Egal ob Laufen, Radsport, Outdoor-Fitness – Sport im Sommer macht unglaublich viel Spaß. Aber das Training bei Hitze ist eine besondere Herausforderung für den Körper. Dennoch möchten die meisten Athleten nicht darauf verzichten. Um gut durch die Sommerhitze zu kommen, habe ich einige Tipps zusammengestellt, die mir jedes Mal helfen, mein Training zu absolvieren.
Selbst für mich als absolutes Sommermädchen ist insbesondere Laufen bei Hitze eine große Anstrengung. Es kommt tatsächlich gar nicht so selten vor, dass ich meinen Regenerationstag dann auch schon mal so schiebe, dass ich hitzefrei habe. Das ist oft direkt eine kleine Belohnung für den Körper, zumal er bei hohen Temperaturen auch längere Regenerationszeiten hat. Seinen Sport den widrigen Bedingungen entsprechend anzupassen, ist vielleicht der wichtigste Tipp, den ich jedem mit auf dem Weg geben kann. Aber ich habe noch einige weitere für euch.
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MEINE WICHTIGSTEN 10 TIPPS FÜR DAS TRAINING IM SOMMER:
Die Temperaturempfindung ist ganz individuell
Jeder empfindet Wärme anders und jeder Körper reagiert darauf anders. Man kann nicht pauschal sagen, wann es vernünftig ist, Sport zu treiben oder besser bleiben zu lassen. Mein erster und ganz allgemeiner Tipp lautet deshalb: mache das, wobei du dich wohl fühlt und was deinem Körper gut tut!
Wer unter Heuschnupfen oder sogar Asthma leidet, sehr wetterfühlig ist, Wärme nicht so gut verträgt, sollte unbedingt nachsichtig mit seinem Körper sein! Wenn du dich während des Trainings unwohl fühlst, beendet es.
Lege dein Training im Sommer in die Morgen- oder Abendstunden
Wenn du bei heißem Wetter sportlich aktiv sein möchtest, versuche dein Training in die frühen Morgenstunden oder tatsächlich zum späten Abend hin zu legen. Den Tag zeitig zu beginnen hat den Vorteil, dass du zuweilen herrliche Sonnenaufgänge ganz allein draußen in der Natur miterleben kannst. Zudem startest du erfrischt in den Tag mit dem Gefühl, heute nicht mehr in die Hitze zum Trainieren raus zu müssen. Abends ist es meist wärmer als in der Früh, aber du kannst herrlich vom Tag abschalten und an schattigen Strecken zieht meist schon eine kühlere und sehr angenehme Brise auf.
Aber: achte auch auf die Ozonwerte, die morgens am niedrigsten sind und sich über den Tag hinweg stark erhöhen können.
Kühle vor dem Training ab
Wenn es so richtig heiß ist und du dennoch tagsüber draußen sporteln möchtest, setze ein Visor auf, das du vorher nass machst.
Es gibt auch gute, atmungsaktive Schweißbänder für die Handgelenke, die du vor dem Training anfeuchten kannst, um den Puls zu kühlen.
Kleine Funktionshandtücher sind ideal, um sie nass zu machen und vor dem Sport einige Zeit im Kühlschrank aufzubewahren. Du kannst es zum Start deiner Einheit hinten um den Hals legen und am T-Shirt oder BH befestigen.
Eine kurze kalte Dusche kann ebenso helfen, den Körper vor dem Training herunter zu kühlen. Wenn dein Körper einen sehr empfindsamen Kreislauf hat, übertreibe es mit der Kühle nicht. Insbesondere nicht nach dem Sport.
Reduziere die Trainingsumfänge
Verkürze das Training im Sommer! Hitze sorgt dafür, dass deine Pulswerte erhöht sind und dein Körper deutlich mehr arbeiten muss, als sonst. Heiße Tage sind nicht(!) dafür da, um über sich hinaus zu wachsen. Vielleicht sind das auch genau die richtigen Tage, an denen du es mit ruhigen Bewegungsformen probierst.
Siehe auch weiter unten: alternative Trainingsformen.
Fülle deine Wasserspeicher auf und halte sie üppig voll
Ganz wichtig: trinke ausreichend und warte nicht auf den Durst! Das gilt für den gesamten Tag. Trinke vor dem Laufen etwas. Aber nur so viel, wie du auch verträgst. Wenn du trainiert hast, sorge sofort nach der Einheit dafür, dass du das entstandene Flüssigkeitsdefizit sofort wieder ausgleichst. Achte dabei darauf, dass du ausreichend Mineralien zu dir nimmst oder versetze Wasser mit etwas Salz.
