Frühlingsmarathon – Rückblick oder was habe ich gelernt

Der Vienna City Marathon war mein erster Frühlingsmarathon, den ich nicht ganz ohne Grund angegangen bin. Natürlich wollte ich auch schon immer nach Wien und da bot es sich an, beides miteinander zu verknüpfen. Aber da ich bis zu diesem Jahr weder intensiv im Winter noch im Frühling trainiert habe, wollte ich wissen, wie so ein Extrem aussehen kann. Im Sommer bei Hitze, Staub oder auch heftigen Niederschlägen zu laufen, ist eine Sache, aber die andere, ein Training bei Eis & Schnee, bei 18° minus und einer heftigen Pollenbelastung, wenn das Frühjahr beginnt, eine komplett andere.

Kurz vor meinem Marathon viel mir auch wieder ein, warum ich so vorsichtig und spontan einen Wettkampf plane. Ich weiß nicht, wie mein Körper auf den Umschwung der Jahreszeiten reagiert und wie sehr es mich außer Gefecht setzt.

Ich habe einen guten Plan verfolgt, der mir vor einigen Jahren nach einer Leistungsdiagnostik erstellt worden war. Ein wichtiger Bestandteil, den ich im letzten Jahr aufgrund von Faulheit bewusst ausgelassen habe, waren Tempodauerläufe und Intervalltrainings. Mit langen Läufen kann man sich eine wirklich wunderbare Ausdauerfähigkeit antrainieren und Ultraläufer kennen die Stunden, die man auf der Laufstrecke so verbringen kann. Obwohl ich mich nicht wage zu ahnen, wie es sein muss, mehr als einen Marathon zu laufen, denn meine wirklich stärkste Ausdauerleistung entwickelt sich immer am Strand im Liegen. Um allerdings schneller zu werden, lässt es, das muss auch ich nun einsehen, nicht vermeiden, harte Einheiten wie Tempo- und/oder Intervallläufe wöchentlich im Trainingsplan stehen zu haben.

Mein Intervalltraining bestand zu Beginn des Plans aus mehreren 1.000m Läufen, die in 4:30 Minuten gelaufen werden mussten und denen zwei Minuten Pause folgte. Nach einer Recherche im Internet habe ich die Intervalle auf 2.000m Einheiten ausgeweitet, was mir sehr gut tat und zum Ende der Trainingswochen ganz gut zu bewältigen war. Klarer Fortschritt, klarer Erfolg.

Die Tempoeinheiten hingegen forderten nicht nur meine komplette Aufmerksamkeit und Achtsamkeit, sondern auch alle Reserven. Danach brauchte ich einen Tag Pause bevor die lange Einheit folgen konnte. Die Tempoeinheiten sollten aus 10km Läufen bestehen, die bei 90% der maxHF gelaufen werden mussten.

Die langen Läufe gingen nicht weiter als 34km, finde ich persönlich rückblickend nicht so gut und wird beim nächsten Mal ausgebaut. Im letzten Jahr habe ich sehr gute Erfahrungen mit Läufen bis 38km gemacht, was mich wahrscheinlich vor allem mental auch besser auf die über 42km vorbereitete.

Für meine Regenerationswoche etwa in der Mitte des Plans muss ich mir etwas überlegen – Anregungen sind sehr willkommen (anders ausgedrückt: HILFE)! Wie im letzten Jahr schon, ist meine Leistung vor der Regenerationswoche sehr gut. Die langen Läufe absolviere ich in guten Zeiten und alles läuft rund. Mein Körper merkt aber, dass eine Pause nötig ist, so dass ich diese Woche auch nicht einfach streichen kann. Dennoch komme ich nach der Regenerationswoche nicht mehr so in Fahrt und kann meine Leistung bis zum Marathontag auch nicht mehr so vorantreiben, wie davor. All zu viele Möglichkeiten gibt es da meiner Ansicht nicht und was ich spontan ändern werde, ist, dass ich die Zeit nach der Regeneration etwas verlängere, um wieder in Schwung zu kommen.

Während des Marathons wurde mir wieder klar, was ich für ein Mädchen bin, vor allem mein Magen, ein absoluter Quengler, einfach ein Sensibelchen –  da es sich um einen Marathon am Morgen handelte, waren die Getränke einfach zu kalt (nicht wohltemperiert, wie bei einem Abendlauf, wenn sie schon in der Sonne standen. Mein persönlicher „Betreuer“ hatte zum Glück eine kleine Notfallflasche, die ich dann austrinken und mit neuem Wasser an den Verpflegungsstellen füllen konnte, um es in der Hand zu erwärmen. Nun können sich passionierte und erfahrene Läufer fragen, warum nimmt sie nicht einfach eine Flasche mit? Ganz einfach: stört, ist schwer und Gurte um den Körper oder womöglich ein Trinkrucksack machen mich irre.

