Mobility Training für Athleten (Teil 2): Zurück zur mühelosen Bewegung (inklusive Übungen)

Werbung | Erinnerst du dich an das Gefühl aus meinem ersten Teil „Mobility Training für Athleten“ – dieses Schwimmen mit dem unsichtbaren Neoprenanzug? Die schweren Beine beim Lauf, obwohl die Fitness stimmt? Nachdem wir verstanden haben, warum Mobility Training der Schlüssel zu fließender Bewegung ist, wird es jetzt konkret.

Heute nehme ich dich mit auf die Yogamatte, auf meine Trainingsstrecken und in meine Mobility-Routine. Du erfährst welche neun Übungen besonders wertvoll sind und wie du Mobility Training und Yoga zu einem kraftvollen System kombinierst. Und am wichtigsten: Du bekommst konkrete Tipps, Übungen und Impulse, mit denen du direkt beginnen kannst.

Mitte der Trainingssaison. Irgendwo zwischen soliden Wochen und dem nächsten Wettkampf, der noch in weiter Ferne liegt. Die Kilometer summieren sich, Radtraining, Lauftraining im Wechsel – dann kommt dieser Moment: Die Beine fühlen sich schwer an. Anders schwer. Nicht vom Training, sondern blockiert.

Beim Laufen merke ich es zuerst. Die Beine sind schwer. Die Bewegungen laufen nicht mehr so rund. Der Bereich rund um die Beckenknochen fühlt sich fest an. Manchmal entsteht dort ein diffuses Druckgefühl, als weigere sich etwas loszulassen.

Das Muster ist mir vertraut: Zu viele Stunden nach vorn gebeugt. Im Sattel oder am Schreibtisch. Zu viele Kilometer gelaufen, ohne Ausgleichsbewegungen. Das Becken verliert Beweglichkeit, Millimeter um Millimeter. Irgendwann kämpft der Körper gegen seine eigenen Strukturen.

Die schnelle Abhilfe, die aber bestenfalls nicht nur regelmäßig im Trainingsplan, sondern tatsächlich auch im Trainingspensum Platz findet: eine spezifische Mobility Einheit, die Spannungen gezielt da löst, wo sie für eine Veränderung des Bewegungsspielraums sorgt. Bei mir: egelmäßig das Becken. Also steht immer wieder im Plan und wird tatsächlich gezielt geübt. 20-30 Minuten beispielsweise 90/90 Hip Switches, Ausfallschritte, Schmetterlingsbeine, Hüftbeuger-Stretch mit Rotation,… Anschließend fühlt sich alles entspannter an. Und wenn du so wie ich an der frischen Luft üben kannst, ist es um so schöner und du kannst direkt deine Lieblingslaufschuhe anbehalten, so ich meinen Adidas Boston. Dann kannst du anschließend direkt auf deine Runde gehen. Und an kühlen Tagen nimmst du einfach einen Hoodie mit. Wenn du Mobility Training auch als Warm-Up in deinen Trainingsplan mit aufnimmst.

Kein Drama also. So funktioniert Mobility Training in echt: Spüren, wo es stockt. Die passenden Bewegungen machen. Der Körper findet zu seiner mühelosen Bewegung zurück.

Als kurze Variante wiederholt, ist es ein adäquates Warm-Up, um mich besser auf das Lauf- oder Radtraining vorbereitet zu fühlen. Und das Größte ist, ich kann die Übungen so variieren, dass sie genau zu meinem aktuellen Gefühl passen, was mein Körper braucht. Ich kann die Übungen auch dem jeweiligen Training anpassen und einzelne Übungen sogar als kleine Routine für den Tagesabschluss nutzen, um in den ruhigen Abend zu finden. 

Win-Win auf allen Ebenen!

Bewusstes Spüren statt Durchpowern

Wir Ausdauersportler lieben es, den Trainingsplan abzuarbeiten. Kilometer sammeln, Intervalle durchziehen, Hausaufgaben erledigen. Aber beim Mobility Training funktioniert das „Mehr ist besser“-Prinzip nicht. Hier müssen wir lernen, unser aktuelles Bewegungslimit zu erkennen und uns Schritt für Schritt heranzutasten.

