Weil mit den Füßen alles beginnt – Meine Top 10 für entspannte Läuferfüße

Als ich vor Kurzem an einem heißen Tag auf der Wiese meiner Großeltern entlang lief, konnte ich es kaum glauben. Ich laufe wirklich viel barfuß im Alltag. Aber dieser warme, fluffige Rasen sorgte umgehen für ein breites Lächeln auf meinem Gesicht. Ich war sofort entspannt, obwohl ich eine wirklich harte Woche hinter mir hatte und das Wochenende auch etwas holprig begann. Mir steckte zudem der letzte Wettkampf in den Knochen und vor allem in den Füßen. In diesem Moment bemerkte ich sie erst wieder so richtig. Nur all zu oft vergesse ich das Ende meines Körpers. Mit einem Zwicken hier und da geben mir meine Füße klar zu verstehen, dass sie auch noch da sind, obwohl ich versuche auf sie aufzupassen. Beim Yoga werden die Fußsohlen gedehnt. Unter meinem Schreibtisch sieht es aus wie im Spielzimmer – Balance Kissen, Baseball, Igelball, Mini Blackroll… Alles, was im Alltag die Füße entspannt, flexibel hält, aufweckt, gut gehen lässt. Auf Reisen kommt auch immer etwas davon mit!

Füße sind ein Teil von uns, der weit entfernt scheint und gern in Vergessenheit gerät. Bis – ja bis sie anfangen Probleme zu bereiten. Damit es erst gar nicht soweit kommt, habe ich einige Tipps für euch, die ich mir auch selbst immer wieder vor Augen führen muss. Dabei geht es nicht darum, wie wir babyzarte und hübsch aussehende Füße bekommen. Nagellack, Fußbäder und Cremes erspare ich euch also. Vielmehr geht es um kleine Tipps für den Alltag, die eure Füße und euer Körper hoffentlich genauso dankend annehmen wie meine. Denn gesunde Füße verhelfen uns nicht nur zu einem besseren und schnelleren Lauferlebnis. Sie ermüden langsamer und können uns im Zusammenspiel mit den Beinen zu einem kräftigeren Fußabdruck verhelfen.

 

1. A U F W E C K E N  &  E N T S P A N N E N  L A S S E N

 

Unsere Füße sind ein sensibles und außerordentlich spannendes System aus Muskeln, Sehnen, Bändern, Gelenken und Knochen. So wie wir am Morgen langsam in Gang kommen möchten, sollten wir auch unseren Füßen ausreichend Zeit zum Aufwachen geben. Gleiches gilt für die Entspannung am Abend.

 

Meine Osteopathin ist seit mehreren Jahren immer wieder für Tipps zu haben. Einen setze ich vor allem im Winter um, wenn Hände und Füße schon Sekunden nach dem Herauskrabbeln aus dem Bett vereist sind. Wechselduschen für die Füße. Unglaublich schön. Mit angenehm temperiertem Wasser beginnen und immer wärmer werden. Man kann zuschauen, wie die Füße mehr und mehr durchblutet werden. Dann wechsle ich einige Mal heiß und kalt ab und schon sind wir alle wach. Gleiches ist am Abend wunderbar entspannend. Ich ende mit sehr warmem Wasser und schon kann ich mit warmen, ausgeglichenen Füßen einschlafen.

 

Mein Togu Kissen fliegt auch gern im Bad herum. Was damit anfing, mehrmals täglich das Herumstehen beim Zähneputzen als Mini-Stabitraining auszunutzen, endete vor einiger Zeit mit einer Kombination aus Stabi und Massage. Ich stelle mich mehrmals täglich auf die Seite mit den piksenden Noppen und eiere fröhlich vor mich hin. Vor allem mein Mittelfuß ist begeistert davon. Wenn ich merke, dass meine Waden etwas Aufmerksamkeit benötigen, wippe ich auch gern vor und zurück. Vor allem morgens ein schönes kleines Kräftigungsprogramm. Am Abend lasse ich es ruhiger angehen. Ich genieße die Dehnung. Bewege mich fast nicht und balanciere einfach jede kleine Bewegung aus.

