Warum dir ein Sixpack keine Stabilität verleiht & wie du mit Yoga die wahre stabile Mitte kräftigst

Werbung | Beim Triathlon Training wissen viele von uns um die Wichtigkeit von Körperspannung. Aber was ist eigentlich diese stabile Mitte, die uns Halt in allen Triathlon Trainings- und Wettkampflagen verleihen soll? Einerseits nutzen viel zu wenige von uns Triathleten ihr Wissen darum. Andererseits meinen viele, dass einige Sit-ups mit einem solide ausgeprägten Sixpack für ausreichend Körperspannung sorgt. Tatsächlich bringt uns ein Sixpack genauso wenig weit wie kein Sixpack. Also Entwarnung, wenn du kein Sixpack hast, keine Sorge! Du wirst trotzdem wunderbar durch einen Triathlon und durchs Leben kommen. Wenn du aber bei der einen oder anderen Sportart merkst, dass eine labbrige Mitte zum Nachteil wird. Wenn du dich klein, zusammengefallen fühlst (vielleicht bei langen Läufen) oder du trotz Sixpack Probleme beispielsweise im Bereich der Lendenwirbelsäule verspürst, solltest du dringend dein Training überdenken. 

Ich möchte dir in diesem Beitrag zeigen, wie einfach es sein kann, eine solide Körperspannung für dein Triathlon-, Lauf- & Schwimmtraining aufzubauen. Wie davon deine Kraftausdauer profitieren kann. Warum gerade die querverlaufende Bauchmuskulatur eine essentielle Rolle spielt. Wie wir sie gezielt und einfach mit funktionalem Yoga ansprechen können. Gleichzeitig ist es mir aber wichtig, dass wir trotz intensiv trainierter Tiefenmuskulatur flexibel bleiben. Damit wir vollumfänglich unsere natürlichen Bewegungsspielräume ausnutzen können. Dass wir nicht starr und hart werden. Dass wir weiterhin eine leicht fließende Atmung genießen. Sie schließlich im Ausdauertraining genauso elementar wie ein gut trainierter Körper.

Die Überschrift ist vielleicht etwas überspitzt ausgedrückt, aber es ist viel Wahres in ihr zu finden. Natürlich benötigen wir die Gesamtheit unserer Muskulatur. Da bildet die Körpermitte keine Ausnahme. ABER auch beim Fitnesstraining, Alternativsport, Stabi, Athletik, Yoga oder wie du es auch immer nennen möchtest, besteht die Gefahr, dass wir uns in Oberflächlichkeit verlieren.

Als Triathletin und aus der Arbeit mit Athleten*innen heraus, weiß ich um die besondere Beanspruchung aber auch Überbeanspruchung einzelner Körperpartien. Auch darum, was es heißt, andere Körperbereiche bewusst oder unbewusst zu vernachlässigen. Vielleicht einfach nur, weil wir doch lieber Kilometermachen als unsere Technik zu trainieren.

Ich kann bestätigen, dass ich lieber Intervalle immer und immer wieder auf der Bahn abspule, als mich mit meiner Faszienrolle zu beschäftigen. Oder dass ich die Grundlagen als langweilig und – ja – viel zu langatmig empfinde und deshalb häufiger schnelle Einheiten bevorzuge. Obwohl ich Stabitraining liebe, schnüre ich trotzdem noch lieber meine Schnellflitzer-Laufschuh, setze mich auf mein Fuji für eine lange Tour oder eine knackige Rolleneinheit indoor, genieße ein Freiwassertraining.

Zum Glück habe ich aber einen ausgefeilten Trainingsplan. Wenn ich noch etwas lieber liebe als die Tartanbahn, dann ist es mein angespitzter Bleistift, mit dem ich meinen Triathlon Plan abhake. Außerdem – das kann man auch als Nachteil sehen, ich verstehe es aber mal als einen Gewinn – ist mein Körper extrem gut darin, mir zu verstehen zu geben, wann es wirklich unbedingt wieder Zeit ist, die Yogamatte auszurollen! Denn er weiß unglaublich oft eher als mein Kopf:

Balance ist wie bei so vielen Dingen im Leben das Stichwort!

