Fußarbeit vom Feinsten

Rückenfit war für mich das Wort des letzten Jahres – zwei Pilateskurse und unzählige intensive Yogaeinheiten später, kann ich mir immer noch anhören, dass noch sehr viel Arbeit, die nicht unmittelbar mit meinem Rücken zu tun hat, vor mir liegt.

Wieder einmal geht es um die Füße (wie schon hier), die alles beeinflussen – unsere Beine, den gesamten Oberkörper und den Stand. Es sind die Pfeiler, auf denen unser Körper, das Haus, gebaut ist und es wird häufig unterschätzt, was falsches Gehen für Auswirkungen haben kann. Während meiner Pilatesstunden wird an den Füßen herumgedrückt, denn die Außen- und Innenkanten werden zu wenig belastet, das ganze Körpergewicht wird auf zu eng stehende Füße auf den Fersen verteilt, Zehen ignoriert und Fußballen scheinen auch nur noch vorhanden zu sein, damit man als Frau nicht aus den Hig Heels kippt. Das Fußgewölbe ist längs und quer einziger Matsch und Folge sind nicht selten Senk-, Spreiz-, Knick-, …füße. Der Stand ist wackelig, die unmittelbaren Sehnen in Knöchelnähe verkürzt und die Muskulatur zur Wade verkümmert. Zum Glück bin ich noch in einem relativ soliden Zustand, weil Yoga eine gewisse Dehnbarkeit voraussetzt, aber kommt jemand und schubst, fällt die Statik meist nicht berauschend aus.

Interessanter Weise kann man mit einigen ganz simplen Kniffen schon erhebliche Verbesserungen erzielen; zunächst muss man einfach nur einmal breitbeinig stehen (natürlich nicht wie ein Bauarbeiter, einfach nur hüftbreit) und das Gewicht auf beide Füße eher nach vorn hin geneigt verteilen. Wenn man sich wie ein Skispringer vorkommt, ist man gut dabei.

Probiert man sich auf einem Togu- oder sonstigen Kissen, zappelt man schon gut herum, aber kann von ganz allein sehen, wie der Körper sich aufrichtet und die kleinen Muskelschwingungen, die sich durch die gesamte Beinmuskulatur ziehen, richtig anstrengend werden.

Wenn man dann auch noch die Knie durchlässig hält und es schafft sich in den Fuß hinein zu denken, kann man das täglich üben, was Einlagen begradigen sollen. Ich bin mir bei den Übungen häufig nicht so ganz sicher, ob es körperlich oder mental anstrengender ist. Meist sind meine Hände verkrampft und wollen das machen, was der Fuß eigentlich können sollte. Die Zehen müssen locker sein, immer (!) und wenn es geht, etwas auseinander gespreizt. Einfach? Dann versucht man den Fußballen zur Ferse zu ziehen, um damit das Fußgewölbe anzuheben. Immer noch einfach? Dann die inneren und äußeren Fußkanten eines Fußes ebenfalls zueinander ziehen und da hört es bei mir auf. Während ich das Längsgewölbe zu einem schönen Bogen anheben kann, existiert in meinem Kopf keine Schublade, um die Fußkanten zusammen zu bekommen. Die Pilatestrainerin drückt hinein, damit ich merke, wo ich mich hindenken muss und nach einigen Versuchen, scheint es auch immer irgendwie zu klappen, ohne, dass ich mir bewusst bin, was ich eigentlich mache. Mein Fuß schrumpft so um mehr als einen Zentimeter in der Länge, unfassbar was sich über die Jahre für Latschen ausgebildet haben.

Wenn man das einigermaßen hin bekommt, im Liegen, Sitzen und Stehen, darf man wieder auf das Kissen und gleiches üben. Hat man den Trick raus, wird man merken, wie sich die Beine fest anfühlen, das Zittern nachlässt, das Becken nach vorn kippt und damit der Oberkörper, die gesamte Wirbelsäule aufrichtet. Geübte können sich so in die Länge ziehen, zum Himmel strecken und aus sich herausglitzern (Zitat Pilateslehrerin). Der Körper und vor allem der Rücken wird entlastet, aber auch die Füße werden mobiler und machen das, was sie sollen: als Fundament uns durch den gesamten Tag bringen, egal ob wir sitzen, laufen oder stehen. Schon einmal probiert im Sitzen die Füße ganz fest in den Boden zu drücken?  Da richtet sich plötzlich das Becken und der Rücken auf und der zusammengefallene Oberkörper kann fröhlich weiter auf der Tastatur herumtippen.