Als Athleten sind wir darauf konditioniert, Widerstand zu überwinden. Beim Mobility Training gilt das Gegenteil: Spüren statt Kämpfen. Kontrollierte Bewegung statt Durchdrücken. Mit dem Körper arbeiten, nicht gegen ihn.

Das bedeutet konkret: Du gehst in eine Position, bis du Widerstand spürst – nicht Schmerz, sondern das deutliche Gefühl von Spannung. Dort bleibst du. Atmest. Wartest ab, was passiert, wie es sich anfühlt. Eventuell kannst du nach einem Moment etwas tiefer in die Übung gehen. Und wenn nicht, bist du an deinem Punkt der Übung angekommen. Prima. 

Diese Herangehensweise zahlt sich direkt aus: Du spürst früher, wenn sich Verspannungen aufbauen. Du erkennst Überlastungssignale, bevor sie zu Problemen werden. Du bewegst dich bewusster und damit effizienter.

Gerade für ambitionierte Sportler – die gewohnt sind, Widerstände zu überwinden und über ihre Grenzen zu gehen – ist Mobility Training oft eine mentale Schule der Kontrolle und Wahrnehmung.

Der Durchbruch kommt nicht durch mehr Intensität, sondern durch mehr Aufmerksamkeit. Wenn du lernst, die Signale deines Körpers ernst zu nehmen statt sie zu überhören, wirst du nicht nur beweglicher – du wirst langfristig leistungsfähiger.

Damit du auch direkt loslegen kannst, habe ich dir hier einige meiner Lieblingsübungen zusammengestellt. 

 

Die Mobility-Essentials: 9 Übungen, die deine Bewegungsqualität verbessern

 

1. Butterfly Seat mit aktiver Hüftmobilisation – Der sanfte Einstieg in dein Mobility Training 

Diese Übung ist keine entspannte Dehn-Session. Sie mobilisiert einen Großteil deiner Muskulatur deines Beckens aktiv. Egal, ob du in einer Aufbauphase bist oder gerade entspannt durch die Off-Season sportelst – der Schmetterlingssitz eignet sich immer und ist perfekt für den Einstieg in die Mobility Session.

Warum diese Position so wertvoll ist

Stunden in Vorbeuge. Auf dem Rad, am Schreibtisch, im Auto. Die Hüftmuskulatur „verlernt“ ihre natürliche Außen- aber auch Innenrotation und „Öffnung“. Diese Übung schenkt dir Leichtigkeit und mobilisiert sanft die Muskulatur rund um dein Hüftgelenk. 

So führst du sie aktiv aus

• Setze dich in den Butterfly Seat: Fußsohlen zusammen, Knie zur Seite – du kannst dich auch erhöht auf einen Block, ein Buch oder ein dickes/festes Kissen setzen, um den untern Rücken möglichst lang zu strecken. (Schiebe deine Lendenwirbelsäule dafür Richtung Bauchraum. Wenn du mit deinen Armen etwas festhalten möchtest, dann nimm deine Knöchel.)
• Jetzt die aktive Arbeit: Du kannst für mehrere Sekunden die Beine Richtung Boden drücken oder sie kontinuierlich auf und ab bewegen. 
• Du kannst den Oberkörper mit einbeziehen und ihn längen/runden oder kreisende Bewegungen ausführen.

Tipp: Du solltest die Muskeln rund um deine Hüftgelenke arbeiten spüren. Dehne nicht nur passiv! Die bewusste, aktive Arbeit macht den Unterschied.

Meine persönliche Erfahrung: Ich nutze diese Position gern zu Beginn meiner Mobility Einheiten oder vor langen Radtrainings. Sie bereitet die Hüften auf stundenlange, einseitige Belastung vor. Nach 100 Kilometern steige ich geschmeidiger vom Rad – spürbarer Unterschied.