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DAS KORSETT, DAS UNS DURCHS LEBEN TRÄGT – DIE VERKANNTE STABILE MITTE

Der querverlaufende Bauchmuskel, der Musculus transversus abdominis, ist die innerste Schicht unserer Rumpfmuskulatur. Sie wirkt wie ein Korsett, das uns Halt gibt und gleichzeitig aufrichtet. Aber es hält uns nicht nur an einer bestimmten Stelle ganz starr fest, sondern stabilisiert uns über die gesamte Länge des Korsetts. Die Funktion der Aufrichtung ist besonders wichtig dabei zu verstehen!

So wie unser gesamter Körper ist unser Rumpf ein komplexes System von Muskeln und Faszien, das unser Oben und Unten verbindet. Wer bei mir regelmäßig Yogastunden besucht, wird meine Schwärmerei für gewisse Muskeln oder auch Muskelgruppen kennen. Wenn es coole Muskeln in unserem Körper gibt, dann würde ich den Musculus transversus abdominis nach dem Herzmuskel (mein Muskel des Lebens) und dem großen Lendenmuskel (kurz und liebevoll Psoas oder Seelenmuskel genannt) den dritt-coolsten Muskel nennen! Er gehört zur seitlichen Bauchmuskulatur und etwas globaler gefasst zur rumpfstabilisierenden Muskulatur. Oft wird auch vom tiefliegenden Bauchmuskel gesprochen. Insbesondere dieser Muskel, hat auf funktionaler Ebene unglaublich viele, wirklich sehr beeindruckende Aufgaben zu übernehmen.

 

WARUM SCHICKE MUSKELN NICHT GENUG HALT GEBEN UND TIEFE UNS SOWOHL STABILISIEREN ALS AUCH AUFRICHTEN

Unsere Kultur hat uns über Jahre eingetrichtert, dass eine Bauchmuskulatur einer halbnackten Boyband gleich das erstrebenswerte Ziel ist. Beziehungsweise wird gern auf die essentielle Kraft der Bauchmuskulatur hingewiesen. Das aber oftmals zu einseitig! 

Nämlich meist wortwörtlich in Bezug auf den Aufbau unserer Bauchmuskultur oberflächlich betrachtend nur den geraden Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) und eventuell noch den schrägen inneren und äußeren Bauchmuskel (Musculus obliquus internus und externus abdominis) berücksichtigend. Auch wenn Ansagen im Yogaunterricht wie „ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule“ und „ziehe hinter dem Schambein nach oben“ durchaus ihre Berechtigung haben, müssen wir im Zusammenhang mit der wahren stabilen Mitte sprichwörtlich etwas tiefer in uns hineinschauen.

Legen wir also die gerade und schräge Bauchmuskulatur beiseite, wird der querverlaufende Musculus transversus abdominis sichtbar.

Dieser querverlaufenden Muskelschicht kommt aufgrund des besonderen Aufbaus eine tragende Rolle zu!

Die in der Einleitung erwähnte Körperspannung aufrecht zu erhalten ist nur ein Bruchteil der Verantwortung, die der querverlaufende Bauchmuskel trägt. Er schützt beispielsweise unsere Bauchorgane. Ohne ihn würde zudem der aufrechte Gang gar nicht erst möglich sein. Er ist neben dem Beckenboden und der Spannung im unteren Bauch auch für die Stabilisierung unseres Körperschwerpunktes verantwortlich. Mit dieser Tiefenmuskulatur können wir ein Hohlkreuz vermindern, denn sie ist der Gegenspieler zur Rückenmuskulatur. Wenn sie an uns zieht, kann die tiefe Bauchmuskulatur gegenhalten.

Unsere Haltung wird zudem maßgeblich durch sie beeinflusst. Sie richtet uns auf und hilft uns, auch bei weiten Bewegungen beispielsweise mit den Armen die innere Balance zu wahren. Vielleicht kennst du es von langen oder schnellen Läufen, wie irgendwann deine Arme anfangen mehr und mehr nach links und rechts zu rotieren. Dank dieses Muskels können wir uns stabil halten. Je mehr wir ihn trainieren, desto besser funktioniert es auch mit der Lauftechnik. Gleichzeitig können wir aufgrund seines ganz besonderen Aufbaus auch große Bewegungsspielräume ausnutzen!

