Triathlon und Aerodynamik – Möglichkeiten zwischen Optimierung, Training und Bequemlichkeit (Teil 1)

Die Worte Triathlon und Aerodynamik gehen genauso Hand in Hand wie die Frage „Wie kann ich ein paar Watt einsparen?“ – eine Frage, die uns alle umtreibt, unabhängig vom Level unserer Ambition. Nach über 40 Triathlons, darunter 10 Langdistanzen, habe ich so einiges erlebt und gelernt. Auch über meine körperlichen Möglichkeiten, mein Training und über die Aerodynamik auf der Radstrecke. Es ist faszinierend, wie kleine Anpassungen große Unterschiede machen können. Egal ob es letztlich nur eine Frage des Komfort, der Krafteinsparung oder tatsächlich des Zeitgewinns ist.

Ich möchte mit dir in die Details der Aerodynamik im Triathlonsport eintauchen. Dabei teile ich meine persönlichen Erfahrungen aber auch praxistaugliche Tipps, die ich auf meinem Weg als Triathletin gesammelt habe. Diese Vorschläge und Empfehlungen sind besonders für Altersklassen-Athleten wie uns gedacht, die sich auf einem schmalen zwischen Leistungsoptimierung und körperlichen sowie finanziellen Möglichkeiten bewegen. 

Denn eines ist klar: Niemand möchte Kraft verschwenden. Was einzusparen ist, sollte eingespart werden. Und du musst keine 40 km/h im Durchschnitt fahren, um den Luftwiderstand zu spüren – du kennst es selbst, wenn dich der zermürbende Gegen- oder Seitenwind fast klein bekommt. Wir in Brandenburg sagen ja gern: „Wer braucht schon Berge, wenn er den Brandenburger Wind gibt.“

In diesem Beitrag zeige ich dir, wie ich kontinuierlich an meiner Radperformance arbeite. Es ist immer ein Abwägen zwischen dem maximal Möglichen und dem, was man sich leisten möchte – sowohl finanziell als auch an Komforteinbußen. Aber das Verbesserungspotenzial ist real und messbar. Eine Minute auf 40 Kilometern. Vier Minuten auf der Langdistanz. Das klingt nach wenig, kann aber einen riesigen Unterschied machen. Du wirst es sicher merken, wenn du nach Stunden vom Rad steigst. 

Und die gute Nachricht? Die größten Gewinne beim Triathlon kosten dich keinen Cent – nur die Bereitschaft, deine Sitzposition zu optimieren und konsequent zu trainieren.

Lass uns gemeinsam herausfinden, wie wir unsere Performance optimieren und unseren Zielen ein Stück näher kommen können. Welche Erfahrungen hast du mit dem Thema gemacht? Vielleicht hast du auch Tipps, die dich entscheidend weitergebracht haben. Lass sie gern als Kommentar hier für mich und alle Leser, die sich ebenfalls weiterentwickeln wollen.

Wenn ich heute auf meine ersten Triathlons zurückblicke, bin ich ziemlich stolz auf mich. Denn ich habe die ersten Jahre nichts in den Triathlonsport investiert. Hatte dennoch Spaß und habe mich von Wettkampf zu Wettkampf weiterentwickelt. Ich fuhr die Rennen mit meinem roten Renner, der mir auch nach 20 Jahren immer noch treu zur Seite steht! Ich schwamm im Bikini und nutzte meine ganz normalen Laufsachen, sowohl auf der Rad- wie auch auf der Laufstrecke. Natürlich ist für die Erkenntnis, das alles an mir wie ein Bremsfallschirm wirkte kein Raketenwissenschaftler von Nöten. 

Mein gesamter Körper ist buchstäblich eine Bremse auf zwei Rädern.

Und natürlich war jeder einzelne kleine Schritt, den ich mehr Richtung ambitionierte Triathletin machte, eine riesige Veränderung. Das sind die Momente, in denen alle Möglichkeiten offen sind. Jede Stellschraube bringt gefühlt 100% Verbesserung. Ein Jahrzehnt später sieht das entsprechend anders aus. Auch weil mir die Erfahrung zeigte, dass der Zeitgewinn durch eine Aerodynamik-Optimierung eine sekundäre Rolle spielt. Vor allem wenn die Strecken immer länger werden und primär der Komfort in den Vordergrund rückt. 

