…

 

  1. L A N G S A M   W I E D E R   E I N S T E I G E N

Sobald ich meine Saisonpause hinter mir gelassen habe, steige ich langsam mit moderatem Training ein. Stabilisationstraining spielt in dieser Zeit eine sehr wichtige Rolle, ebenso wie leichtes Krafttraining. Dieses Jahr habe ich voll und ganz auf Yoga gesetzt und zum Beispiel im Oktober gut 24 Stunden auf der Matte verbracht. Jede Stunde war davon für sich herausfordernd und absolut nicht einfach. Der Einstieg in das Ausdauerprogramm beginnt noch sehr abwechslungsreich und mit leichter Steigerung von Woche zu Woche. Zudem lege ich sehr viel Wert auf Athletik- sowie Techniktraining.

 

Mehr zum Thema langsam in die neue Saison einsteigen und was alles zu einer guten Vorbereitung dazugehören kann, hat Heiko von Laufen-total.de in seinem Beitrag “Start in die neue Laufsaison” zusammengestellt. Zusammen mit anderen Bloggern aus dem Lauf- und Triathlonsport trägt Heikos Beitrag viele wertvolle Laufsport Tipps zusammen, die sich für die einzelnen Athleten bewährt haben. Auch von mir findet ihr darin einen Abschnitt, wie ich nach der Saisonpause wieder in das Training einsteige.

Falls ihr für euren Neustart noch ein paar Motivationstipps benötigt, um wieder richtig Fahrt aufzunehmen, habe ich in meinem Beitrag “Laufe so lange du kannst” eine kleine Motivationsanleitung mit zahlreichen Tipps erstellt.

 

Wie sieht eure Saisonpause aus oder gibt es so etwas bei euch gar nicht? Falls doch, sind alternative Sportarten bei euch in dieser Zeit vertreten oder setzt ihr weiterhin auf Gewohntes? 

 

eiswuerfelimschuh-training-top-tipps-triathlon-laufen-yoga-2016-fitness-blog-2

 

P.S. Werbung: Auf die Bahn für ein paar lockere Steigerungen und Techniktraining hat mich an einem der ganz raren sonnigen Herbsttage in diesem Jahr der Salming Speed, meine Skins Tights und Oberteile von Nike Running. Der Forerunner 630 treckte zuverlässig die Distanz. Klar, dass mein EiswuerfelImSchuh Visor eine Sonnenbrille nicht fehlen durften. In diesem Fall war es die Julbo Dust.

HAT EUCH DER BEITRAG GEFALLEN? ICH WÜRDE MICH SEHR FREUEN, WENN IHR IHN AUF DEN SOZIALEN MEDIEN TEILT. HERZLICHEN DANK!

Alle hier gezeigten Bilder wurden von meinem Fotografen Olli erstellt. Die Rechte an diesen Bildern liegen bei ihm und mir. Eine weitere Nutzung dieser Bilder ist nur in Absprache mit uns möglich.

Eiswuerfelimschuh Nadin Triathletin Yogalehrin Autorin

Als Triathletin & Autorin von Eiswuerfel Im Schuh bin ich zusammen mit meinem Sportfotografen immer auf der Suche nach der nächsten Herausforderung und neuen Bildmotiven. Als Julimädchen liebe ich die Sonne, das Meer und den Sand zwischen den Zehen, genieße aber auch die Ruhe auf meiner Yogamatte oder auf einem Surfbrett.

Olli | Fotograf & Grafiker

Als Fotograf & Grafiker von Eiswuerfel Im Schuh bin ich zusammen mit der Athletin ‘Din’ immer auf der Suche nach der nächsten sportlichen Herausforderung und den interessantesten Bildmotiven. Außerdem kümmere ich mich darum, die hier vorgestellten und getesteten Produkte und Sportbekleidung interessant abzulichten. Neben meiner Fotografie bin ich oft selbst sportlich unterwegs. Ich sitze sehr gern im Rennradsattel oder schnüre als Alternativtraining auch schon mal hin und wieder die Laufschuhe. Schaut gern auch auf meiner Facebook-Seite vorbei, auf der ich immer wieder neue Eindrücke mit euch teile.

8 Gedanken zu “Triathlon Off-Season? Was heißt für euch Saisonpause? Meine Tipps für diese Übergangszeit”

  1. Wieder mal ein sehr schöner und interessanter Artikel.

    Die Off-Season Frage habe ich mir auch schon gestellt. Nachdem ich in diesem Jahr mehr schlecht als recht im Triathlon von der Kurz- auf die Olympische Distanz gewechselt bin, schaue ich auf ein weniger erfolgreiches Jahr zurück. Radtraining hat sich seit ein paar Wochen auch erledigt, da mir das Rennrad aus der Garage gestohlen wurde.

    Aktuell trainiere ich für den WaltDisneyWorld Marathon in Orlando im Januar 2017. Also ist erst mal nichts mit Off Season, es liegen noch ein paar lange Läufe vor mir und auch so noch einige Trainingseinheiten. Daher hoffe ich gerade auf einen milden Winter bis Ende Dezember. Danach kann es von mir aus knackig kalt werden. Denn nach dem Marathon mache ich bis März nur noch wenig läuferisches, da will ich mich dann mehr auf das Schwimmen konzentrieren. Der Radkauf ist dann für März / April geplant und der erste Triathlon wohl für Ende Mai / Anfang Juni.

    Allerdings merke ich gerade mental, dass es hart wird, in den dunklen und “kalten” Monaten zu trainieren. Stirnlampe sei dank, ist das eigentlich kein Problem, aber der innere Schweinehund bekommt in diesen Monaten erstaunlich viel Kraft. Da ist es ein toller Trost, wenn man sieht, dass der Trainingsplan funktioniert, die Läufe schneller oder länger werden.

    Ich wünsche Dir eine schöne Off-Season mit vielen interessanten neuen Sportarten, die dann hoffentlich in neuen Blogposts hier enden werden 😀

    • Hallo Tobias,

      es tut mir sehr leid zu hören, dass dein Rad gestohlen wurde. Unfassbar!

      Wow, der Walt Disney World Marathon, das hört sich total spannend an. Da bist du ja sicher mitten in der Vorbereitung. Das mit der kleinen Laufpause hört sich doch sehr vernünftig an. Da kann das Schwimmen dann ja sicher richtig Fahrt aufnehmen. Macht trainingstechnisch ja auch sehr viel Sinn, nach einem Marathon. Aus dem Bauch heraus, würde ich zwischen Radkauf und ersten Tri vielleicht so mindestens 8 Wochen Raum lassen, damit du dich mit dem neuen Renner anfreunden und schon gutes Training darauf absolvieren kannst.

      Das mit der mentalen Stärke verstehe ich total. Ich habe mich erst diese Woche jeden geärgert, dass es schon so früh dunkel ist… Aber ich halte dir die Daumen, dass du die letzten langen Kanten und intensiven Einheiten gut über die Bühne bekommst.

      Es freut mich, dass dir der Beitrag gefallen hat. Dir auch eine schöne Zeit!

  2. Hallo Din, danke, da waren für mich doch einige gute Tipps dabei. Derzeit bin ich in Zwangspause wegen meiner Augen-OP. Aber vielleicht ist das gar nicht so schlimm. Denn ich MUSS pausieren. Sonst hätte ich vermutlich immer weiter gemacht. So komme ich etwas zur Ruhe und kann neue Kraft tanken.
    Ich wünsche dir eine gute Zeit und viel Spaß bei allem, was du tust oder auch nicht! 🙂

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