 

2. L E R N E  S T E H E N  &  S I T Z E N

 

Aufrecht stehen ist gar nicht so einfach. Schon mal die Augen zugemacht, während euch jemand wirklich gerade positioniert? Ich komme mir immer vor, als würde ich umfallen. Locker zu stehen und das Gewicht tatsächlich auf beiden Füßen zu verteilen, versuche ich beim Kochen zu üben. Ein Tipp, den ich vor Jahren von meiner Osteopathin erhielt. Füße erden. Also so richtig. Am besten natürlich barfuß. Die Zehen leicht spreizen und locker halten. Aufrecht, leicht vorgebeugt mit lockeren Knien, Hüfte nach vorn und den Rücken, Hals und Kopf so positionieren, als würde einem jemand die Haare senkrecht nach oben ziehen. Leichtes Doppelkinn ist nicht schön, aber durchaus erwünscht. So merke ich zumindest, dass alles schön sortiert am rechten Platz ist. Dabei dann das Essen zubereiten. Also ganz einfach. In der Theorie. Wer mehr will, kann das auch gern an Bushaltestellen oder überall dort üben, wo ihr herumstehen müsst. So ein geerdeter Stand hilft euren Füßen mit dem gleichmäßig verteilten Körpergewicht besser umzugehen. Die Last ist gleichmäßig verteilt. Ihr merkt so auch, dass sich die Druckpunkte verschieben und die Belastung vielleicht nicht mehr so präsent ist. Bei mir sind beispielsweise die Fersen sehr glücklich darüber.

 

Unsere Füße können uns aber nicht nur zu einem stabilen Stand verhelfen. Sondern auch den Tag am Schreibtisch ungemein erleichtern. So wie man sich im Stehen erden kann, kann man das auch im Sitzen. Statt sich den Popo und die Oberschenkel auf einem breiten Schreibtischstuhl platt zu sitzen, zappele ich immer auf Stuhlkanten oder Hocker herum. Die Füße muss man dabei fest auf dem Boden positionieren. Das Becken rückt sich zurecht, die Wirbelsäule richtet sich auf, die Schultern können locker an uns herunterhängen, der Kiefer entspannt sich und et voilà müssen wir nicht krumm und schief eingekauert mit verkürzten Dinosaurierärmchen über der Computertatstur hängen.  Unser Rücken findet das sicher auch spitze. Denn durch diese Sitzhaltung wird die untere Rücken- und Beckenmuskulatur aktiviert. Die Belastung auf die Wirbelsäulen etwas minimiert werden. Ganz nebenbei trainieren wir natürlich unsere Füße mit dieser festen, geerdeten Position.

 

3. S C H R E I B T I S C H T Ä T E R

 

Wenn wir schon beim Schreibtisch sind. Wie oben erwähnt liegt bei mir ziemlich viel herum. Einen Igelball habe ich aber sowohl auf als auch unter dem Schreibtisch. Ich mobilisiere sehr gern meine Hände, die den gesamten Tag so freudig über die Tastatur fliegen. Gleiches passiert unter dem Tisch. Ab und zu brauche ich eine Pause von diesem stabilen, geerdeten Sitzen. Dann lege ich meine Füße auf dem Spielzeug ab. Manchmal liegen sie einfach nur auf der Mini Blackroll oder einem Baseball. Sie genießen die andere Fußhaltung. Manchmal massiere ich sie damit. So löse ich Verkrampfungen oder Anspannung, was sich wirklich auch positiv auf meine gesamte Körperhaltung ausübt. Entspannte Füße sorgen bei mir für einen entspannten Geist.

 

4. B L E I B E  F L E X I B E L

 

Verkrampfte Füße können der Beginn eines ganz angespannten Körpers inklusive zusammengebissener Kiefer sein. Mit Hilfe von verschiedensten kleinen Stretching Übungen können wir die Flexibilität wieder herstellen. Wenn ihr sowieso euer Athletik-, Stabi-, Blackroll-Programm absolviert, vergesst am Ende nicht eure Füße. Egal ob auf der Matte oder einer Wiese. Einige kleine Übungen lassen sich auch problemlos beim Zähneputzen einbauen. Zehen im Stehen hochziehen oder das Fußgewölbe anheben und absenken. Es tut so gut! Die Längsseiten der Füße kann man auch zueinander bewegen. Mein Kopf findet nur nicht ganz die richtige Verbindung dazu. Ich fühle mich immer ein wenig, wie ein Padawan, der seine Fußseiten beschwört. Wenn die Osteopathin dabei ist, klappt es ein wenig besser. Sie drückt die richtigen Punkte leicht an und ich versuche mich dort hinzudenken.