Nicht zu unterschätzen ist auch die Erkenntnis, dass nicht das teuerste Equipment dich schneller macht auf der Radstrecke, sondern die Fähigkeit, eine aerodynamische Position über Stunden zu halten. 

Das bedeutet: Flexibilität in der Hüfte, Kraft im Rumpf, ein kraftvoller und zugleich entspannter Schultergürtel und mentale Stärke, wenn es nach 120 Kilometern unangenehm wird. Zum Glück hatte ich mir mit dem Ironman Switzerland 2016 eine so abwechslungsreiche Radstrecke ausgesucht, dass es mir nicht so auffiel, wie hart eine Langdistanz werden kann, wenn man über Stunden in der Aeroposition verharrt. Frankfurt ein Jahr später funktionierte auch großartig. Aber die beiden Langdistanzen in Florida waren eine Tortur. Aber genau in diesen Momenten entscheidet sich, ob man die Zeitgewinne vom Anfang des Rennens wieder verschenkt, wenn man aufrecht im Wind hin und her fährt. 

Und du musst keine 40 km/h fahren, um den Luftwiderstand zu spüren – schon bei moderatem Tempo kann er der dominante Faktor werden. Jeder Zentimeter, den du deinen Oberkörper in die Aeroposition senken kannst, zahlt sich beim Triathlon aus. Und das sogar bei einer Strecke wie die des Ironman Lanzarote, bei der ich nicht nur gegen die Höhenmeter angetreten bin, sondern auch gegen den dort immer herrschenden Wind! Letztlich war ich sowohl im Training als auch im Wettkampf sehr überrascht, wie oft und wie lange ich in Aerohaltung bleiben konnte.

Aber wir sollten realistische Erwartungen haben – sowohl an uns als auch an unser Wettkampf-Set-up. 

Die Marketing-Versprechen klingen verlockend, aber deine individuelle Physiologie, deine Trainingskonsistenz und dein Streckenprofil bestimmen, was wirklich Sinn macht.

 

QUICK WINS: WAS DU HEUTE ÄNDERN KANNST

Lass uns mit den Maßnahmen beginnen, die dir sofort Gewinne in Komfort und Aerodynamik auf der Radstrecke schenken – ohne dass du einen Cent investieren musst. 

Warum ist Veränderung notwendig?

Je nachdem welchen Quellen man sich bedient, kann man davon ausgehen, dass unsere Haltung auf dem Rennrad oder Zeitfahrrad 70 oder sogar 80% des gesamten Widerstandes ausmacht. An deiner Haltung zu arbeiten, macht entsprechend am meisten Sinn und kostet am wenigsten. 

Überlege dir vorab, warum du etwas ändern möchtest. Was stört dich an deiner aktuellen Position? Welchen Wettkampf hast du vor? Denn was mir eine Veränderung auf einer flachen Radstrecke wie bei meinen Langdistanzen in Florida an Vorteilen bringt, kann auf Strecken wie Ironman Lanzarote oder der Ironman World Championship in Nizza von Nachteil sein.

Deine Sitzposition ist Gold wert

Grundsätzlich kann aber gelten: die tiefste Aeroposition, die du bequem über die gesamte Radstrecke halten kannst, ist deine optimale aerodynamische Position. Nach dem Motto:

So aerodynamisch wie möglich, aber so bequem wie nötig.

Nicht die tiefste überhaupt, sondern die tiefste haltbare Sitzposition. Denn es hilft ja nichts, wenn du nach 20km Rückenschmerzen bekommst, wenn du eine olympische Distanz absolvieren möchtest. Oder nach 100km, wenn du noch 80 vor dir hast. 