 

2. 90/90 Hip Switch mit Beinstreckung – Für Athleten die ultimative Mobilisation für die Hüftmuskulatur, den unteren Rücken und die Beinrückseiten

Wie oft am Tag rotierst du deine Beine einwärts? Genau! Selbst viele Yogastunden vernachlässigen diese Möglichkeit, obwohl die meisten doch vielfältige Übungen anbieten und den gesamten Körper ansprechen wollen. Und genau deshalb ist diese Übung mein absoluter Favorit für Hüftmobilität. Denn sie arbeitet an beiden Hüftgelenken gleichzeitig – eines in Innenrotation, eines in Außenrotation. Sie arbeitet an beiden Hüftgelenken gleichzeitig – eines in Innenrotation, eines in Außenrotation. Genau diese Rotationsfähigkeit verlieren wir im Ausdauersport durch repetitive, eingeschränkte Bewegungsmuster. Diese Übung zeigt unserem Becken, was es eigentlich mit den Gelenken alles kann!

Warum diese Übung so kraftvoll ist

Wenn ich zum Osteopathen gehe, habe ich meist die gleichen Probleme. Und damit bin ich nicht allein! Eine Vielzahl von Athleten, die ihn aufsuchen und zu mir in den Yogaunterricht kommen, haben Probleme mit der Hüftmuskulatur oder dem unteren Rücken. Diese Übung adressiert genau diese Probleme.

Setup und Ausführung

• Setze dich auf den Boden, beide Beine im 90-Grad-Winkel vor dir.
• Ein Bein in Außenrotation (Knie zur Seite), das andere in Innenrotation (Knie nach innen). (Wenn du von oben drauf schaust, solltest du zwei 90° Winkel sehen.)
• Halte den Oberkörper aufrecht, beide Sitzknochen am Boden.
• Jetzt der Switch: Kippe beide Beine gleichzeitig zur anderen Seite, sodass du die Positionen wechselst.
• 10-15 Wiederholungen, langsam und kontrolliert – mit aufgestützten Händen unter deinem Rücken oder als Progression für fortgeschritten Übende mit Armen in der Luft.

Erweiterung: Strecke am Ende der Bewegung das Bein und lehne dich so weit nach vorn, dass du eine gleichmäßige Dehnung entlang deiner Beinrückseite spürst. Bleibe dabei im Oberschenkel aktiv – das heißt, dass du deine Oberschenkelmuskulatur auch in der Streckung nutzt. Fun Fact: Das war die Variante, die wir zur Vorbereitung zum Hürdenlauf beim Leichtathletiktraining am häufigsten gemacht haben. 

Tipp: Bleibe in welcher Variation auch immer so aktiv wie möglich. Die Bewegung kommt von deinem Becken, nicht aus Schwung oder Oberkörperdrehung.

Meine persönliche Erfahrung: Es ist der Allrounder, der vielfältig erweitert werden kann und von der Lendenwirbelsäule bis zu den Beinrückseiten und der Oberschenkelmuskulatur meinen Körper vielfältig beansprucht.

 

3. High Lunge – Kraftvolle Länge für Hüftbeuger und Beinachse

Der High Lunge ist mehr als eine Dehnübung. Diese Übung trainiert Stabilität, Kraft und Beweglichkeit gleichzeitig. Perfekt, um die Hüftbeuger und Beinmuskulatur anzusprechen. 

Warum gerade diese Variante so wertvoll ist

Im Gegensatz zum Low Lunge bleibt das hintere Bein lang und gestreckt. Das aktiviert die gesamte hintere Beinmuskulatur, fördert die Fußmuskulatur und du musst für Balance und Stabilität sorgen. Du arbeitest mit deinem gesamten Unterkörper – und genau das macht diese Position so effektiv.

Die Ausführung, die den Unterschied macht

• Komme in einen Ausfallschritt.
• Das vordere Knie befindet sich über dem Knöchel, das hintere Bein ist gestreckt.
• Richte den Oberkörper auf.
• Halte den hinteren Fuß aktiv, schiebe die Ferse nach hinten.
• Arme über Kopf strecken oder mit den Händen deine Beckenknochen umfassen.
• Halte 30-45 Sekunden pro Seite.

