Die Triathlon Saison 2024 begann ruckartig und zu einem ungewohnten Zeitpunkt mit intensiven Trainingseinheiten. Bereits im Dezember, nach einer knappen Triathlon Off-Season, befand ich mich in einer Mischung aus Grundlagen- und Aufbauphase. Gewöhnlich ist diese Zeit des Jahres nicht für intensive Wettkampfvorbereitungen bekannt. Doch dieses Jahr entschied ich mich bewusst, frühzeitig mit der Vorbereitung zu beginnen. In den Wintermonaten stand bereits die Langdistanz im Mittelpunkt meines Triathlon Trainings.
Ein wichtiger Bestandteil meiner Triathlon-Saison ist die strukturierte Planung und Gliederung in verschiedene Phasen. Normalerweise teilen sich diese in vier Abschnitte auf: Grundlagentraining und Kraftaufbau, der Wechsel vom Indoor- zum Outdoor-Training für alle drei Disziplinen, Aufbau zur Langdistanz und Tempotrainings mit eventuellen Sprint- und Mitteldistanzen und die darauf folgende Off-Season. Doch dieses Jahr mischten sich viele Abschnitte ineinander, weil der Ironman Lanzarote im Mai mein frühes Highlight in der Triathlon Saison 2024 sein sollte. Grundsätzlich würde das sicher gut funktionieren, wenn man nicht wie ich erst im Oktober eine Langdistanz absolviert hat und mit unzähligen Hindernissen über Monate hinweg kämpft. Mehr dazu hast du vielleicht auch in meinem Beitrag zur Triathlon Saison 2024 gelesen.
Seither befinde ich mich in einer der kürzesten und intensivsten Vorbereitungen für solch eine lange Triathlondistanz, die ich je mitgemacht habe. Deshalb mischen sich die Phasen auf ungewohnte Weise und andere lieb gewonnene Phasen mussten gestrichen werden.
Hier ein Versuch der Gliederung:
1. Etappe Triathlon Grundlagentraining & Kraftaufbau
Es stand von Anfang an fest, dass ich ohne Trainingslager und verlängerte Wochenenden intensivere Trainingsabschnitte in den Alltag integrieren musste. Wochenendarbeit erleichtert die Vereinbarkeit aus umfangreichem Triathlon Training und Beruf nicht besonders. Kreative Lösungen mit kleinen Trainingsblöcken sorgten zum Glück dafür, dass ich den Anschluss nicht komplett verlor. Kompaktere Trainings und einen soliden Aufbau des Grundlagentrainings konnte ich im Alltag so bewältigen, dass ich mich damit wohl fühlte. Wenngleich ein gemächliches Einstimmen auf das, was kommt, nicht möglich war. Aber die die ersten drei Monate fühlten sich maßgeblich nach Grundlagentraining an!
Um eine ganzheitliche Balance zu schaffen und sowohl Flexibilität als auch Stabilität zu fördern, integrierte ich spezielle Yoga-Programme für Triathleten in mein Training. Dabei spielte Yin Yoga eine maßgebliche Rolle, um sowohl körperlich als auch mental die Regeneration zu unterstützen. Diese Programme wurden durch Atemübungen erweitert, um meine körperliche und geistige Ausgeglichenheit zu verbessern. Einen wichtigen Einfluss haben auch meine beiden Yoga Präventionskurse gehabt, die ich im Winter unterrichtete. In den Mittelpunkt rückte ich in beiden den Kraftaufbau der Beine und integrierte in jede Einheit Übungen für die Fuß-, Bein- und Gesäßmuskulatur. Durch meine intensive Vorbereitung, um diese Stunden wirklich gut unterrichten zu können, nahm ich auch körperlich für mein Triathlon Training unglaublich viel mit.