Wie man das nun mit den Füßen weiter üben kann? Handtücher vor dem Fernseher oder im Sommer am Strand mit den Füßen aufrollen – nicht einfach hochheben, das sollte man mit einem Blatt Papier oder Stiften versuchen, sondern schön zu einer kleinen Rolle drehen.

Außerdem kann man mit qualitativen Trainingseinheiten ebenfalls voran kommen; dazu gehört in erster Linie das Lauf-ABC bei dem man sich bewusst auf Füße und Haltung konzentriert. Dank des neuen MyGoal Detailplans geht das auch bei mir nun richtig gut voran. Einfaches wild dahin Trainieren wird durch genau beschriebene Trainingseinheiten ersetzt und vor allem wird die Technik nicht einfach nur irgendwie und ab und an dazu genommen, sondern ist mit Minutenzahl exakt angegeben. Schon nach den ersten Tagen spüre ich den Unterschied. Mir steckt wahrscheinlich noch mein 15km Wettkampf vom Wochenende in den Knochen und auch meine 30 Tage Challenge ist nicht ohne (dazu später mal mehr), aber konzentriertes Laufen, Schwimmen & Radfahren ist schon etwas anderes. Denn ganz plötzlich kann ich auch das anwenden, was in den Pilatesstunden gepredigt wird. Ich muss nun kein schlechtes Gewissen haben, dass ich die Stabiübungen ausfallen lasse, denn die sind mit Pilates & Yoga abgegolten, aber für das Lauf-ABC gibt es nun keine Entschuldigung mehr. Ich such mir zu meinen Laufeinheiten einige Übungen des ABCs heraus und nehme mir nach dem Einlaufen etwa zehn Minuten Zeit, um sie ganz genau mehrmals durchzuführen. Zum Einlaufen und für diese Übungen trage ich meine neuen FiveFingers oder die Merrell Lithe Glove, damit bekommt die Fußarbeit noch einmal eine ganz andere Qualität. Barfußlaufen ist hier das Stichwort, Natürlichkeit, so laufen, wie wir es einmal als Kinder gewohnt waren, wenn wir über der Rasen von Oma im Garten gerannt sind. Und nicht die Füße verpacken und verkümmern lassen; schwindet das Fundament, wird der Rest des Baus auch verkümmern.

Ich denke mich in das Fußgewölbe und versuche, auch während des Laufens oben beschriebene Übung mit den Füßen wenigstens für einige Sekunden zu schaffen. Es fühlt sich mehr als Komisch an, der Fuß ist irgendwie kürzer und man meint die Balance zu verlieren. Aber es soll helfen; besonders gut machen sich die Fußgedanken auch auf dem Rad und während lockerer Laufeinheiten. Bei richtiger Grundspannung merke ich sogar die Punkte angenehm drücken, die nach sehr langen Läufen durch das abgesenkte Fußgewölbe Schmerzen verursachen können und weshalb ich Einlagen trage. In der Hoffnung, diese irgendwann gänzlich und nicht nur bei kurzen Trainingseinheiten weglassen zu können, übe ich, wann immer es geht – beim Laufen, beim Radeln, an der Bushaltestelle, im Büro unter dem Schreibtisch,…

Als Ergänzung dazu ein sehr nützliches Video, das das schön veranschaulicht:

Als Triathletin & Autorin von Eiswuerfel Im Schuh bin ich zusammen mit meinem Sportfotografen immer auf der Suche nach der nächsten Herausforderung und neuen Bildmotiven. Als Julimädchen liebe ich die Sonne, das Meer und den Sand zwischen den Zehen, genieße aber auch die Ruhe auf meiner Yogamatte oder auf einem Surfbrett. Ich freue mich, mit dir auf FacebookTwitterPinterestInstagram und Google+ in Kontakt zu bleiben.