Tipp: Ziehe die Füße im Boden aufeinander zu; schiebe den hinteren Oberschenkel nach hinten oben; aktiviere deine Rumpfmuskulatur; schiebe dein Brustbein nach vorn oben, während du die Rippenbögen integrierst.

Wann ich diese Übung nutze: Nach langen Radeinheiten, wenn die Hüftbeuger für Spannung sorgen.

Erweiterung: Übe dynamisch, indem du das hintere Knie 10cm Richtung Boden beugst (der Rest deines Körpers bleibt statisch) und wieder streckst (wiederhole 10x). Oder hebe die vordere Ferse 5cm an und senke sie bis kurz vor dem Boden (wiederhole 10x).

 

4. Low Lunge mit Runner’s Stretch – Die Kombi für Beinvorder- und Beinrückseiten

Diese Kombination ist genial, weil sie beide Extreme abdeckt: Sie spricht erneut die Hüftbeuger an im Low Lunge und die Ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings) im Runner’s Stretch. Der Wechsel zwischen beiden Positionen bringt Bewegung in die gesamte Beinmuskulatur. Absolutes Muss einen Tag nach dem langen Lauf für mich.

Warum diese Kombi für Läufer essentiell ist

Kommt es dir bekannt vor? In der Leiste zieht es und die Beinrückseiten halten dich so fest, dass du deinen Fuß beim Schuhe zubinden auf eine Stufe stellen musst? Mit dieser Übung tastest du dich auf aktive Weise langsam an die Beweglichkeit heran, die es braucht, damit du die Stufe nicht mehr nutzen musst. 

Das Beste: Du lernst, zwischen Beugung und Streckung kontrolliert zu wechseln und ahmst in gewisser Weise so die Laufbewegung nach. 

Setup und Ausführung

• Starte im Low Lunge: Vorderes Bein im 90-Grad-Winkel, hinteres Knie am Boden, Oberkörper aufgerichtet. (Für eine intensivere Dehnung kannst du das vordere Knie auch über die Zehen schieben – so arbeitest du gleichzeitig an der Mobilität deines vorderen Sprunggelenks.)
• Halte diese Position zunächst für 10 Sekunden, um die Öffnung im Hüftbeuger zu spüren – ideal großflächig vom Bauchraum bis zum Oberschenkel.
• Jetzt der Wechsel: Schiebe dein Becken nach hinten, sodass du langsam das vordere Bein streckst.
• Deinen Oberkörper senkst du über das gestreckte Bein. (Beide Hände kannst du am Becken behalten oder am Boden absetzen.)
• Das ist der Runner’s Stretch – halte ihn ebenfalls für 10 Sekunden, um die Länge in der Beinrückseite zu spüren.
• Wechsel im Anschluss 10x langsam und kontrolliert zwischen den Übungen.

Der entscheidende Punkt: Die Bewegung zwischen beiden Positionen sollte fließend sein. Atme im Low Lunge ein, im Runner’s Stretch aus. 

Meine persönliche Routine: Für mich ein absolutes Muss an Tagen nach langen Läufen. Ich mag die Übungen auch einzeln statisch ausführen, um länger darin zu bleiben – bspw. am Abend zum Entspannen.

Variationen: Den Low Lunge kannst du auch als aktivere Übung statisch ausführen. Hebe dafür das hintere Knie wenige Zentimeter vom Boden, halte diese Position. Das fordert die gesamte Rumpfstabilität und aktiviert natürlich auch sehr schön die Fuß- und Beinmuskulatur. 

Im Runner’s Stretch kannst du die Zehen des vorderen Fußes anziehen – das verstärkt die Dehnung in der Wade. Oder du bringst den Oberkörper nach und nach mehr Richtung Oberschenkel, wenn es deine Beweglichkeit zulässt.