Technikeinheiten für das Schwimm-, Rad- und Lauftraining waren ein zentraler Bestandteil meines Trainingsplans während aller Phasen zum Einstieg in die Triathlon Saison. Insbesondere während dieser Grundlagenphase rückten diese stark in meinen Fokus.
Aufgrund der Jahreszeit aber auch weil das Profil der Radstrecke des Ironman Lanzarote für mich unglaublich anspruchsvoll ist, absolvierte ich alle Einheiten des Radtrainings auf der Rolle. In der Mehrzahl handelte es sich um Einheiten mit dem Edge oder der Fulgaz App, um die Originalstrecke in Abschnitten nachfahren zu können. Sie sind leider nie so lang geworden, wie ich es mir gewünscht hätte. Aber ich bekam ein Gefühl, was auf mich zukommt.
Mit den Lauftrainings hing ich in allen Belangen dem Plan hinterher. So kam ich über die 20km selten hinaus. Ich beschloss irgendwann, einen Schritt nach dem anderen zu machen und kontinuierlich an meiner Laufform zu arbeiten. Besonders die Vorstellung, den Marathon im Wettkampf zu bewältigen, stellt aber eine besondere Herausforderung dar.
Im Gegensatz dazu verlief das Schwimmtraining überwiegend intensiv aber durchweg positiv. Es dauerte einige Zeit, bis ich mich an die Intervalle gewöhnt hatte, aber ich konnte konsequent 4 km pro Trainingseinheit absolvieren. Innerhalb dieses Trainingsabschnitts habe ich außerdem zweimal die 5-km-Marke erreicht. Eine Distanz, die ich schon seit Jahren einmal schwimmen wollte.
Seit dem Beginn des Winters habe ich meine Trainingsintensität stetig gesteigert und allmählich die Distanzen ausgebaut, um ein solides Grundlagenpensum zu erreichen. Mentale Hürden aufgrund verändernder beruflicher Situationen und Krankheiten erhöhten den Leistungs- und Zeitdruck jedoch enorm. Auch deshalb habe ich das Gefühl, dass ich aus dieser Grundlagenphase noch lange nicht herausgekommen bin. Obwohl ich seit Anfang April längst in der zweiten Phase angekommen war.
2. Etappe alle Reserven für die Langdistanz mobilisiert
Es wird ein frühzeitiger Einstieg in das Wettkampfjahr werden. Erst dort wird sich zeigen, wie das ausgeht. Ich würde gern von einem Fokus ab März für eine bestimmte Disziplinen sprechen, aber für mich fühlte es sich diesen Frühling einfach nur wie Überlebenstraining an. Das Spaß machte – keine Frage – aber diese steile Aufbau, als würde ich ein Hochhaus zu Fuß erklimmen wollen, ist überwältigend. In jedem Fall gehörten natürlich Intervalle genauso zur Trainingsplanung wie lange, lockere und intensive Einheiten. Der Blickwinkel war jedoch ein anderer. Es ging immer um Umfänge beim Lauftraining, die ich schrittweise erhöhte. Ich habe mich dabei auf meiner Lieblingsstrecke eingespielt, die mit ihren 21km ein bis zwei Mal pro Woche auf dem Programm standen. Nur selten ging es darüber hinaus.
Erste Radtrainings absolvierte ich draußen, blieb aber bei dem Großteil der Einheiten dabei, die Strecke auf Fulgaz oder dem Edge abzufahren. Kurz zusammengefasst ging es einfach immer nur über Kraft und Berge hinauf- und hinabfahren. Und ja, als Berlinerin/Brandenburgerin mit gegen Null gehenden Höhenmetern bei den meisten Ausfahrten erlaube ich mir von Bergen auf Lanzarote zu sprechen.
Das Schwimmtraining verlief ab März ähnlich wie oben beschrieben. Die langen Abschnitte wurden nur spürbar mehr, was einen Unterschied machte. Zudem befanden sich deutlich mehr kraftintensive Einheiten in meinem Triathlon Trainingsplan.