Für den Fall, dass du tatsächlich länger als eine Stunde unterwegs bist, führe etwas zu trinken mit oder lege deine Strecke so, dass du mehrmals etwas trinken kannst (z.B. an Tankstellen entlang).
Wähle leichte Kost und belaste deinen Körper bei Wärme nicht mit schweren Mahlzeiten
Gerade an heißen Tagen hilft leichtes Essen und kleinere Mahlzeiten. Achte auf vitamin- und mineralstoffreiche Kost, um die beim Sport verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen. Zudem sind lauwarme Getränke deutlich besser geeignet, damit du gut hydriert bleibst und nicht so viel schwitzt. Kalte Getränke müssen vom Körper erst erwärmt werden und sorgen oftmals dafür, dass man noch mehr schwitzt.
Rezeptideen für leichte Sommerkost findest du in meiner Rezept-Kategorie.
Trage leichte, funktionale Bekleidung für dein Training im Sommer
Achte auf deine Kleidung. Funktionsbekleidung, die luftig leicht und hell ist, ist jetzt angesagt! Du brauchst nichts zu verstecken, sondern musst deinen Körper beim Training im Sommer vor dem Überhitzen schützen. Ich laufe auch gern an Wasserpumpen entlang und erfrische dort meine Arme, Beine und teilweise auch meinen Kopf. Oder fülle meine leere Wasserflasche zum Erfrischen für zwischendurch auf.
Fliehe vor der Sommerhitze in den Schatten
Versuche deine Strecken für dein Training im Sommer so zu legen, dass du durch möglichst viel schattiges Gelände läufst. Wälder und Parks sind die ideale Alternative zu freien Straßen, weiten Feldern oder sogar der Tartanbahn.
Trotzdem gilt: vergiss bitte nicht die Sonnencreme! Denn auch im Schatten erwischt uns UV-Strahlung zu genüge. Schütze auch unbedingt deine Augen mit einer Sonnenbrille!
Finde alternative Trainingsformen an sehr heißen Sommertagen
Wenn extreme Hitze herrscht und es wirklich nicht sein muss, lasse ich das Laufen und bin lieber mit dem Rad locker unterwegs. Das hat den Vorteil, dass ich etwas Wind um die Nase spüre. Aber auch dabei gelten die Tipps zuvor.
Ich kann dir auch wärmstens Yoga ans Herz legen! Bikram Yoga (auch als Hot Yoga bekannt) hat zudem den Vorteil, dass die hohe Temperatur während der Klasse meist noch deutlich höher ist, als draußen. Wenn du die Stunde absolviert hast und das Studio verlässt, kommt dir die Wärme gar nicht mehr so schlimm vor.
Natürlich sind alle Wassersportarten wie Schwimmen, SUP, Surfen,… eine großartige Alternative für dein Training im Sommer, um sich gleichzeitig abzukühlen und dennoch seinen Körper zu trainieren. Warum SUP ein perfektes Ganzkörpertraining ist, habe ich in dem Beitrag „Stand Up Paddling als Fitnesstraining“ bereits verraten.
An besonders heißen Tagen kombiniere dein Training mit einer Abkühlung
Deshalb liebe ich die Kombination aus Run-Swim-Run als Trainingseinheit an heißen Tagen so sehr. Wenn der Körper so richtig warm läuft, ist es Zeit, sich abzukühlen. Da kommt es genau richtig, sich im Freibad oder See zu erfrischen. Aber natürlich muss man sehr vorsichtig sein, dass man den Körper mit dem plötzlichen Temperaturwechsel nicht erschreckt. Ich dusche zunächst langsam kalt und nutze etwas Zeit im Schatten, um mich mit einigen Übungen auf das Schwimmtraining vorzubereiten. Das reicht dann meist aus, um ins Becken zu springen und Spaß mit der nächsten Einheit zu haben. Das abschließende Laufen geht dann meist runtergekühlt wie von selbst und schneller als gedacht hat man sein Training im Sommer absolviert.
Zum Abschluss noch etwas für den Alltag:
Nicht nur beim Training im Sommer muss man einen kühlen Kopf und Körper bewahren. Das gilt auch für den Alltag. Kühle dich zwischendurch doch einfach mal mit dem Body Splash von Ponyhütchen. Das liebe ich nicht nur für die Beine am Schreibtisch sondern nehme es auch gern in einem kleinen Fläschchen mit in den Flieger und erfrische Arme und Dekolleté damit. Weitere meiner Lieblingsprodukte und viele spannende Details über meinen Alltag findest du auf der Seite von Ponyhütchen.
Welche Tipps habt ihr für Sport im Hochsommer? Wie passt ihr euer Training den Sommerbedingungen an?