 

Wie für den Rest des Körpers auch liebe ich Yoga-Übungen für die Füße. Sie können ebenfalls dabei Helfen die Füße flexibel zu halten und sind eine wunderbare Ergänzung, um sie effektiv zu dehnen. Man kann die Füße manuell mit den Händen dehnen oder auch zum Beispiel beim herabschauenden Hund gezielt in die Dehnung hineingehen. Die komplette Umgebung der Füße kann so ebenfalls angesprochen werden. Das Dehnen der Sehnen und Bänder um den Knöchel herum finde ich sehr angenehm.

 

5. M O B I L I S I E R E   &   S T A B I L I S I E R E   D E I N E   F Ü S S E

 

Egal ob im Alltag oder beim Sport – unsere Füße sind starken Belastungen ausgesetzt. Sie tragen unser gesamtes Körpergewicht. Täglich. Eine beachtliche Leistung, die belohnt werden sollte. Die Füße zu stärken, zu mobilisieren und zu stabilisieren, Dysbalancen auszugleichen und Überlastungssymptome oder auch Verletzungen vorzubeugen ist das Ziel davon. Abgesehen von all dem können schon kleine und wenige Übungen nach einem Tag in Schuhen, unglaublich entspannend sein.

 

Yoga-Übungen können aber nicht nur die Füße dehnen, sondern auch kräftigen. Die Stuhl- oder auch Baumposition kann man nutzen, um die Füße gezielt zu trainieren, um eine stabile Basis zu schaffen. Vom normalen Stand die Fersen heben, sich langsam auf die Zehenspitzen stellen, halten und die Ferse wieder absenken. Es sollten alles fließende und ruhige Bewegungen sein, die zugleich die Balance schulen. Asanas auf einem Bein stärken die Fußmuskulatur und haben ebenso einen positiven Effekt auf die Stabilität. Alle Übungen, die die Füße in die Luft strecken können Erleichterung schaffen.

 

Lauf ABC kann für die Füße eine große Freude sein. Vor allem auf Rasen oder am Strand jubeln meine Füße. Fußgelenkarbeit und Skippings langsam und gezielt ausgeführt, kann einen sehr intensiven Effekt haben. Inklusive Muskelkater.

 

Vor dem Fernseher bietet sich das Aufrollen eines Handtuchs mit den Füßen – hauptsächlich den Zehen – an. Kleine Sammlerstücke aus dem Urlaub wie Steinchen oder einen Stift vom Boden hochheben und woanders ablegen macht ebenfalls Spaß und verfehlt seine Wirkung ganz sicher nicht.

 

Die Gangart zu ändern, kann auch Erleichterung bringen und verkrampfte Füße mobilisieren. Am liebsten gehe ich auf Zehenspitzen und Ballen über Rasen. Wenn ich lange in Pumps gesteckt habe, ist das Laufen auf den Innen- und Außenkanten der Füße eine Wohltat. Aber auch das nach vorn und hinten wippen oder das Kreisen der Zehen und des Knöchels ist sehr angenehm. Aktiv das Fußgewölbe anspannen und anheben war für mich anfangs eine richtige Herausforderung. Mittlerweile ist es wie eine kleine Massage, wenn sich so die gesamte Fußhaltung verändert.

 

6. M A S S A G E N

 

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass nicht selten schmerzende Punkte an den Füßen auch ein Zeichen dafür sind, dass an anderer Stelle etwas nicht stimmt. Meine Füße feuern dann gern einen Warnschuss ab. Manchmal höre ich scheinbar doch nicht so genau hin, wenn es zum Beispiel in der Wade oder Achillessehne zwickt. Massagen mit der Blackroll können schmerzhaft sein, aber wirklich eine Erleichterung bringen.  Aber auch meinen Füßen gönne ich Massagen. Bevor ich sie massiere, lockere ich sie erst einmal. Ich kreise die Zehen. Schiebe meine Fersen manuell mit der Hand hin und her. Bewege das Sprunggelenk. Lockere das Fußgewölbe. Bewege manuell den Fuß der Länge nach hin und her. Spreize die Zehen auseinander. Dehne den Fuß. Eine Wohltat ist eine Massage des Fußgewölbes von der Ferse bis nach vorn zu den Zehen. Ich fahre den Fuß gern mit dem Daumen oder Handballen ab. Wohl dosierter Druck mit den Fingerknöcheln ist auch sehr angenehm.