Denn der Musculus transversus abdominis ist wie ein gut geschnürtes Korsett: angenehm fest, aber nicht so starr, dass uns die Luft wegbleibt und wir in unserem Radius eingeengt werden.

Die querverlaufende Bauchmuskulatur hält uns innerlich nicht nur stabil, sondern setzt auch an den Rippenbögen an. Sie hält so unser Oben und Unten stabilisierend zusammen und führt unsere Rippen flexibel bei Bewegungen mit einem großen Radius flexibel. Richtig cool wird sie aber dadurch: der Vollständigkeit halber sei erwähnt, dass sie – einfach ausgedrückt – mit Hilfe von Fasziengewebe eine Zugspannung auf Wirbelgelenke ausübt. Also so auch unmittelbaren Einfluss auf unsere Körperrückseite hat. Druck auf Wirbelkörper kann dadurch minimiert werden.

Am unteren Ende setzt der quere Bauchmuskel am Beckenkamm an und hat Einfluss auf die Beckenstellung. Eine seine natürliche Funktion erfüllende Tiefenmuskulatur ist in der Lage, letztlich sogar Druck von den Gelenkflächen des Iliosakralgelenks zu nehmen (Ronald Steiner: Yogaworld). Da hakt es ja bei so manchem Radsportler insbesondere auf langen Einheiten in Aeroposition.

Der Schlüssel eines starken Bauches, der uns Körperspannung verleiht und gleichzeitig aufrichtet, ist also nicht nur unsere fühlbare und sichtbare Bauchmuskulatur!

Vergesst die Boybands dieser Welt und ihre Sixpacks! Das, was sich darunter verbirgt, lässt uns wahrlich gut aussehen und schützt zum Beispiel auch vor Rückenbeschwerden! Das, was unsere Körpersilhouette verschönert und eine aufgerichtete Haltung ermöglicht, ist das natürliche, innere Korsett unseres Körpers. Der querverlaufende Bauchmuskel!

 

TROTZ KORSETT UNSERE NATÜRLICHEN BEWEGUNGSSPIELRÄUME NUTZEN

Ich liebe sie! Weite, umfangreiche Bewegungen, die wir so selten in unserem Alltag finden! Geradezu überschwängliche Haltungen, die an unserer Mitte „zerren“. Auch wenn ich sie einnehme, kann ich in mir ruhen. Das meine ich nicht nur mental, sondern auch in diesem Fall hier besonders körperlich. 

Möchten wir unsere natürlichen Bewegungsspielräume nutzen, in unterschiedliche Asanas eintauchen, lösen wir uns manchmal von diesem Korsett. Das kann auch beim Schwimmen passieren, wenn wir uns lang nach vorn wegstrecken. Beim Stabitraining, wenn wir den Superman machen.

Dieses Sich-Lösen kann darin sichtbar werden, dass unsere Rippenbögen hervortreten. (Erinnere dich an den Abschnitt weiter oben. Der querverlaufende Bauchmuskel setzt am oberen Ende an den Rippenbögen an.) Oder wir versuchen mit aller Macht unsere „angeblich“ stabilisierende Bauchmuskulatur zu aktivieren, um die Rippenbögen zu integrieren. Indem wir beispielsweise den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.

Unsere tiefliegenden Muskelschichten wie die querverlaufenden Bauchmuskeln werden dabei im Zweifel nicht oder nur in geringem Maße angesprochen, wodurch sie ihre natürliche Aufgabe nicht erfüllen können.

Das liegt daran, dass man sie so schwer ansteuern kann. Unsere Mitte wird entsprechend destabilisiert, weil das schicke Drumherum nicht so eine tragende Rolle spielt. Überspitzt gesagt, sind wir innerlich vielleicht labberig, obwohl wir ein Sixpack präsentieren können. Die Körperhaltung wird negativ beeinflusst, die inneren Organe eingeengt, die Rippenbögen und Zwischenrippenmuskulatur unflexibel, der Schultergürtel destabilisiert und in vielen Fällen die Atmung gehemmt (Michaelle Edwards: YogAlign, S. 164). Das bringt mich zum folgenden Punkt.