Heute fahre ich eine Position, in der ich meine Ellbogen etwas schmaler als schulterbreit auf den Aero-Pads habe. An diese Position kann man sich langsam herantasten. Im Zweifel helfen auch regelmäßige Plankübungen mit schmaler Armhaltung beim Stabi-Training. 

Mein Rücken ist flach, aber nicht überstreckt und mein Nacken bleibt recht entspannt. Der Schlüssel war für mich die Erkenntnis, dass ich diese Aeroposition trainieren muss wie jeden anderen Muskel auch. Das heißt, dass ich regelmäßig in meinen Radeinheiten – auch Intervalle über längere Abschnitte hinweg in Aeroposition trainiere. Im Frühling weiß ich, dass ich auf einem guten Weg bin, wenn ich an einem kleinen, längeren Anstieg recht entspannt in Aeroposition den kleinen Berg hinauffahren kann. Oder wenn ich im typischen Brandenburger Wind zwischen den Dörfern gleichmütig in dieser Haltung bleiben kann. 

Deine Kleidung arbeitet für oder gegen dich

Nichts, was für dein Training aber sehr wohl für deinen Wettkampf entscheidend sein kann. Ein eng anliegender Tri-Suit oder Zweiteiler kann eine Rolle bei der Aerodynamik-Optimierung spielen. Flatternde Stoffe kosten dich messbare Zeit. Ob du in den teuersten TriSuit investierst? Da frage deinen Geldbeutel. Für mich ist das Sitzpolster und der Komfort des Stoffes entscheidend. 

Aber auch hier gibt es Kompromisse für mich. Während ich bei meinen Triathlons über Jahre hinweg immer einen eng anliegenden TriSuit getragen habe, entschied ich mich während des Ironman Lanzarote und bei der Weltmeisterschaft in Nizza für meine liebste Radkombi. Ich wollte keinesfalls auf den Komfort meiner Bib-Shorts verzichten bei diesen Radstrecken!

Ich habe auch schon die Frage gestellt bekommen, ob längere Ärmel an den TriSuits einen Unterschied machen im Vergleich zu Trägern. Letztlich ist es wie bei der Sitzposition. Für mich ist die Bequemlichkeit des gesamten Anzuges entscheidend. Aber natürlich – Aero-Ärmel, die bis zum Ellbogen reichen, glätten den Übergang zwischen Haut und Stoff und können für einen Aerogewinn sorgen. Sie können aber auch ein Gefühl von Enge und Wärme vermitteln. Auch hier gilt: Was im Training funktioniert, funktioniert im Rennen. Teste deinen Rennanzug vorher ausgiebig, auch bei verschiedenen Temperaturen. Ich habe mit meinen Alé Cycling TriSuits unglaublich leichtes Material gefunden, das aber gleichzeitig noch ein angenehmes Sitzpolster bietet. Mal unabhängig von den Ärmeln oder Trägern.

Kabelmanagement: Ordnung schafft Speed

Lose oder wild verlegte Kabel sorgen für Luftwiderstand und kosten Zeit. Also auch ein Punkt auf der Optimierungsliste, wenn es um Aerodynamik im Triathlonsport geht. An meinem Rennrad war und ist das deutlich mehr Aufwand, als an meinem Zeitfahrrad, an dem bereits alles so verlegt ist, dass es optimiert ist. Ein genauer Blick lohnt aber dennoch, ob die Verlegung aller Kabel so sauber wie möglich geschehen ist.

Regelmäßige Wartung: Sauber ist schneller

Ich werde immer ganz sentimental, wenn ich im Wettkampf Athleten hören kann, weil ihre Kette so verschmutzt oder sogar verrostet ist. Ja, kein Quatsch – selbst teuere Zeitfahrräder sehen manchmal aus und hören sich an, als hätten sie seit Jahren keinen Putzlappen gesehen oder Kettenfett spendiert bekommen. Und das sorgt natürlich auch für ordentlich Verschleiß aller Teile. Ich gebe zu, dass ich nur so penibel bin, weil ich es in der Familie von extrem peniblen Radsportlern vorgelebt bekomme. Mal davon abgesehen, dass ich meinem Fuji die Tortur ersparen möchte mit ratternder Kette viel mehr Kraft von mir einzufordern als nötig.