 

5. Ausfallschritt mit Wirbelsäulenrotation – Der dynamische Alleskönner im Mobility Training für Athleten

Mein Lieblings-Komplettpaket: Hüftbeuger-Mobilisation, Beinachsen-Kräftigung und Wirbelsäulenrotation in einer Bewegung. Diese Übung bereitet den Körper perfekt auf komplexe Bewegungsmuster im Sport vor. Und es gibt eine Fülle an Variationen. Auch um die Übung anspruchsvoller zu machen.

Die Details, die entscheiden

• Gehe in einen tiefen Ausfallschritt – du hast die Wahl: das hintere Knie schwebt über dem Boden oder du setzt es wie im Low Lunge am Boden ab.
• Jetzt die Rotation: Setze den gegenüberliegenden Arm am Boden ab. Drehe den Oberkörper neben dem vorderen Bein auf, strecke den anderen Arm nach oben.
• Halte 10 Sekunden zum Einstieg, um die Fülle der Übung wahrzunehmen. 
• Anschließend wiederhole dynamisch die Übung 10x. 
• Wenn du die Übung mit deiner Atmung verbinden möchtest, atme beim Aufdrehen ein und wenn du den Arm nach unten bringst, wieder aus.

Tipp: Deine Bewegung kommt aus der Körpermitte.

Warum ich den Ausfallschritt mit Rotation vor dem Schwimm-, Rad- und Lauftraining liebe: Diese Übung aktiviert alle großen Muskelgruppen gleichzeitig und bereitet das Nervensystem optimal auf komplexe Bewegungen vor. 

Variationen: Du beugst den Arm, den du beim Absenken streckst, und bring den Ellbogen Richtung Fußinnenseite des vorderen Beins. 

Oder für eine ruhige Variation, die du statisch übst, kannst du länger in der Öffnung bleiben. Vielleicht sogar das hintere Bein (wenn abgesetzt am Boden) anwinkeln und mit dem gestreckten Arm nach hinten nach dem Fuß greifen. 

 

6. Seitlicher Sitz

Diese Übung kombiniert Hüftöffnung mit intensiver Dehnung der Beinrückseiten. Sie sieht entspannt aus. Richtig ausgeführt spürst du Aktivität und Dehnung zugleich.

Die Ausführung, die den Unterschied macht

• Setze dich seitlich mit einem Bein gestreckt, das andere angewinkelt aufrecht hin.
• Lehne dich mit deinem Oberkörper seitlich in die Richtung des gestreckten Beins.
• Du musst dabei NICHT deinen Fuß greifen können. Du kannst deine Hand am Boden absetzen.
• Wechsel dynamisch von Seite zu Seite.

Warum das für Athleten so wertvoll ist

Es ist eine wunderbare Option zu den anderen Übungen, um deine Beinrückseiten anzusprechen. Auch, weil du die Übung sehr schön lang einnehmen kannst, um dein Nervensystem bspw. am Abend zu entspannen. 

Meine persönliche Routine: Ich liebe die Übung mit einer Seitdehnung, indem ich den zweiten Arm über meinen Kopf strecke statt am Becken abzusetzen. 

 

7. Gegrätschte Vorbeuge – noch mehr Arbeit für deine Beinrückseiten

Diese stehende Position kombiniert intensive Arbeit der Ischiocruralen Muskulatur mit Rumpfstabilisation. Je nachdem, wie du sie ausführst, wird sie zur aktiven Kräftigungsübung oder dient der tiefen Entspannung. Beide Varianten haben ihren Platz im Training.

Warum diese Übung so vielseitig ist

Die weite Beinstellung erlaubt es, tief in die Vorbeuge zu gehen, ohne dass die Beinrückseiten sofort überstrapaziert werden. Gleichzeitig arbeitest du an der Adduktoren-Flexibilität – den Muskeln der Beininnenseiten, die du sicher auch gleich spürst, wenn du dich lange nicht da drum gekümmert hast.

Ausführung

• Stelle dich mit weit gegrätschten Beinen hin, Füße parallel oder leicht nach außen zeigend.
• Halte die Knie leicht gebeugt, wenn sich die Beinrückseiten sehr schnell melden.
• Beuge dich aus der Hüfte heraus nach vorn, halte die Wirbelsäule lang (denke Entenpo und stütze dich gern mit den Armen/Händen am Boden ab).