Ohne jegliches Freiwassertraining mit wenigen Radtrainings draußen, wird es ein sonderbarer Start in die Wettkampfsaison. Vor allem fehlen mir die Schwimmwochen bei meiner Familie, die mir in den vergangen Jahren auf so wunderbare Weise mein Selbstvertrauen für den Schwimmabschnitt unglaublich stärkten.
3. Etappe Urlaub von der Langdistanz und neue Ausrichtung
Ich konnte mir vor der Ironman Lanzarote Langdistanz nicht vorstellen, was im Anschluss kommen könnte. Manchmal braucht man im Leben einfach nur abzuwarten, damit sich von ganz allein neue Ziele zeigen. Und so verliefen die vergangenen Wochen genau so, wie ich es für mich geplant hatte. Es folgte ein Urlaub, den ich körperlich und mental wirklich gebraucht habe. Es fühlte sich wie eine Mini-Season an, die so gut tat, dass ich zwei Wochen nach der Langdistanz bereits beginnen konnte, wieder in ein strukturiertes Training einzusteigen.
Denn:
Mit dem Zieleinlauf auf Lanzarote habe ich nicht nur den härtesten Ironman der Welt absolviert, sondern auch die Qualifikation für die Ironman World Championship in Nizza erhalten.
Passend sieht natürlich meine Neuausrichtung für die Saison aus. Ursprünglich wollte ich alles auf mich zukommen lassen und falls ich Lust auf Wettkämpfe habe, den ein oder anderen mitmachen. Eventuell sogar versuchen, meine Platzierungen im vergangenen Jahr mit dem 1., 2. und 3. Platz bei Sprintdistanzen zu verteidigen. Nun steht mit dem Ironman Nizza aber alles erneut im Zeichen einer Langdistanz. Das erste Mal, dass ich zwei davon innerhalb einer Saison mitmache. Ein spannendes Gefühl und ich sehe der weiteren Vorbereitung wie immer mit Respekt entgegen. Gleichzeitig überwiegt die Freude, so etwas machen zu können.
Den Juni nutze ich, um wieder ins strukturierte Training reinzukommen und alles das zu entlarven, worin ich Nachholbedarf habe. Wie beispielsweise Krafttraining für die Beinmuskulatur und Stabilisierung des Beckens und Rumpfs.
4. Etappe Fokus Ironman World Championship Nizza
Ich weiß genau, wie sich die Vorbereitung auf die Ironman World Championship in Nizza anfühlen wird. Deshalb mache ich mir keine Illusionen, dass alles reibungslos funktionieren wird. Meine Planung ist jedoch sehr detailliert und berücksichtigt den normalen Alltag.
Der Schwerpunkt wird sicher wieder auf dem Radtraining liegen. Jeder, der sich die Radstrecke von Nizza ansieht, wird schnell verstehen, was es bedeutet, dort 180 km zu fahren. Mit Lanzarote im Rücken kenne ich die Anstrengung und kann die Erfahrung nutzen, um das anspruchsvolle Training zu bewältigen.
Eine Lehre, die mir die Vorbereitung auf meine erste Langdistanz aber auch der Ironman Lanzarote selbst mit auf den Weg gab, ist die Notwendigkeit, mehr am Stabi-Training festzuhalten. Beim Schwimm- und Lauftraining wird sich nicht viel ändern. Allerdings habe ich mir vorgenommen, wie beim Stabi-/Krafttraining das Lauftraining wieder mehr in den Mittelpunkt zu rücken.
5. Off-Season
Im Vergleich zu den Langdistanzen der letzten Jahre ist Nizza im September noch recht früh. Nach einer harten, auf zwei Ironman fokussierten Saison, kommt mir das sehr entgegen. Der anschließende Urlaub wird mir gut tun. Ich gehe davon aus, dass ich bis Ende des Jahres keine sportlichen Ziele mehr im Trainingsplan haben werde.