 

7. D E R  U N T E R G R U N D  M A C H T  E S

 

Egal ob man nun barfuß beim Ein- und Auslaufen, oder beim Lauf-ABC unterwegs ist, oder mit Schuhen sei Training absolviert. Laufen auf verschiedenen Untergründen ist für den gesamten Körper angenehm. Sehnen, Bänder, Muskeln, die stabile Mitte. Einfach alles fühlt sich ganz anders an, wenn man seine gewohnte Laufrunde mal anders herum läuft. Wenn man mal über Wiesen, einen Acker, quer durch den Wald, auf Asphalt, unebenen Wegen, auf Rasen, am Strand, im flachen Wasser unterwegs ist. Dafür muss man nicht barfuß herumlaufen. Natürlich gilt wie bei allem, dass wir uns langsam herantasten müssen, dass wie vorsichtig sind, um nicht umzuknicken. Der Körper muss sich zunächst an die verschiedenen Belastungsformen gewöhnen. Letztlich dankt er es dir mit einer gekräftigten Struktur vom Scheitel bis zur Sohle.

 

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8. S C H O N E   S I E   N I C H T   A B E R   L E G E   P A U S E N   E I N

 

Die Fußmuskulatur kann nicht nur mit speziellen Übungen gestärkt werden. Auch laufend können wir mehr für unsere Füße machen. Je nachdem wie erfahren Läufer mit leichten Schuhmodellen sind und wie ausgeprägt bereits das Training für die Fuß- und Beinmuskulatur bis jetzt war, eignen sich unterschiedliche Modelle. Vom Lightweighttrainer mit leichter Flexibilität und einer Sprengung von 10mm bis hin zu 0mm Sprengung und starker Flexibilität kann man sich ausprobieren. Wichtig ist, dass man sich langsam daran gewöhnt, um Überlastungssymptome zu vermeiden.

 

Sogenannte Barfußschuhe wie beispielsweise die Vibram Five Fingers oder die Merrell Train Glove können eine sinnvolle Ergänzung für das Lauftraining sein. Nach langen Arbeitstagen genieße ich einen kurzen Lauf über 15 Minuten sehr darin. Für längere Läufe bieten sich zum Beispiel die Speed von Salming, der Nike Free oder auch der Pure Connect von Brooks und Fresh Foam von New Balance an. Aber egal welches Modell man bevorzugt, wichtig ist, dass man seinen Körper nicht überlastet. Zu viel verlangt und ihm auch Pausen gönnt.

 

Wie auch schon bei einigen Punkten erwähnt, hört auf euren Körper. Nur weil ihr der Meinung seid, dass ihr mit einem leichten Schuh oder sogar barfuß 10km laufen könnt, muss davon nicht auch euer Körper begeistert sein. Es kann auch sein, dass ihr nie Freude an solch leichten Schuhen habt. Man muss einsehen, was man bereit ist, dafür zu investieren und was der Körper willig ist, anzunehmen. Während andere munter ihr Trails in super leichten Schuhen laufen, liebe ich die mittlere Version. Nicht zu stark gepolstert, eine geringe aber durchaus vorhandene Sprengung. Vielleicht würde sich mein Körper irgendwann an kaum vorhandene Schuhe gewöhnen, aber die Zeit, die ich dafür investieren müsste, möchte ich nicht aufbringen. Selbst in der Nebensaison nicht. Dennoch lasse ich es mir nicht nehmen, wann immer es geht, barfuß zu laufen – im Büro, zu Haus, im Garten,… Das tut nicht nur meinen Füßen gut, sondern entspannt auch meinem gesamten Körper.

 

9. A L T E R N A T I V S P O R T  R O C K T

 

Vielleicht habt ihr jetzt nicht gerade als erstes an Schwimmen gedacht. Aber kennt ihr das Gefühl, wenn ihr nach einem harten Tag oder einem Wettkampf schwere Füße habt und dann ins Wasser geht? Die Füße hängen einfach mal nur an euch dran. Ich merke es immer sehr deutlich, wenn ich viel mit dem Rad oder sehr leichten Schuhen unterwegs war. Beim Schwimmen ziehe ich meine Füße hinter mir her. Sie gleiten sacht durch das Wasser und bewegen sich minimal. Beim leichten Abstoßen von der Wand gebe ich ihnen kurze Reize, die sie wieder mobilisieren. Wenn ich durch das Wasser laufe, müssen die Füße deutlich weniger von meinem Gewicht tragen. Auch mal schön!