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Alle hier gezeigten Bilder wurden von meinem Fotografen Olli erstellt. Die Rechte an diesen Bildern liegen bei ihm und mir. Eine weitere Nutzung dieser Bilder ist nur in Absprache mit uns möglich.
Als Triathletin & Autorin von Eiswuerfel Im Schuh bin ich zusammen mit meinem Sportfotografen immer auf der Suche nach der nächsten Herausforderung und neuen Bildmotiven. Als Julimädchen liebe ich die Sonne, das Meer und den Sand zwischen den Zehen, genieße aber auch die Ruhe auf meiner Yogamatte oder auf einem Surfbrett.
Liebe Din! Danke für deine Tipps ich fliehe an heißen Tagen gerne für meine Trainingsläufe in die Berge da ist es auch immer ein paar Grad kühler als im Tal und gibt zusätzlich Kraft, LG Astrid
Ich stelle mir das Laufen in den Bergen und Wäldern einfach herrlich vor. Es duftet sicher auch toll. Eine wirklich tolle Möglichkeit, der Sommerhitze zu entkommen und dennoch schön trainieren zu können.
Ich gehöre zu den Menschen, die auch bei großer Wärme sehr gerne laufen. Bei mir war das schon als Jugendliche beim Rennradfahren so: Je wärmer es war, um so leichter fiel es mir, meinen Vater stehen zu lassen.
Ich liebe es, bei Hitze zu laufen!
Wow, da bist du dann ja im Sommer richtig super unterwegs. Das freut mich für dich. Ich mag die wärmeren Tage auch deutlich lieber und komme meist damit auch gut zurecht. Dann auch weiterhin viel Spaß im Sommer.
Danke! 🙂 Dir auch viel Spaß und Erfolg!
Sehr gute Tipps. Ich bevorzuge meist die Morgenstunden, da sich die Stadt zum Abend hin eher noch aufwärmt.
P.S. Ich würde den tollen Ponyhütchen-Artikel an Deiner Stelle noch einmal gesondert hervorheben – man übersieht den Link zum Schluss eventuell! XO
Ja, also wenn ich morgens aus dem Knick komme, bin ich da auch viel lieber unterwegs. Gerade in der Stadt ist es ja zudem gern mal ordentlich stickig in den Abendstunden.
In jedem Fall. Ich plane noch einen kleinen extra Beitrag, um auch mein Interview noch einmal adäquat zeigen zu können.
An heißen Tagen lasse ich das Laufen gerne mal ausfallen aber ich werde es mal mit deinen Tipps ausprobieren. Werde mir auch den Body Splash gönnen. 😀 LG Diana
Hi Diana,
ich habe mich die Tage immer wieder mit dem Body Splash in New York erfrischt. Das war dort so unfassbar heiß. Der Asphalt hat geglüht. Laufen war ich ganz früh am Morgen und es war so viel los, dass es fast zu einem Stau auf den Laufstrecken kam. Viel Spaß mit dem Body Splash und beim Ausprobieren der Tipps.
Hi Din!
Bin gerade über deine Trainingstipps für den Sommer gestolpert. Sehr viele gute Tipps dabei!
Ganz wichtig für den Sommer: Sich einzucremen 🙂
Liebe Grüße aus Köln
Hi Robin,
danke schön! Natürlich, die Creme darf nicht fehlen und ist ein absolutes Muss nicht nur bei langen Einheiten.
Ich finde immer wieder erstaunlich, dass die meisten Läufer/innen beim Training diese Tipps beherzigen, aber im Wettkampf alles komplett vergessen! Wie du richtig sagst, sind heiße Tage nicht dafür da, über sich hinaus zu wachsen. Wenn man nicht gerade mit Laufen sein Geld verdient, sollte man seine Erwartungen bei einem „heißen Rennen“ deutlich herunterschrauben, um gesund ins Ziel zu kommen.
Also Andreas, ich weiß jetzt nicht, wenn du ansprichst. Ich fühle mich verdächtig. Leider ja, mir ging es auch schon so und das Schlimmste daran, man weiß es besser und kann es kaum erklären, wieso es falsch lief. Das einzige was ich gut unter Kontrolle habe, sind meine Erwartungen an heißen Renn-Tagen. Trinken und Eincremen muss ich noch üben. Wobei das ja zum Glück ziemlich gut beim letzten Ironman geklappt hat. Ich war erstaunt. Über mich selbst.
Am besten gefällt mir Tipp 11: Eiswürfel im Schuh 😉 (hat sich angeboten).
Ich packe mein Laufsachen inkl. Schuhe vorher in das Gefrierfach. Das hält dann für die ersten 4-5 km.
Klasse! Sehr sehr schöne Ergänzung.
Das mit dem Gefrier ist genial! So mache ich es mit meinen Radflaschen.