Variante 1: Aktiv mit Rumpfarbeit

• Stütze deine Hände am Becken ab. 
• Halte den Rücken gerade, arbeite aus der Kraft deine Rumpfmuskulatur.
• Senke den Oberkörper so weit, wie du die Wirbelsäule lang halten kannst.
• Halte 20-30 Sekunden, spüre die Arbeit in Rücken und Beinrückseiten.

Variante 2: Tief mit Armablage für mehr Entspannung

• Lasse die Arme zum Boden sinken, setze die Hände oder Unterarme ab. Ist der Boden zu weit (weil du zu lange Beine hast 😉 ), unterstütze dich unbedingt mit Blöcken. 
• Der Rücken darf hier runder werden, die Schwerkraft arbeitet für dich.
• Atme tief, entspanne mit der Ausatmung in die Übung. 
• Halte so lange, wie es dir gut tut. 

Tipp: Lass deine Knie leicht gebeugt. Die Tiefe kommt mit der Zeit.

Meine persönliche Erfahrung: Ich liebe diese Übung, weil die Entwicklung aus der Aktivität heraus entsteht! Und anders als die sitzende Variante, kannst du langsamer dosieren und mit langem Rücken in die Aktivität gehen.

 

8. Hamstring-Stretch mit aktiver Rumpfarbeit – Mehr als nur Beinrückseite

Diese Übung sieht aus wie simple Hamstring-Arbeit. Ich verspreche dir aber, dass bei richtiger Ausführung der Schweiß läuft und es ein Ganzkörper-Mobility-Workout wird. Die Kombination aus aktiver Beinrückseiten-Dehnung und aktiver Rumpfstabilisation macht die Haltung so wertvoll.

Ausführung

Stelle dich in eine Grätsche, drehe ein Bein auswärts, so dass dein Fuß zur kurzen Seite deiner Matte nach vorn zeigt. 

Ziehe die Füße aufeinander zu. 

Strecke deine Arme zu den Seiten aus und aktiviere deine Rumpfmuskulatur. 

Mit langer Wirbelsäule sinke zur Seite Richtung nach vorn zeigendes Bein – ein Arm zeigt jetzt zum Fuß und der andere nach oben.

Strecke dich über deine Kopfkrone in die Länge und halte dich dort, während du ruhig weiter arbeitest.

Progression für fortgeschrittene Übende: Variiere die Armposition. Beide Arme über den Kopf gestreckt, verstärken die Aktivität im Rumpf deutlich!

9. Kniender Quadrizeps-Stretch – Für freie Hüftstreckung

Diese Übung ist intensiv. Aber regelmäßig geübt, werden deine Oberschenkelvorderseiten sie auch lieben. Ach, und die Hüftbeuge profitieren ebenfalls davon. Zwei Bereiche, die bei Ausdauerathleten eigentlich immer Entspannung vertragen können, oder? 

Warum diese Position so effektiv ist

Beim Radfahren arbeiten wir ständig in Hüftbeugung. Beim Lauf- und Schwimmtraining wird dieser Bereich ebenfalls beansprucht. Mehr Beweglichkeit und Entspannung können deshalb nicht schaden.

Ausführung

• Komme in einen Ausfallschritt und senke ein Knie ab (gern auf meiner weichen Unterlage)
• Beuge das hintere Knie, greife mit der Hand zum Fuß/bestens Knöchel. 
• Strecke den Oberkörper. 
• Halte 30-45 Sekunden pro Seite

Tipp: Halte die Dehnung möglichst gleichmäßig über den Oberschenkel, die Leiste und Bauch verteilt

Alternative bei eingeschränkter Beweglichkeit: Falls deine Arme plötzlich zu kurz sind (das passiert den Besten ;), lege ein Handtuch oder einen Gurt um den Knöchel.

Wann ich diese Übung nutze: Nach langen Radeinheiten oder Tempoläufen, wenn sich die Oberschenkelvorderseiten und meine Hüftbeuger wie einzementiert anfühlen.