Ernährung und Aerodynamik: Der oft vergessene Faktor

Viele Athleten unterschätzen beim Triathlon, wie sehr die Ernährungsstrategie die Aerodynamik beeinflusst. Jedes Mal, wenn du aufsitzt, um nach einer Flasche oder einem Gel zu greifen, verlierst du Zeit. Mal davon abgesehen, dass ich bei gewissen Geschwindigkeiten aus Sicherheitsgründen auch nicht ständig mit solchen Sachen beschäftigt sein möchte. Ein entsprechend aerooptimiertes Rad – egal ob Rennrad oder Zeitfahrrad – bietet natürlich auch eine bessere Möglichkeit sich zu versorgen. 

 

Streckenspezifische Strategie: Wann Aerodynamik im Triathlon Sinn macht

Die Wahrheit ist: Aerodynamik ist nicht immer die Antwort für dein Radtraining oder deine Triathlon Wettkämpfe. Es gibt Situationen, in denen andere Faktoren wichtiger sind. Sowohl aus Komfort- als auch Sicherheitsperspektive. So gewinnst du im Wettkampf vielleicht viel mehr, wenn du dir die Radstrecke genauer anschaust. Wenn du vielleicht sogar die Möglichkeit hast, dort zu trainieren. 

Flache Strecken: Aerodynamik ist König

Ich bin immer wieder erstaunt, wie unfassbar entspannt es sich auf einem gut eingestellten Zeitfahrrad fährt, wenn die Bedingungen stimmen. Ich liebe es, durch das Land zu fahren in Aeroposition auf endlos langen geraden Strecken. Mein Fuji zeigt sein Können ab gut 30km/h, wenn der Spruch „wie auf Schienen fahren“ am besten fasst, was ich meine. 

Auf flachen, schnellen Strecken mit hohem Tempo ist die Aeroposition deine beste Freundin beim Triathlon. Bei 35 bis 40 km/h macht jeder aerodynamische Vorteil einen riesigen Unterschied. Aber auch darunter sind Unterschiede spürbar. Auf diesen Strecken lohnt es sich, jede mögliche Sekunde in Aeroposition zu verbringen. 

Ich habe es bei so manchen Rennen erlebt von der Sprintdistanz bis zur Langdistanz. Im strömenden Regen in Dierhagen 20km mit kaum Wind auf gerader, absolut ebener Strecke. Die Hardy Toll Road beim Ironman Texas oder die Florida Langdistanzen durchs Nirgendwo. 

Aber dann gibt es da die Strecken wie Challenge Fuerteventura, Ironman Veranstaltungen auf Lanzarote, in Nizza und in der Schweiz, bei denen das Fahrverhalten ein ganz anderes ist. 

 

Anstiege: Die Physik ändert sich

Sobald es bergauf geht, ändert sich die Rechnung fundamental bei der Aerodynamik. Bei niedriger Geschwindigkeit im Anstieg spielt Aerodynamik eine untergeordnete Rolle. Hier zählt das Gewicht – von dir und deinem Material – und deine Fähigkeit, Leistung zu produzieren.

Wenn es um Gewichteinsparungen geht, würde ich mir die Menge an Flüssigkeit, die wir mit uns herumtragen, genau anschauen. Wann kann ich auf Verpflegungsstationen zurückgreifen, was brauche ich wirklich? Ich habe mein Pedalsystem in diesem Jahr getauscht und locker 200g eingespart. Wenn man sich alle Komponenten genauer anschaut, kann man sicher noch viel mehr einsparen, was eine einfache Leistungsersparnis mit sich bringt, ohne dass wir uns Aerokomponenten anschauen. 

Da muss ich bei manchen Profis und ihre Radausstatter immer staunen. Es wird bis ins kleinste Detail optimiert und von Watt-Einsparungen im zweistelligen Bereich gesprochen. Aber dann sind an einzelnen Zubehörteilen so lange Schraubenenden zu sehen, die nicht nur Gewicht mitbringen, sondern auch ein Aspekt der Sicherheit sind. 

