Stabilität im gesamten Körper – Jetzt! 5 Gründe & 5 Übungen

Für alle Sportler essentiell: stabile Körperstrukturen – und das nicht nur in der Körpermitte, dem Rumpf. Sondern von den Füßen beginnend bis hinauf zur Kopfkrone! Für einen vielseitig trainierten Athleten. Bewegungen auf wackeligen Untergründen eignen sich dafür ideal. Balance Boards oder auch Kissen bieten spannende Möglichkeiten, abwechslungsreich, herausfordernd und ganzheitlich Stabilität im gesamten Körper zu trainieren.

Ich habe dir meine 5 Gründe zusammengestellt, warum es so sinnvoll und wertvoll ist, ein Balance Board oder Kissen zu verwenden. Außerdem zeige ich dir 5 meiner Lieblingsübungen inklusive zahlreicher Variationen für ein ganzheitliches Stabilitätstraining. Damit kannst du dich vermutlich auch ohne wackeliger Unterlage herausfordern! Probiere es mal aus und erhöhe so gezielt deine Reaktionsfähigkeit und baue Stabilität in deinem gesamten Körper auf. Muskelkater garantiert!

Mobilisationsübungen und Athletiktraining sind bei einer Vielzahl von Sportarten  ein wichtiger Trainingsaspekt. So natürlich auch bei mir, wenn es um das Triathlon Training geht. Gerade balancierende Übungen bieten in diesem Zusammenhang einen interessanten Mehrwert, da sie sich sowohl physisch als auch psychisch positiv auswirken können. 

Besonders gut gelingt das mit einer wackeligen Unterlage. So wie ich beim Zähneputzen auf mein Balancekissen steige, das im Bad deponiert ist, nutze ich bei meinem Stabitraining den TRX Schlingentrainer und das Sensoboard regelmäßig. 

Alles, was wackelt, fühlt sich echt, lebendig, herausfordern und spaßig an! 

Je nach Übungsabfolge und Intensität fühlt sich mein Körper aktiviert oder erschöpft an! 

Alle Fotos kannst du zur Vergrößerung anklicken.

Mit dem Sensoboard erinnert dieses funktionale Training zudem immer wieder auf so schöne Art und Weise an das Surfen! Am liebsten barfuß, damit auch meine Fußmuskulatur arbeiten kann und ebenfalls von diesem Training profitiert. Aber es gibt noch zahlreiche weitere Gründe, die ich in 5 Gruppen zusammengefasst habe. Vielleicht motivieren dich diese Gründe, diese Art von Ausgleichtraining noch häufiger in den Alltag zu integrieren. 

 

5 GRÜNDE, ATHLETIKTRAINING MIT BALANCE BOARDS & KISSEN ZU ERWEITERN

Gerade die tiefliegenden Muskelstrukturen können mit dem Training mit einem Balance Board oder Kissen angesprochen werden. Sie erzeugen zwar keine sichtbaren Bewegungen, wie unsere großen Muskelgruppen, aber unterstützen uns im Alltag und Sport! Sie stabilisieren, gleichen aus und schützen uns. Aber das Training kann noch so viel mehr!

 

DER VIELSEITIGE ATHLET

Gleichgewichtsübungen, vor allem auf unebenen oder sich bewegenden Untergründen, eignen sich besonders, um vielseitiges Athletiktraining zu absolvieren, das Aspekte von Stability und Mobility Training beinhaltet. So entstehen zahlreiche positive Effekte für unseren Bewegungsapperat. Nicht nur als Ausdauersportler profitieren wir davon, sondern auch um unserem Alltag, eingeschliffenen Gewohnheiten und einseitigen Bewegungsmustern entgegenzuwirken. 

Stabilität, Kraft, Beweglichkeit, Körperwahrnehmung, Fokus – Balance Übungen sorgen dafür, dass wir Körper und Geist trainieren. Unsere Reflexe und die Reaktionsfähigkeit unseres Körpers sowie die Bewegungsökonomie wird geschult. Kraft kommt je nach Haltung ebenfalls nicht zu kurz. Wie nebenbei wird die Konzentrationsfähigkeit gefördert.

Aber dem nicht genug, denn gerade solche Übungen sind es, die uns abschalten lassen. 

Wir können nur schwer an etwas anderes denken, wenn wir Halt finden wollen. 

Wir müssen mit unseren stabilisierenden Ressourcen im Moment arbeiten, ohne uns selbst abzulenken. 

 

PROPRIOZEPTIVES TRAINING

Mit koordinativen Übungen verbessern wir unsere Bewegungsabläufe, können ein besseres Körpergefühl entwickeln. Mit den so trainierten sensomotorischen Fähigkeiten kann unser Körper lernen, auch unvorhersehbare Situationen besser zu beherrschen. 