18 Gedanken zu “Fußarbeit vom Feinsten

  1. Tjaaaa, das muss ich dann auch bald mal machen, meine Füße sind die typische Turnschuhvariante. -.- Mir wurde empfohlen Taschentücher mit dem Fuß aufzuheben, aber das mit dem Rollen ist sicher eine gute Erweiterung. Werde ich ausprobieren, danke! 🙂

    • Achja,… ich versuche immer barfuß zu laufen, egal wann und wo, hauptsache es macht nicht einen zu seltsamen Eindruck. Das hilft schon einmal ziemlich gut. Aber die Übungen sind echt gut, fast wie eine kleine Fußmassage.

  2. Hi Din,

    Mensch, das klingt ja nach richtig Arbeit. 😉

    Momentan mache ich auch kleinere Dehnungsübungen und Massagen mit Ball unter dem Schreibtisch, da meine rechte Ferse etwas schmerzt, wenn der Fuss zur Ruhe kommt. Laut Arzt und Röntgenbild wenigstens kein Fersensporn.

    Ich sollte mir auch mehr Zeit für das Lauf-ABC nehmen.

    Viele Grüße und vor allem Spass beim Training,
    Daniel

    • Ich bin sehr zufrieden damit, dass das Lauf-ABC bei jedem Lauf nach dem Einlaufen für 10 Minuten eingeplant ist. Meinen Garmin programmiere ich auch entsprechend, so gibt es kein Entkommen!

  3. Vielen Dank für die Tipps und die Erinnerung. Ich werde definitiv am Wochenende mal wieder was tun, ist schon viel zu lange her! Leider macht meine Pilatestrainerin nie etwas speziell für die Füße. Und ich habs gleich mal auf FB verlinkt – schöne Posts will man ja teilen! Schönes Wochenende & viele Grüße, Katrin

  4. Schöner Artikel! Über die Füße findet man wirklich nicht so viel…
    Welche Übungen machst Du denn beim Lauf-ABC? Die üblichen wie Anfersen, Kniehub usw. oder die Barfuß-Übungen von Herrn Marquardt?
    LG, Maria

    • Hallo Maria, danke! Ich versuche eigentlich immer zu wechseln; es kann Kniehub, Seitwärtssprünge, Anfersen, Kniehub, Fußgelenkarbeit, Sprünge, Überkreuzschritt, Steigerungen, Rückwärtslauf…
      Ja, die Barfußgeschichte ist bei Marquardt sehr schön erklärt.

  5. Ein tolles Video das du gefunden hast! Sind wirklich gute Übungen wo ich zum Teil schon selbst ein paar wenige fast täglich absolviere. Meistens schon unbewusst. 🙂 Vor allem auf der Arbeit wenn ich eine sitzende Tätigkeit habe. Fussübungen können nie schaden und mit minimalistischen Schuhen ergänzt eine sehr sinnvolle Ergänzung zum normalen Training

  6. Das mit dem Lauf-ABC habe ich mir für dieses Jahr auch vorgenommen (obwohl die erste Einheit ja etwas daneben ging). Mal sehen, ob ich, angeregt durch deinen Artikel, meinen Füßen noch mehr Gutes tun kann 😉

  7. Sehr schöner Bericht und genau passend als Ergänzung zu meiner heutigen Bewegungsanalyse. Wir sind dabei zu ähnlichem Ergebnis gekommen wie es in dem Video zu sehen ist.
    Das schöne ist ja, man kann sowas jederzeit erlernen!

  8. Hallo Din! Super Info – DANKE 🙂 und du hast vollkommen recht… nicht das Abarbeiten der Kilometer führt zum Erfolg. die Qualitätsarbeit mit den Körperteilen, die uns das Laufen erst ermöglichen, sollte viel mehr ins Blickfeld kommen.

    Weiterhin viel Spaß… und während ich dir schreibe, kommen deine wertvollen Tipps schon zur Anwendung 🙂

    Herzliche Grüße
    Running Zuschi

  9. Den Video ist ein echtes Fundstuck.

    Übrigens ein gutes ‚Übung‘ das man zu hause oder sogar beim Arbeit machen kann ist mit dem Zehen ein Handtuch zusammen zu ziehen….

    man stellt die Fuß auf ein ende, und den mit ein Fuß nach die andere, wie im Film anspanne und so die Handtuch zusammen ballen bis es geht nicht mehr…. mehrmals täglich auf dem Arbeit machen.

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