 

Die größten Irrtümer über Mobility Training für Athleten

Irrtum #1: „Ich werde einfach unbeweglicher bei so viel Training.“

Das denke ich mir immer wieder, wenn der Fußboden in der Vorbeuge plötzlich wieder doppelt so weit weg erscheint. Nach langen Läufen fühlt sich mein Körper nicht selten an wie Stahl. Ich muss mich auch immer wieder neu an bekannte Übungen herantasten. Aber je häufiger ich es schaffe, sie in meine Trainingsroutine zu integrieren, desto einfacher und gewohnter wird es. Denn Beweglichkeit ist trainierbar – ein Leben lang. Dein Nervensystem lernt bis ins hohe Alter, neue Bewegungsmuster und -reize zu verarbeiten. Die Frage ist nicht, ob du beweglicher werden kannst, sondern ob du bereit bist, regelmäßig daran zu arbeiten.

Irrtum #2: „Vor dem Training kurz dehnen reicht doch.“

Dehnen vor dem Training kann kontraproduktiv sein, da es die Festigkeit der Muskulatur verringert. Genau das Gegenteil von dem, was du vor dem Lauf oder der Radeinheit willst. Deshalb sind meine Erwärmungen dynamisch, ohne zu lang in Haltungen zu bleiben. Und vor allem handelt es sich um aktive Übungen, die die Muskulatur arbeiten lassen, während ich mich an meinen Bewegungsspielraum herantaste. Oder ich greife gern auf Faszienrollen zurück. Aber da muss jeder seinen eigenen Weg finden. So bereite ich Gelenke und Nervensystem auf die bevorstehende Belastung vor, ohne die notwendige Muskelspannung zu verlieren.

Und die ausführliche Mobility Routine nutze ich als extra Einheit oder verbinde sie mit meinen Yogastunden. 

Irrtum #3: „Ich habe keine Zeit für so etwas.“

JA, ich verstehe das zu gut. Und wir tendieren dazu, Zeit frei zu machen, wenn wir etwas Akutes haben. Aber: 10 Minuten täglich bewirken mehr als 90 Minuten Yoga am Sonntagabend. Konsistenz schlägt Intensität – immer. Und hast du nicht diese 10 Minuten beim Fernsehen? Oder direkt morgens zum Wachwerden? Und, ich mache zum Beispiel morgens direkt beim Zähneputzen meine Wadenheber – täglich!

Irrtum #4: „Mehr Beweglichkeit macht mich instabil.“

Ja, auch das verstehe ich. Aber die Frage ist, wie schnell wirst du wirklich zu flexibel? 

Trainieren wir Ausdauerathleten nicht so viel die Muskulatur, dass das wenige Mobility Training sowieso nicht dagegen ankommt? Aber lass uns den Blickwinkel ändern. Es geht schließlich nicht darum, deine Flexibilität in Passivität zu üben. Wie bspw. im Yin Yoga. Wir reden hier über aktive Muskulatur, die du für eine kontrollierte Bewegung nutzt, um dich an deinen möglichen Bewegungsspielraum heranzutasten. So wirst du kontrolliert beweglich.

Irrtum #5: „Das bringt doch nichts für meine Performance“

Lange habe ich Mobility Training als entspannende Ergänzung betrachtet. Es war schon immer Teil meiner Yogapraxis. Aber über die Jahre habe ich es wirklich lieben gelernt, kraftvolle Übungen auszuführen, in denen ich meine Mobilität gezielt trainieren und nutzen kann. Und was sich für mich wirklich geändert hat, ist, dass ich mich auch in vielen Ausdauereinheiten viel freier und entspannter bewegen kann. Denn ich brauche viel weniger Kraft, um gegen die festen Strukturen abzuarbeiten. Erinnere dich an das Bild des Neoprenanzuges beim Schwimmtraining. Und mein Warm-Up für meine Triathlon-Trainingseinheiten verkürzt sich dadurch auch. So dass ich am Ende vermutlich genauso viel Zeit in mein Training investiere, trotz dieser zusätzlichen Aufgabe. 