 

WARUM ZU VIEL INNERE STÄRKE BEWEGUNGSSPIELRÄUME EINSCHRÄNKT & DIE ATMUNG VERMINDERT

Auf biomechanischer Ebene kommen zudem zwei weitere Aspekte in diesem Zusammenhang zum Tragen.

Möchte ich mich in meiner Mitte frei und beweglich fühlen, darf ich nicht nur oberflächlich schauen und muss darauf achten, dass innerlich wie äußerlich keine überhöhte Festigkeit entsteht.

Oft haben wir vergessen, was es heißt, eine solide Basis mit kräftigen aber entspannten Muskeln zu haben, die natürlich ihre Arbeit verrichtet. Einerseits kann die überhöhte innere Festigkeit, oft verursacht durch die oberflächlich schicken Muskeln, zu einer übermäßig korrigierten Haltung führen (Kathleen Porter: Natural Posture for pain free living, S. 224*). Du kennst vielleicht diese geradestehenden Menschen, die aber stocksteif wirken? Anderseits kann insbesondere die übermäßig aktive äußere Bauchmuskulatur in einer Beckenfehlhaltung resultieren.

Das Thema der substanziellen Basis, die uns Halt schenkt, können wir in unserem gesamten Körper – von den Füßen bis zur Kopfkrone – wiederfinden. Betrachten wir unseren stabilen Rumpf müssen wir das große Ganze sehen. Unseren gesamten Körper, zu dem auch die Atmung gehört. Die Bauchmuskulatur ist „nur“ ein Teil des Rumpfes. So wie die äußere Schicht der Bauchmuskulatur. Sie wird oft im Übermaß trainiert, in der Hoffnung, dass sie irgendwann sichtbar wird. Übungen für die oberflächlichen Muskelgruppen unterstützen aber vielmehr innere und äußere Spannungen. Sie führen zu einer Kompression der Wirbelsäule aber auch zu Enge im Zwerchfell. Das wiederum zu einer negativ beeinflussten Atmung (Kathleen Porter: Natural Posture for pain free living, S. 229*). Die gerade Bauchmuskulatur unter Spannung zu setzen bedeutet, dass unser Zwerchfell unbeweglich wird. Für eine natürliche Atmung, die im Leistungssport so essentiell ist, benötigen wir aber ein flexibles Zwerchfell.

Die feinen, tiefliegenden Muskelschichten – unsere Haltemuskulatur – darf und soll aktiv sein. Im Gegenzug müssen wir versuchen, den Bauch weich und lang zu behalten. Ein generell flacher Bauch ist physiologisch unnötig (Katy Bowman: Bewegung lieg in deiner DNA, S. 165*).

Die natürliche Arbeit unserer Muskulatur unterstützen wir, indem wir unserem Körper die Möglichkeit geben, sich je nach Situation anzuspannen – auf vielfältige Weise -, aber auch zu entspannen! Laut Katy Bowmann sollte der querverlaufende Bauchmuskel von allein, ganz natürlich arbeiten, ohne dass wir uns speziell darauf konzentrieren müssen (Katy Bowman: Bewegung lieg in deiner DNA, S. 164*). Nur so kann er uns zu jeder Zeit innerhalb unseres natürlichen Bewegungsradius unterstützen und seine Arbeit wie von Natur aus vorgesehen verrichten. Spannen wir also unsere Muskulatur einfach maximal an, im Glauben, dass wir sie gerade brauchen, schränken wir ihre Möglichkeiten ein. Reduzieren ihre Arbeit immer auf eine bestimmte Art und Weise und in einer bestimmten Länge (meint sowohl die tatsächliche Länge des Muskels als auch die zeitliche).