Damit wird dieses Training letztlich zu einer Verletzungsprophylaxe. 

Mit balancierenden Übungen, die ich mittlerweile auch unglaublich gern mit einem Partner und Ball absolviere, schule ich die Körperwahrnehmung. Ich trainiere die tiefliegenden Muskelgruppen und Propriozeptoren insbesondere. Durch die unvorhersehbaren Bewegungen und Richtungswechsel stellt mich das Sensoboard fortwährend vor besondere Herausforderungen. 

 

STABILITÄT IM GESAMTEN KÖRPER 

Wie bei propriozeptivem Training üblich, entzieht sich einiges unserer Kontrolle und vieles passiert einfach automatisch. Dennoch kann man Bewusstheit in den Moment bringen. 

Sich darauf fokussieren und so sanft Aktivität hinzunehmen, die der Stabilität hilft.

Gewusst wie! 

Füße aufeinander zuziehen ist beispielsweise so ein Trick. 

So wird die Fuß- und Beinmuskulatur angesprochen, die Gelenkstabilität erhöht und der Beckenboden aktiviert. Dadurch zieht sich die so aufgebaute Stabilität bis in den Oberkörper.  

 

KLEINER AUFWAND MIT GROSSER WIRKUNG

Board hinstellen und drauf stellen!

Einfache, funktionale Übungen, die das eigene Körpergewicht nutzen, sind schnell umgesetzt und können uns genauso wie Hantel- und Fitnessstudiotraining zum Schwitzen bringen. Natürlich ist es kein Maximalkrafttraining, wobei das auch bei so manchen Übungen in Frage gestellt werden kann. Binnen weniger Atemzüge schaffe ich es auch meiner Muskulatur ein Knock-Out zu versetzen. 

 

ENTSPANNEN

Das klingt im Zusammenhang mit dem Sensoboard und den intensiv wirkenden Übungen paradox. 

Aufgrund der Steigerung der Aufmerksamkeit und der Notwenigkeit sich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren, kann man sich wunderbar geistig entspannen. 

Aber das geht auch körperlich. Denn wenn wir auf einer wackeligen Unterlage wie dem Sensoboard stehen und versuchen, uns zu stabilisieren, können zudem Verspannungen gelöst werden. Durch die ständig notwendigen Ausgleichübungen und minimalen Regulationen der Bein- und Rumpfmuskulatur kann sich der Schultergürtel aber auch das Becken, der untere Rücken entspannen. Ein sehr angenehmes Gefühl im Oberkörper. Vor allem, wenn ich lange auf dem Rad saß, das Schwimmtraining sehr intensiv war oder ich Stunden am Schreibtisch hockte. 

 

 

5 STABILISATIONSÜBUNGEN MIT DEM SENSOSPORTS BALANCE BOARD

Diese Übungen vereinen Stabilitätstraining mit propriozeptivem Training. So kannst du deine tiefliegenden Muskelstrukturen und deine Nervenbahnen gleichzeitig ansprechen und aktivieren. Du übst dich in Balance sowie Koordination und schulst deine Aufmerksamkeit sowie deinen Fokus. Abhängig von den Übungen und Sets versuche ich ungefähr 30 Trainingsminuten mit dem Board zu verbringen. Du kannst all diese Übungen aber auch ohne Board absolvieren und wirst bestimmt herausgefordert. Viel Spaß dabei.

 

STANDHALTUNGEN

Gerade die Standhaltungen profitieren davon, wenn wir sie langsam und gezielt absolvieren. Wir können uns so neben der Balance in Konzentration üben. Insbesondere die Fuß-, Bein- und Gesäßmuskulatur profitieren von diesen Übungen. Aber auch der Rest des Körper muss mithelfen zu stabilisieren!

• einfaches Stehen – wenn das zu einfach ist, komme auf die Zehenspitzen
• Baum-Variationen
• Tänzer
• Standwaage
• Krieger-Variationen, wie man es von Yogaübungen kennt
• Stuhl, Squats, Sitzhocke mit Aufstehen,…

 

RUMPFÜBUNGEN (PLANK & CORE ÜBUNGEN)

Eine Freude für die Rumpfmuskulatur, aber auch die Arme, Beine und das Gesäß freuen sich über so viel Spannung, die mit diesen Übungen aufgebaut wird. Hier kommt ebenfalls das vielfältige, allumfassende Training mit ins Spiel. Denn neben der gesamten Bauchmuskulatur werden auch die Rückenstrecker, der Übergang von der Rücken- zur Gesäß- bis zur Beinmuskulatur sowie der Schultergürtel mit trainiert. 