Zusammenfassend kann ich sagen:

  • Training bei Schnee, Eis, Kälte fordert Körper & Material, macht aber auch wirklich Spaß
  • Wenn die Heuschnupfenzeit beginnt, sollte man auf seinen Arzt hören und auch tatsächlich auf seine Medikamente zurückgreifen, bevor man es verschleppt und alles nur noch schlimmer wird
  • Intervall- und Tempotraining sind ein Muss
  • Am Intervalltraining muss ich dran bleiben, denn es kann doch tatsächlich Spaß machen
  • Das Tempotraining muss besser werden
  • Essen und Trinken im Wettkampf will gelernt sein und muss überdacht werden
  • Lauf ABC ist wichtig und sollte auch nicht aus Faulheit gestrichen werden
  • Lauf ABC besser am Anfang nach dem Einlaufen durchführen, dann verheddern sich nicht so die Körperteile weil alle Konzentration schon für den Lauf davor aufgebraucht wurde
  • Die langen Läufe müssen länger werden
  • Die Zeit nach der Regenerationswoche muss verlängert werden

Als Triathletin & Autorin von Eiswuerfel Im Schuh bin ich zusammen mit meinem Sportfotografen immer auf der Suche nach der nächsten Herausforderung und neuen Bildmotiven. Als Julimädchen liebe ich die Sonne, das Meer und den Sand zwischen den Zehen, genieße aber auch die Ruhe auf meiner Yogamatte oder auf einem Surfbrett. Ich freue mich, mit dir auf FacebookTwitterPinterestInstagram und Google+ in Kontakt zu bleiben.

0 Gedanken zu “Frühlingsmarathon – Rückblick oder was habe ich gelernt

  1. Interessanter Rückblick!
    Üblicherweise erging es mir bei den Frühjahrsmarathons stets sehr gut (heuer einmal weniger aber das ist schon wieder Geschichte). Ich stimme mit dir in vielen Punkten überein, nicht jedoch dass die langen Einheiten noch länger werden müssen. Wozu?

    Zu deinem Hilfeschrei kann ich dir eine tolle Trainingsseite empfehlen (Österreichisches Produkt *stolz*), die sehr gerne genutzt wird. Nicht nur wegen der Trainingsempfehungen, sondern auch der umfangreichen Informationen http://marathonaustria.7host.com/data/index.asp Und bei der Regeneration würde ich das Strandliegen, oder eine ähnlich anstrengende Tätigkeit einbauen. Im ernst, wenn du dich dabei erholst? Why not?

    Die „Trinkerei“ beim Marathon ist ein Dauerbrenner. Auch du hast scheinbar einen empfindlichen Magen. Trotzdem sollte man nicht „aufmunitioniert“ in einen Wettbewerb gehen. Was da einige mitschleppen ist ein Wahnsinn. Trinken sollte also ebenfalls trainiert werden.

    Betreffend der Pollenbelastung tust du mir leid. Da gibts auch keine Tipps von mir, den das kenne ich – Gott sei Dank – nicht!

    Eines Ist klar:
    Der nächste Marathon wird um ein Vielfaches Besser. Ist ja auch ein ständiger Lernprozess, oder? Alles Gute – Reinhard

    • Halllo Reinhard, einen tollen Lauf hast du da gestern hingelegt. Ich starte diese Woche mit einem Training für einen halben Marathon bzw. erst einmal für einen 16km Lauf. Muss mal wieder in der Heimat laufen.
      Nun, die langen Läufe – ich fand es irgendwie beängstigend auf die 34km noch über 8 rauflegen zu müssen, um das Ziel zu sehen und ich fühlte mich mental besser, als ich wusste, dass ich 38km schon einmal gelaufen war. Alles also reine Kopfsache!?!
      Von eurer tollen Trainingsseite habe ich beim letzten Lauf natürlich schon den Rechner und die Marschtabelle genutzt. Hat mir sehr gefallen. Ich stöbere da mal weiter.
      Also kalte Trinken wird auch trainiert und klar, beim nächsten Mal weiß man wieder meht, man lernt nie aus und es gibt ja unheimlich viele tolle Tipps.

  2. Hallo Din,

    wie sieht denn Dein Training genau in und nach der Regeneration aus? Wie viele lange Läufe machst Du vor einem Marathon? Ehrlich, ich würde die Strecke der langen Läufe nicht verlängern. Vielleicht machst Du zu wenige lange Läufe? Lauf ABC sollte man tatsächlich vor einem Training machen. Ansonsten gilt natürlich auch viel im Training testen und probieren. Und zum Thema Essen und Trinken bin ich der Meinung das natürliche Sachen am besten sind. Ich trinke zum Beispiel am liebsten pures Wasser. Welchen Marathon hast Du als nächstes in Planung?

    • Hallo Heiko, toll, dass du hier bist. Ich bin mir noch nicht sicher, ob ich in diesem Jahr noch einmal einen Marathon angehe. Habe Lust, mal ein paar Stadtläufe zu machen und hier in Berlin gibt es eine Vielzahl verschiedener.
      Ich habe einen langen Lauf pro Woche im Plan und zusätzlich 1x Interval-, 1x Tempotraining und 2 mittlere Läufe zwischen 15 und 20km. Die langen Läufe werden von 28 auf 34km gesteigert. Vor und nach der Regeneration gleich sich beiden Wochen ziemlich, aber bei meinem Plan über 8 Wochen (der realistisch auch etwas eher beginnt, damit ich auf die Leistung komme, die von dem Plan abverlangt wird) ist vorgesehen, dass die Regenerationswoche auf die vierte Woche fällt, so dass ich danach drei Wochen Training und eine Woche Tapering habe.

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