Schaue ich mir mein ganz persönliches Trainingsrepertoire der letzten Jahre an, habe ich nie isolierte Übungen trainiert, die die gerade Bauchmuskulatur (Musculus rectus abdominis) ansprechen, nur um sie zu trainieren und ganz hübsch aussehen zu lassen. Aber ich habe sie passiv immer wieder angeheizt. Im anfänglichen Irrglauben – auch aus einem kurzzeitigen Wohlfühleffekt heraus – die fühl- und sichtbaren Bauchmuskeln würden mich stabilisieren, all meine körperlichen Dysbalancen von der Lendenwirbelsäule und dem Iliosakralgelenk ausgehend ausgleichen. Tatsächlich macht es keinen Unterschied, ob wir aufgrund falscher körperlicher Wahrnehmung oder gesellschaftlicher Ideale unser „Six-Pack“ trainieren und damit einseitig unsere Muskulatur der Körpermitte beanspruchen und die Tiefenmuskulatur geradezu ausklammern.

Es stellt sich nun die Frage, in wie weit wir unseren natürlichen Bewegungsspielraum nutzen können, ohne unsere innere Stärke und Stabilität zu verlieren? Ohne die Achtsamkeit gegenüber unserer ausgedehnten Mitte zu vernachlässigen? Wie fördern wir nun die natürliche Aktivität des querverlaufenden, tiefen Bauchbauchmuskels, der so unmittelbar Einfluss auf unsere Körperhaltung und Atmung hat?

 

WIE WIR IM YOGA ÜBEN, UNS MIT INNERER STÄRKE ZU STABILISIEREN UND DENNOCH FLEXIBEL ZU BLEIBEN

Ganz pragmatisch kannst du mit Einzelübungen aus dem Functional Fitness isoliert die Tiefenmuskulatur ansprechen. Oder auch mit Pilates beispielsweise. Ich erinnere mich noch sehr gut an meine letzte Pilatesgruppe. Alles Renterinnen, die mir zeigten was es heißt tiefe Muskeln mit minimalen Übungen zu nutzen. Für mich als Yogini und Yogalehrerin liegt es aber natürlich nahe, in Yoga passende Hilfe zu suchen. Letztlich sind die meisten isolierten Übungen auch davon inspiriert oder sind tatsächlich Asanas und man nennt es jetzt nur anders.

Mit einer klassischen Asanapraxis können wir im Yoga lernen, den querverlaufenden Bauchmuskel zu aktivieren. Zudem bieten Atem- und mobilisierende Übungen vielseitige Möglichkeiten. Das spannende ist für mich, dass wir diese tiefliegende Muskelschicht nicht mit klassischen und oftmals langweiligen Bauchübungen trainieren müssen. Stattdessen können wir die Fülle von Yogahaltungen ausschöpfen. Sanfte, feine Bewegungen, die statisch oder zuweilen ganz langsam praktiziert werden, verfehlen ihr Ziel meist nicht.

Auch wenn es oft nicht so aussieht, aber auch Standhaltungen und Rückbeugen sprechen diese Tiefe an. Wir müssen uns nicht extra besonders anstrengen. Wir können unsere natürliche Mobilität und die Einheit unserer Körpermitte in einem Wechselspiel aus Anspannung und Weite erlebbar machen. Das ist es, was ich so liebe an dieser Körperregion. Sie lässt sich mit großen wie kleinen Übungen indirekt ansprechen.

Insbesondere Haltungen, die den Musculus transversus abdominis passiv ansprechen, fördern seine natürliche Arbeit.

Manchmal geht die innere Stärke mit Atem anhalten einher. Der Atem soll jedoch immer fließen, gleichmäßig und ruhig sein. Wir sind schließlich keine Gewichtheber, die ihre Maximalkraft ein Mal ausnutzen wollen.

Ein an sich entspannter Bauch fördert diesen ausgeglichenen Atem und zeigt dem Körper, dass zu Anspannung auch immer Entspannung gehört.

Alles, was uns groß macht, in die Weite streben lässt und unseren Bewegungsspielraum bestmöglich ausnutzt, aber dennoch in unserer Mitte einen Zusammenhalt – das Korsett – spürbar werden lässt, ist perfekt. Dabei sollten die Rippenbögen integriert bleiben und die Länge und natürliche Lordose also Wölbung in der Wirbelsäule vorhanden sein. All das kann eine Herausforderung sein, der wir uns mit verschiedenen funktionalen Übungen annehmen können. Denn nur so entsteht eine bewegliche und dennoch stabilisierte Körperhaltung mit integrierten Rippenbögen (auch in fortgeschrittenen Asanas), die uns ermöglicht, unsere natürliche Mobilität in Gänze auszunutzen.