Dafür werden für verschiedene Plank und Core Variationen die Hände auf dem Board positioniert. Dabei ist die Stabilität in den Fingern sehr wichtig. Aktive Hände ist hier das Stichwort. Durch die verschiedenen Bewegungen und das lange Halten stehen die Handgelenke vor besonderen Herausforderungen. Da ja bekanntlich die Abwechslung für einen noch ausgewogeneren Trainingseffekt sorgt, können die meisten Übungen auch mit den Füßen auf dem Board absolviert werden. Finde ich teilweise noch viel herausfordernder, als wenn die Hände darauf platziert sind. 

• Liegestütz
• Seitstütz (besonders anspruchsvoll als Baumseitstütz mit den Füße auf dem Board)
• Plank, Unterarmstütz
• Tischvariationen statisch oder dynamisch
• Schiefe Ebene
• Herabschauender Hund, Delfin

 

DREHUNGEN

Im Stehen und Sitzen kann mit verschiedenen Drehungen die Haltemuskulatur unserer Körpermitte angesprochen werden. Je nach Wahl der Übung kann es sich auch um Hüftöffner handeln, die die Beckenmobilität erhöhen oder Gesäßmuskulatur dehnen können. Darüber hinaus kann wie bei den Standhaltungen die Beinmuskulatur effektiv und ausgewogen trainiert werden. Zudem ist auch hierbei eine gewisse Körperstabilität notwendig. 

• Verdrehter Krieger, Ausfallschritt
• Drehsitz
• Verdrehtes Boot

 

HIIT-ÜBUNGEN

Für alle, die sich so richtig schaffen möchten, hier die perfekte Empfehlung: probiere ein High Intensity Intervall Training mit einer wackeligen Unterlage. Es bieten sich eine Reihe von Cardio Übungen an, die ich persönlich nur extrem ungern aber dennoch absolviere. 

• Mountain Climber so oft, wie es der Körper zulässt
• Wechsel von kleines Boot – großes Boot (Situps)
• Wechsel von herabschauendem Hund – Plank
• Squats
• Liegestütz in Variationen

 

FREIES PROBIEREN ODER MIT PARTNER & BALL

Einfach nur auf dem Board stehen. Das Gewicht in alle Richtungen verteilen. Auf dem Board „herum spazieren“. Mit einem Partner sich Bälle zu werfen und immer wieder von Neuem die Balance finden. Das sind nur einige von zahlreichen Variationsmöglichkeiten, von denen du sicher mit der Zeit des Übens einiges findest, das Spaß macht. Für mich sind das wunderbare Übungen, die ich nutze, um mich beispielsweise für einen lockeren Lauf vorzubereiten und meinen Körper „einfach nur“ zu aktivieren. 

Abseits von diesen Übungen bietet sich das Sensoboard auch für zahlreiche liegende oder sitzende Übungen an. Das ist fast noch schwieriger, als darauf zu stehen. Wird es zu einfach, kann man die Einstellungen des Boards so variieren, dass es wieder ordentlich herausfordernd wird. Jedes Mal fühlt es sich für mich an, als würde ich das erste Mal auf dem Board stehen,… 

Ich hoffe, dass du einige Anregungen mitnehmen konntest. Wenn du dich für weitere stabilisierende Übungen interessierst, schaue dir meinen Beitrag „Warum dir ein Sixpack keine Stabilität verleiht“ an. Aber auch „14 Gründe, warum Yoga eine wertvolle Ergänzung für dein Ausdauertraining ist“ ist eine Empfehlung. 

Welche Erfahrungen hast du mit Balance Übungen gemacht?

Hast du Lieblingsübungen und spürst ganz klar die zahlreichen Vorteil, wenn du dich darin übst?

Das Trainings-Outfits CANYON der schwedischen Marke STRONGER unterstützt mit sanfter Kompression, die sich bei solchen Bewegungen genau richtig anfühlt. Die Nike Trainingsschuhe habe ich vor Jahren mal in einem Shop in Berlin entdeckt. Kleine Füßlinge, die sich wunderbar für Übungen auf der Yogamatte oder dem Boden und solch einem Board eignen.

Alle hier gezeigten Fotos wurden wie immer von Oliver Eule aufgenommen. Die Rechte an diesen Fotos liegen bei ihm und mir. Eine weitere Nutzung der Fotos ist in Absprache mit uns gerne möglich. Bei interesse schreibt uns bitte eine E-mail um details der Nutzung auf Social Media, Webseiten, Printmedien zu klären.