Training 2012

Ähnlich wie im letzten Jahr möchte ich im Frühjahr einen Marathon laufen, dem ich mit einigen kleinen Vorbereitungswettkämpfen entgegensehne. Ist dieses Ziel erfolgreich geschafft, werde ich mir eine kurze Ruhepause gönnen, um dann an weiteren kleinen Laufveranstaltungen teilzunehmen, um im Sommer ein Radrennen mitzumachen und etwas später erneut einen Triathlon zu absolvieren. Der Unterschied zu den vergangenen Jahren ist nicht nur, dass ich mehr Wettkämpfe auf dem Plan habe, sondern, dass die Wettkämpfe mit Ausnahme des Marathons in unmittelbarer Umgebung stattfinden werden; einige sogar in meinem Kiez, in dem ich so unglaublich viel Spaß habe.

Mein Trainingsplan wird etwas strukturierter vonstattengehen; Lauf ABC, Stabi-, Lauftechnik- und Koordinatiosübungen trainiere ich grob nach den Vorgaben von ’natural running‘ Guru Doc Marquardt und ergänze sie mit dem, was ich für mich als hilfreich empfinde und meinen Muskeln, Sehnen, Gelenken und Füßen wohl tut. Natürlich wird wie immer ein großer Anteil der Kräftigungsübungen durch Yoga & Pilates erweitert.

Nach den letzten schneereichen Jahren sollte der Winter für Kräftigung und Indoortraining reserviert sein, falls man wieder durch kniehohen Schnee müsste. So konnte ich meist nur kürzere Laufeinheiten absolvieren, was zum Glück bis heute in diesem Winter ausgeblieben ist. Also werde ich nun im Januar mit meinen neuen FiveFingers und dem FoodPerformance ‚medical‘ Plan von Marquardt meine Füße und Beine kräftigen und hoffentlich auch noch etwas an meiner Laufstilschraube drehen.

Grundsätzlich werde ich mich auf die Arbeit an der Schnelligkeit stürzen, ohne aber die langen Läufe, die ich zum Ende der Woche hin so liebe, zu vernachlässigen.

Für die Basis der Saisonplanung nutze ich den Rahmentrainingsplan von MyGoal, der mir eine gute Übersicht für das Jahr, insbesondere der Triathlonvorbereitung, bietet. Für die kleineren Wettkämpfe und den Marathon folge ich Plänen von Steffny.

1. Etappe Frühjahrsmarathon

Bis zum Marathon Ende April mehrere Laufeinheiten pro Woche:

– 1 langer Lauf
– 1 Intervalltraining (Umfangs- & Intensitätssteigerung von Woche zu Woche)
– 1 Tempodauerlauf
– je nach Verfassung und Trainingsplan 1-2 mittlere Strecken zur Verbesserung der Grundlagenausdauer und Geschwindigkeitssteigerung im mittleren Tempobereich

Plus mindestens zwei Kraft-, Stabieinheiten in Form von Power Yoga!

2. Etappe – Radrennen

Vom Marathon im April bis hin zum Radrennen (Velothon Berlin) im Juni sind es 5 Wochen, die zunächst der Regeneration dienen werden. Es soll locker zugehen, Spaß bringen und all das gemacht werden, worauf ich Lust habe. Dazu habe ich vermehrt längere Radausfahrten vor, die sicher Abwechslung mit sich bringen und um nicht die Schnelligkeit zu verlieren, möchte ich auch wieder Tempoeinheiten zum Ende der Vorbereitung hin einbauen. Vielleicht beginne ich dann auch schon mit den Schwimmvorbereitungen, die ich eigentlich auch schon nebenbei eher als Ausgleichtraining mitmachen möchte.

Dazu wird es wieder einige Kraft-, Stabieinheiten in Form von Power Yoga geben.

3. Etappe – Triathlon

Das Triathlontraining wird dann wieder etwas strukturierter vor sich gehen. Bis jetzt habe ich mich noch nicht für eine bestimmte Streckenlänge entschieden und möchte mir verschiedene Optionen offen halten. Je nachdem wie das Frühjahr verläuft und wie ich mich mit dem Rad und den Flossen schlage. Ohne Zweifel sollen aber neben Yoga Kraft- & Stabieinheiten jeweils Folgendes pro Woche auf dem Programm stehen:

– 1 lange Radausfahrt
– 1 Intervalltraining (Umfangs- & Intensitätssteigerung von Woche zu Woche)
– 1 Tempodauerlauf
– 1 Schwimmeinheit