 

Seitenwind: Die unsichtbare Herausforderung

Seitenwind ist der heimliche Performance-Killer bei der Triathlon-Aerodynamik. Ich habe Rennen erlebt, in denen ich mehr Energie für das Stabilisieren des Rads aufwenden musste als für den Vortrieb. Irgendwann macht die tiefste Aeroposition keinen Sinn mehr, wenn du dadurch ständig korrigieren musst. Entsprechend sollte man eine gute Position kennen, wie man einigermaßen aerodynamisch unterwegs ist, wenn man den Lenker greift. 

Wenn du weißt, dass du größtenteils in windigen oder bergigen Regionen unterwegs bist, würde ich eher einen Blick auf Gewichteinsparungen legen und das Thema Aerodynamik nachrangig betrachten. 

Streckenanalyse: Wissen ist Watt

Vor jedem Rennen schaue ich mir das Höhenprofil an. Lese Beiträge dazu, um zu verstehen, was es zu beachten gibt. Welche Windverhältnisse in den vergangenen Jahren herrschten. Wo sind die flachen, schnellen Abschnitte, die gemacht sind für Aerodynamik? Welche Bereiche sind technisch herausfordernd? Wo sind die Anstiege, bei denen eine aufrechte Position eine bessere Kraftübertragung gewährleistet. Diese Vorbereitung hilft mir, meine Energie optimal einzuteilen. Und nicht unerheblich, ich kenne riskante Abschnitte, die mehr Aufmerksamkeit fordern und kann mich vorab bspw. verpflegen, um die Hände immer am Rad zu haben.

Bei nahezu allen Triathlons habe ich mir vorab die Radstrecke teilweise oder sogar komplett angeschaut. Das Training auf virtuellen Routen wie Rouvy unterstützt natürlich auch. Ich bin auf Lanzarote und in Nizza mit einem richtig guten Gefühl auf die Radstrecke gegangen, allein weil ich wusste, was mich wann wie herausfordern würde und wann ich die Aeroposition für mich nutzen kann oder auch nicht. 

Was mich persönlich am weitesten gebracht hat

Der größte Faktor zur Optimierung der Aerodynamik war ohne Frage das Umsteigen von einem Rennrad zu einem Zeitfahrrad. Das brachte aufgrund der Rahmengeometrie und der Auswahl der Laufräder natürlich den größten Vorteil. 

Der größte Game-Changer mit meinem Fuji war das Bike-Fitting und das passende Training in der Aeroposition. Alle anderen Änderungen wie der aerodynamische Helm, das neue Cockpit mit einer oben montierten Flasche, die Carbon Pedale waren graduelle Änderungen über Jahre hinweg. So wie auch das neue Cockpit, das einiges an Komfort mit sich brachte, während es die Aerodynamik nicht vernachlässigt.

Insgesamt ist es eine Summe unzähliger kleiner Verbesserungen, die sich Jahr für Jahr aufaddiert haben und für eine für mich passende Aeroposition im Triathlon Training und Wettkampf sorgen.

Welche Material Upgrades sich für mich gelohnt haben, zeige ich dir im zweiten Beitrag: Triathlon und Aerodynamik – Material Upgrades & was sich wirklich lohnt (Teil 2).

Welche Erfahrungen hast du mit dem Thema gemacht? Vielleicht hast du auch Tipps, die dich entscheidend weitergebracht haben. Lass sie gern als Kommentar hier für mich und alle Leser, die sich ebenfalls weiterentwickeln wollen.

[Photo Credits: Oliver Eule / eiswuerfelimschuh.de] | Alle hier gezeigten Fotos wurden wie immer von Oliver Eule aufgenommen. Die Rechte an diesen Fotos liegen bei ihm und mir. Eine weitere Nutzung der Fotos ist in Absprache mit uns gerne möglich. Bei Interesse schreibt uns bitte eine E-Mail, um Details der Nutzung auf Social Media, Webseiten oder Printmedien zu klären.