 

Natürlich muss es hier auch um meinen LieblingsausgleichsportYoga gehen. Es gibt eigentlich nur wenige Asanas, die nicht die Füße ansprechen. Wenn ich meine Yogastunden genieße, achte ich auch bewusst auf meine Füße. Vor allem, wenn ich merke, dass sie sich Aufmerksamkeit wünschen.

 

Dieses Jahr habe ich zum ersten Mal so richtig mitbekommen, wie Radsport die Muskulatur der Füße fordern und kräftigen kann. Bisher war es immer so, dass das Radfahren eher entspannend für die Füße war. Als ich aber vor einiger Zeit eine olympische Distanz kurz nach dem Berliner Radrennen Velothon bestritten hatte, konnte ich am nächsten Tag kaum auftreten. Erst die 120km bei dem Radrennen und eine Woche später ein sehr temporeicher Radabschnitt beim Triathlon, beanspruchten die Füße unglaublich. 40km Antreten, immer Druck auf die Pedale bringen. Mehr als eine Stunde intensives Treten. Dass ich an diesem Tag wirklich alles aus den Beinen und sogar den Füßen herausgeholt habe, konnte ich am nächsten Morgen lebhaft spüren.

 

Irgendjemand, der von euch gern tanzt? Also so als Training? Ich habe es bis jetzt sehr selten versucht. Fitnesskurse mit Hüftschwung und ich passen nicht so gut zusammen. Aber wenn es mich aus welchen Gründen auch immer dazu verschlägt, sind meine Füße ganz begeistert. Leichte Schuhe an und schon sind die zahlreichen Rotationen und vielfältigen Bewegungen, bei denen der gesamte Fuß oder auch nur der vordere Bereich zum Einsatz kommt, ein neuer Reiz. Dazu kommen Sprünge und Hopser, die dem Lauf-ABC irgendwie ähnlich sind.

 

10. G Ö N N E  I H N E N  A B W E C H S L U N G

 

Bei diesem Punkt möchte ich nun nicht Punkt 9 wiederholen und auf alternative Sportarten verweisen. Vielmehr finde ich es wichtig, dass wir unseren Füßen die Möglichkeit geben, unterschiedliche Erlebnisse mitzumachen. In deinem Laufschuhschrank sollte nun also nicht nur ein einziges Paar Laufschuhe auf das nächste Training warten.

 

Am Ende sind wir doch alle Läufer und was brauchen wir?! Natürlich das passende Schuhwerk. Wir bereits unter Punkt 8 erwähnt, sind alle Füße und Laufstile so verschiedenen, dass man nicht pauschal sagen kann, dass ein Schuh, der richtige ist. Wichtig ist für jeden von uns, dass wir den richtigen Schuh für uns ganz allein finden. Dass er zu unserem Training, unseren körperlichen Voraussetzungen und den Untergründen passt. Also lasst euch entsprechend beraten, vor allem aber probiert die Schuhe aus und kauft nicht einfach eine Kiste voll Überraschungen.

 

Ich hoffe, ich konnte euch einige Anregungen für entspannte, flexible und laufwillige Füße geben. Denkt aber auch daran, dass unser Körper nicht nur aus Füßen besteht, sondern ein komplexes System von vielen kleinen Einzelsystemen darstellt. So kann es passieren, dass ein Miniatursystem ausfällt, ohne das man es zunächst merkt. Das kann eine ganze Weile ohne Probleme funktionieren. Leider kann man einen Ausfall nicht ohne Weiteres auf Dauer kompensieren und das vielleicht schwächste System fängt als Folge an zu rebellieren. Nicht selten sind das unsere Füße. Deshalb ist es nicht nur wichtig, den Füßen etwas Gutes zu tun, sondern Achtsam mit unserem gesamten Körper umzugehen. Bei mir stehen deshalb neben den guten Sachen für die Füße, auch immer Lauftechnikübungen, Alternativsport, Stabilisations– und Athletiktraining, Entspannung und Regeneration für den gesamten Körper und auch den Geist auf der Agenda.

 

Wie sieht das bei euch aus? Was gönnt ihr euch, eurem Körper und vor allem euren Füßen?

Vergesst nicht das Lauf ABC regelmäßig in euer Lauftraining einzubauen. Gerade im Sommer am Strand oder auf Wiesen macht es nicht nur Spaß, sondern hilft auch euren Füßen Entspannung in der Anspannung zu finden.
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