Das kannst du beispielsweise mit Yogaübungen wie Kriegerhaltungen (Virabhadrasana) und dem Baum (Vrksasana) erleben. Aber auch wie erwähnt mit Rückbeugen wie der halbe Bogen/ Dhanurasana Variationen, Ardha Chandrasana/der Halbmond als Variation mit Knie auf dem Boden oder auch einer Seitstütz/Vasisthasana Variationen. Den Seitstütz finde ich statisch schön, aber wirklich großartig wird er mit minimalen Bewegungen.

Im Gegensatz dazu können auch kleine Übungen diesen Zweck erfüllen. Haltungen, die die Kompaktheit unseres Körpers erlebbar machen. Aber nicht aus einem Gefühl der Enge heraus, sondern aus dem gleichen inneren Zusammenhalt und der flexibel einsetzbaren, kontrollierten Stärke. Plankpositionen (Phalakasana), Libellenhaltung (Maksikanagasana) in zig Variationen, die Beine lernen im Stocksitz/Dandasana zu heben,… Vielleicht liebst du die Krähe oder den Kranich und floatest gern zurück in eine Plankhaltung? Oder du liebst es aus dem herabschauenden Hund in die tiefe Vorbeuge zu fließen? All das sind anspruchsvolle Übungen, ja. Aber schon allein die Arbeit daran, irgendwann vielleicht oder auch nicht dort hinzukommen, spricht deine tiefliegende Bauchmuskualtur an. Also nur zu!

Natürlich müssen wir in einer Yogapraxis oder einer Runde Stabi mit einzelnen Übungen hin und wieder in ein Extrem gehen. Aber nur, um Balance herzustellen, um den Körper zu zeigen, wo sein Potential und seine natürliche Ausrichtung liegt.

Stark und weich, lang und flexibel, offen und integriert sind keine Gegensätze. Wir müssen uns nicht für das eine oder andere entscheiden. Vielmehr sind es zwei Seiten einer Medaille, die eine substantielle Basis ausmachen. Gemeinsam bilden sie diese Medaille ab und komplettieren sich gegenseitig (Kathleen Porter: Natural Posture for pain free living, S. 229*).

Die andere stabile, integrierte Mitte mit einem mobilen Rippenbogen ist also entspannt, flexibel beweglich und insbesondere durch den Musculus transversus abdominis kräftig zugleich. Yoga aber auch isolierte aneinandergereihte Übungen können uns helfen, uns dem anzunähern.

Liebe oder vielleicht Hassliebe? Was verbindest du mit dem Training für die Bauchmuskulatur?  Welche Tipps hast du, um diese Tiefenmuskulatur anzusprechen? 

Die Fotos entstanden während eines ganz wunderbaren Yogatages am Strand im St Andrews Nationalpark in Panama City Beach. Du kannst dir ganz nicht vorstellen, wie ich die kühle Luft, den zaghaften aber frischen Wind am Golf von Mexiko bei bedecktem Himmel nach unglaublich heißen Tagen genossen habe. Der Strand ist dort so weiß, wie ich es zuvor noch nirgends gesehen habe. Wenn man vorsichtig läuft, merkt man wie hoch der Salzgehalt darin ist und wie feinkörnig der Sand ist. Er quietscht richtig, wenn man drüber schlürft!

Meine Schmuckstück-Lieblinge von Spirit of Eden und Jai Jewellery begleiten mich nicht nur beim Yoga! So wie auch das Outfit von Fabletics sich auch wunderbar sonst im sportlichen Alltag macht.

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Alle hier gezeigten Fotos wurden wie immer von Oliver Eule aufgenommen. Die Rechte an diesen Fotos liegen bei ihm und mir. Eine weitere Nutzung der Fotos ist in Absprache mit uns gerne möglich. Bei interesse schreibt uns bitte eine E-mail um details der Nutzung auf Social Media, Webseiten, Printmedien zu klären.