 

Dein praktischer Fahrplan: So integrierst du Mobility Training für Athleten in dein Ausdauertraining

Das Weniger-ist-mehr-Prinzip

Beginne mit 1–2 Übungen pro Trainingstag. Das klingt wenig, ist aber der Schlüssel zum Durchhalten. Und du darfst deine Lieblingsübungen selbst wählen. Lieber jeden Tag fünf Minuten, das, was Spaß macht, als einmal pro Woche eine Stunde ohne Freude. Dein Körper lernt durch Wiederholung, nicht durch Marathon-Sessions.

Manchmal mache ich zwei, drei feste Übungen morgens beim Matcha Trinken: tiefe Hocke mit Matcha Schale in der Hand, 90/90 Hip Switch, einen Ausfallschritt mit Rotation, fertig. Fünf Minuten. Das kriege ich jeden Tag hin, egal wie voll der Trainingsplan ist.

 

Fortschritte sichtbar machen

→ Konkrete Marker setzen: Wie weit kommt dein Knie bei einer Ankle-Mobilisation über die Zehen? Wie tief kannst du in den 90/90 rotieren? Merke es dir, schreib es auf. So lernst du, Fortschritte zu bemerken.

→ Bewegungsgefühl beobachten: Fühlt sich dein Schwimmzug freier an? Ist deine Radposition entspannter? Läufst du mit weniger Anstrengung? Diese subjektiven Veränderungen sind oft die ersten Signale.

 

Integration in bestehende Routinen

→ Nach dem Training: 8 Minuten Hüft- und Beckenmobilisation, wenn der Körper warm ist und die Strukturen aufnahmefähig sind.

→ An Ruhetagen: 20-30 Minuten Ganzkörper-Mobility. Aktive Regeneration, die sich nicht nach hartem Training anfühlt.

→ Vor dem Schlafengehen: 5 Minuten ruhige Bewegungen für die Wirbelsäule. Entspannt und verbessert meinen Schlaf spürbar.

 

Zum Abschluss

Ich weiß, wie es ist. Der Trainingsplan ist voll, die Zeit knapp, und Mobility Training fühlt sich an wie noch eine Aufgabe auf der Liste. Aber genau diese fünf bis zehn Minuten können den Unterschied machen zwischen einem Körper, der sich immer fester anfühlt, und einem, der auch nach Jahren intensiven Trainings noch rund läuft.

Du musst keine perfekte Routine aufbauen. Fang mit einer Übung an. Einer einzigen. Die Übung, die deine größte Baustelle angeht. Mach sie morgen. Und übermorgen. Und in einer Woche merkst du den Unterschied.

Dein Körper arbeitet seit Jahren für dich. Gib ihm den Bewegungsspielraum zurück, den er braucht. Nicht erst morgen oder wenn es plötzlich wieder Probleme gibt. 

Du möchtest tiefer einsteigen und von meinen Jahren der Erfahrung als Triathletin und Yogalehrerin profitieren? In meinen Workshops und Online-Kursen zeige ich dir nicht nur die Übungen, sondern auch, wie du sie perfekt an deine individuellen Bedürfnisse anpasst. Lass mir einfach einen Kommentar da.

Und vergiss nicht: Teile deine Erfahrungen mit mir! Welche Übung hat dir am meisten geholfen? Wo spürst du die größten Veränderungen? Deine Erfolge motivieren nicht nur mich, sondern auch andere Athleten, die versuchen, eine regelmäßige Routine aufzubauen.

[Photo Credits: Oliver Eule / eiswuerfelimschuh.de] | Alle hier gezeigten Fotos wurden wie immer von Oliver Eule aufgenommen. Die Rechte an diesen Fotos liegen bei ihm und mir. Eine weitere Nutzung der Fotos ist in Absprache mit uns gerne möglich. Bei Interesse schreibt uns bitte eine E-Mail, um Details der Nutzung auf Social Media, Webseiten oder Printmedien zu klären.